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Ernährung & Genuss: Multitalent Kichererbse


Gesundheits-Nachrichten - epaper ⋅ Ausgabe 11/2020 vom 26.10.2020
Artikelbild für den Artikel "Ernährung & Genuss: Multitalent Kichererbse" aus der Ausgabe 11/2020 von Gesundheits-Nachrichten. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Gesundheits-Nachrichten, Ausgabe 11/2020

Ihr Name lässt an eine lustige Erbsenart denken, doch die Bezeichnung täuscht und hat wenig mit «kichern» oder gar «Erbsen» zu tun. Der deutsche Name wur- de vom lateinischen «Cicer» (klassisch ausgespro- chen kiker), übernommen, wortwörtlich also «Erbse- erbse». Kichererbsen sind im botanischen Sinn jedoch weder Bohnen noch Erbsen. Die Pflanzen sind nicht unmittelbar verwandt, gehören aber alle zur Familie der Hülsenfrüchtler. Kichererbsen sind uns bekannt als haselnussähnlich aussehende Samen, welche mittlerweile auch in der westlichen Küche einen festen Platz haben.

Nahrhaft, günstig und gut ...

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... kombinierbar

Die Nutzpflanze ist nahrhaft und zugleich kosten- günstig; unter anderem deswegen steht sie in ärmeren Ländern schon seit langer Zeit hoch im Kurs. In Mitteleuropa werden Kichererbsen unter Gesundheitsbewussten dank ihres hohen Eiweissgehalts bei einer fleischreduzierten Ernährungsweise immer beliebter. Ein weiterer Hauptpunkt für ihren breiten Einsatz ist das Aroma: Kichererbsen schmecken rela- tiv neutral bis leicht nussig und lassen sich sehr gut kombinieren.

Hummus ist der Kichererbsenklassiker schlechthin; er gilt quasi als ihr Inbegriff: Das Wort Hummus bedeutet auf Arabisch «Kichererbse». Obwohl heut- zutage in jedem Supermarkt als Fertigaufstrich zu finden, lässt sich Hummus mühelos selber herstel- len. Die Hauptzutaten sind gekochte Kichererbsen, Olivenöl, Sesampaste, Zitronensaft und Gewürze. Bei der weiteren Auswahl der Zutaten sind Phantasie und Geschmack keine Grenzen gesetzt: vom traditionel- len, beigefarbenen Hummus mit Kichererbsen als Hauptzutat über orange mit Rüebli bis zur dunkelro- ten Variante mit Randen (Rote Bete) oder der grau- beigen Variante mit Auberginen.

Hummus ist nicht der einzige «Kichererbsen-Star» auf unseren Tellern: Falafel, die als Beilage oder Zwischensnack servierten arabischen Bällchen, bestehen in der Regel aus Kichererbsenbrei.

Würzig, herzhaft oder suss

In den Küchen der Welt werden Kichererbsen sowohl für herzhafte als auch für süsse Speisen verwendet. Socca ist eine französische Spezialität aus Nizza, eine Art Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl. Auch die Italiener haben etwas Ähnliches, nämlich Farina- ta. Spanier mögen ihren Cocido madrileño, einen herzhaften, wärmenden Eintopf, bei dem Kichererb- sen neben anderem Gemüse Hauptzutat sind.

Pakora wird im Kichererbsenmantel paniertes Gemüse oder Fleisch in der indischen und pakistani- schen Küche genannt. Inder verwenden Kichererb- sen nicht nur für ihre herzhaften gewürzten Speisen - Laddu sind gewürzte, süsse Kugeln, die meist aus Kichererbsenmehl bestehen.

Sogar pur sind die Hülsenfrüchte beliebt: im Nahen Osten sowie Nordafrika werden sie geröstet als Knabberei verzehrt.

Pasta, Mehl und «Schnee»

Auf dem Markt sind zahlreiche Kichererbsenproduk- te zu finden. Kichererbsenpasta ist in Biomärkten ver breitet und stellt eine Bereicherung zu herkömmli- chen Pastasorten dar. Diese enthält auch kein Gluten; sie ist somit eine mögliche Wahl für Zöliakie-Betroffene.

