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familie&ernährung: VEGGIE-POWER!: Ohne Fleisch schmeckt’s auch


familie & co - epaper ⋅ Ausgabe 4/2018 vom 04.04.2018

Ran an die Möhrchen:Vegetarische und vegane Mahlzeiten einzustreuen ist gut für die Gesundheit Ihrer Lieben. Wie Sie mit fleischloser Kost die ganze Familie glücklich machen


Artikelbild für den Artikel "familie&ernährung: VEGGIE-POWER!: Ohne Fleisch schmeckt’s auch" aus der Ausgabe 4/2018 von familie & co. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

FOTOS: GETTY IMAGES/WESTEND61; UNIMEDICA_DANA SHULTZ

Wirklich jeden Tag Fleisch? Das muss nicht sein! – Immer mehr Eltern setzen bei tierischen Produkten lieber auf Qualität als auf Quantität, aus Gesundheitsbewusstsein, aber auch weil ihnen das Tierwohl wichtig ist. Ernährungsexperten begrüßen diesen Trend. Denn tatsächlich essen die meisten Kinder und Jugendlichen mehr Fleisch, als gesund für sie ist. Das Bundeszentrum für ...

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... Ernährung (BZfE) empfiehlt für Vier-bis Sechsjährige gerade mal 40 Gamm pro Tag, für Sieben-bis Neunjährige nur zehn Gramm mehr. Doch welcher hungrige Grundschüler lässt sich mit einer halben Bratwurst oder einem kleinen Streifen Schnitzel abspeisen? Das BZfE rät Eltern deshalb dazu, nur an zwei bis vier Tagen pro Woche Fleisch zu servieren, denn dann sind auch größere Portionen okay.

Vegetarisches Essen: mehr als nur „Beilagen“
Doch was kommt in der restlichen Zeit auf den Tisch? Dasselbe zu kochen wie bisher und einfach das Fleisch wegzulassen ist jedenfalls keine Lösung, sagt Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin Edith Gätjen („Das genial vegetarische Familienkochbuch“, Trias, 19,99 Euro): „Wer wenig Erfahrung mit vegetarischem Kochen hat, landet schnell bei Mahlzeiten, die nur aus Beilagen bestehen – und die machen uns überhaupt nicht zufrieden.“ Zum einen fehle den Speisen der gewohnte, kräftige Geschmack, zum anderen sei für eine gute Sättigung auch eine ausreichende Menge Eiweiß nötig, so die Expertin. Außerdem enthalte Fleisch viel von der Aminosäure Tryptophan, einer Vorstufe des Hormons Serotonin, das für eine ausgeglichene Stimmung sorgt.

WÄRMEND: Kichererbsen-Nudelsuppe

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN: ½ Zwiebel, gewürfelt • 4 Knoblauchzehen, grob gehackt • 2 EL Oliven-, Traubenkern-oder Avocadoöl • 5 Karotten, geputzt und grob klein geschnitten • 4 Stangen Staudensellerie, grob klein geschnitten • je ¼ TL Meersalz und schwarzer Pfeffer • 1700–1900 ml Gemüsebrühe (je nach gewünschter Konsistenz) • 425-g-Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft • 4 Stängel Thymian • 250 g Spaghetti • 1 Lorbeerblatt
1. Olivenöl, Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Topf bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 5 Min. anbraten.
2. Karotten, Sellerie, Salz und Pfeffer zugeben. Umrühren. Zugedeckt 5 Min. unter gelegentlichem Umrühren kochen lassen.
3. Brühe, Kichererbsen, Thymian und Lorbeer zugeben. Bei geringer Hitze aufkochen. Nudeln in kleine Stücke brechen und dazugeben. Gelegentlich umrühren.
4. Wenn die Nudeln weich sind (nach ca. 10 Min.), Hitze reduzieren und zudecken. Weitere 20–30 Min. köcheln lassen.
5. Thymian und Lorbeerblatt entfernen und abschmecken. Pur oder mit Bauernbrot servieren. Eventuell mit Thymianblättern garnieren.

Aus: „Kochbuch für Minimalisten“ von Dana Schultz. Unimedica, 29,80 Euro


Aus: „Tierschutz genießen“ vom Deutschen Tierschutzbund e. V. NeunZehn Verlag, 19,95 Euro


