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Ernährung Diät: Jeden Tag ein bisschen leichter! 68 neue Diät-Tricks


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 6/2019 vom 30.01.2019

Der Speck muss weg. Und zwar am liebsten dauerhaft und ohne aufwändige Diät. Kein Problem: Bauen Sie einfach ein paar unserer Tipps in Ihren Alltag ein, und schon klappt’s


1 Clever einkaufen

Spart sogar geld Abnehmen beginnt beim Einkauf. Es ist ganz einfach: Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Kaufen Sie Kekse, TK-Pizza und alles Ungesunde nicht auf Vorrat. Wenn Sie naschen wollen, dann bewusst und nicht nur, weil es da ist.

2 Schlank atmen

AUS DEM AYURVEDA Leichter geht abnehmen wirklich nicht: Je tiefer die Bauchatmung ist, desto besser können der Stoffwechsel und die Verdauung arbeiten. Die ...

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... Augen schließen, tief durch die Nase einatmen, die Luft zum Bauchnabel sinken lassen, bis sich die Bauchdecke hebt. Ausatmen. Übung 5x nach jedem Essen wiederholen.

3 Matcha marsch

Giftgrün und Gesund Das quietschgrüne Matcha-Pulver (Drogerie) senkt den Appetit, aktiviert den Stoffwechsel und erhöht so den Kalorienverbrauch. Ach, und neue Energie schenkt ein Tee aus 2 TL Pulver und einer Tasse 80 Grad heißem Wasser auch noch.

4 Butter sparen

Streichfertig Zimmerwarme Butter lässt sich besser aufs Brot streichen als kalte – Sie brauchen deutlich weniger.

5 Granatenstark

Rot ist trumpf Die Antioxidantien aus dem roten Granatapfel wirken zellschützend und kurbeln überdies die Fettverbrennung an. Streuen Sie die Kerne frisch über Müsli oder über Salate. Stoffwechselaktive Mineralien wie Kalium und Kalzium machen ebenfalls schlank. Gibt’s auch als Saft.

Winter-Vitamine tanken

Um Wassereinlagerungen und Fettdepots abbauen zu können, ist der Körper auf Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Fehlen ihm bestimmte Mikronährstoffe, läuft der Stoffwechsel nicht rund. So füllen Sie die Speicher auf:

6 KIWI Ihr Enzym Actinidin hilft bei der Eiweiß-Verwertung. 100 g haben 44 mg des Fatburners Vitamin C.

7 BIRNE Die Frucht senkt laut einer Studie aus Louisiana (USA) das Risiko für Übergewicht um 35 Prozent.

8 ORANGE Vitamin C und jede Menge gesunde Ballaststoffe stecken in der Frucht. Am besten gleich morgens essen.

9 GRAPEFRUIT Neben den vielen Vitaminen sind es ihre Bitterstoffe, die langfristig die Pfunde purzeln lassen.

10 MANDARINE Eine Mandarine deckt fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Nobiletin baut Fett ab.

11 BLATTSPINAT Thylakoide, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, halten den Blutzuckerspiegel stabil.

12 WEISSKOHL Entwässernd, appetitsenkend und vitaminreich – der Kohl ist eine echtes Schlankwunder.

13 KOHLRABI Satte 62 mg Vitamin C und entwässerndes Kalium stecken in jeder der knackigen Knollen.

14 Herzhafte Muffins

RAFFINIERT Diese eiweißreiche Mahlzeit schmeckt warm oder kalt zum Mitnehmen, ist günstig und schnell gemacht: 5 Eiweiß, 2 Eier, ca. 5 EL Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen. Dann Lieblingszutaten zufügen: Gemüse, etwas geriebenen Käse, Schinken usw. Masse in leicht geölten Muffinförmchen 15 bis 20 Min. bei 180 Grad backen.

15 Wasser-Trick

MORGEN-ROUTINE Beginnen Sie ab sofort jeden Tag mit einem großen Glas lauwarmen Wasser. Das regt Stoffwechsel und Darmtätigkeit an.

