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ERNÄHRUNG Diät: Schlank durch den Sommer mit der Doc-Fleck-Methode


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 29/2018 vom 11.07.2018

„Essen Sie sich gesund – mit Spaß am Genuss. Das ist mein Ziel für Sie“, sagt Dr. med. Anne Fleck und setzt bei ihren Rezepten auf die neuesten Ergebnisse aus der Ernährungsforschung


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Bildquelle: Lea, Ausgabe 29/2018

Dr. med. Anne Fleck gibt im TV im Team der Ernährungs-Docs Tipps zu gesundem Essen


Wie sieht eine passende Ernährung im Sommer aus? Und was ist an heißen Tagen überhaupt gesund? Mit diesen Fragen beschäftigt sich TV-Ernährungs-Doc Dr. Anne Fleck in ihrem neuesten Kochbuch und erklärt, wie wir gut, schlank und richtig lecker durch die heiße Jahreszeit kommen.

Gute Nachrichten: „Sommer! Die Zeit, um die Vitamin-D-Reserven ...

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Gute Nachrichten: „Sommer! Die Zeit, um die Vitamin-D-Reserven effektiv aufzutanken und die leeren Mikronährstoff-Speicher mit Vitalstoffen aus saftigen Früchten, sonnengereiftem Gemüse und frischen Kräutern zu füllen“, so Dr. Fleck. Die warme Jahreszeit macht ein gesundes Leben so einfach wie keine andere Saison. Denn sie liefert uns die beste Auswahl an Lebensmitteln, sagt die bekannte Ärztin.

Gut schlafen: „Der Schlaf ist die bedeutendste Phase für Stoffwechselprozesse und Regeneration.“ Damit Sie im Sommer gut schlafen und leichter abnehmen, rät Dr. Fleck, drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Speisen zu essen und die Trinkmenge zu drosseln. Trinken Sie statt Tee und Kaffee am Nachmittag ein kleines alkoholfreies Bier: „Hopfen fördert das Einschlafen ohne Nebenwirkungen.“

■Abnehmen im Sommer: An warmen Tagen ist der Appetit oft von allein gedrosselt, und wir brauchen weniger Nahrung. „Halten Sie sich an drei Mahlzeiten pro Tag. Essen Sie nur, wenn Sie echten Hunger verspüren, und nur so viel, bis Sie zu 80 Prozent gesättigt sind.“ Je mehr Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Brezeln und Süßigkeiten Sie verzehren, ohne sich zusätzlich zu bewegen, desto ungesünder. Stattdessen gilt, Fett macht nicht fett: „Aktuelle Studien belegen, gutes Fett macht schlank und verlängert potenziell das Leben.“

Was sollte ich essen?
Dr. Anne Fleck: „Orientieren Sie sich an der mediterranen Küche.“ Das heißt Gemüse, pflanzliche Proteine, Nüsse, hochwertige Fette und Öle, Gewürze und frische Kräuter. Dazu moderate Mengen Fisch, Eier, Milch und Fleisch – und zwar aus Biobzw. nachhaltiger Produktion.

Ganz wichtig: Richtig Trinken

→„Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist im Sommer entscheidend“, sagt Dr. Fleck. Kann ich auch falsch trinken? Ja. Der erste Fehler ist, lange nichts zu trinken und dann aus schlechtem Gewissen ganz viel auf einmal. Das kann der Körper gar nicht verwerten. Und richtig trinken heißt auch das Richtige trinken. „Trinken Sie reichlich und regelmäßig über den Tag verteilt kalorienarme oder -freie Durstlöscher. Im Sommer mindestens 30-40 ml pro Kilo Körpergewicht“, empfiehlt die Expertin. Außerdem rät sie, morgens nicht ohne Flüssigkeit aus dem Haus zu hetzen. Denn wir wachen mit einem Wasserdefizit von 500 ml auf, ohne Ausgleich drohen Müdigkeit, eingeschränkte Belastbarkeit, Kreislaufschwäche und Schwindel. „Mein Tipp: Trinken Sie gleich morgens zwei große Gläser zimmerwarmes Wasser. Das korrigiert das Defizit und kurbelt die Verdauung an. Der Magen wird durch Wasser geweckt.“ Auf sehr kalte Getränke kann der Magen gereizt reagieren.

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Meine 8 Regeln für ein gesundes Leben

1. Kochen Sie Frisch

Verwenden Sie so oft wie möglich frisch geerntete und sonnengereifte Zutaten.

2. Keine Zusätze

Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Säurungsund Verdickungsmittel.

3. Bunt ist Trumpf

Setzen Sie auf Vielfalt – das heißt rotes, grünes, gelbes, violettes Obst und Gemüse.

4. Aus der Heima t

Bevorzugen Sie beim Einkauf regionale und saisonale Lebensmittel, und ergänzen Sie bei Bedarf mit Tiefkühlkost ohne Zusätze.

5. Gute Zutaten

Essen Sie mehr Gemüse, Salat, Kräuter, Zwiebeln, Beeren, Pilze, Nüsse, Mandeln, Avocado, Oliven, fette Meeresfische, omegageschützt produziertes Leinöl, Weizenkeim- oder Walnussöl und Olivenöl extra vergine.

6. Richtig braten Zum

Braten und Erhitzen bei hohen Temperaturen Ghee, Butterschmalz, Erdnussöl oder Kokosfett nehmen.

7. Proteine bevorzugen

Erhöhen Sie den Eiweißanteil, und setzen Sie die Proteine als Sattmacher ein.

8. Ca rbs Reduzieren

Insgesamt Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln, Pommes, Eis, Zucker reduzieren und die Kohlenhydratzufuhr an die Bewegung anpassen: Bei viel Bewegung sind mehr Kohlenhydrate erlaubt.

