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ERNÄHRUNGSWISSEN: Traditioneller Sauerteig Zeit für ein Comebäck


natürlich gesund und munter - epaper ⋅ Ausgabe 5/2018 vom 23.08.2018

Gesundes Brot gilt als das Herzstück einer gesunden Ernährung. Besonders bekömmlich ist selbstgebackenes Brot aus Natursauerteig. Wir sagen Ihnen, worauf es dabei ankommt. Wichtigste Zutat: Geduld.


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Bildquelle: natürlich gesund und munter, Ausgabe 5/2018

Sie sind die besten Freunde des Menschen, dennoch sind sie weitgehend unbekannt: die Milchsaurebakterien. Spatestens seit unsere Vorfahren vor rund 11000 Jahren mit dem Ackerbau begonnen haben, werden die treuen Dienste dieser unsichtbaren Helfer zur Lebensmittelverarbeitung genutzt. Sie verleihen Joghurt, Kase und Sauerkraut die typische Note, und sie verbessern Nahrwert, Verdaulichkeit und Haltbarkeit von ...

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... Lebensmitteln. Dies war bis zum Siegeszug von Kuhlschrank und Konservendose ein kaum zu unterschatzender Treuedienst. Ihren wichtigsten Beistand leisten Milchsaurebakterien in unserem Grundnahrungsmittel Nummer eins: dem Brot. Dort sorgen sie dafur, dass sich die ganze gesundheitliche Kraft entfalten kann, die im Getreidekorn steckt.

Gutes Brot will Weile haben

Alle Stamme von Milchsaurebakterien habe eines gemein: Werden sie mit Zucker oder seiner pflanzlichen Speicherform Starke gefuttert, fangen sie an, emsig Milchsaure zu produzieren. Schadliche Bakterien und Schimmelpilze, die sich in ungesauertem, feuchtem Mehl reichlich tummeln, haben in dem atzenden Milieu keine Uberlebenschance. Zudem produzieren die Milchsaurebakterien bei diesem „Garung“ genannten Prozess Gase – und genau die machen einen Brotteig leicht, locker und lecker. Dabei werden sie tatkraftig von saureunempfindlichen Wildhefen unterstutzt, die etwa 1 bis 10 Prozent der Mikroorganismenkultur ausmachen und ebenfalls Zucker vergaren.

Um ein herzhaft-wurziges Sauerteigbrot herzustellen, braucht es nicht viel: Mehl, Wasser, ein bisschen Anstellgut – also einen Rest vom letzten Sauerteig, der aktive Milchsaurebakterien und Wildhefen enthalt – sowie reichlich Zeit. Genau die aber ist in unserer vor allem auf Effizienz und Schnelligkeit ausgerichteten Welt haufig Mangelware. Deshalb hat kommerzielle Backhefe heute oft den traditionellen Sauerteig als Backtriebmittel verdrangt. Sie lockert den Teig viel schneller. Moglich wurde dies gegen Ende des 19. Jahrhunderts, denn erst seit dieser Zeit konnte Backhefe in gro.en Mengen hergestellt werden. Ein zweifelhafter Fortschritt, mit dem die jahrtausendealte Tradition, vor allem Sauerteig als Treibmittel fur Brot zu nutzen, gebrochen wurde.
Die Romer nannten ihren SauerteigFermentum . Doch schon lange vorher setzten die alten Agypter bei der Brotproduktion auf die flei.ige Mitarbeit der Milchsaurebakterien. Das Teamwork von Mensch und Mikrobe war derart selbstverstandlich, dass schon etwas ganz Besonderes passieren musste, wenn man es unterlie. – so legt das zumindest das Alte Testament nahe. Dort wird berichtet, dass das judische Volk nicht einmal mehr die Zeit fand, das Brot zu sauern, als es aus der Sklaverei in Agypten floh. Das judische Passahfest erinnert bis heute an den Auszug aus Agypten – mit Matze, einem Brot ohne jedes Backtriebmittel. Aber auch in vielen Sauerteigbroten, wie sie heute angeboten werden, haben die Milchsaurebakterien kaum Gelegenheit, ihre gesundheitsforderliche Flei.arbeit zu entfalten. Ihnen wird oft nicht genug Zeit gelassen, oder sie kommen nur mit einem geringen Anteil des Mehls langer in Kontakt, bevor der Laib in den Backofen geschoben wird. Viele Backer geben noch eine gro.e Extraportion Backhefe oder andere Mittel hinzu, damit es schneller geht. Manche beziehen gleich industrielle Sauerteig-Fertigbackmischungen. Die Pulver kommen dann zusammen mit Wasser in den Ruhrer – und voila: Fertig ist der backfertige Teig. Damit kommen die gesundheitlichen Vorteile des Sauerteigs aber nur noch sehr eingeschrankt zur Wirkung.

Brot aus Sauerteig: so gesund ist es

Bis vor Kurzem noch erschien die Liebe zum guten alten Sauerteigbrot ein bisschen altbacken-nostalgisch, wie eine angestaubte Vorliebe fur eher rustikalen

Geschmack. Doch die Wissenschaft hat in jungster Zeit eine ganze Reihe von gro.en gesundheitlichen Vorteilen entdeckt, die diese etwas aufwendigere

Backweise in Zusammenarbeit mitden Milchsaurebakterien bringt.

