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ERNÄHRUNG Diät: Von Ärzten entwickelt: Die Mikrobiom-Diät


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 10/2019 vom 27.02.2019

Wenn es mit dem Abnehmen einfach nicht klappt, kann das an der Darmflora liegen. Die richtige Ernährung programmiert Ihren Darm jetzt auf schlank


Artikelbild für den Artikel "ERNÄHRUNG Diät: Von Ärzten entwickelt: Die Mikrobiom-Diät" aus der Ausgabe 10/2019 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 10/2019

Billionen von Bakterien und Mikroben leben in unserem Darm und bilden dort das Mikrobiom. Es sorgt für ein intaktes Immunsystem und entscheidet darüber, ob wir abnehmen oder Gewicht zulegen. Um das komplexe Zusammenspiel der Darmbakterien auf schlank zu programmieren, haben die deutschen Ärzte Dr. Suzann Kirschner-Brouns und Prof. Dr. Wolfgang Kruis zusammen mit Gesundheitspädagogin Ira König die Mikrobiom-Diät entwickelt.

Die guten Darmbakterien füttern ...

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Eine gestörte Darmflora entsteht oft durch zuckerreiche Ernährung, zu viel tierisches Fett und zu viel Fleisch. Die Umstellung auf Clean Eating, also pures Essen ohne Zusätze, ohne Fertiggerichte und Fast-Food, ohne Weißmehl, Zucker und Süßstoffe verbessert die Zusammensetzung des Mikrobioms. Besonders darmfreundlich ist eine frische vegetarische Küche – mit etwas Fisch und magerem Fleisch ergänzt. Und am besten jeden Tag ein anderes, leckeres Gericht. Denn Darmbakterien lieben Abwechslung.

UNSER BUCH-TIP: Im neuen Ratgeber zur Mikrobiom-Diät finden Sie geballtes Expertenwissen, praktische Tipps und über 90 leckere Rezepte zum Nachkochen.„Abnehmen mit dem Darm“. 19,99 Euro. GU Verlag

Alles Gute für den Darm Präbiotika& Ballaststoffe

• Präbiotika sind Nahrungsmittel, mit denen Sie die gesunden Bakterien der Mikrobiotik beim Wachstum unterstützen. Sie sind sozusagen die „Leibspeise“ dieser Bakterien und gelangen durch Magen und Dünndarm bis in den Dickdarm und werden dort abgebaut.
• Der größte Teil der Präbiotika sind Ballaststoffe, deren aufwändige Verdauung die Zahl und Aktivität der „richtigen“ Darmbakterien fördert. Ungünstige werden währenddessen zurückgedrängt.
• Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie schwer verdauliche Kohlenhydrate, resistente Stärke und Inulin. Ballaststoffe stecken z. B. in Gemüse, gekochten Kartoffeln, Beeren, Avocado, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten.
• Wichtig: Bei erhöhtem Ballaststoffanteil in der Nahrung ist es besonders wichtig, viel zu trinken. Stellen Sie langsam und schrittweise auf mehr Ballaststoffe um, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Der Darm liebt Bitterstoffe, z. B. aus Gemüse wie Chicorée, Radicchio und Artischocke


Beim Abkühlen und Aufwärmen entsteht in Kartoffeln so genannte resistente Stärke, ein wertvolles Präbiotikum


Darmgesunde Rezepte

Wirsing-Nudeln mit Kabanossi

Pro Portion: 50 g Dinkelnudeln kochen. 40 g Kabanossi in Scheiben schneiden, kurz anbraten. 2 Lauchzwiebeln hacken, mitbraten. Herausnehmen. 350 g Wirsing in Streifen schneiden und im Bratfett anbraten. Mit Salz, Kümmel und Thymian würzen. 300 ml Brühe zufügen, zugedeckt 10 Min. schmoren. Offen mit 3 EL Orangensaft 10 Min. garen. Kabanossi, Zwiebeln und Nudeln unterheben. Mit Salz und Chili würzen. 505 kcal, KH: 52 g, F: 20 g, E: 21 g

