3 | Während der letzten 5 Minuten die Erbsen dazugeben. Nach Bedarf etwas Wasser nachgießen.
4 | Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln. Die Suppe mit Zitronensaft abschmecken und auf Schälchen verteilen. Mit Koriander und Chili-Flocken garniert servieren.
Pro Portion: 389 kcal • 7 gEiweiß • 24 g Fett • 33 g Kohlenhydrate • 2,75 BE/3,3 KE
Kurkuma
Gelbwurz ist eine wichtige Zutat in Curry-Mischungen. Sie gibt den Gerichten eine schöne Farbe, schmeckt leicht bitter und gilt als verdauungsfördernd sowie entzündungshemmend
Lammbällchen-Curry mit Tomaten
FÜR 2 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN
2 Knoblauchzehen
25 g Ingwer
1 rote Chilischote
1 Zwiebel
2 EL Ghee oder
Butterschmalz
1 EL Tomatenmark
2 Tomaten
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Garam Masala
1 TL Paprikapulver
1 Lorbeerblatt
1 Zimtstange Salz Pfeffer
350 ml Gemüsebrühe
250 g Lammhackfleisch
20 g gemahlene Mandeln
3 EL hellen Sesam
1/2 TL Kurkumapulver
1 TL Korianderpulver
50 ml Kokosmilch
UND SO GEHT’S
1 | Den Knoblauch abziehen und vierteln. Den Ingwer schälen und würfeln. Die Chilischote waschen, putzen und grob hacken. Knoblauch, Ingwer und Chili zusammen mit 2 EL Wasser zu einer cremigen Paste pürieren.
2 | Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne Ghee oder Butterschmalz erhitzen und die Zwiebelwürfel darin in etwa 10 Minuten anschwitzen. Zwei Drittel der Knoblauch-Ingwer-Paste zu den Zwiebeln geben und unter Rühren 3 – 4 Minuten mitbraten, dann das Tomatenmark unterrühren und noch kurz mit anbraten.
3 | Die Tomaten waschen und achteln. Zusammen mit Kreuzkümmel, Garam Masala, Paprikapulver, Lorbeerblatt und Zimtstange in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Die Sauce ungefähr 20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
4 | Inzwischen das Lammhackfleisch in eine Schüssel geben. Die gemahlenen Mandeln, die restliche Knoblauch-Ingwer-Paste, Sesam, Kurkuma und Koriander zufügen und alles gut vermengen.
5 | Aus dem Fleischteig Bällchen formen, in die Sauce legen und in 10 Minuten unter gelegentlichem Wenden bei geringer Hitze garen. Die Kokosmilch unterrühren und die Bällchen ca. 20 Minuten weiter simmern lassen. Das Curry mit Kreuzkümmel, Garam Masala und Salz abschmecken, auf Tellern anrichten und servieren. Dazu passt Basmatioder Jasminreis.
Pro Portion: 453 kcal • 30 g Eiweiß • 30 g Fett • 14 g Kohlenhydrate • 1 BE 1/1,4 KE
Garam Masala
... besteht aus bis zu 12 Einzelgewürzen. In Indien hat jede Familie ihre eigene Mischung. Gut für Marinaden, Geschmortes und Gerichte mit Linsen 10 | 2022 45
Würziges Paneer-Curry mit Erbsen und Reis
[ vegetarisch ]
FÜR 24 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer, ca. 10 g
2 Handvoll Spinat
2 Tomaten
100 g Basmatireis Salz
200 g Paneer-Käse oder Tofu
2 TL Kurkumapulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Korianderpulver
1 TL Cayennepfeffer
2 EL Pflanzenöl
75 g Erbsen
1 EL Zitronensaft Koriandergrün nach Belieben
UND SO GEHT’S
1 | Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und im Blitzhacker fein zerkleinern. Spinat und Tomaten abbrausen, Spinat verlesen, Tomaten putzen und würfeln.
2 | Den Reis in leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten gar kochen. Inzwischen den Paneer in mundgerechte Würfel schneiden. Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, 1/2 TL Salz und Cayennepfeffer vermischen und auf einen Teller streuen.
