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familie & ernährung: POWERSTART in einen neuen Tag


familie & co - epaper ⋅ Ausgabe 14/2018 vom 19.12.2018

Was wir morgens essen, ist entscheidend, denn damit liefern wir unserem Körper Energie für den Tag. Doch einreichhaltiges Frühstück ist nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch für den Familienzusammenhalt – und unsere Psyche


Artikelbild für den Artikel "familie & ernährung: POWERSTART in einen neuen Tag" aus der Ausgabe 14/2018 von familie & co. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: familie & co, Ausgabe 14/2018

Gemeinsam frühstücken: eine Win-win-Situation


Ein gesundes Frühstück bildet die Grundlage für einen guten Start in den Tag. Denn während wir schlafen, braucht unser Körper seine Energiereserven auf – wir müssen frühstücken, um wieder neue Kraft zu tanken und wichtige Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen. Diese sorgen dafür, dass wir leistungsfähiger sind und uns besser ...

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... konzentrieren können. Gerade Kinder brauchen diesen Energieschub für ihre körperliche Entwicklung. Gehen sie ohne Frühstück aus dem Haus, kann es zudem schnell passieren, dass sie in der Schule oder im Kindergarten unkonzentriert, gereizt und schlapp sind.

Was gehört zu einem gesundes Frühstück?
Im Idealfall besteht ein Frühstück aus vier Komponenten: Flüssigkeit (Kräuter- und Früchtetee oder Saftschorle), Getreideprodukte (Vollkornbrot, Müsli), fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt oder Käse) und Obst oder Gemüse. Vor allem Letzteres ist wichtig, betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Kampagne „5 am Tag“. Demnach sollte man drei Portionen

Tipps für mehr Gelassenheit

1 Bloß kein Stress! Das trifft in den meisten Familien vor allem fürs Frühstück zu – als Wunsch, der mit einer Portion Gelassenheit Wirklichkeit wird. 2 Legen Sie eine schöne CD ein, die das Frühstück untermalt. Wie wär’s mit feinen Klängen von Mozart oder Vivaldi? Gerade kleine Kinder lieben Klassik. 3 Wird was verschüttet? Geht was daneben? Dann tief durchatmen! Wer trotzdem gut gelaunt bleibt, hat den Tag als Freund an seiner Seite. 4 Fürs Frühstück gibt’s kein Drehbuch! Soll heißen: Ungeplante Späße und Blödeleien können ungemein beleben … 5 Grundregel: Mit Humor geht’s besser!

Mango-Himbeer-Konfitüre

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER (À CA. 200 ML): 1 Stück reife Mango (ca. 130 g) • ½ Vanilleschote • 200 g Gelierzucker für kalt gerührte Fruchtaufstriche • 100 g Himbeeren • ½ Bio-Zitrone

1. Die Mango schälen und in kleinen Würfeln vom Stein schneiden. Das Mark aus der Vanilleschote kratzen. Mit 100 g Mangofruchtfleisch und 100 g Gelierzucker in den Mixer geben und 45 Sek. fein pürieren.2. Die Himbeeren verlesen. Zitrone heiß waschen und abtrocknen. Die Hälfte der Schale abreiben, den Saft auspressen. Zitronenschale mit 2 TL Zitronensaft und dem übrigen Gelierzucker zu den Himbeeren geben und alles in 45 Sek. glatt pürieren. Die Hälfte der Himbeermasse in vorbereitete Gläser füllen. Die Mangomasse mit einem Löffel vorsichtig darauf verteilen. Obenauf vorsichtig die restliche Himbeermasse geben. Gläser mit einem Twist-off-Deckel verschließen. Im Kühlschrank 2 Wochen haltbar.