KLASSIKER: Gefüllte Paprika

von Parvin Razavi

ZUTATEN FÜR 3 PORTIONEN: 1 Zwiebel, fein gehackt • 2–3 EL Olivenöl • 1 Knoblauchzehe, gepresst • 1 EL Tomatenmark • 350 ml Gemüsebrühe • 200 g Couscous • Salz • 10 Kirschtomaten, halbiert • 1 Bund (40 g) Petersilie, fein gehackt • 3 Paprika, längs halbiert und das Kerngehäuse entfernt • Pfeffer
1. Zwiebel in etwas Öl glasig dünsten, Knoblauch zufügen und kurz mit anbraten.
2. Tomatenmark in die Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben und mit 100 ml Gemüsebrühe aufgießen.
3. Couscous in eine Schüssel geben und mit ½ TL Salz vermischen.
4. 250 ml heiße Gemüsebrühe über den Couscous gießen und zugedeckt 5 Min. quellen lassen.
5. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit den Kirschtomaten und der Petersilie vermengen.
6. Die Paprikahälften in eine ofenfeste Form legen, etwas salzen und mit Couscous füllen. Mit etwas Pfeffer würzen.
7. Restliche Gemüsebrühe in die Form gießen und bei 180° C im vorgeheizten Backofen etwa 20 Min., oder bis die Paprika zwar weich, aber noch gut in Form sind, fertig backen.

Aber keine Sorge: Eine leckere und sättigende vegetarische Mahlzeit auf den Tisch zu bringen ist keine Wissenschaft. Der herzhafte Geschmack, den wir an Fleisch so mögen, lässt sich auch anders erzeugen, etwa durch die Beigabe eines kräftigen Käses wie Parmesan oder Gorgonzola. Auch Sojasoße, Hefeflocken oder Räuchertofu sorgen für angenehme Würze. „Probieren Sie auch mal geräuchertes Paprikapulver aus, es verleiht Speisen einen speckartigen Geschmack“, so der Tipp von Edith Gätjen.

Auch Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß
Auch der Eiweißanteil einer Mahlzeit muss nicht zwangsläufig aus Fleisch oder Wurst stammen: Hül-senfrüchte, Nüsse, Eier und Käse enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Der Klassiker „Kartoffeln mit Ei und Spinat“ ist eine rundum gelungene Kombination, Kartoffeln mit Quark und einem knackigen Rohkostsalat ebenso. Besonders beliebt bei Kindern sind herzhafte Pfannkuchen mit Gemüsefüllung; für einen zusätzlichen Eiweißkick können Sie Nüsse, Sprossen oder Feta darüberstreuen – Zutaten, die auch Salaten Pep verleihen. Kräftig gewürzte Eintöpfe mit Hülsenfrüchten hinterlassen ebenfalls satte und zufriedene Esser. Zusatz-Tipp: Gerade Kinder können sich oft für die schwäbische Kombination „Linsen mit Spätzle“ erwärmen.

Süße Hauptspeisen sorgen für Abwechslung
Eine weitere Möglichkeit, gesundes Eiweiß auf den Teller zu bringen, sind süße Hauptspeisen mit Milch. Besonders günstig ist die Zusammensetzung, wenn Sie zusätzlich fettarmen Quark oder Joghurt unterrühren. Servieren Sie z. B. Vollkornnudeln in Vanille-Quark-Pudding oder Vollkorngrießbrei mit Joghurt und Früchten. Wichtig: Gehen Sie bei der Zubereitung sparsam mit Zucker um – wie viel Süße Ihr Kind als ausreichend empfindet, ist Gewöhungssache!

INTERVIEW: Auf kritische Nährstoffe achten

Geht Familienernährung auch ohne tierische Produkte? Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) über die Risiken von Veganismus im Kindesalter

familie&co: Die DGE rät von einer komplett veganen Ernährung im Kindesalter ab. Warum?
Antje Gahl: Weil sie sich im Wachstum befinden, benötigen Kinder eine besonders hohe Nährstoffdichte, gleichzeitig haben sie noch nicht so große Nährstoffspeicher wie Erwachsene. Ohne angereicherte Lebensmittel droht ihnen eine Unterversorgung.

Um welche Nährstoffe geht es dabei?
Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich. Kinder benötigen jedoch besonders viel Vitamin B12, andernfalls drohen z. B. neurologische Störungen. U. a. können auch Zink, Eisen, Calcium, Proteine und langkettige n-3 Fettsäuren knapp werden – mit negativen Folgen für die körperliche Entwicklung des Kindes.

Birgt auch vegetarische Kost Risiken für Kinder?
Vitamin D, Eisen, Jod und Calcium können auch bei einer vegetarischen Ernährung kritische Nährstoffe sein. Sofern aber geeignete Lebensmittelalternativen verzehrt werden, um die Nährstoffversorgung zu optimieren, ist eine vegetarische Ernährung auch für Kinder als Dauerernährung gut geeignet.

