... wichtig, täglich eine Mindestmenge davon zu essen. Was Ballaststoffe so nützlich macht, ist ihr hohes Quellvermögen: Im Darm können sie bis zum Hundertfachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. „Dadurch fördern die faserartigen Verbindungen den Stuhlgang und halten lange satt“, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Letzteres ist der Grund, warum die Quellstoffe indirekt auch Übergewicht verhindern helfen.
Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe – aber auch viel Zucker
Wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung
Und das ist noch nicht alles: Die Pflanzenfasern wirken sich außerdem günstig auf Cholesterin- und Blutzuckerwerte aus und senken das Risiko für Bluthochdruck sowie Herzkrankheiten. Wer sein Kind frühzeitig an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, gibt ihm damit also einen wichtigen Baustein für eine gesunde Lebensweise mit auf den Weg.
30 g Ballaststoffe empfiehlt die DGE pro Tag, die meisten Menschen erreichen diesen Wert nicht. Doch wo stecken die gesunden Fasern eigentlich drin? Eine wichtige Quelle sindVollkornprodukte wieBackwaren oderNudeln, bei denen die Randschichten des Getreides mitverarbeitet wurden. „Die Auswahl der Brotsorte ist von maßgeblicher Bedeutung für die Ballaststoffzufuhr“, erklärt Ernährungsexpertin Silke Restemeyer – und rechnet vor: In vier Scheiben Vollkornbrot stecken 15 g Ballaststoffe. Um mit Weißmehlprodukten ebenso viel aufzunehmen, müssten wir 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants essen! Wichtige Ballaststofflieferanten sind auchGemüse und Obst. Hier lohnt es allerdings, genauer hinzuschauen, denn der Gehalt schwankt je nach Sorte. Hohe Werte erreichen z. B.Möhren, Rote Bete, Paprika, Fenchel und alleKohlarten mit 2–5 g Ballaststoffen je 100 g. Wasserreiche Gemüse wie Gurken, Tomaten und Zucchini enthalten hingegen maximal 1 g. Bei den Obstsorten habenBeerenfrüchte die Nase vorn. Zu den besten Lieferanten überhaupt zählenHülsenfrüchte mit circa 7 g Ballaststoffen pro 100 g. AuchNüsse und Samen kommen auf gute Werte.
Gesunde Vielfalt: Wer sich ballaststoffreich ernährt, greift automatisch häufiger zu hochwertigen Lebensmitteln
Das Angebot an geeigneten Lebensmitteln ist also reichhaltig. Warum tun wir uns dennoch so schwer, ausreichend davon zu essen? Silke Restemeyer macht vor allem ungünstige Gewohnheiten dafür verantwortlich.
Pfannkuchen schmecken auch mit Vollkornmehl
Gerade Kinder essen gerne weiche Lebensmittel wie Weißbrot oder Banane und müssen sich an kernige Kost erst gewöhnen. Die Expertin rät zu einem sanften Übergang: „Bereiten Sie Kinderlieblinge wie Pfannkuchen oder Pizza mit einem Anteil Vollkornmehl zu und steigern Sie diesen langsam. Experimentieren Sie mit Vollkornnudeln. Es gibt viele Produkte – probieren Sie aus, welches geschmacklich ankommt. Bei uns sind Vollkornspaghetti mit Brokkoli und Käsesoße sehr beliebt.“
Auch Eintöpfe mit Hülsenfrüchten passen gut in die Alltagsküche. „Bereiten Sie z. B. eine Kidneybohnen- Pfanne mit Lauch und Möhren zu, die Sie mit Tomatenmark, etwas Sauerrahm und Schnittlauch verfeinern“, so der Rezepttipp von Silke Restemeyer. In puncto Brot rät sie, auch Produkte aus fein ausgemahlenem Vollkornmehl anzubieten – harte Körner sind kein Muss, wenn es um den Ballaststoffgehalt geht. (Mehr zum Thema Brot im Kasten links.)
Verdauungsprobleme lassen sich vermeiden
Wer bisher wenig Ballaststoffe verzehrt hat, sollte die Zufuhr schrittweise erhöhen – sonst kann es passieren, dass anfänglich die Verdauung durcheinander gerät. Langfristig seien solche Effekte aber eher nicht zu befürchten, so die Expertin. Wichtig für die Bekömmlichkeit ist ausreichend zu trin-ken: Rund 1,5 l pro Tag sind nötig, damit die Quellstoffe ihre wundersame Wirkung entfalten können.
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Morgens, mittags, abends: Vollwertig genießen!
Frühstück: Müslifans haben es besonders einfach: Kommen Getreide-Vollkornflocken, Nüsse, Kerne, frisches und/ oder getrocknetes Obst in die Schüssel, ist für ausreichend Ballaststoffe gesorgt. Die Alternative: Toast, Brot oder Brötchen aus Weizen-, Dinkel- oder Roggen-Vollkornmehl. Pumpernickel schneidet ebenfalls gut ab.
Pausenbrot/Snack: Auch hier darf es eine der oben genannten Brotvarianten sein. Dazu gibt es Paprika-, Möhrenoder Apfelschnitze, eine Banane oder eine Handvoll Beeren.
Mittagessen: Eine gute Ballaststoffbilanz haben Hülsenfrüchte, Vollkornreis oder -nudeln. Kartoffeln möglichst nicht schälen. Bessere Alternativen sind Topinambur oder Süßkartoffel. Dazu gibt’s Kohlgemüse, Paprika oder Schwarzwurzeln.
Naschen: Ballaststoffreich und gesund sind Trockenfrüchte und Nüsse. Bevorzugen Sie dunkle Schokolade, Vollkornkekse, Obst- oder Nusskuchen aus Vollkornmehl, Rote Grütze.
Abendessen: Es muss nicht immer nur belegtes Brot sein. Servieren Sie Rohkostsalate, z. B. aus Karotten und Apfel oder Weißkohl. Auch lecker: fein gehobelter Fenchel mit Orangenfilets. Süßer Sattmacher: Vollkorngriesbrei mit Früchten.
Wie viel Vollkorn steckt im Brot?
Je dunkler, desto vollwertiger – mit dieser Einschätzung liegt man beim Brotkauf oft daneben. Vollkornbackwaren sind vonhell- bis graubrauner Farbe. Tiefes Dunkelbraun stammt in der Regel von preiswerten Zusätzen wieMalzextrakt, Röstmalz, Zuckerrüben- oderKaramellsirup. Erlaubt ist das Färben von Brot in Deutschland nicht. Die Hersteller argumentieren, die dunklen Zusätze dienten der Geschmacksverbesserung. Was hilft: Lesen Sie dieZutatenliste oder fragen Sie beim Bäcker gezielt nach.Sehr dunkle oderrötliche Laibe sind meist nachgefärbt.
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