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Ernährung Diät: Schlank mit dem Handvoll-Prinzip


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 21/2018 vom 16.05.2018

Ohne Kalorien zählen, ohne abwiegen und ohne Sport hat Suzy Wengel in 9 Monaten stolze 40 Kilo abgenommen. Der Schlüssel dazu lag in ihrer Hand


Artikelbild für den Artikel "Ernährung Diät: Schlank mit dem Handvoll-Prinzip" aus der Ausgabe 21/2018 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 21/2018

Suzy Wengel (39)
kämpfte seit ihrer Jugend mit Übergewicht und Jojo-Effekt. Nach der Geburt ihres zweiten Sohnes zog sie die Notbremse und entwickelte eine Diät, mit der sie ihr Wunschgewicht endlich hält. Heute arbeitet sie als Ernährungsberaterin und ist Autorin


Essen mit Vernunft lautet das Motto, das Suzy Wengel aus Dänemark schlank und glücklich gemacht hat. Hinter ihr liegt eine Odyssee aus strikten Diäten und viel Sport, bis sie in Größe 36 passt. „Doch ...

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... auf Dauer hielt ich das nicht durch“, gibt sie zu. Es folgten Fressattacken und noch mehr Übergewicht. „Schließlich wog ich bei 1,63 Meter um die 100 Kilo und fühlte mich so unattraktiv wie noch nie. Ich war oft erkältet, hatte Herzprobleme und fühlte mich schlapp.“ Suzy wurde klar, dass sie feste Strukturen braucht und ein einfaches Prinzip, das dauerhaft in ihr Leben passt. Sie lernt, wieder auf ihr Sättigungsgefühl zu hören, Zutaten bewusst und maßvoll auszuwählen, und isst nur noch drei gesunde Mahlzeiten, die sie unkompliziert mit der Hand abmisst (siehe unten). Mit Erfolg!s

UNSER BUCH-TIPP:
Die ganze Erfolgsgeschichte, mehr leckere Rezepte, auch Früh stücksideen und Desserts, gibt’s in Suzy Wengels erstem Bestseller.
„Schlank mit dem Handvoll-Prinzip“ 20 Euro. südwest Verlag

So funktioniert’s:

Abwiegen, abmessen und Kalorien zählen – für Suzy im Alltag zu aufwändig. Sie misst passende Portionen einfach mit der Hand ab. Eine Mahlzeit entspricht vier kleinen Handvoll Zutaten, die nach einem einfachen Baukasten-Prinzip zusammengestellt werden (s. unten). Außerdem etwas Fett als Geschmacksträger und bis zu bis 300 ml fettarme Milchprodukte. Wenden Sie das Handvoll-Prinzip bei mindestens zwei von drei Mahlzeiten täglich an – zum Frühstück darf es auch wie gewohnt Müsli mit Milch oder Joghurt, belegte Brötchen oder ein leckeres Rührei geben. So behalten Sie das richtige Maß und essen mit Vernunft.

GEMÜSE

Handvoll 1 + 2

Zu mindestens zwei Mahlzeiten gehören 2 Handvoll Salat oder Gemüse, z. B. Spinat, Wurzelgemüse, Kohl, Tomaten, Paprika, Möhren, Salat, Erbsen, Spargel, usw.

PROTEINE

Handvoll 3

Eine Portion Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, magerem Käse oder Hülsenfrüchten

STÄRKE/OBST

Handvoll 4

Stärke aus Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Kartoffeln und/oder Obst. Handvoll 4 kann auch ausgetauscht werden

FETT

+ 1-3 EL Fett

Zu den Fetten zählen Butter, Öl, Avocado, Nüsse, Mayonnaise, fetter Käse, Soßen und dunkle Schokolade

Mittagessen

Linsensalat mit Gurke
Pro Portion: 1/2 Apfel, 50 g Zucchini, 1 Stange Sellerie putzen und klein schneiden. 1 EL Haselnüsse rösten und hacken. 1 TL Dijonsenf, 1 TL Ahornsirup, 1 TL Apfeldicksaft, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verquirlen. Alle Zutaten mit 100 g Linsen (Glas) vermengen. Abschmecken. Mit 1/2 Hand voll Baguette anrichten.375 kcal, KH: 47 g, F: 14 g, E: 14 g

HANDVOLL 1+2: Zucchini und Stangen-Sellerie

HANDVOLL 3: Linsen

HANDVOLL 4: Apfel und Vollkorn-Baguette

FETT: Haselnüsse und Öl

Carbonara
Pro Portion: Je 50 g Karotte und Zucchini in Spaghetti hobeln. Mit kochendem Wasser übergießen. 50 g luftgetr. Speck, 1/2 Zwiebel würfeln und zusammen anbraten. Gemüse abgießen, unterschwenken. 1 Eigelb, 10 g ger. Parmesan, 50 ml Sahne, Salz, Pfeffer verquirlen und angießen. Erhitzen, nicht aufkochen!400 kcal, KH: 9 g, F: 29 g, E: 25 g