Ein weiteres Produkt ist Kichererbsenmehl, welches für glutenfreie Crêpes, Spätzli oder - dank der guten Bindefähigkeit - sogar als Ei-Ersatz verwendet wird. Nicht nur unter Gluten-Intoleranten, sondern auch bei vegan lebenden Personen sind Kichererbsen in aller Munde. Aquafaba, eine vegane Alternative zu Eiweissschnee, kann aus Kichererbsenwasser hergestellt werden (womit auch Veganer Meringues zubereiten und geniessen können).

Roh einweichen oder gekocht aus der Dose

Kirchererbsen zerfallen beim Kochen nicht sehr schnell, deshalb sind sie eine beliebte Zutat in Eintöpfen, Aufläufen, Salaten, Suppen, Curry- und Couscousgerichten. Ihr mildes, buttriges Aroma har- moniert besonders gut mit Chili, Kreuzkümmel, Knoblauch, Ingwer und Nelken. Gekochte Kichererbsen aus der Dose werden direkt einem Gericht beige- mengt, kein weiteres Kochen ist notwendig. Rohe Kichererbsen benötigen dagegen eine längere Zubereitungszeit. Als Erstes müssen sie für mindestens zwölf Stunden eingeweicht werden. Die Bitterstoffe wandern dabei ins Einweichwasser, welches zusam- men mit oben schwimmenden Kichererbsen entsorgt wird. Danach sollten die Früchte vor dem Kochen er- neut abgespült werden. Nach dem Einweichen be- trägt die Kochzeit zwei Stunden.

Es gibt verschiedene Kichererbsensorten. Bei uns weniger bekannt ist die kleinere, dunklere Art Desi. Bekannter und auch beliebt in Europa sind Kabuli, wobei die typisch beigen Samen grösser sind.

Ideal als Fleischersatz

In der Vergangenheit als Arzneimittel bei Fieber ver- wendet, werden Kichererbsen heute eher wegen ihrer gesunden Eigenschaften als Nahrungsmittel geschätzt. Dank ihres hohen Eiweissgehalts erweisen sie bei fleischreduzierter Ernährung gute Dienste. 100 g Kichererbsen enthalten 19 g Eiweiss. Zum Ver- gleich: 100 g Schweinefleisch enthalten 19 g Eiweiss; Hühner- und Rindfleisch 27 g bzw. 26 g. Der empfohlene Tagesbedarf richtet sich nach dem individuellen Gewicht. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernäh- rung (SGE) empfiehlt generell einen täglichen Ver- zehr von 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene; für Personen ab 65 Jahren sogar bis zu 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach benötigt eine 70 kg schwere, erwachsene Person 56 g Eiweiss pro Tag. Der persönliche Tagesbedarf ist aber nicht nur vom Körpergewicht abhängig, sondern auch vom persönlichen Lebensstil - anstrengende Arbeit, viel Bewegung und vermehrte Sportaktivitäten erhöhen den Bedarf.

Kichererbseqklassiker Nummer eins: Hummus


Kichererbsenklassiker Nummer zwei: Falafel.


Gesundheits-Nachricht n - No


Traditioneller Snack: Kichererbsen geröstet mit Rosmarin, alz und Zitrone.


Kichererbsen-Trinkgenuss: Boza, ein traditionelles Getränk aus Hirsebrei, garniert mit den gerösteten Samen.


@@Pakora, Gemüse frittiert in einem Kichererbsenteig.


@@Laddu, ein Konfekt aus geröstetem Kichererbsenmehl.


Fettarm und vitaminreich

Kichererbsen eignen sich aufgrund ihrer Nährwerte hervorragend für eine gesundheitsbewusste Ernäh- rungsweise. Mit 6 g Fett pro 100 g gelten sie als fett- arm; ein weiteres Plus ist, dass dieses zu einem wesentlichen Teil aus gesunden, ungesättigten Fett- säuren besteht. Dazu sind zahlreiche Vitamine wie A, B, C und E sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kali- um, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Magne- sium enthalten.

Ein weiterer Bestandteil ist Lysin, eine essenzielle Aminosäure, die in unserem Körper beim Aufbau von Eiweiss eine wesentliche Rolle spielt. Der Körper ist auf deren Zufuhr durch die Nahrung angewiesen, weil er sie nicht selbst herstellen kann.