» Günstig für Körpergewicht und Blutzucker: Der gro.te gesundheitliche Vorteil von Sauerteigbrot ist laut dem Ernahrungsbiologen Professor Michael Ganzle von der Universitat Alberta, Kanada, sein glykamischer Index, kurz GI. Dieser Wert steht fur die Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels ansteigt – und dieser ist bei Sauerteigbrot vergleichsweise niedrig. Normalerweise haben starkereiche Nahrungsmittel wie Getreide und Kartoffeln – damit auch Brot – namlich einen hohen glykamischen Index. Pflanzliche Starke, die nichts anderes ist als die Speicherform der Glucose, wird im Korper schnell zu Blutzucker. Und um diesen wieder in normale Bereiche abzusenken, muss der Korper viel Insulin ausschutten. Das wandelt Zucker in Fett um, welches dann in den Korperdepots abgelagert wird. Nach Lebensmitteln mit sehr hohem glykamischen Index kann der Korper sogar so viel Insulin ausschutten, dass der Blutzuckerspiegel bald tief absackt und Hei.hunger entsteht. Eine Achterbahnfahrt, bei der die Fettzellen immer voller und voller werden. Diesem verhangnisvollen Mechanismus wirkt der Sauerteig entgegen: Weizensauerteigbrot hat einen GI von lediglich 54, Roggensauerteigbrot liegt noch etwas darunter und schlagt damit andere starkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln (75), Basmatireis (60) und Jasminreis (109) deutlich. Lediglich mit Hefe gebackenes Vollkornbrot kommt im Schnitt auf einen GI von 71. Bei Wei.brot liegt er etwa bei 75.

Sauerteig selbst herstellen

Es gibt viele Wege, einen Sauerteigstarter zu erzeugen. Verbreitet ist die 1:1-Methode. Dabei wird die gleiche Menge Mehl und Wasser verwendet.

Am Anfang 25 g Mehl und 25 g lauwarmes Wasser in einer Schüssel verrühren und an einen warmen Ort (optimal 22 bis 24 °C) ohne Zugluft stellen, mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken. Täglich einmal Nachfüttern mit wiederum jeweils 25 g Mehl und 25 g Wasser, kräftig umrühren. Nach einigen Tagen sollten sich Blasen bilden. Nach 5 bis 6 Tagen sollte der Sauerteig fertig sein. Er riecht dann ein wenig nach Buttermilch. Hat sich der Sauerteigansatz unangenehm verfärbt, ist er verdorben: Dann hilft nur ein Neustart. Am Anfang ist die Sauerteigkultur noch nicht so triebkräftig. Oft braucht es beim Backen noch zur Unterstützung ein wenig extra Backhefe. (Achtung: Starter fürs nächste Mal zuvor abtrennen!)

Die einfachste Lösung: Sie kennen jemanden, der schon einen bewährten Sauerteigstarter hat, und fragen ihn, ob er Ihnen eine Portion abgeben kann.

» Bessere Mineralienausbeute: Vollkornbrot kann noch einen anderen Nachteil haben: Die Schale des Getreidekorns enthalt viele Phytate. Das sind Gebilde aus Phosphor, die mit Mineralienund Spurenelementen derart feste Komplexe bilden, dass sie vom Korper nicht aufgenommen werden konnen. Auch hier ist Sauerteig die Losung. Die Milchsaurebakterien bilden Enzyme, die die Phytate verdauen und vollstandig abbauen, wenn man ihnen nur genug Zeit gibt. Gerade bei Eisen und Zink ist das wichtig, denn fur diese Mi-Fotos: Volosina, arinahabich/beide iStock.com neralien ist Brot mengenma.ig unsere bedeutsamste Quelle.


Ein gesunder Sauerteig braucht reichlich Zeit und Ruhe. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, setzen Sie ihn selbst an.


» Gicht vorbeugen: Hefe gilt eigentlich als au.erordentlich gesund, vor allem wegen ihres sehr hohen Vitamin-B-Gehalts. Aber sie ist auch extrem reich an Purinen, die im Korper zu Harnsaure abgebaut werden. Das kann letztlich eine Gichterkrankung auslosen. Ausgerechnet Vollkornbrot, wenn es industriell ohne Sauerteig gebacken wird, enthalt zum Teil enorme Mengen Backhefe: Bis zu 10 Prozent werden benotigt, um das schwerfallige Vollkorn hochzustemmen. Hingegen verrichten die in traditionellem Sauerteig enthaltenen Wildhefen eindrucksvoll ihre Lockerungsarbeit, und das mit einem Bruchteil der Konzentration im Teig. So verringert traditionell hergestelltes Sauerteigbrot die Purin-Belastung durch Hefe um bis zu 90 Prozent. Eine gute Nachricht, denn die neuere Forschung zeigt, dass hohere Harnsaurespiegel auch das Risiko von Ubergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhohen konnen.

