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EXTRA: TOP EXTRA: Die100 besten Tipps gegen Rückenschmerzen


Welt der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 4/2019 vom 15.02.2019

Die schlechte Nachricht: 85 Prozent der Deutschen haben ab und zu Rückenschmerzen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen sind keine irreparablen Schäden, sondern „nur“muskuläre Verspannungen oder strapazierte Bänder die Ursache. Mit unseren Tricks werden Sie schnell wieder lockerer


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Bildquelle: Welt der Frau, Ausgabe 4/2019

1 Richtig heben: mit geradem Rücken in die Knie gehen und das Gewicht nah am Körper hochheben.

2 Schuhe wechseln bzw. High Heels mit Sandalen abwechseln. Stets auf ein gutes Fußbett und Platz bei den Zehen achten.

3 Gut für die Wirbelsäule im Schlaf: Rückenschläfer sollten die Kniekehlen mit einem Kissen stützen, ...

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3 Gut für die Wirbelsäule im Schlaf: Rückenschläfer sollten die Kniekehlen mit einem Kissen stützen, Seitenschläfer eins zwischen die Knie legen.

4 Kissen und Matratze sollten den Körper und die Halswirbelsäule beim Schlafen gut abstützen. Becken- und Schulterregion dürfen leicht einsinken.

5 Ist die Matratze älter als fünf Jahre, Austausch überlegen, sonst werden Muskeln und Wirbelsäule gezogen oder gestaucht.

6 Ist Ihr Stuhl nicht ergonomisch, besorgen Sie sich ein mittelfestes Keilkissen. So kippt das Becken vor, und der Rücken streckt sich.

Im Alltag

7 Pausen, egal ob bei der Haus- oder Büroarbeit, sind wichtig. Nach einer Stunde kurz laufen, ausschütteln und dehnen.

8 Generell öfter die Sitzposition wechseln oder kurz rumlümmeln. Das bietet den Rückenmuskeln Abwechslung und entspannt.

9 Stuhlhöhe so einstellen, dass die Knie fast rechtwinklig sind, die Füße auf dem Boden stehen und der Bildschirm auf Augenhöhe steht.

10 Weniger sitzen und TV gucken, sondern mehr Bewegung in den Abend reinbringen – z. B. durch einen Spaziergang.

11 Handtaschen ausräumen und rausnehmen, was nicht gebraucht wird. Beim Tragen öfter mal die Seite wechseln.

12 Entspannt Auto fahren: Schulter an der Lehne lassen, Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen steuern.

13 Am Strand, im Garten oder auf dem Barfußweg barfuß laufen. Das fördert die Balance.

14 Einen Eimer mit Sand oder Erbsen füllen und die Füße darin ordentlich bewegen und durchkneten.

15 Im Sitzen den Oberkörper drehen: Hände auf die Schultern legen, Daumen zeigen nach hinten. Beim Einatmen nach rechts drehen.

16 Eine Fußbank entlastet beim Schminken, Zähneputzen und Co. den Rücken. Abwechselnd den Fuß daraufstellen.

17 Dehnen geht auch im Büro: hinstellen, Beine durchstrecken und den Rumpf Wirbel für Wirbel zum Boden rollen. Dabei Wade über den Knöcheln umfassen.

18 Auf den Boden legen, abstützen und eine Brücke machen. Hüfte nach oben schieben und mehrmals wie eine Krabbe zur linken und rechten Seite bewegen.

19 Zu Hause oder im Fitnessstudio stets Rückenübungen einbauen, um die Muskulatur zu stärken.

20 Um elastisch zu bleiben, viel Wasser trinken, denn mit der Zeit nimmt der Wassergehalt im Bandscheibenkern ab.

Wasser & Wärme

21 Lumbal-Guss: warmen Wasserstrahl über die untere Lendenwirbelsäule laufen lassen. Alle paar Minuten die Temperatur bis zur Schmerzensgrenze erhöhen.