EXOTISCH: Linsenplätzchen mit Koriander-Chili-Kartoffeln und Kokosrahmspinat

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
Für die Linsenplätzchen: 1 Tasse rote Linsen • 2 Tassen Wasser • 3 EL Kartoffelmehl • 1 EL Tomatenmark • 1 Banane • 2 EL Öl • 1 Zwiebel • 2 Knoblauchzehen • ½ TL schwarze Zwiebelsamen • 2 TL Garam Masala • 2 TL Bockshornkleeblätter • ½ TL Cumin • 1 TL Salz • ÖI zum Anbraten
Für die Koriander-Chili Kartoffeln: 16 kleine Kartoffeln (Drillinge oder La Ratte) • 1 EL Koriandersamen (ganz) • 4 EL Olivenöl • 1 EL Sojasauce • 1 TL Sambal Oelek • Salz
Für den Spinat: 500 g Blattspinat • 1 TL Knoblauchöl • 200 ml Kokosmilch • Muskat • Salz
1 Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken. Linsen waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch in 2 EL Öl anbraten, Gewürze dazugeben und 1 Min. pfannenrühren. Linsen, Tomatenmark, Wasser, Salz dazugeben. 10 Min. köcheln lassen. Hälfte der Linsenmasse leicht pürieren. Mit den restlichen Linsen, Kartoffelmehl und gewürfelter Banane mischen. Mit angefeuchteten Händen 8 Plätzchen formen. In heißem Öl von jeder Seite 3–4 Min. knusprig braten.
2 Kartoffeln in stark gesalzenem Wasser mit Schale 10–15 Min. kochen, abgießen, kurz ausdampfen lassen, halbieren. Koriandersamen in einer Pfanne ohne Fett etwa 1 Min. rösten, im Mörser fein mahlen, mit Sojasauce, Sambal Oelek, Olivenöl mischen. Mit den Kartoffeln vermischen. Auf ein Backblech geben, bei 180° C für ca. 10 Min. backen.
3 Blattspinat im Knoblauchöl zusammenfallen lassen. Kokosmilch zugeben. Mit Salz und Muskat abschmecken.

Aus: „Vegan Genial“ von Josita Hartanto. NeunZehn Verlag, 19,95 Euro


Haferflocken Soja & Co. Sorgen für Zufriedenheit
Bleibt noch die Frage, wie wir das Wohlbefinden erzeugende Tryptophan in fleischlose Mahlzeiten einbauen können. Zum Glück ist das gar nicht so schwierig. In etwas geringerer Konzentration steckt es z. B. auch in alltäglichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Sojaprodukten, Vollkornreis, getrockneten Erbsen und Cashewkernen.
Doch wie zufrieden uns ein Essen macht, hat natürlich auch mit unseren angelernten Essgewohnheiten zu tun. Damit wir an fleischlosen Tagen nicht auf „Würstchen“ und „Schnitzel“ verzichten müssen, stehen zahlreiche Ersatzprodukte aus Soja, Seitan oder Lupine zur Verfügung. Sind die in Ordnung – oder ein fauler Kompromiss? „Wer Bio-Ware kauft, kann solche Produkte ruhig ab und zu mal auf den Tisch bringen. Sie helfen unserer Zunge, sich langsam umzugewöhnen“, sagt die Ernährungsexpertin. Viele Kinder schätzen an ihnen zudem die weichere Konsistenz, die dafür sorgt, dass man sie leichter schneiden und kauen kann. „Es sollte aber nicht jede vegetarische Mahlzeit damit gestaltet werden“, so Edith Gätjen.
Grundsätzlich rät sie dazu, die Essgewohnheiten nur langsam, aber dafür nachhaltig umzustellen: „Probieren Sie z. B. mal aus, bei einer Mahlzeit pro Tag Fleisch und Wurst wegzulassen, das kann auch beim Frühstück oder Abendessen sein.“

Abwechslung mit selbst gemachten Aufstrichen
Neben Käse sind Aufstriche eine prima Wurst-Alternative, die gerade Kinder mögen, weil sie einfach zu essen sind: Sie lassen sich leicht verstreichen und fallen nicht vom Brot. Inzwischen sind Aufstriche in unzähligen Variationen in jedem Supermarkt zu haben, können aber auch einfach und preisgünstig selbst gemacht werden. Außerdem eignen sie sich prima zur Verwertung von Resten aller Art: „Lassen Sie bei der Herstellung Ihrer Fantasie freien Lauf. Nehmen Sie gegarte Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Tomatenmark, Senf, Frischkäse … Gut gewürzt schmeckt das Ergebnis immer“, verspricht Edith Gätjen.
Sehr schmackhaft sind übrigens auch die veganen Rezepte auf diesen Seiten. Einfach mal ausprobieren!


FOTOS: DEUTSCHER TIERSCHUTZBUND EV/JAN WISCHNEWSKI; DGE

© NEUNZEHN VERLAG/FOTO © SEBASTIAN HAPPE-HARTANTO/REZEPT © JOSITA HARTANTO