Chili sin Carne mit Linsen

Pro Portion: 50 g rote Linsen garen. 50 g Zucchini würfeln. 100 g Tempeh oder Tofu zerbröckeln, 5 Min. in 1 TL Öl braten. Zucchini und Knoblauch mitbraten. 200 g stückige Tomaten, 70 g Mais (Dose), Chili, Oregano zufügen, 3 Min. garen. Linsen zufügen. Mit 2 EL Joghurt anrichten. 525 kcal, KH: 41 g, F: 17 g, E: 38 g

Hähnchen & Pastinaken-Pfanne

Pro Portion: 350 g Pastinaken schälen und in Scheiben schneiden. In 1 TL Öl unter Wenden 5 Min. braten. 1 geh. Knoblauchzehe und 1 EL gehackte Haselnüsse 5 Min. mitbraten. 150 g Hähnchenfilet in Scheiben scheiben und in 1 TL Öl rundherum braten. Würzen, Pastinaken untermischen. 340 kcal, KH: 11 g, F: 14 g, E: 42 g

Brokkoli-Lachs-Auflauf

Pro Portion: 50 g Brokkoli in Röschen teilen. 1 Knoblauchzehe hacken. Beides in 1 TL Öl anbraten, salzen. 100 g gekochte Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden. 125 g Lachsfilet (ohne Haut) würfeln. 30 g Gouda reiben. Brokkoli, Kartoffeln, Lachs in einer Auflaufform verteilen. 75 ml Brühe angießen, Zitronensaft, Salz und Käse dazugeben. Bei 200 Grad 15 Min. backen. 515 kcal, KH: 20 g, F: 26 g, E: 42 g

Herzhaftes Tofu-Gulasch

Pro Portion: 100 g Räuchertofu würfeln. 1 rote Paprika, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe in Streifen schneiden. Alles in 1 EL Öl zugedeckt 10 Min. schmoren. Salzen, pfeffern, mit Kurkuma, gem. Kümmel, Thymian, 1 gestr. TL Maisstärke bestreuen und kurz mitbraten. 200 ml Brühe einrühren. 3 Min. köcheln. 200 g gekochte Kartoffeln schälen, würfeln und im Gulasch erhitzen. 480 kcal, KH: 42 g, F: 21 g, E: 24 g

Pilz-Omelett mit Sauerkraut

Pro Portion: 200 g Kräuterseitlinge, 1 Schalotte in Scheiben schneiden und in 1 EL Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Thymian würzen. 3 Eier verquirlen, zufügen und zugedeckt stocken lassen. Wenden, dazu 200 g Sauerkraut in 150 ml Brühe erhitzen. 450 kcal, KH: 11 g, F: 27 g, E: 33 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Yoga für eine entspannte Mitte

Bewegung unterstützt die Mikrobiom-Diät, denn ein aktives Leben stimuliert auch das Verdauungssystem. Im Yoga gibt es spezielle Übungen, die auf die inneren Organe wirken und den Darm sanft anregen. Es reicht, sich dafür jeden Tag fünf Minuten Zeit zu nehmen

Der Baum

Aufrechter Stand, das Gewicht auf das linke Beine verlagern. Finden Sie Ihre Balance und winkeln dann das rechte Bein langsam an, den Fuß können Sie am linken Oberschenkel ablegen. Ausbalancieren. Nun die Hände vor der Brust zusammenführen, einen Punkt auf Augenhöhe fokussieren und fünfmal ganz tief ein- und ausatmen

Der halbe Drehsitz

Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Bein ausstrecken, dann das rechte Bein anwinkeln und außen neben das linke stellen. Mit der rechten Hand hinten aufstützen, den linken Unterarm an den rechten äußeren Oberschenkel legen und beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach rechts drehen und dabei dehnen.3x wiederholen, Seitenwechsel


Fotos: GU Verlag/Maike Jessen (4), stock.adobe.com (2), www.jumpfoto.de (3)