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familie&gesundheit: GUTE NACHT! Genug Schlaf für Körper & Seele


familie & co - epaper ⋅ Ausgabe 4/2019 vom 03.04.2019

Haben Sie und Ihr Kind heute gut geschlafen? Das ist die beste Voraussetzung für einen gesunden und produktiven Tag. Für einen guten Schlaf können Sie sorgen


Etwa ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Aber obwohl wir dabei quasi bewusstlos und inaktiv sind, ist dies keineswegs verschenkte Lebenszeit. Wissenschaftler rechnen dem Schlaf heute eine hohe Bedeutung zu – nicht nur als Erholungsphase, sondern auch für lebenswichtige Prozesse, die in dieser Zeit in unserem Körper ablaufen.

So arbeitet beispielsweise das Immunsystem nachts besonders effizient. Forscher konnten etwa nach Impfungen zeigen: ...

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Bildquelle: familie & co, Ausgabe 4/2019

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... Schläft der Geimpfte danach gut, bildet der Körper deutlich mehr Antikörper. Wer jedoch die Nacht „durchmacht“, verringert den Wirkungsgrad der Impfung deutlich.

Schlaf ist nicht nur für Kinder wichtig. Doch die durchschnittliche Schlafzeit ist bei Erwachsenen in den letzten 50 Jahren von 8,5 auf 6,5 Stunden gesunken


Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und gute Gedächtnisleistungen am Tag. Und in der Nacht wird im Wachzustand Gelerntes im Schlaf wieder hervorgeholt. Dabei verfestigt das Gehirn wichtige Informationen über die Verknüpfungen zwischen Nervenzellen. Unwichtiges wird gelöscht und schafft somit Raum für neuen Input am Tag.

„Wer abends Flöte spielt, kann das Stück oft morgens besser, weil sich der Lerneffekt bei gutem Schlaf verfestigt“, sagt Peter Young, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und -medizin. Vielleicht sind Lernphasen kurz vor dem Schlafengehen (Hausaufgaben am Abend!) gar nicht so schlecht?

Lernen im Schlaf

Schweizer Forscher konnten vor Kurzem beweisen, dass wir im Schlaf Wörter und ihre Bedeutungen unbewusst aufnehmen und im Wachzustand wieder abrufen können. Bei kognitiven Tests schneiden jedenfalls Kinder mit unregelmäßigen und späten Schlafenszeiten schlechter ab als Gleichaltrige, die konstant und früher zu Bett gehen. „Wer ständig zu wenig schläft, dürfte seiner Gesundheit dauerhaft schaden“, warnt der Hamburger Internist Wolfgang Wesiack.

Aber wie viel Schlaf ist genug? Das ist altersabhängig und schwankt von Mensch zu Mensch. Während Kleinkinder noch häufig und lange schlafen, nimmt dieses Bedürfnis mit den Jahren ab (s. Tabelle nächste Seite). Unsere „innere Uhr“ sorgt üblicherweise für eine ausreichende Nachtruhe. Bei manchen Menschen ist sie auf frühe „Lerche“, bei anderen auf späte „Eule“ geeicht.

Von den Durchschnittsschlafzeiten weichen auch Kurz- bzw. Langschläfer ab. Hauptsache, die Schlafdauer entspricht dem persönlichen Optimum, sind sich Wissenschaftler einig. „Wichtig ist, dass man seinen Schlaf als erholsam empfindet“, sagt Wesiack.

Schlafstudien belegen, dass bei Schlafmangel Konzentration und Aufmerksamkeit sinken. Eine US-Studie mit Neun- bis Elfjährigen gibt Eltern recht, die ihre Kinder früh ins Bett schickten: Lagen die Kinder eine Stunde früher als üblich im Bett, schliefen sie 35 Minuten mehr. Die Leistungsfähigkeit im Vergleich mit Altersgenossen, die eine Stunde länger aufbleiben durften, war deutlich erhöht: In Reaktionstests waren die Unterschiede so groß wie zwischen Viert- und Sechstklässlern.

Ängste im Dunkeln sind im Kleinkindalter normal und sollten von Eltern ernst genommen werden. Der Teddy kann helfen


QUELLEN: ANGELIKA SCHLARB, BARBARA SCHNEIDER, PÄDIATRIE 2018


Eine Nacht ohne Schlaf verursacht Seh-, Hör- und Gedächtnisstörungen wie mit einem Promille Alkohol


Andererseits fällt es schon Kindern häufig schwer einzuschlafen. Jeder vierte Grundschüler berichtet von diesem Problem. „Die meisten Schlafstörungen sind Ausdruck einer Tagstörung“, erklärt Schlafforscher Jürgen Zulley – und meint damit Reizüberflutung und mangelnde körperliche Auslastung. Der Kopf brauche die Chance, die gesammelten Eindrücke zu verarbeiten. Idealerweise nutzen Eltern die Zeit vor dem Einschlafen, um den Alltag mit ihrem Kind zu besprechen und aufzuarbeiten (s. Kasten rechts).