16 Salzarm

LIEBER AUSTAUSCHEN Achten Sie auf den Salzkonsum. 6 g pro Tag sind genug, sonst lagert der Körper Wasser ein. Auf Kräuter und Gewürze setzen.

17 Sich etwas gönnen können

AUSNAHMEN VERSÜSSEN DIE REGEL Forscher der Universität Católica Portuguesa sagen, wenn Sie sich überwiegend gesund und ausgewogen ernähren, dürfen Sie sich auch ab und zu mal einen Burger oder eine Pizza gönnen. Dann falle das Widerstehen an den anderen Tagen leichter und Heißhungerattacken wird vorgebeugt.

18 Guter Tausch

DIE BESSERE WAHL Knabbereien gehören zum Filmabend daheim oder im Kino einfach dazu? Snacken Sie statt Kartoffelchips salziges Popcorn. Das spart pro 100 g satte 25 g Fett und gut 150 Kalorien.

19 Time Out

ABWARTEN Im Kühlschrank lockt ein Schokopudding – warten Sie 15 Minuten und fragen sich dann erneut, ob Sie den Snack jetzt wirklich brauchen. Meist ist die große Lust darauf inzwischen verflogen.

20 Frischer Feldsalat

KNACKIG Der robuste Wintersalat hat unter allen Blattsalaten den höchsten Vitamin-CGehalt. Feldsalat wirkt außerdem sanft entwässernd und enthält Ballaststoffe. Der kommt jetzt öfter auf den Tisch!

21 Vitamin D

BLOCKADEN LÖSEN Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel. Der ist im Winter bei den meisten chronisch zu niedrig, und das blockiert das Abnehmen, wie Studien zeigen. Licht und Vitamin-Kapseln helfen.

22 Küchenschluss

NASCH-STOPP Putzen Sie direkt nach dem Abendessen die Zähne. Signalisiert dem Körper: Schluss mit Essen.

23 Achtsam essen

LEICHTER MIT GENUSS Sogar ohne Diät nahmen Teilnehmer einer Studie ab, indem sie sich beim Essen voll auf ihre Mahlzeit konzentrierten und lernten, auf Sättigungssignale zu achten.

24 Regional statt exotisch

HEIMATVERBUNDEN Weil sich unsere Darmflora auf die Verwertung der Nahrungsmittel spezialisiert hat, die in unserer Gegend der Welt wachsen, und sie sich sogar den Jahreszeiten anpasst, empfehlen Forscher der Stanford University, sich regional und saisonal zu ernähren. Für eine schlanke Darmflora.

25 Tomaten

WENIGER APPETIT Tomaten enthalten Chrom, das den Blutzuckerspiegel stabilisiert und dafür sorgt, dass wir lange satt bleiben. Tomaten als Vorspeise? Unbedingt!

Vier fitte Fakten über Eier

26 BLITZGERICHT
Für die schnellste Diät-Mahlzeit der Welt 2 Eier und 250 g Gemüse nach Wahl in der Pfanne braten.

27 SATTMACHER
Sie haben einen hohen Sättigungsindex: Eier machen doppelt so gut satt wie Schoki, 1,5 Mal so gut wie Brot.

28 Bester start
Im Vergleich nehmen Menschen, die gleich morgens ein Ei essen, 65 Prozent mehr ab als Ohne-Ei-Frühstücker.

29 Fatburner
Für die Verwertung des besonders hochwertigen Eiweißes verbraucht der Körper jede Menge Energie.

30 Leichter backen

FETTSPAREN Kuchenteig können Sie ruhig statt mit Butter mit Halbfett-Produkten anrühren. Den Unterschied schmeckt garantiert niemand.

31 Für Couch-Potatoes

KEINE ZEIT? VON WEGEN Nutzen Sie abends vor dem Fernseher jede (!) Werbepause für ein Mini-Workout aus Kniebeugen, Sit-ups und Co.