Kalbsrücken mit grünem Spargel

Pro Portion: 125 g Avocado, bis auf 1 Spalte, mit Salz, 1 TL Öl, Zitronensaft pürieren. 250 g grünen Spargel kochen. 150 g Kalbssteak 4 Min. in einer heißen Grillpfanne braten, salzen. Ruhen lassen. 1/2 Birne entkernen, mit Öl bepinseln, ebenfalls grillen.700 kcal, KH: 20 g, F: 47 g, E: 40 g

Caesar’s Salad mit Pute

Pro Portion: 30 g Joghurt, 1/2 Knoblauchzehe, 1/2 TL Senf, 1 Sardellenfilet, 1-2 TL Zitronensaft, 20 g ger. Parmesan pürieren. 2 EL Öl, Salz, Pfeffer einrühren. 200 g Romanasalat zerpflücken, mit Dressing mischen. 40 g Bacon, 100 g Putenfilet-Streifen in 1/2 TL Öl braten. Mit 1 EL Parmesan zum Salat geben.635 kcal, KH: 7 g, F: 49 g, E: 41 g

Quinoa mit gegrilltem Halloumi

Pro Portion: 35 g Quinoa in Salzwasser 15 Min. garen. 25 g Tahin, 1-2 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, 1 TL Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Kümmel verrühren. 125 g Halloumi-Scheiben mit Öl bepinseln und grillen. 75 g bunte Kirschtomaten halbieren. 25 g Rukola, 1 Romana-Salatherz zerpflücken. Mit 2 EL Blaubeeren, 1 TL Sonnenblumenkernen, geh. Schnittlauch anrichten.795 kcal, KH: 32 g, F: 53 g, E: 44 g

Anti-Pasti-Teller

Pro Portion: 125 g Zucchini in Scheiben salzen, mit Öl bepinseln und grillen. 100 g Kalbshack mit 90 g Thunfisch (in Öl), 1 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer, Paprika pürieren. Bällchen formen, bei 160 Grad 15 Min. backen. 100 g griech. Joghurt, 25 g Tahin, Zitronensaft und Thymian verrühren. Mit 1 TL Sesam und 2 Kirschtomaten anrichten.770 kcal, KH: 19 g, F: 51 g, E: 55 g

Hähnchen-Tacos mit Salsa

Pro Portion: 150 g Tomate, 1/2 Schalotte würfeln, mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer mischen. 90 g griech. Joghurt, 1 EL geh. Minze, geh. Knoblauch, Salz, Pfeffer verrühren. 90 g Hähnchenfilet mit Öl einpinseln, braten. 2 Mais-Tortillas (je 30 g) aufbacken. Mit Joghurt, Salat, Fleisch in Streifen und Salsa füllen.555 kcal, KH: 42 g, F: 26 g, E: 36 g

Kichererbsen-Salat mit Kräutern

Pro Portion: Saft 1/2 Limette, 1 EL Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Chili, gem. Kreuzkümmel, 1 EL Öl verquirlen. 200 g Kichererbsen (Dose) abspülen, mit Dressing, 1/2 geh. rote Zwiebel, 2 EL Kräutern mischen.360 kcal, KH: 30 g, F: 10 g, E: 16 g

Fisch mit Curry & grünen Bohnen

Pro Portion: 50 g grüne Bohnen, 35 g Schoten in Salzwasser kochen, abschrecken. 1 geh. Zwiebel in 1 TL Kokosöl dünsten. Gemüse, 75 g Romanasalat in Stücken, 70 ml Sahne, 1 TL Curry, Salz, Chili zufügen, aufkochen. 100 g Fischfilet in 1/2 TL Öl braten, würzen.395 kcal, KH: 14 g, F: 25 g, E: 26 g

Lammfilet mit Mango & Linsen

Pro Portion: 1-2 EL geh. Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. 100 ml Brühe angießen, aufkochen. 60 g rote Linsen zufügen und 5 Min. garen. Salzen, pfeffern. 2 Lammfilets (je 60 g) mit Erdnussöl einpinseln und in einer heißen Pfanne rundum 3 Min. braten. Vom Herd nehmen, 5 Min. ruhen lassen. Würzen. 125 g Mango würfeln. Mit Linsen und frisch gehackter Minze anrichten.530 kcal, KH: 48 g, F: 13 g, E: 51 g

Griechischer Salat mit Feta

Pro Portion: 225 g Tomaten, 1 Lauchzwiebel putzen, klein schneiden. Mit 60 g entsteinten Oliven, 75 g Artischockenherzen. 125 g Feta-Würfeln vermengen. 3 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Majoran verrühren und auf den Salat träufeln.600 kcal, KH: 15 g, F: 46 g, E: 25 g

Rindfleisch-Spieße mit „Zoodles“

Pro Portion: 130 g Rindfleisch und 125 g rote Paprika würfeln, im Wechsel auf Spieße stecken und in 1/2 TL Butterschmalz braten. Würzen. 50 g Zwiebel hobeln, in 1/2 TL Kokosöl dünsten. 300 g Zucchini in Spaghetti hobeln, unter die Zwiebel schwenken. 3 Min. garen, mit geh. Petersilie, Salz, Pfeffer würzen.345 kcal, KH: 16 g, F: 15 g, E: 35 g

Unser Buch-Tipp:
In „Gesunde Sommerküche“ serviert Dr. Fleck kreative Gerichte mit Mehrwert und spannende Infos.
29,95 Euro. Becker Joest Volk Verlag


Fotos: Becker Joest Volk Verlag/Hubertus Schueler (5), Getty Images, Justyna Schwertner, stock-adobe.com