Aus: „Das große Familienkochbuch“ von Martina Kittler. GU, 19,99 Euro

Gemüse (400 g) und zwei Portionen Obst (250 g) am Tag zu sich nehmen. Das funktioniert am besten, wenn man bereits morgens damit beginnt.
Statt zum Toast sollte man zum Vollkornbrot greifen: Es sättigt viel länger und enthält mehr Nähr- und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Diplom-Oecotrophologin Isabelle Keller von der DGE weist auf den hohen Ballaststoffgehalt in Vollkornprodukten hin: „Wir empfehlen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene, und allein mit vier Scheiben Vollkornbrot liegt man schon bei dieser Tagesempfehlung. Man müsste fünfzehn Croissants essen, um dieselbe Menge an Ballaststoffen aufzunehmen.“

Genuss darf sein!
Viele frühstücken allerdings lieber süß: Ein Croissant mit Nuss-Nougat-Creme, Marmelade und süße Säfte sind für viele fester Bestandteil eines guten Starts in den Tag. Wer nicht auf diese Leckereien verzichten will, sollte versuchen, sie zumindest nicht jeden Tag zu essen. Aber ganz darauf verzichten muss man nicht, denn genießen gehört zum Leben dazu! Das bestätigt auch die DGE: „Die Kinder sollten lernen, dass das Frühstück schmecken und Lust machen soll, aber eben auch gesund sein sollte!“, sagt die Expertin Isabelle Keller.

Vollkornbrötchen aus der Muffinform

ZUTATEN FÜR 12 BRÖTCHEN: 400 g Vollkorn-Weizenmehl • Salz • 2 TL Trockenhefe • 1 TL Weißweinessig • 1 TL Honig • 80 g Haferflocken (nach Belieben zarte oder kernige)AUSSERDEM: 12er-Muffinform • Butter für die Form

1. Eine ofenfeste Schale mit Wasser auf den Boden des Backofens stellen und den Ofen auf 230° C vorheizen.2. Mehl und 1 ½ TL Salz in einer Schüssel mischen. Hefe, Essig und Honig mit 350 ml lauwarmem Wasser verrühren. Die Hefe zur Mehlmischung geben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts oder in der Küchenmaschine glatt verkneten.3. Die Mulden der Muffinform mit Butter fetten und mit der Hälfte der Haferflocken ausstreuen. Den Teig mithilfe von zwei Löffeln in die Mulden verteilen und mit den restlichen Haferflocken bestreuen.4. Die Brötchen im Ofen (2. Schiene von unten) 20 Min. backen. Dann die Schale mit dem Wasser aus dem Ofen entfernen und die Brötchen in ca. 10 Min. goldbraun fertig backen. Die Brötchen aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Aus: „Ran ans Brot!“ von Anna Walz. GU, 16,99 Euro

Mit Tricks zur gesunden Ernährung
Beim gemeinsamen Frühstück mit den Kindern ist es viel einfacher, die Vorlieben für süße Leckereien abzulegen, erklärt Diplom-Psychologe Michael Thiel: „Gemeinsam frühstücken ist eigentlich eine Win-win-Situation für alle: Die Erwachsenen verzichten mal auf das süße Essen und stellen Vollkornprodukte und Obst auf den Tisch. Die Kinder nehmen sich ein Vorbild an den Eltern. So nehmen alle, Eltern und Kinder, ein gesundes Frühstück zu sich, passen gegenseitig auf sich und ihre Ernährung auf.“
Trotzdem ist es nicht immer so einfach, Kinder von einem gesunden Frühstück zu überzeugen. Die wenigsten freuen sich auf ein Vollkornbrot oder Kräuter-Aufstrich. Mit kleinen Tricks kann man es aber doch schaffen, die Kinder an ein gesundes Frühstück heranzuführen: Wenn sie selbst beim Vorbereiten mitmachen können, lassen sie sich am ehesten zu einer nahrhaften und gesunden Mahlzeit am Morgen überreden. Großen Spaß macht etwa das Backen von Vollkornbrötchen in der Muf finform (Rezept S. 49) – und etwas Besonderes ist es auch. Um Kinder an den Geschmack von Vollkorn zu gewöhnen, können Sie beim Backen etwa von Rührkuchen auch schrittweise das Mehl austauschen. Die Mehltype 1050 enthält deutlich mehr nahrhafte Substanzen als die Type 405.