Eine moderne Ernährungsweise sollte auch Stoffe liefern, die den Körper bei der Bewältigung des oft stressigen Lebens unterstützen. Kichererbsen enthalten sowohl Flavonoide als auch Phenolsäuren, Anti- oxidanzien, die vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützen und eine entzündungshemmende Wirkung haben. Der Magen-Darm-Trakt profitiert ebenfalls vom Kichererbsengenuss: Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine bessere Verdauung mit einem längeren Sättigungsgefühl.

Richtig zubereiten

Trotz ihrer zahlreichen gesunden Eigenschaften gibt es bei Zubereitung und Verzehr einiges zu beachten. Rohe Früchte sind ungeniessbar: Sie enthalten Phasin, einen unverdaulichen Giftstoff, der die Eisenaufnahme des Körpers vermindert und Beschwerden wie z.B. Bauchkrämpfe verursachen kann. Dieses Gift ist nur im rohen Zustand enthalten; es wird durch weitere Verarbeitung zerstört, vor allem durch Kochen. Bei gekeimten Kichererbsen (Kichererbsensprossen) wird das Gift grösstenteils abgebaut; blanchieren oder dünsten ist aber immer noch notwendig.

Genuss mit möglichen Nebenwirkungen

Trotz sorgfältiger Zubereitung kann es nach dem Konsum zu allergischen Reaktionen kommen. Hautaus- schläge, Kopfschmerzen oder Atemprobleme sind die häufigsten Beschwerden, die auf eine Kichererb- senallergie hindeuten mögen. Neben einer Allergie ist auch eine Unverträglichkeit möglich: Kichererbsen enthalten das in verschiedenen Lebensmitteln vor- handene Histamin. Die Symptome einer Histamin-Unverträglichkeit sind ähnlich wie bei einer Allergie: Hautreaktionen, Magen-Darm-Beschwerden, Herzrhythmusstörungen sowie Kopfschmerzen.

Bei empfindlichen Menschen können Hülsenfrüchte oft Blähungen auslösen. Die Ursache sind vom Kör- per im Dünndarm nicht verwertbare und daher un- verdauliche Kohlenhydrate wie z.B. Stachyose und Raffinose; im Dickdarm folgt dann deren Abbau durch Bakterien, was wiederum Gasbildung verursacht. Eine einfache mögliche Abhilfe könnte sein, solche Hülsenfrüchte regelmässig auf den Speiseplan zu setzen, weil Blähungen besonders Menschen be- lasten, die sie nur unregelmässig essen.

Hülsenfrüchte generell werden von manchen aufgrund ihrer schweren Verdaulichkeit gemieden. Gerade in diesem Fall können Kichererbsen eine gute Wahl sein, da sie zu den bekömmlichsten Hülsenfrüchten zählen. Die Zubereitungsweise hat dabei einen wesentlichen Einfluss auf die Verdaulichkeit. Durch eine längere Einweichzeit können bei manchen Personen die Beschwerden weniger werden oder verschwinden sogar ganz. Auch bei Kichererbsen können sogenannte «Antiblähungsgewürze » eine günstige Rolle spielen: Kümmel, Kreuzkümmel oder Petersilie harmonieren perfekt und lassen ein geschmackvolles, wärmendes Gericht für kühlere Tage entstehen.

Anbau und Verbreitung

Die wärmeliebende, frostempfindliche, ein- jährige Pflanze gedeiht am besten in subtro- pischen Gebieten; bei uns bringt sie geringe- re Erträge. Sie bevorzugt kalkreiche und tro- ckene Böden. Sie hat ein buschähnliches Aussehen mit einer Höhe von bis zu einem Meter. Die Farbe der Pflanzenblüten hängt von der Sorte ab; es existieren Farbnuancen von weiss über rot bis zu blau. Die Schale der Samen kann beige, braun oder sogar schwarz sein.

Hauptanbauländer sind Indien, Australien, Pakistan und die Türkei.

Es gibt eine grosse Nachfrage nach einheimi- schen Kichererbsen, auch in der Schweiz. Momentan geht es um kleinere Anbauflächen, wo optimale Bedingungen für die passenden Sorten noch im Versuch sind. Das Schweizer Klima stellt eher die kleinere Herausforderung für die Pflanze dar als vielmehr verdrängendes Unkraut. Die Kultur ist geeignet für den Bioan- bau und kommt gut ohne Stickstoffdünger aus. Ausgesät wird von April bis Mai, geerntet En- de August/Anfang September. Maximale Erträ-ge sind zwei Tonnen pro Hektar.