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ERNÄHRUNG: Diät: Pfund leichter mit der Mittelmeer-Küche: Die gesündeste Diät der Welt


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 25/2019 vom 12.06.2019

Abnehmen bedeutet wenig essen und auf Genuss verzichten? Von wegen, nicht bei der Mittelmeer-Diät! Da gibt es sogar leckere Pasta und Gegrilltes


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Bildquelle: Lea, Ausgabe 25/2019

Gute Zutaten und viel Zeit zum Genießen: An der Esskultur des Südens können wir uns ein Beispiel nehmen


Hand aufs Herz, das Schönste am Urlaub in Spanien, Italien, Griechenland oder Portugal ist doch immer – neben Sonne und Meer – das leckere Essen. Auf den Tisch kommt, was die Natur hergibt und gerade Saison hat: viel frisches Obst und Gemüse, gutes Olivenöl, Fisch und etwas Getreide. Diese Zutaten der echten, traditionellen Mittelmeer-Küche schmecken köstlich ...

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... und halten nachweislich sogar schlank und gesund bis ins hohe Alter.

Länger und gesünder leben mit mediterraner Ernährung

Inzwischen belegen unzählige Studien von Fachärzten und internationalen Ernährungswissenschaftlern, dass die mediterrane Ernährung die gesündeste der Welt ist. Sie schützt unter anderem das Gedächtnis, beugt Diabetes, Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und kann das Brustkrebsrisiko um 57 Prozent senken. Ein weiterer erstaunlicher Effekt: Trotz der relativ fettreichen Kost mit viel Olivenöl und Nüssen macht die Mittelmeer-Küche schlank. Sie hilft effektiver beim Abnehmen als z. B. Low-Fat-Diäten und hat keinen Jo-Jo-Effekt zur Folge. Frische Kräuter wie Oregano, Basilikum und Thymian regen die Verdauung an und stimulieren den Fettabbau zusätzlich.

Urlaubsstimmung in der Küche und die Bikini-Saison kann kommen

Die Gesundheit und die Lebenserwartung steigen, das Gewicht sinkt – das nennen wir eine echte Win-Win-Situation. Zum Einstieg in die Mittelmeer-Diät können Sie sich an unseren Frühstücks-Tipps und 10 Rezepten zum Aussuchen für mittags und abends orientieren. Zwischen den drei Mahlzeiten gibt es üblicherweise keine Snacks. Traditionell wird in den warmen Mittelmeer-Ländern viel Wasser getrunken und natürlich ein Kaffee nach dem Essen. Wenn Sie mögen, ist abends auch ein (!) Gläschen Rotwein erlaubt. Bleiben Sie während der Diät aktiv: Gehen Sie raus, spazieren oder schwimmen. So purzeln schon in den ersten 5 Tagen bis zu 8 Pfund.

→ Zum Frühstück

Lassen Sie sich gleich morgens klassische Mittelmeer-Zutaten schmecken: 40 g Polenta mit der dreifachen Menge Wasser kochen und mit 1 TL Honig und Obst, z. B. 200 g Erdbeeren, anrichten. Lecker sind auch 2 Rühreier mit Kräutern und Gemüse oder 1 Vollkornbrötchen mit Ricotta, Tomate und etwas Käse oder magerem Schinken. Ein Espresso dazu regt den Stoffwechsel an.

→ 10 leckere Rezepte

Tomaten-Töpfchen mit Tofu

Pro Portion: 1 Schalotte, 1/2 Knoblauchzehe, 40 g Champignons, 100 g Zucchini, 100 g Tofu schneiden. In 1 EL Öl braten. Mit 1 EL Tomatenmark, Limette, Salz, Chili, Zucker würzen. 50 ml Brühe, 150 ml passierte Tomaten angießen. 75 g grüne Bohnen, 50 g Kirschtomaten zufügen. 10 Min. köcheln. 335 kcal, KH: 18 g, F: 19 g, E: 21 g

Seelachs mit Paprika-Gemüse

Pro Portion: 2 bunte Paprikaschoten, 100 g Zucchini würfeln und mit 1 geh. Knoblauchzehe, geh. Thymian, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, 100 g Pizza-Tomaten, 1 EL Aceto Balsamico mischen. In einer kleinen Auflaufform verteilen. 200 g Seelachsfilet würzen, aufs Gemüse setzen. Bei 180 Grad 15 Min. zugedeckt, dann 10 Min. offen im Ofen garen. 410 kcal, KH: 18 g, F: 14 g, E: 40 g