32 Auf Spurensuche

ACHTUNG ZINKMANGEL Fehlt das Spurenelement Zink, führt das zu gesteigertem Appetit. Es steckt z. B. in Haferflocken, Nüssen, Kürbiskernen.

33 Topinambur

LANGE SATT Die fast vergessene Wurzel wird wie Kartoffel gegessen. Sie enthält den Ballaststoff Inulin, der im Magen-Darm-Trakt aufquillt und besonders nachhaltig sättigt.

34 Leichte Chia-Konfitüre

FRÜHSTÜCKS-HIT Statt zuckriger Marmelade 100 g TK-Beeren auftauen, pürieren und 1 EL Chiasamen untermixen. Kurz quellen lassen, mit Ahornsirup leicht süßen.

35 Grünes

MICROGREENS In Kresse und zarten Keimlingen, den so genannten Microgreens, steckt bereits die volle Nährstoff-Power der Pflanze, inklusive wertvoller Schlankstoffe.
Anzucht-Set mit Samen im Starter-Kit für 34,90 Euro. www.heimgart.de

36 No Limo

GUTER VORSATZ
Verbannen Sie konsequent und dauerhaft Limonaden und Säfte aus Ihrem Leben und trinken komplett kalorienfrei. Ein Glas Cola sollte die absolute Ausnahme sein. Die kleine, machbare Umstellung bringt richtig viel: Sie kommen raus aus der Insulinfalle und sparen jeden Tag etliche Kalorien und ungesunden Zucker.

37 Kauen

WISSENSCHAFTLICH BELEGT
Zuckerfreier Kaugummi nach dem Essen verhindert laut einer Studie der Uni Glasgow für die nächsten 3 Stunden Naschgelüste.

38 Rote Paprika

ERSTAUNLICH Der Körper verbrennt beim Sport 20 Prozent mehr Energie, wenn Sie davor rote Paprika knabbern. Das liegt an speziellen Pflanzenstoffen.

Wenn Snacks, dann bitte diese

Sie können wirklich nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten? Dann wählen Sie unbedingt zuckerarme Low-Carb-Snacks. Kalorien-Angaben pro 100 g:

49 Ab ins Wasser

SPORTLICH Die meisten öffentlichen Schwimmbäder bieten günstige Aquafitness-Kurse an. Das Training macht Spaß, schont die Gelenke und stärkt den ganzen Körper. Worauf warten Sie noch?

50 Fett sparen

ÖLFREI BRATEN Rind- und Wildfleisch können Sie in der beschichteten Pfanne ohne Fett braten. Mit einem Schuss Rotwein wird es schön zart.

51 Carb-Cancelling

ABENDS LOW CARB
Der dauerhafte Verzicht auf Nudeln, Brot & Co. ist nichts für Sie? Dann probieren Sie diese Low-Carb-Variante aus: Lassen Sie wenigstens zum Abend die Kohlenhydrate auf dem Teller weg. Gemüse, Ei, Fleisch und Suppen machen den Weg frei für den nächtlichen Fettabbau.

52 Satt-Snack

VOM PROFI Fitness-Coach Felix Klemme empfiehlt eine halbe Avocado als Power-Snack für Berufstätige: „Das Fett ist gesund und hält lange satt.“

53 Gesundes Fast-Food

LEICHT & HAUSGEMACHT Abends, wenn Sie nach Hause kommen, soll es vor allem schnell gehen? Kochen Sie nach Belieben z. B. Karotten, Blumenkohl, Brokkoli oder Kohlrabi vor. Gemüse pürieren und einfrieren. Bei Bedarf mit etwas Brühe erhitzen – fertig ist eine schnelle, leckere und kalorienarme Suppe.

54 Bester Burger

GENIAL 500 g Tatar, etwas Quark, 1 geraspelte Karotte, Zwiebel und Knoblauch verkneten. Würzen, Pattys formen, braten. Salat, Käse, Tomate und Vollkornbrötchen dazu, fertig ist der Fatburn-Burger.