22 Ca. 4 TL getrocknete Arnikablüten 10 Min. in Wasser ziehen lassen, Leinentuch eintauchen und auf die schmerzende Stelle legen.

23 Leinentuch in kochendes Wasser legen, auswringen, in ein Wolltuch wickeln und auf die Stelle legen.

24 Fango-Packung (Mineralschlamm) nach Packungsanleitung im Ofen erwärmen und 30 Min. auflegen.

25 Über Nacht ein Wärmepflaster mit Capsaicin oder Aktivkohle und Eisen auf die stark verspannte Stelle kleben.

26 Ca. 30 Tropfen Latschenkiefernöl ins warme Bad geben und 20 Min. darin entspannen.

27 Sud aus 500 g Heublumen und 4 l kochendem Wasser 30 Min. ziehen lassen, zum Vollbad geben und 15 Min. darin baden.

28 Sud aus 50 g Rosmarinnadeln und 2 l kochendem Wasser 15 Min. ziehen lassen und ins Badewasser geben.

29 Einen Brei aus Heilerde und Wasser auftragen, umwickeln und abnehmen, wenn das Wärmegefühl nachlässt.

30 Wer keine Zeit und Lust auf ein Bad hat, kann auch eine Rotlichtlampe auf den unteren oder oberen Rücken richten.

Entspannung

31 Anti-Schmerz-Mantra: „Der Schmerz ist da, aber er ist nicht schlimm, und er vergeht.“ Mehrmals konzentriert wiederholen.

32 Kaugummikauen wirkt anregend, dämpft Stressgefühle und löst so Verspannungen.

33 Meditation hilft: Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen Zug um Zug im warmen Wasser. Atmen Sie gleichmäßig und im Takt.

34 Glückshormone bremsen Schmerzen: Schauen Sie 15 Min. intensiv Ihr Lieblingsbild an.

35 Im Sitzen tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen, kurz die Luft anhalten, dann durch den Mund ausatmen.

36 Langsam einatmen und dabei so viele Muskeln wie möglich anspannen. Luft anhalten, dann ausatmen und locker lassen. Wiederholen.

37 Etwas Rosenöl auf ein Tuch geben und ab und zu daran riechen. Das wirkt beruhigend.

38 Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und mind. 30 Min. raus in die Sonne gehen – egal ob bei einem Spaziergang oder einer Fahrradtour.

39 Total entnervt? Daheim Lieblingsmusik auflegen und einfach mal kurz alle Sorgen wegtanzen.

40 Klassi sche Musik, vor allem ohne Gesang, rollt durch den ganzen Körper und entspannt besonders gut.

Natürliche Hausmittel

41 Eine professionelle Massage kann helfen. Vorher den Bereich mit Wärme behandeln und lockern.

42 Wichtig: zum Arzt, wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern, ausstrahlen oder Lähmungserscheinungen auftreten!

43 Heublumensack überm Wasserbad erwärmen, ins Kreuz legen, mit Schal fixieren und 45 Min. einwirken lassen.

44 Dinkel oder Hirse und 3 EL geriebenen Ingwer in ein Baumwollsäckchen geben, im Ofen erwärmen und auf die Stelle legen.

45 Bei akuten Entzündungen hilft Kälte, bei andauernden Schmerzen hingegen eher Wärme.

46 Fünf gekochte Kartoffeln stampfen, in ein Tuch wickeln und heiß 20 Min. auf die Region legen.

47 Chrysanthemen-Tee: 5 g getrocknete Blüten, 4 g Saflorblüten und 4 g Weihrauchbaumharz mischen. In 1,4 l Wasser kochen, 200 ml Wasser dazu, abseihen.

48 Kräutertee: je 25 g Teufelskralle, Löwenzahnblüten und -blätter, je 20 g Birkenblätter und Schachtelhalm mischen. 2 TL in 250 ml Wasser.

49 Kompresse: 100 g Leinsamen und 1 Tasse Wasser zu Brei kochen. 250 g Hüttenkäse untermischen, auf ein Geschirrtuch geben.