Caesar Salad
Pro Portion: 1 Römersalat putzen und klein schneiden. 1 Hähnchenfilet (ca. 140 g) in Streifen schneiden, würzen, in 1 TL Öl braten. 1 Scheibe Vollkorn-Baguette würfeln, mit 1/2 geh. Knoblauchzehe zerdrücken, in 1 TL Öl anrösten. 1 Msp. Senf, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, 1 EL ger. Parmesan, 1 TL Kapern pürieren. Alles mischen.420 kcal, KH: 18 g, F: 20 g, E: 40 g

HANDVOLL 1+2: Tomaten, Zwiebel und Paprika

HANDVOLL 3: Hähnchen und fettarmer Schnittkäse

HANDVOLL 4: Tortilla

FETT: Avocado und Käse

Nachos mit Hühnchen
Pro Portion: 1/4 grüne Paprika, 1/2 rote Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe hacken, mit 200 g Pizza-Tomaten mischen, würzen. 1 Vollkorn-Tortilla in Ecken schneiden, mit 125 g gebratenen Hähnchenstreifen, je 35 g ger. Gouda (light) und Cheddar, etwas Salsa (Glas) in eine Form geben. Bei 200 Grad ca. 20 Min. backen. Mit 3 EL Guacamole, restl. Salsa und 2 EL saurer Sahne anrichten.640 kcal, KH: 45 g, F: 30 g, E: 45 g

Abendessen

Gefüllte Hähnchenbrust
Pro Portion: 1 Scheibe Knäckebrot zu Mehl reiben. Mit 1 geh. Lauchzwiebel, 50 g Frischkäse, Chili, Rosmarin, Salz verrühren. 1 Hähnchenbrust längs aufschneiden, würzen und füllen. Mit 2 Scheiben Parmaschinken umwickeln und in 1 TL Öl anbraten. Bei 180 Grad ca. 20 Min. backen. Mit 1 Handvoll gem. Blattsalat, 10 Kirschtomaten, 2 EL Crème fine (5 % Fett) anrichten.575 kcal, KH: 22 g, F: 29 g, E: 52 g

HANDVOLL 1+2: Lauchzwiebeln, Salat und Tomaten

HANDVOLL 3: Hähnchen und Parmaschinken

HANDVOLL 4: Knäckebrot

FETT: Öl, Butter, Käse

Lachs auf Spargel
Pro Portion: 150 g frischen Lachs mit 1 TL Öl bepinseln, mit der Haut nach unten in eine Form legen. Mit 1 TL Honig, Salz, Pfeffer würzen, mit Zitronenscheiben belegen und 20 Min. bei 200 Grad backen. 2 Lauchzwiebeln und 1/2 Bd. grünen Spargel putzen, vierteln und in 10 g Butter anbraten.470 kcal, KH: 12 g, F: 32 g, E: 33 g

Fischpäckchen
Pro Portion: 175 g Kabeljau salzen. 1 Tomate, 50 g Zucchini in Scheiben schneiden. Mit 25 g Spinat auf Alufolie legen. Fisch, je 2 Scheiben Zitrone und Apfel, 1 EL Butter und geh. Kräuter darauf setzen. Päckchen falten und bei 200 Grad ca. 25 Min. garen. Dazu 75 g Kartoffeln kochen. Dip: 2 EL Sour Cream.330 kcal, KH: 15 g, F: 13 g, E: 39 g

HANDVOLL 1+2: Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Erbsen

HANDVOLL 3: Hackfleisch

HANDVOLL 4: Roggenkörner und Granatapfel

FETT: Feta und Olivenöl

Griechische Buletten & Gemüse
Pro Portion: 50 g Roggenkörner nach Packungsangabe zubereiten (alternativ: Vollkornreis garen). 1/2 Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 2 getr. Tomaten hacken und mit 150 g Schweinehack, Rosmarin, Salz, Pfeffer und 25 g ger. Feta verkneten. Buletten formen, in 1 TL Öl braten. 1/2 Paprika würfeln, mit 1 EL Granatapfelkernen, 75 g gegarten Erbsen, Roggen, 1 TL Öl, 1 TL Limettensaft mischen, würzen.610 kcal, KH: 42 g, F: 26 g, E: 46 g


Fotos: Les Kaner, Skovdal Nordic (5)