Gegrilltes Putenschnitzel

Pro Portion: 150 g Putenschnitzel mit 1 EL Öl, Kreuzkümmel, Koriandersaat, Salz und Zitronensaft in einem Gefrierbeutel 30 Min. marinieren. Je 100 g Zucchini und Aubergine in Scheiben schneiden, salzen. Nach 10 Min. abtupfen. Mit 100 g Kirschtomaten in der Grillpfanne oder auf dem Grill grillen. Schnitzel grillen. Dip: 150 g Tsatsiki. 420 kcal, KH: 13 g, F: 18 g, E: 50 g

Nizza-Salat mit Ei & Thunfisch

Pro Portion: 75 g grüne Bohnen kochen. 1 Ei kochen, pellen und in Spalten schneiden. 80 g Artischocken-Herzen (Glas) zerteilen. 50 g Blattsalat-Mix waschen. 75 g Kirschtomaten halbieren. 1 EL ÖL, 1 TL Senf, 2 EL Brühe, Salz, Pfeffer verrühren. Alles mit 100 g Thunfisch (Dose, in Lake) mischen. 375 kcal, KH: 14 g, F: 19 g, E: 36 g

Garnelen mit fruchtiger Salsa

Pro Portion: 1/2 Knoblauchzehe pressen und mit 1 TL Öl, 1 TL Limettensaft, 1 TL Sambal Oelek verrühren. Mit 175 g TK-Garnelen vermengen und auftauen lassen. 1 rote Paprika, 1 Lauchzwiebel, 1 Apfel putzen und sehr fein würfeln. Mit 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Chili würzen. Garnelen mit Marinade 6 Min. braten. 395 kcal, KH: 28 g, F: 18 g, E: 23 g

Spaghetti pomodoro

Pro Portion: 300 g bunte Kirschtomaten waschen und mit 1 TL Olivenöl mischen, auf einem Blech verteilen, mit etwas Salz, Pfeffer bestreuen und im Ofen bei 180 Grad 20 Min. backen. 40 g Vollkornspaghetti in Salzwasser garen. 2-3 EL Kochwasser abnehmen. Nudeln abgießen, mit den Tomaten, 1 Hand voll gem. Kräutern, Kochwasser, 1 TL Öl und 50 g Ricotta vermengen. 360 kcal, KH: 39 g, F: 18 g, E: 12 g

Schnelle Minestrone

Pro Portion: 150 g TK-Suppengemüse in 300 ml Brühe 10 Min. köcheln. 60 g Kidneybohnen (Dose) abspülen, 100 g Zucchini würfeln. Beides 5 Min. mitgaren. Suppe mit Salz, Pfeffer, 1-2 TL Pesto verde und 1 TL Aceto Balsamico abschmecken. Mit 25 g ger. Parmesan bestreuen und sofort genießen. 245 kcal, KH: 21 g, F: 10 g, E: 18 g

Lauwarmer Fenchel-Salat

Pro Portion: 1 kleine Fenchelknolle, 1 Rote Bete (vorgegart), 1 rote Zwiebel, 2 gelbe Tomaten, 1 rote Paprika putzen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Olivenöl vermengen, kurz in einer heißen Pfanne schwenken. Würzen. Mit 1 Hand voll Blattsalat-Mix und 75 g Feta mischen. Mit 1 EL Orangensaft, 1 TL Öl beträufeln. 510 kcal, KH: 27 g, F: 31 g, E: 24 g

Zucchini-Schinken-Omelett

Pro Portion: 1 Ei mit 1 EL Wasser verquirlen. 20 g Zucchini fein hobeln, in 1 TL Öl anbraten. Ei darübergießen und stocken lassen. 2 getr. Tomaten hacken und mit 30 g Parmaschinken und 30 g Mozzarella-Würfeln auf das Omelett legen. Zusammenklappen. Auf Rukola anrichten und mit Aceto Balsamico beträufeln. 330 kcal, KH: 7 g, F: 22 g, E: 24 g

Gemüse-Cannelloni

Pro Portion: 150 g Ricotta mit 1 EL ital. TK-Kräutern, Salz, Pfeffer vermengen. 1 Aubergine längs in Scheiben schneiden. Salzen, nach 10 Min. abtupfen und in 1 TL Öl kurz anbraten. 150 g Pizza-Tomaten mit Oregano, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker verrühren, in eine Auflaufform gießen. Ricotta auf der Aubergine verteilen, aufrollen, in die Form setzen. Ca. 20 Min. bei 180 Grad backen. Mit Basilikum, 1 EL Öl abrunden. 385 kcal, KH: 14 g, F: 32 g, E: 16 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß


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