50 Ein Bund Radieschen fein hacken, in ein Tuch geben und ca. 10 Min. auflegen.

51 Smoothie trinke n: 5 EL Sanddornfrüchte, 300 g Johannisbeeren, 1 Banane, 400 ml Kefir, 2 EL Weizenkleie, 2 EL Agavendicksaft.

52 Heiße Rolle: mehrere Geschirrtücher mit kochendem Wasser übergießen, mit Handtuch umwickeln, auflegen.

53 Kampferöl mehrmals täglich auf die schmerzende Stelle reiben und einmassieren.

54 Bei Prellungen: 20 Lavendelblüten mit Apfelessig 1 Woche ziehen lassen. 15 Tropfen Wacholderöl dazugeben und zu Eiswürfeln gefrieren. Damit massieren.

55 Warmes Leinöl mit 1 Handvoll Kamillenblüten 1 Woche ziehen lassen, abseihen, Wundkompresse damit benetzen und aufkleben.

56 Eine Tasse Rapsöl mit 5 g getrockneten, gehackten roten Chilis 2 Wochen an der Sonne ziehen lassen. Abseihen und mit 1 Tasse Bienenwachs erwärmen. Salbe auftragen.

57 Badewanne halb mit warmem Wasser füllen und 15 Min. auf einem Tennisball (unter den Schultern) herumrollen.

58 Bockshornkleepulver mit kochendem Wasser und 1 TL Öl zu Brei mischen und abgekühlt auftragen. 30 Min. einziehen lassen.

59 Sack mit 2 Handvoll getrockneten Hagebutten, Dinkel, Hirse und 2 EL Ingwerwurzelpulver mischen, im Ofen erwärmen, auflegen.

60 Ca. 1 EL essigsaure Tonerde in 1 Glas kaltes Wasser rühren, Mull damit tränken und auf die Körperstelle legen.

Sport

61 Ent lastet die Gelenke und macht fit: Wassergymnastik. Schauen Sie im nächsten Schwimmbad nach Kursen.

62 Arme nach hinten ausstrecken, eine Schwimmnudel greifen und zusammendrücken.

63 Dreimal die Woche 40 Min. Nordic Walking richtet den Oberkörper auf, macht Spaß und regt den Stoffwechsel an.

64 Die Muskeln können Sie auch daheim auf sanfte Weise mit Theraband dehnen und trainieren.

65 I n den Vierfüßlerstand gehen. Das Band an den Händen festhalten und um ein Bein führen. Das Bein langsam nach hinten ausstrecken.

66 Im Fitnessstudio stehen spezielle Rückengeräte wie auch die Rudermaschine. Dabei werden besonders Bauch und Rücken trainiert.

67 Kettlebell-Training ist das neue Trend-Workout, das Schmerzen vertreibt und uns den Schweiß auf die Stirn treibt.

68 Wer es extremer mag, kann Bouldern bzw. Klettern gehen, das spannt den ganzen Körper und besonders den Rücken ein.

69 Radsport eignet sich besonders gut für die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur und schont die Gelenke.

70 Laufen bzw. Joggen ist gut für die Kondition, den unteren Rücken und die Bandscheiben.

Faszien

71 Faszien umgeben die Muskeln als dünne Hüllen aus Bindegewebe. Verkleben sie, schränkt das die Muskelbewegung ein.

72 Gymnastik, egal ob mit oder ohne Rolle, Yoga, Schwimmen oder Walking sind gut für die Faszienlockerung.

73 Auf einen Tennisball legen: rechts neben der Wirbelsäule in Höhe der Schulterblattspitzen. Zu den Lendenwirbeln auf- und abrollen. Seite wechseln, ca. 10 Min.

74 Eine Faszienrolle zwischen Wand und Schultern klemmen, in leichten Kniebeugen hochund runterrollen.

75 Auf die Faszienrolle in Höhe der Schulterblattspitzen legen, Arme vorn verschränken, Becken anheben, bis zum Halswirbel rollen.