55 Joghurt

WEISSER FATBURNER Täglich Naturjoghurt essen fördert dank der Milchsäurebakterien die Verdauung und eine schlanke Darmflora. Das Eiweiß beugt effektiv Heißhunger vor.

56 Genau lesen

GLUTAMAT-VERBOT Finger weg von allen Produkten, auf deren Zutatenliste Glutamat oder Hefeextrakt auftaucht. Der Zusatzstoff verstärkt nicht nur den Geschmack, sondern auch den Appetit. Wir können nicht aufhören und essen mehr, als unserer Figur guttut.

57 Frühlings-Kräuter

GRÜN & GUT Frischer Schnittlauch ist ein kleiner Vitamin-C- und Eisen-Held. Diese Kombi macht munter und kräftigt das Immunsystem. Seine Öle regen die Fettverbrennung und die Darmtätigkeit an.

Fit mit Lauch

58 Detox-Stange Seine Senföle regen Leber und Galle an. Das hilft beim Entgiften.

59 Leichtgewicht Nur 29 kcal pro 100 g machen gedünsteten Lauch zur Schlankbeilage.

60 Gesund Lauch enthält Ballast- und Mikronährstoffe, die die Verdauung unterstützen.

61 Ausleiten

ENTWÄSSERN Wassereinlagerungen lassen uns dicker aussehen, als wir eigentlich sind. Neben dem Verzicht auf zu viel Salz helfen entwässernde Lebensmittel wie Gurke, Artischocke, Sellerie und bald wieder auch Rhabarber dabei, schnell deutlich schlanker auszusehen.

62 Einseitig

GENUSS STATT VERZICHT
Entscheiden Sie sich beim Naschen immer nur für eine Lieblings-Süßigkeit, die beim Einkaufen in Ihrem Wagen landet. Im Vergleich wird bei einer kleinen Auswahl automatisch weniger genascht, als wenn eine große Auswahl zur Verfügung steht.

63 Lightlüge

GENAU HINSCHAUEN
Nicht alle Light-Produkte sind schlecht, doch achten Sie darauf, wo Fett einfach durch Zucker, Süßstoffe oder andere Zusätze ersetzt wurde. Ein hoher Zuckergehalt ist oft noch schädlicher für die Figur als etwas Fett. Unbedingt die Zutatenliste checken!

64 Trainings-Trick

MEHR IST MEHR Verschwenden Sie beim Krafttraining keine Zeit und Energie mit unzähligen Wiederholungen. Mit höheren Gewichten erzielen Sie größere Erfolge.

65 Fettkiller-Aufschnitt

GUT DRAUF Belegen Sie Ihr Frühstücks- oder Pausenbrot mit Roastbeef, Putenbrust, Lachsschinken, Kochschinken, Lachs, Corned Beef, Bündner Fleisch oder Harzer Käse. Diese Aufschnitte sind sehr eiweißreich und fettarm.

66 Go für Gegrilltes

EIN HOCH AUF DEN ROST Ob Kontaktgrill, Grillpfanne oder Outdoor-Grill: Auf dem Rost werden Fleisch, Fisch und Gemüse richtig lecker, aromatisch und fast ohne zusätzliches Fett zubereitet. Köstlicher geht Kaloriensparen nicht.

67 Liebe dich

POSITIVES DENKEN In einer Vergleichsstudie nahmen Teilnehmerinnen, die ein positives Selbstbild hatten, dreimal erfolgreicher ab.

68 Goldenes Wunder

AYURVEDA-HIT Kurkuma-Latte oder „goldene Milch“ regt den Stoffwechsel an, entgiftet und zügelt den Appetit. 1 EL gem. Kurkuma mit 15 g Ingwer und 120 ml Wasser einkochen. 1-2 TL dieser Paste mit Mandeldrink, 1 TL Kokosöl und Honig erhitzen. Heiß trinken.


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