3 | Paneer in der Würzmischung wenden und in einer Pfanne im heißen Öl rundherum goldbraun braten. Aus der Pfanne nehmen und darin die Knoblauch-Ingwer-Paste mit der übrigen Würzmischung 10 Minuten unter Rühren anschwitzen. Tomaten dazugeben und weitere 5 Minuten dünsten.
4 | Paneer, die Erbsen und den Spinat zum Curry geben und etwa 100 ml Wasser angießen. Alles zusammen in ungefähr 5 Minuten fertig garen. Mit Zitronensaft abschmecken und mit dem Reis servieren. Nach Belieben Koriandergrün dazureichen.
Pro Portion: 483 kcal • 22 g Eiweiß • 18 g Fett • 56 g Kohlenhydrate • 4,7 BE/5,5 KE
Kreuzkümmel
... heißt auch Cumin und ist deutlich intensiver als unser normaler Kümmel. Er wird oft in der indischen und orientalischen Küche eingesetzt und hilft bei Verdauungsbeschwerde n
Thailändische Süßkartoffel-Puffer mit rotem Curry
[ vegetarisch ]
FÜR 2 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN 50 g Quinoa Salz
6 Zweige Koriandergrün
250 g Süßkartoffeln
1 kleines Ei
1 EL Reismehl
1 EL rote Currypaste
2 EL Pflanzenöl
150 g Weißkohl
150 g Rotkohl
1 Frühlingszwiebel
1 TL dunkles Sesamöl
2 EL Limettensaft
1 EL Sesam
UND SO GEHT’S
1 | Quinoa in einem Sieb kräftig abbrausen und abtropfen lassen. Mit ca. 200 ml Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und ca. 20 Minuten mit Deckel gar köcheln. Offen abkühlen lassen.
2| Inzwischen das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Süßkartoffeln schälen und fein raspeln. Mit Koriandergrün, Ei, Reismehl, Currypaste und Salz vermengen. Zum Ausbacken jeweils 1 – 2 EL der Masse in eine Pfanne mit 2 EL heißem Öl setzen, flach drücken und beidseitig je 4 - 5 Minuten goldbraun braten. Auf diese Weise 4 Kartoffelpuffer herstellen.
3 | Den Kohl und die Frühlingszwiebeln abbrausen, putzen, den Kohl in feine Streifen schneiden oder hobeln und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Den Kohl mit dem Sesamöl und dem Limettensaft vermengen und mit Quinoa und einigen Frühlingszwiebeln auf Tellern anrichten. Kartoffelpuffer darauflegen. Mit Frühlingszwiebeln sowie Sesam bestreuen und servieren.
Pro Portion: 508 kcal • 12 g Eiweiß • 21 g Fett • 61 g Kohlenhydrate • 5 BE/6 KE
Sesa m-Öl
... wird aus gerösteten Sesamsamen gepresst. Ideal für Dressings und zum Verfeinern von Asia-Gerichten. Vorsichtig dosieren und nicht stark erhitzen!
Blumenkohl-Curry mit Kokosmilch und Koriander
[ vegan ]
FÜR 2 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN
100 g Basmatireis
1 rote Zwiebel
4 Zweige Koriandergrün
300 g Blumenkohl
1 EL Pflanzenöl
1 EL gelbe Currypaste
1 EL grüne Currypaste
150 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
200 g Kichererbsen (Dose)
1 EL Limettensaft Chili-Flocken,
Salz
UND SO GEHT’S
1 | Reis in leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Min. gar kochen. 2 | Inzwischen die Zwiebel abziehen und in schmale Spalten schneiden. Zum Garnieren ein wenig beiseitelegen. Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln, einige Blätter zum Garnieren abzupfen, den Rest hacken.
3 | Blumenkohl in kleine Röschen teilen und mit den Zwiebeln in einem Topf im heißen Öl leicht goldbraun braten. Die Curry- pasten kurz mitbraten und die Gemüsebrühe mit der Kokosmilch angießen.
4 | Abgetropfte Kichererbsen und gehackten Koriander untermischen, salzen und alles in ca. 10 Minuten gar köcheln.