76 Arme vorn verschränken, Oberkörper nach links und zurück zur Mitte drehen. 25 Wiederholungen pro Seite, vier Durchgänge.

77 Für die Hüftfaszie: stehen, abstützen, Fußfessel umfassen und Oberschenkel nach hinten ziehen. Zurück. 25 Wiederholungen, Bein wechseln, vier Durchgänge.

78 Faszienrolle unter den Lendenbereich am Rücken legen, Bauch anspannen und kleine Rollbewegungen machen.

79 Streckt den Rücken: sitzen, ausgestreckte Beine, Arme auf den Schienbeinen. Langsam Richtung Fuß dehnen.

80 Auf den Bauch legen, Blick nach unten. Schulterblätter zusammendrücken, Oberkörper beim Einatmen anheben, beim Ausatmen senken.

Ernährung

81 Eiweiß hilft der Muskulatur beim Wachsen. Es steckt vor allem in Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

82 Vitamin E blockt Entzündungen ab und ist für den Aufbau der Knochen wichtig. 2 Eier, 20 ml Sonnenblumenöl oder 100 g Roggenbrot decken den Tagesbedarf ab.

83 Magnesium wie in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Walnüssen oder Haferflocken entspannt Muskeln.

84 Zink lagert Kalzium in den Wirbeln ein und sorgt für stabile Knochen. Neben Präparaten finden Sie es z. B. in Gouda oder Kürbiskernen.

85 Kalziumreiche Nahrungsmittel sind Vollkornbrot, Käse wie Emmentaler oder Gouda sowie Joghurt und Brokkoli.

86 Ant i -He xenschuss-Smoothie: 1 Apfel, 1 Gurke, 200 g Honigmelone und 150 ml Wasser mixen.

87 Die Omega-3-Fettsäuren in Kabeljau, Forelle, Leinsamen und Walnüssen wirken gegen Entzündungen.

88 Ohne Vitamin K werden die Knochen, vor allem bei Frauen in den Wechseljahren, porös. Toplebensmittel sind Erbsen und Kopfsalat.

89 Rot ist gut! Lykopin färbt nicht nur Tomaten und Wassermelonen rot, sondern beugt bei uns Knochenabbau vor.

90 Etwas Kakao oder ein paar Sonnenblumenkerne schmecken super und stocken unser Kupferdepot auf.

Yoga

91 Das Krokodil, der beliebte Bauchtwist, hilft gegen Schulterverspannungen. Dauer: 5- bis 8-mal langsam einund ausatmen, Seite wechseln.

92 Schmerzt der untere Rücken, hilft der herabschauende Hund. Ein umgekehrtes V bilden, dabei Beine und Arme ausgestreckt auf den Boden setzen.

93 Gut fürs Kreuz ist die Schulterbrücke. In der Position ca. 15 Sekunden verharren, mehrmals wiederholen.

94 Eine mobile Wirbelsäule bringt die Katzenposition. Auf allen vieren Rücken rund beugen und wieder herabsenken.

95 Arme und Schultern lockern sich bei der Übung Adlerarme. Arme vorn überkreuzen, die Handflächen aufeinanderlegen.

96 Der Baum schult die Balance und Haltung. Linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.

97 Im Sitzen den Fuß fassen, Bein ausstrecken. Diesen Bein-Stretch ca. 15 Sekunden halten, Seite wechseln.

98 Unteren Rücken mit dem Happy Baby massieren. Auf dem Rücken liegen, Beine an der Brust umklammern und hin- und herschaukeln.

99 Vorwärtsbeuge: gerade sitzen, Oberkörper nach vorn über die Beine beugen, Waden umfassen. 30 Sekunden halten.

100 Starke Bauchmuskeln stärken die Haltung und entlasten: 30 Sekunden Planks halten und 3-mal 30 Bauchaufzüge machen.