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Essen gegen das Vergessen


plus Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 8/2020 vom 01.07.2020

Wer sich gesund ernährt, tut seinem Körper was Gutes – und damit auch seinem Gehirn. Denn das richtige Essen kann den Alterungsprozess verlangsamen und vor einer Demenz schützen


Artikelbild für den Artikel "Essen gegen das Vergessen" aus der Ausgabe 8/2020 von plus Magazin. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: plus Magazin, Ausgabe 8/2020

An schlechten Tagen fallen Wendy Mitchell weder Namen noch Orte ein, die ihr eigentlich vertraut sind. Ihr Hausarzt kann nichts feststellen, doch die Britin wird den Eindruck nicht los, dass mit ihr was nicht stimmt. Dass sie nicht mehr die alte Wendy ist, die Beruf und Familie spielend vereinbarte. „Wir kämen nicht mehr miteinander zurecht, du und ich“, beschreibt sie dieses Gefühl. „Wir sind wie zwei Freundinnen, die einander ...

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... aus den Augen verloren haben oder die nebeneinanderher leben. Wir mögen verschiedene Dinge. Du liebst das Gewusel einer geschäftigen Stadt, während ich mich stundenlang darin verliere, zum Fenster hinauszusehen.

Krankheit des Vergessens

Ihr Gefühl trügt Wendy Mitchell nicht. Mit Ende 50 bekommt sie die Diagnose Alzheimer. Um die ihr verbleibende Zeit zu nutzen und Menschen zu erklären, was die Krankheit bedeutet, hat sie zusammen mit einer Journalistin ein Buch geschrieben („Der Mensch, der ich einst war“, Rowohlt, 12 Euro).

Alzheimer ist mit 65 Prozent die häufigste Form der Demenz, die auch Krankheit des Vergessens genannt wird. In Deutschland erhalten jedes Jahr rund 200 000 Menschen die Diagnose, gut eine Million Patienten leben nach Schätzungen mit der Erkrankung – Tendenz steigend. Wie andere Formen der Demenz ist Alzheimer noch nicht heilbar, auch wenn Wissenschaftler seit Langem nach einem Medikament suchen, das Zellen im Gehirn nicht absterben lässt.

Dennoch gibt es eine gute Nachricht: Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung kann den Alterungsprozess im Gehirn zumindest verlangsamen. „Die Ernährung hat wesentlichen Einfluss bei der Vorbeugung einer Demenz. Wer mediterran isst, hat ein deutlich geringeres Risiko zu erkranken“, sagt Gunter Eckert, Professor für Ernährung in Prävention und Therapie an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Seine Faustregel: Was beim Essen gut für das Herz ist, hilft auch dem Verstand. Und wer Gewicht, Blutzucker und Blutdruck im Griff hat, reduziert gleichzeitig sein Alzheimer-Risiko. Konkret bedeutet das, kräftig bei Gemüse und Obst zuzugreifen, auf gesunde pflanzliche Öle und Nüsse zu setzen, Fisch ab und zu und Fleisch eher selten zu verzehren.

„Bei Gemüse setze ich vor allem auf grüne Sorten, denn diese enthalten besonders viel Folsäure“ Marlein Stasche, Ernährungs-Wissenschaftlerin aus Kaiserslautern und Demenz-Expertin

Die Ernährung ist allerdings nur ein Faktor, um einer Demenz vorzubeugen. Ebenso wichtig ist es, sich regelmäßig zu bewegen, seinen Verstand zu fordern, beispielsweise durch das Lernen einer neuen Sprache oder das Spielen eines Musikinstruments, und Austausch mit anderen Menschen zu pflegen. „All diese Faktoren zusammengerechnet, lässt sich das Risiko für Alzheimer um die Hälfte reduzieren“, sagt Prof. Gunter Eckert. Auch die Weltgesundheitsorganisation hat erkannt, wie wichtig bei der Prävention von Demenz der Lebensstil ist, und empfiehlt neben viel Bewegung, Training für den Kopf und dem Verzicht aufs Rauchen eine ausgewogene Ernährung. „Eine Garantie dafür, gesund zu bleiben, gibt es dennoch nicht, denn der größte Risikofaktor ist das Alter“, so Prof. Eckert. Meist setzt die Krankheit nach dem 65. Lebensjahr ein.