5 | Vor dem Servieren mit Limettensaft und Chili abschmecken und auf tiefe Teller verteilen. Mit Koriandergrün und Zwiebeln bestreuen und mit dem Reis servieren.
Pro Portion: 689 kcal • 21 g Eiweiß • 33 g Fett • 70 g Kohlenhydrate • 5,8 BE/7 KE
Kabeljau mit Gemüse-Curry
FÜR 2 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN
100 g Basmatireis Salz
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
20 g frischen Ingwer
1 EL Pflanzenöl
1/2 TL gemörserte Senfkörner
1/2 TL gemörserten Schwarzkümmel
1/2 TL Korianderpulver
1/2 TL Cayennepfeffer
1 TL Kurkumapulver
2 TL Currypulver
150 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
100 g grüne Bohnen
2 Handvoll Spinat
8 Kirschtomaten
20 g Kokosraspel
250 g Kabeljaufilet in
2 Stücken
4 Zweige Koriandergrün
1 EL Zitronensaft
UND SO GEHT’S 1 | Den Reis in leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten gar kochen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Zusammen in einer Pfanne im heißen Öl weich dünsten. Senf, Schwarzkümmel, Koriander, Cayennepfeffer, Kurkuma und Currypulver kurz mit anschwitzen. 2 | Die Brühe mit der Kokosmilch angießen. Bohnen, Spinat und Tomaten waschen, die Bohnen putzen, Spinat verlesen und Tomaten halbieren. Tomaten, Bohnen und Kokosraspel unter das Curry mischen und salzen. Etwa 5 Minuten weiterköcheln. Den Spinat untermischen und den Kabeljau hineinlegen. Mit Deckel bei milder Hitze ca. 10 Minuten gar ziehen lassen. Eventuell Wasser dazugeben. 3 | Koriandergrün waschen, trocken schütteln und grob hacken. Reis in eine Schüssel füllen und mit dem Koriander garnieren. Das Curry mit Zitronensaft abschmecken und mit dem Reis servieren.
Pro Portion: 673 kcal • 40 g Eiweiß • 39 g Fett • 56 g Kohlenhydrate • 4,7 BE/5,5 KE
Hähnchen Tikka Masala mit Reis
FÜR 2 PORTIONEN
SIE BRAUCHEN
300 g Hähnchenbrustfilet
20 g frischen Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 EL Zitronensaft
250 g Sahnejoghurt
1 EL Tandoori Masala
1 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1/2 TL Chili-Flocken
1 TL Kurkuma
1 Zimtstange
1 Lorbeerblatt
150 g Naturreis Salz
200 g passierte Tomaten
75 ml Geflügelfond
Koriandergrün für die Garnitur
UND SO GEHT’S
1 | Das Hähnchenfleisch in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Den Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Mit Zitronensaft, Joghurt, Tandoori Masala, Paprika, Kreuzkümmel, Chili, Kurkuma, Zimtstange und Lorbeerblatt zu einer Marinade vermengen. Die Hähnchenstücke hineinlegen und gut mit der Marinade vermischen. Abgedeckt über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
2 | Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Reis in Salzwasser bei milder Hitze in ca. 25 Minuten kochen.
3 | Das Fleisch aus der Marinade nehmen und in eine ofenfeste Bratform oder Pfanne geben. Salzen und im Ofen ca. 20 Minuten garen. Zimtstange und Lorbeerblatt aus der Marinade entfernen und diese in einem Topf mit den Tomaten und dem Fond 10 - 12 Minuten einköcheln lassen.
4 | Fleisch hinzufügen und noch 2 - 3 Minuten darin ziehen lassen. In kleinen Portionspfännchen anrichten und den Reis dazureichen. Mit Koriander garnieren.
Pro Portion: 682 kcal • 52 g Eiweiß • 19 g Fett • 74 g Kohlenhydrate • 6 BE/7,5 KE
Tandoori Masala
Indisches Gewürz aus Chili, Kreuzkümmel und Koriander. Es kommt oft mit Joghurt vermischt als Fleisch-Marinade zum Einsatz