Das Einschlafen beginnt mit einer Leichtschlafphase, die später in den ruhigen Tiefschlaf übergeht und von der Traumphase abgelöst wird. Dieser Schlafzyklus wiederholt sich bei Schulkindern etwa stündlich, mindestens sechs Mal jede Nacht. Zwischen den Zyklen werden die Kinder fast wach. Kleinkinder müssen lernen, den Schlaf hier nicht zu unterbrechen. Auch wenn das Kind vielleicht die Augen öffnet und etwas murmelt: Reden, Berührungen oder Licht würden jetzt eher stören.

Der Schlaf vor drei Uhr ist besonders wichtig für die Arbeit des Wachstumshormons, des Immunsystems und die Erholung. Experten empfehlen, dass Grundschulkinder sechs bis sieben Stunden vorher ins Bett gehen sollten, also zwischen 20 und 21 Uhr.

Kleinkinder ins Gitterbettchen

Von Einschlafproblemen sprechen Ärzte erst, wenn die Nachtruhe über mindestens vier Wochen gestört und der Tag dadurch beeinträchtigt ist. Schlafforscher empfehlen dann, ein Protokoll mit Schlafdauer und -uhrzeiten anzulegen.

Manche Kinder leiden unter dem „Nachtschreck“. Wenn sie aus dem Tiefschlaf aufschrecken, meist in der ersten Nachthälfte, wirkt das für Eltern bedrohlich, doch die Kinder erinnern sich später meist nicht daran. Schlafwandeln ist teilweise erblich und tritt vor allem bei belastenden Situationen oder zu wenig Schlaf auf. Ursache von Schlafwandeln und Nachtschreck sind Gehirnreifungsprozesse; es handelt sich um ein vorübergehendes, harmloses Entwicklungsphänomen.

So ist es am schönsten: den Tag gemeinsam besprechen und abschließen – und mit einer Gutenachtgeschichte einschlafen


Dass wir auch im Schlaf noch aufmerksam sind, beweisen Reaktionen auf Geräusche von Kindern oder wenn sie unseren Namen rufen – unabhängig von einer höheren Geräuschkulisse rundherum. Und auch unsere Körperwahrnehmung funktioniert im Schlaf; deshalb fallen wir nicht aus dem Bett. Kleinkinder müssen das erst noch lernen und sind daher im Gitterbettchen besser aufgehoben als im Hochbett.

Licht an oder aus?

Manche Kinder haben Angst im Dunkeln und bestehen auf einer Lampe neben dem Bett. Doch Licht beeinflusst unseren Schlaf: Im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin gebildet, das Aktivhormon Cortisol nimmt ab. Zudem beeinträchtigt das Licht die notwendige Bildung von Melatonin in den Abendstunden. Daher ist es sinnvoll, in der Zeit vor dem Zubettgehen helles Licht mit hohem Blaulichtanteil (wie bei Bildschirmen und Handys) zu vermeiden. Wichtig sei auch, dass man „dem Kind klarmacht, dass seine Welt sicher ist und es kein Monster gibt, das nicht besiegt werden kann“, so der Hamburger Psychologe Michael Thiel. Falls eine Nachtlampe aufgestellt wird, sollte sie schwach rot leuchten. Morgens zum Aufwachen hingegen ist viel Licht hilfreich: Rolläden hoch, Lichtschalter an! Dann sinkt das Schlafhormon schnell und das Aktivitätshormon übernimmt.

Rituale zum Einschlafen

• Besser schläft, wer sich im Laufe des Tages vielan der frischen Luft undausreichend bewegt hat.
• Ein nicht zu spätes undleichtes Abendessen erleichtert dem Körper die Verdauungsarbeit.
• Damit das Gehirn zur Ruhe kommt, sollten Hausaufgaben, problematische Diskussionen, Fernsehen und aufregende Computerspieleeine Stunde vor dem Zubettgehen beendet sein.
Wiederkehrende Abläufe rund um das Zubettgehen entspannen und beruhigen: Schlafanzug anziehen, waschen, Zähne putzen, Zeit zum Erzählen und Kuscheln – idealerweise täglich um die gleiche Zeit.
• Lassen Sie den Tag gemeinsam vorüberziehen, lesen Sie vor, erzählen Sie eineGeschichte oder singen Sie einGutenachtlied. Anregungen unter (Suchbegriff „Abendlieder“).
• DasZimmer sollte gut gelüftet, 16–18° C kühl, ruhig und dunkel sein.


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