Unser Gewicht wird von Hormonen beeinflusst und gesteuert
Gerät unser Hormon-Haushalt aus dem Gleichgewicht, hat das langfristig Auswirkungen auf unser Gewicht. Hormone sind an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein komplexes Zusammenspiel aus unterschiedlichen Hormonen wie Insulin, Ghrelin und Leptin steuert, fördert oder blockiert die Verwertung von Nährstoffen. Das hat die Evolution so vorgesehen und unseren Organismus darauf programmiert, Reserven für schlechte Zeiten anzulegen oder in Not-Situationen blitzschnell Energie freizusetzen. Äußere Einflüsse wie Stress, Müdigkeit und Nährstoffüberschüsse stören das Gleichgewicht, und es können sogar Resistenzen entstehen.
Insulin – das bekannteste und wichtigste Stoffwechselhormon
Das Schlüsselhormon Insulin steuert den Transport von Glukose, also Zucker, aus dem Blut in die Zellen. Dort wird der Zucker zur Energiegewinnung genutzt oder umgewandelt und gespeichert. Insulin wird immer dann in der Bauchspeicheldrüse gebildet, wenn wir etwas Kohlenhydrathaltiges essen, da reicht ein einziges Stückchen Schokolade.
Mit den richtigen Ernährungs-Tricks und Alltags-Tipps können Sie das Insulin und die anderen das Gewicht steuernden Hormone wieder in Balance bringen und die Kontrolle über Ihre Wohlfühlfigur zurückerobern.
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Insulin
Steigt der Insulinspiegel durch Kohlenhydrathaltiges schnell und häufig an, wird kein Fett verbrannt und Heißhunger geschürt. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten statt Zucker und Weißmehl.
Vollkorn-Pasta verdura
Pro Portion: 60 g Vollkorn-Nudeln kochen. 150 g Brokkoli-
Röschen garen, abgießen und mit 75 g halbierten Kirschtomaten und 1 TL Sonnenblumenkernen in 1 EL Öl anrösten. Nudeln, 3-4 EL Kochwasser, 2 TL Pesto verde untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Petersilie abschmecken. 410 kcal, KH: 48 g, F: 16 g, E: 17 g
Insulin-Resistenz ade
Regelmäßige Bewegung hilft nachweislich dabei, den Insulinspiegel niedrig zu halten und einer Insulin-Resistenz entgegenzuwirken. Wichtig: Treiben Sie etwa alle zwei Tage für mindestens 30 bis 45 Minuten Sport.
Glucagon
Produziert der Körper zu wenig Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1), ist das Sättigungsgefühl gestört, und wir essen mehr, als wir eigentlich brauchen. Das Schlankhormon verlangsamt die Magenentleerung und senkt das Hungergefühl. Ernährungsforscher wissen, dass proteinreiche Nahrung mit Fisch, Fleisch, Eiern, Quark und Hülsenfrüchten dem Körper bei der Produktion hilft.
Vegetarisches Shakshuka
Pro Portion : 300 g Tomaten in Stücke schneiden. Je 1/2 Zwiebel und Knoblauchzehe hacken, in 1 EL Öl dünsten. Tomaten, 100 ml passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, Chili, Kreuzkümmel einrühren und 15 Min. köcheln. Dann zwei Eier in die Soße schlagen und zugedeckt stocken lassen. Mit frisch geh. Petersilie oder Koriandergrün bestreuen.
340 kcal, KH: 12 g, F: 24 g, E: 19 g
Ghrelin
Das Hungerhormon Ghrelin reguliert den Appetit. Je mehr Ghrelin produziert wird, desto größer erscheint uns unser Hunger. Studien zeigen, dass ausreichend Schlaf und Eiweiß die Ghrelinproduktion hemmen. Starten Sie am besten schon mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit in den Tag.
8 Stunden
Der Gegenspieler von Ghrelin ist das Schlankhormon Leptin, das nachts aktiv wird. Zu wenig Schlaf senkt den Leptinspiegel, stattdessen wird das Heißhungerhormon Ghrelin ausgeschüttet.
Power-Protein-Frühstück
Pro Portion: 100 g Magerquark mit 150 g Joghurt cremig rühren. 25 g Haferflocken in etwas heißem Wasser quellen lassen.1 EL Nüsse oder Kokosnuss hacken. Alles mischen und mit 200 g frischem Obst, z. B. Kiwi und Mandarine anrichten.
440 kcal, KH: 53 g, F: 14 g, E: 26 g
Cortisol
Das lebenswichtige Hormon ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und verlangt nach schnell verfügbarer Energie etwa aus Süßem – der Insulinspiegel gerät aus dem Gleichgewicht. Gute Notfall-Snacks und Entspannung statt Stress halten das Hormon in Balance.
Notfall-Snacks
Stress lässt sich nicht immer vermeiden, der Griff zu dick machenden Snacks schon. Vorbereitung ist alles: Verbannen Sie Chips und Kekse aus der Schreibtisch-Schublade, und haben Sie stattdessen Äpfel, Nüsse oder Snacktomaten dabei. Nehmen Sie sich im Büro Zeit für die Zubereitung eines bunten Obsttellers, so beugen Sie Stressessen sinnvoll vor.
Leptin
Sind die Fettzellen gefüllt, schütten sie Leptin aus und senden Sättigungssignale. Leptin ist ein Appetitzügler und regelt das Hungergefühl. Bei Übergewicht wirkt das Hormon allerdings oft nicht mehr: Softdrinks, Süßigkeiten und schlechte Fette haben zu einer Leptinresistenz geführt. Statt Frittieren und Braten sind Dämpfen, Garen und sanftes Kochen angesagt.
Gedünsteter Fisch
Pro Portion: 1/2 Bd. Suppengrün in Streifen schneiden und in 1 EL Butter dünsten. Ca. 100 ml Brühe, 2 EL Sahne angießen, mit Safran, Salz, Pfeffer würzen. 10 Min. garen. 150 g Seelachsfilet würzen, aufs Gemüse setzen, 15 Min. dünsten.
330 kcal, KH: 10 g, F: 17 g, E: 31 g
Besser trinken
Soft-Drinks wirken im Körper wie flüssiger Zucker und fördern eine Leptinresistenz. Alternativen mit Geschmack sind: „Infused Water“ mit Obst, Tees mit Stevia oder Süßholzwurzel.