» Leichter verdaulich: Dass Sauerteig das Brot viel bekommlicher macht, liegt daran, dass die Milchsaurebakterien zwei Stoffe abbauen, die besonders schlecht vertragen werden: Fructane und Lektine. Fructane sind spezielle Ballaststoffe, die reichlich in Weizen (und noch mehr in den fur ihre blahende Wirkung bekannten Zwiebeln) stecken. Diese Stoffe fuhren zu ungunstigen Fermentationsprozessen im Darm, die wiederum zu den immer mehr um sich greifenden Verdauungsbeschwerden und Unvertraglichkeiten beitragen. Im Sauerteig sind die Fructane auf die Halfte verringert. Mit Lektinen wiederum schutzen sich Pflanzen vor Fressfeinden – also auch vor uns Menschen. Die Lektine im Weizen sollen sogar besonders problematisch sein, da sie direkt die Darmwand angreifen. Es gibt schon erste Bucher, die eine lektinfreie Ernahrung empfehlen. Das soll das Risiko von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie auch des Herz-Kreislauf-Systems verringern. Den Lektinen macht der Sauerteig zuverlassig den Garaus.
Sauerteig kann aber noch mehr: Er entfernt auch Problemstoffe aus dem Mehl, wie Schimmelpilzgifte, die Krebs erregenden Aflatoxine. Mit Sauerteig fallt auch der Gehalt an Acrylamid, das Backwaren in Verruf gebracht hat, um bis zu 85 Prozent geringer aus, wie eine Studie von 2017 zeigt.

Backen nach alten Handwerksregeln

Fur all das braucht der Sauerteig allerdings auch reichlich Zeit und Ruhe. Am sichersten gehen Sie, wenn Sie Ihr Brot selbst backen (Tipps in den Kasten). Allerdings gibt es auch noch immer viele Backer, die nach den alten Handwerksregeln ihr Brot backen. Fragen Sie Ihren Backer, ob er mit einem selbst gemachten Sauerteig arbeitet und ob er auf weitere Triebmittel wie Hefe verzichtet.
Ansonsten gilt: Horen sie auf Ihren inneren Kritiker, Ihren Bauch. Der merkt namlich als erster, wenn die Sauerteigkultur beim Backer nicht in Ruhe ihre Arbeit machen durfte. Professor Michael Ganzle rat: „Wenn Sie eine Backerei gefunden haben, bei der Sie das Brot gut vertragen, dann wechseln Sie sie besser nicht mehr.“

Die richtige Teig-Pflege

› Der Sauerteigstarter für das nächste Brot sollte niemals mit Backhefe in Kontakt kommen. Gegen die haben die Sauerteigkulturen keine Chance.

›Wer die Knetarbeit einer Maschine überlässt, tut gut daran, wenigstens einmal kurz von Hand durchzukneten. Die Handflora bringt weitere feine Geschmacksnuancen in den Teig.

› Wenn Sie einige Tage Backpause einlegen möchten, können Sie den Sauerteig in den Kühlschrank zum Entspannen legen. Die niedrigen Temperaturen bremsen die sonst so emsigen Kulturen.

›Wappnen Sie sich für den schlimmsten Fall: Wenn Sie den Teig allzu lang nicht gefüttert oder ihn versehentlich bei 100 Grad zum Ruhen in den Backofen geschoben haben, droht ein Totalverlust. Tiefkühlen ist für Ihre sorgsam gezüchtete Sauerteigkultur auch nicht optimal. Besser ist es, den Teig oblatendünn auf einer gründlich gereinigten Glasplatte oder einem Backblech auszustreichen. Lassen Sie ihn mehrere Tage trocknen, zerbröseln Sie ihn und geben ihn in ein sauberes, gut verschließbares Glas. Dunkel aufbewahrt hält diese Sauerteigreserve weit länger als ein Jahr.

Hilfreiche Profitipps

›Verwenden Sie stets lauwarmes Wasser. Schon ab 40 °C sterben die wertvollen Bewohner der Sauerteigkultur ab.

›Lassen Sie das Wasser vor Verwendung einige Zeit sprudelnd kochen. Dabei entweicht möglicherweise zugesetztes Chlor. Dann das Wasser runterkühlen lassen.

›Benutzen Sie ein pieksauberes Gefäß ohne Seifenreste. Es sollte auch keine Ecken oder Kratzer haben, in denen unerwünschte Mikroorganismen sitzen könnten.

›Verwenden Sie idealerweise biologisches Vollkornmehl. Auf der Schale wohnen die so wertvollen Milchsäurebakterien und Wildhefen und warten nur darauf, ihre Fermentationsarbeit beginnen zu können.

›Wer selber mahlt, sollte das Mehl fein sieben und die im Sieb hängen bleibenden Kleieteile entfernen. Sie können das Entstehen stabiler Blasen im Teig behindern.

›Sorgen Sie für das richtige Klima. Die Milchsäurebakterien des Sauerteigs lieben Temperaturen von 30 bis 35 °C. Eventuell in Heizungsnähe stellen. Zug vermeiden.

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Fotos: Ievgeniia Maslovska, Fascinadora/beide Shutterstock.com; Volosina/iStock.com;

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