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Ernährungsplan für 5 Tage


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 33/2021 vom 11.08.2021

1. TAG

Artikelbild für den Artikel "Ernährungsplan für 5 Tage" aus der Ausgabe 33/2021 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 33/2021

FRÜHSTÜCK

Kiwi-Mango-Shake

Pro Portion: 1/2 Mango und 2 Kiwis würfeln. Mit 25 g Eiweißpulver, Limettensaft, 150 ml Dickmilch im Mixer pürieren. Für einen besonders cremigen Shake dabei evtl. ein paar Eiswürfel untermixen. 345 kcal, KH: 45 g, F: 7 g, E: 21 g

MITTAGESSEN

Zitrus-Huhn

Pro Portion: 200 g Hühnchen-Teile mit Salz,

Paprika, 1 TL flüssiger

Butter einreiben, mit 1 Bio- Limette, 100 ml Brühe im Bräter bei 200 Grad 30 Min. backen. 100 g Erbsen, geh. Minze zufügen, 10 Min. fertig backen. 510 kcal, KH: 13 g, F: 31 g, E: 44 g

ABENDESSEN

Feta-Omelett

Pro Portion: 50 g Champignons klein schneiden, in 1 TL Öl braten. Würzen und herausnehmen. 2 Eier mit 3 ...

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... EL Milch, 2 EL ger. Feta (light), TK-Kräutern, Salz, Pfeffer verrühren und in 1 TL Öl stocken lassen.

Wenden und mit Pilzen, Rucola und 40 g Hüttenkäse füllen. 365 kcal, KH: 4 g, F: 28 g, E: 26 g

2. TAG

FRÜHSTÜCK

Zwetschgen-Müsli

Pro Portion: 150 g Zwetschgen entkernen und vierteln. 25 g geh. Haselnüsse rösten. 50 g Magerquark mit 50 g Vanillejoghurt verrühren. Mit Nüssen, Obst, 25 g Haferflocken und 1 TL Honig anrichten. 390 kcal, KH: 40 g, F: 18 g, E: 16 g

MITTAGESSEN

Zucchini-Pfanne

Pro Portion: 100 g Kartoffeln würfeln, in 1 TL Öl 10 Min. braten. 100 g Räuchertofu, 250 g Zucchini klein schneiden und 5-10 Min. mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Schnittlauch würzen. Mit 125 g Zaziki anrichten. 405 kcal, KH: 26 g, F: 21 g, E: 26 g

ABENDESSEN

Rotbarsch mit Bohnen

Pro Portion: 150 g Rotbarsch mit Zitrone, Salz, Senf marinieren, in 1 TL Öl braten, herausnehmen. 100 g Lauch, 1/2 Paprika hacken, mit 100 g Kidneybohnen, 50 g Mais, geh.

Knoblauch im Bratfett dünsten. 100 ml passierte Tomate, Salz, Chili, Curry zufügen, kurz einköcheln. 440 kcal, KH: 29 g, F: 13 g, E: 44 g

3. TAG

FRÜHSTÜCK

Eiweiß-Brote

Pro Portion: 2 Scheiben Eiweißbrot toasten und mit 1 EL Kräuterfrischkäse bestreichen. Mit etwas Rucola belegen und je 1 Scheibe Geflügelaufschnitt und Käse darauf anrichten. 405 kcal, KH: 12 g, F: 24 g, E: 34 g

MITTAGESSEN

Putenspieße

Pro Portion: 175 g Putenbrust würfeln, auf Spieße stecken. 1 TL Honig, 1 TL Öl, 1 TL Sojasoße, Chili verrühren. Fleisch damit einpinseln, grillen. 50 g Joghurt mit geh. Kräutern, Salz, Pfeffer, Zitrone verrühren. Mit 1 Paprika und 100 g Tomate anrichten. 345 kcal, KH: 14 g, F: 9 g, E: 47 g

ABENDESSEN

Kohlrabi-Gratin

Pro Portion: 1 Kohlrabi, 1/2 Knolle Sellerie, 50 g Zucchini grob würfeln. Mit Knoblauch in 1 TL Öl anbraten.

Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen. 75 g Kochschinken-Streifen, 60 ml Brühe zufügen. 50 g ger. Käse, 2 EL Milch verrühren. Alles in eine Form füllen. Bei 240 Grad 15 Min. überbacken. 400 kcal, KH: 13 g, F: 23 g, E: 36 g

4. TAG

FRÜHSTÜCK

Blaubeer-Smoothie

Pro Portion: 1 TL Sesam rösten. 150 g Blaubeeren waschen, trocken tupfen und mit 175 ml Buttermilch, 30 g Eiweißpulver (z. B. Almased) und 1 TL Nussöl pürieren.

In ein Glas füllen, mit dem Sesam bestreuen. 310 kcal, KH: 28 g, F: 10 g, E: 24 g 395

MITTAGESSEN

Fruchtiges Curry

Pro Portion: 1 Paprika, 100 g Brokkoli, 100 g Tofu klein schneiden. Mit geh. Knoblauch in 1 TL Öl 10 Min. braten. Mit Curry, Salz, Chili würzen. 50 ml Kokosmilch, 50 ml Brühe einrühren. 5 Min. köcheln, 50 g Mango zufügen, abschmecken. 405 kcal, KH: 16 g, F: 25 g, E: 23 g

ABENDESSEN

Gemüse & Käse-Rührei

Pro Portion: 75 g Zucchini, 1 rote Zwiebel, 2 Tomaten würfeln und in 1 TL Öl anbraten, mit Pfeffer und Kräutern der Provence würzen. 2 Eier mit 2 EL ger. Bergkäse, 40 g mageren Schinkenwürfel verrühren, würzen. Unter Rühren in 1 TL Öl stocken lassen. Anrichten 460 kcal, KH: 11 g, F: 31 g, E: 33 g

5. TAG

FRÜHSTÜCK

Quark & Ei-Stulle

Pro Portion: 1 Ei hart kochen. 2 Scheiben Eiweißbrot toasten, mit 1 TL Butter bestreichen. Eine Scheibe mit Ei und Kresse belegen. Die andere z. B. mit 40 g magerem Kräuterqark bestreichen. 360 kcal, KH: 13 g, F: 19 g, E: 30 g

MITTAGESSEN

Hähnchen auf Salat

Pro Portion: 2 Handvoll Pflücksalat waschen. 100 g bunte

Kirschtomaten, 1/2 Avocado klein schneiden. Anrichten. 175 g Hähnchen mit Salz, Chili, Paprika würzen, in 1 EL Öl braten. Aufschneiden und mit dem Bratfett, Zitronensaft zum Salat geben. 395 kcal, KH: 7 g, F: 21 g, E: 45 g

ABENDESSEN

Gemüse-Gulasch & Fisch

Pro Portion: 300 g TK-Mischgemüse (z. B. mit Karotte, Erbsen, Bohnen) auftauen lassen. Mit 1 geh. Zwiebel in 1 TL Öl braten. 1 EL Tomatenmark, Paprika, 1 EL Aceto Balsamico ergänzen. 150 ml Brühe angießen, einköcheln. Dazu 175 g Seelachs würzen, in 1 TL Butter braten. 425 kcal, KH: 33 g, F: 14 g, E: 42 g