Was genau dabei im Gehirn passiert, warum Nervenzellen absterben, ist Wissenschaftlern auch heute noch nicht klar. Fest steht aber, dass es bei Alzheimer zu einer Art Störfall in den Kraftwerken der Nervenzellen, den sogenannten Mitochondrien, kommt. Die Mitochondrien versorgen die Zelle mit Energie aus der Nahrung und spielen daher eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Bei Alzheimer-Kranken ist die Arbeit dieser Mini-Kraftwerke durch Eiweiß-Ablagerungen blockiert, sodass sie ihre Funktion nicht richtig ausüben können. „Umso wichtiger ist es, die Mitochondrien mit der richtigen Ernährung fit zu halten“, sagt Prof. Eckert.

In der Forschung gibt es Hinweise darauf, dass gerade Polyphenole dabei eine wichtige Rolle spielen. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind (in ähnlich hohen Konzentrationen wie Vitamine) in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Gemüse und Obst, aber auch in Ölsaaten und Getreide. Polyphenole findet man auch in Vollkornbrot, dunkler Schokolade, Olivenöl, Tee, Rotwein sowie Kaffee. „Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sollten daher pflanzliche Lebensmittel sein. Ideal sind 300 bis 400 Gramm Gemüse und 200 bis 300 Gramm Obst pro Tag für einen Erwachsenen“, sagt Marlein Stasche, Ernährungswissenschaftlerin aus Kaiserslautern. Unter ihrem Pseudonym Anne Iburg hat sie ein Kochbuch zum gehirngesunden Essen geschrieben. Die Ernährungswissenschaftlerin rät dazu, immer viel Abwechslung auf den Tisch zu bringen und möglichst frisch und saisonal zu kochen. Bei der Wahl von Obst- und Gemüsesorten setzt Marlein Stasche auf Sorten mit starken Farben wie Blaubeeren, Rote Bete, Paprika oder Karotten. Sie sind wichtige Quellen für die sekundären Pflanzenstoffe. Grünes Gemüse, zum Beispiel Brokkoli oder Spinat, enthält zudem viel Folsäure.


„Eine Garantie gibt es nicht, denn der größte Risikofaktor ist das Alter Prof. Gunter Eckert, Justus-Liebig-Universität Gießen


Genauso wie Vitamine gelten die sekundären Pflanzenstoffe als Antioxidantien. Sie schützen die Körperzellen vor oxidativem Stress, der maßgeblich am Alterungsprozess beteiligt ist. Stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker hingegen begünstigen oxidativen Stress. Ein sehr guter Radikalfänger ist Vitamin E (Nüsse, pflanzliche Öle); aber auch Vitamin C (Obst und Gemüse) und B-Vitamine (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch) spielen eine wichtige Rolle. Eine Sonderrolle kommt Vitamin D zu, denn der Körper bildet es vor allem über Sonnenlicht. „Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D im Körper wichtige Reparaturfunktionen übernehmen und vor Alzheimer schützen kann. In Deutschland haben aber über 50 Prozent der Menschen einen Vitamin-DMangel. Daher kann es sinnvoll sein, in Absprache mit dem Hausarzt dauerhaft eine Dosis um die 25 Mikrogramm einzunehmen“, rät Marlein Stasche.