Kräuter-Omelett mit Käse

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
6 Eier (Größe M) • 6 EL Sahne • 50 g italienische TK-Kräutermischung • Salz • Pfeffer • 1 EL Kürbiskerne • 125 g junger Gouda • 1 EL Olivenöl

1. Eier aufschlagen und mit der Sahne und den gefrorenen Kräutern verquirlen, salzen und pfeffern. Kürbiskerne in einer Pfanne anrösten und abkühlen lassen, dann hacken. Käse entrinden und grob raspeln.2. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne (Ø 26 cm) erhitzen. Die Hälfte der Eiermasse hineingeben und in 3–4 Min. stocken lassen. Omelett wenden, 1 Min. weiterbraten, mit der Hälfte vom Käse bestreuen und zusammenklappen. Das zweite Omelett genauso zubereiten. Mit Kürbiskernen bestreut servieren. Aus: „Das große Familienkochbuch“ (siehe S. 49)

Kleine Frühstücksmuffel an Bord holen
Aber was tun, wenn das Kind morgens keine Lust auf Frühstück hat? Dann ist ein wenig spielerische Kreativität gefragt: Schneiden Sie doch mal ein lustiges Gesicht in eine Gurkenscheibe oder dekorieren Sie Obst und Gemüse hübsch, schlägt Michael Thiel vor. „Die Regel ‚Mit Essen spielt man nicht‘ gilt hier nicht, denn man kann das Essen spielerisch sehr interessant und schmackhaft für Kinder gestalten, sodass auch aus einer Tomate ein kleines Kunstwerk wird.“ Denn nicht umsonst heißt es: Das Auge isst mit!

Frühstück verbindet und macht stark
Studien haben gezeigt, dass man beim gemeinsamen Essen eher zu gesünderen Nahrungsmitteln greift. Und das setzt sich fort: Gerade Kinder nehmen weniger Fast Food zu sich, wenn sie regelmäßig gemeinsam mit der Familie essen, erklärt Thiel. Beim gemeinsamen Essen wird außerdem die Bindung zwischen Eltern und Kindern gestärkt. Im Gespräch tauscht man sich über Probleme und Sorgen aus und versucht, gemeinsam eine Lösung zu finden.
Aber auch das Herumalbern darf nicht fehlen. „Das miteinander Reden beim Frühstück stärkt nicht nur den Familienzusammenhalt, sondern auch die Psyche der Kinder und Erwachsenen“, betont der Diplom-Psychologe. Generell gilt beim gemeinsamen Essen: je öfter, desto besser! Wer regelmäßig mit der Familie frühstückt, geht besser gelaunt und motivierter aus dem Haus. Außerdem wird durch dieses Ritual die Zusammenarbeit im Team verbessert, erklärt Thiel. Beim gemeinsamen Essen lernen die Kinder nämlich Kommunikation und Empathie. Das setzt sich auch im Schulalltag fort.
Grund genug also, sich ausreichend Zeit am Morgen zu nehmen, um gemeinsam mit der Familie in den neuen Tag zu starten!

Gemeinsam den Tisch decken Jeder weiß, was er zu tun hat, und hilft mit: Während Mama Tee und Kaffee kocht und Papa den Kühlschrank plündert, deckt der Nachwuchs den Tisch mit Besteck, Tellern und Tassen – und stellt am Sonntag vielleicht sogar ein selbst gemaltes Frühstücksbild dazu. Das Bild aber nur auf freiwilliger Basis …

Kleiner, gemeinsamer Vers zum Einstieg Für kleinere Kinder toll: Wenn sich zu Beginn alle an den Händen fassen und gemeinsam einen kleinen Vers sprechen. Beispiel: „Wir reichen uns die Hände / nach guter alter Sitt’ / und wünschen uns zum Essen / recht guten Appetit!“

Jeder kommt zu Wort und darf ausreden Das A und O am Frühstückstisch ist neben dem Essen die Kommunikation. Tipp: Reihum darf jeder sagen, was ihn an diesem Morgen bewegt und wo vielleicht der Schuh drückt. Dabei sollte keiner dem anderen ins Wort fallen – alle dürfen ausreden.

Genug Zeit und keine Hektik Soll das Frühstück gemeinsam gelingen, muss genügend Zeit vorhanden sein: Also lieber etwas früher aufstehen!


FOTOS: GETTY IMAGES/CULTURA RF/SEVERIN SCHWEIGER; REZEPTFOTOS: JOERG LEHMANN/GU VERLAG