Gut fürs Gehirn sind auch Omega-3-Fettsäuren. „Gerade fettiger Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch sollte zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Entscheidend ist für sie aber kein einzelner Nährstoff, sondern die Vielfalt – und der Genuss. „Wenn es darum geht, das Gehirn durch Musik anzuregen, verlangen wir ja auch nicht, dass jemand gleich Beethovens Neunte am Klavier spielt.“

Buch-Tipp

Anne Iburg: „Essen gegen das Vergessen. Das Anti-Demenz-Kochbuch“, Trias; 14,99 Euro

FINGER-Studie: Fit im Kopf

Ist es auch dann noch möglich, eine Demenz hinauszuzögern, wenn sich erste Symptome zeigen? Dieser Frage widmet sich die FINGER-Studie aus Finnland seit 2015 („Finnish Geriatric Intervention Study“). Dafür wurden mehr als 1 200 Menschen zwischen 60 und 77 Jahren untersucht. Sie bekamen eine Ernährungsberatung, machten Sport und trainierten das Gehirn am Computer. Nach zwei Jahren zeigte sich, dass es tatsächlich möglich ist, den geistigen Abbau aufzuhalten und hinauszuzögern.

Asiatische Puten-Rollen

Ein perfektes Rezept, um das Gehirn anzuregen. Reich an Vitamin B12 und Polyphenolen

FÜR 2 PERSONEN

1 | 100 g Basmati-Reis kochen. 75 g in Öl eingelegte Paprika abtropfen lassen, mit 1 Chilischote und 1 Zwiebel würfeln. Alles in 1 EL Rapsöl anbraten. 10 ml Kokosmilch dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

2 | 2 Putenschnitzel flach klopfen, Paprika-Chili-Masse darauf verteilen, rollen, mit Spieß fixieren.

3 | 1 EL Rapsöl erhitzen, Rollen darin von allen Seiten anbraten. 100 ml Hühnerbrühe und 190 ml Kokosmilch dazu, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 5 Minuten schmoren lassen. Mit Chilistreifen servieren.

Kartoffel-Tortilla mit Brokkoli

Ein vegetarisches Mittagessen, das schmeckt und mit viel Folsäure gut fürs Gedächtnis ist

FÜR 2 PERSONEN

1 | 1 große Kartoffel schälen und in Würfel schneiden. 200 g Brokkoli zerteilen, Stil schälen und würfeln. Röschen zerteilen. 1 kleine Zwiebel sehr fein hacken.

2 | 1 EL Olivenöl erhitzen, Kartoffelwürfel ca. 15 Minuten braten. Zwiebel und Brokkoli zufügen, weitere 5 Minuten garen. Alles vom Herd nehmen und beiseitestellen.

3 | 3 Eier aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und rosenscharfem Paprikapulver kräftig würzen. Kartoffel-Brokkoli-Mischung dazugeben und alles gut vermischen.

4 | 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse-Eier-Mischung dazugeben, zunächst umrühren, dann stocken lassen. Nach 4 Minuten wenden und weitere 4 Minuten braten.

Gesund durch den Tag

Diese Lebensmittel bringen die grauen Zellen auf Trab. Ernährungswissenschaftlerin Marlein Stasche hat den optimalen Demenz-Vorsorge-Speiseplan für einen Tag entwickelt

Frühstück

Müsli aus Vollkorngetreideflocken, Natur-Joghurt und einem Stück Obst Alternativ: Vollkornbrot mit Butter und Käse, dazu ein Apfel Als Getränk: Kaffee oder Tee

Zwischenmahlzeit

20 bis 30 Gramm Nüsse; gute Omega-3-Lieferanten sind Walnüsse oder Macadamia Alternativ: ein Apfel oder zwei Mandarinen

Mittagessen

Asiatische Puten-Rollen mit Basmati-Reis (Rezept s. oben) Alternativ: Kartoffel-Brokkoli-Tortilla (Rezept s. oben)

Zwischenmahlzeit

Ein Stück Obst, eventuell mit etwas Quark oder Joghurt. Außerdem: ein Stückchen dunkle Schokolade (die ist reich an Polyphenolen)

Abendessen

Vollkornbrot mit geräuchertem Lachs, dazu ein Gurkensalat oder ein Eisbergsalat mit Senf-Honig-Dressing Alternativ: Möhren-Kürbis-Suppe


Fotos: Getty Images/Andrii Zastrozhnov/seksanwangjaisuk, T. W. Klein, Shutterstock.com, Meike Bergmann TRIAS Verlag (3)