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FAST AND healthy


feel good - epaper ⋅ Ausgabe 4/2019 vom 06.11.2019

Fast Food = ungesund. Oder? Jein. Wir haben unseren Yummy-Snacks eine kleine Schlankheitskur verpasst, und jetzt kommen sieleichter und vitaminreicher in die Tüte und auf den Teller. Und schnell sind sie immer noch


FISH AND CHIPS

Artikelbild für den Artikel "FAST AND healthy" aus der Ausgabe 4/2019 von feel good. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: feel good, Ausgabe 4/2019

Das brauche ich:
• 3 große Kartoffeln (ca. 400 g) • 3 EL Olivenöl • Salz • 300 g Fischfilet (z. B. Seelachs) • 2 EL Vollkornmehl • ½ TL Edelsüßpaprika

So geht’s:
1 . Kartoffeln schälen, waschen und trocken tupfen. Kartoffeln in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Mit 1 EL Öl und Salz vermengen, in einer großen beschichteten Pfanne unter Wenden ca. 15 Minuten knusprig braten. ...

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So geht’s:
1 . Kartoffeln schälen, waschen und trocken tupfen. Kartoffeln in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Mit 1 EL Öl und Salz vermengen, in einer großen beschichteten Pfanne unter Wenden ca. 15 Minuten knusprig braten.
2 . Fisch waschen, trocken tupfen und in acht Stücke schneiden. Mehl, Paprikapulver und ½ TL Salz mischen, Fisch darin wälzen. Überschüssige Mehlmischung abklopfen. Fisch in 2 EL heißem Öl goldbraun braten. Mit Kartoffelchips und je nach Geschmack mit Essig, Zitrone und Aioli (s. r.) genießen.

LEICHTE JOGHURT-AIOLI

Das brauche ich:
• ½ Bio-Zitrone (gewaschen) • 250 g Vollmilchjoghurt • 1 Knoblauchzehe • 1 EL Olivenöl • Salz, Pfeffer

So geht’s:
Zitronenschale fein abreiben, Frucht auspressen. Joghurt, Zitronenschale und -saft verrühren. Knoblauch schälen und zum Joghurt pressen. Öl einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Hüftgold aus der Fritteuse war gestern
Der Klassiker aus England geht auch anders und spart bei dir Fett und Kalorien ein. Der Trick: Kartoffeln dünn schneiden und mit wenig Öl in die Pfanne geben. Wichtig ist die Gartemperatur: bei schwacher bis mittlerer Hitze geschlossen garen, zum Schluss den Deckel abnehmen und knusprig braten. Dazu gibt’s leckere selbst gemachte Joghurt-Aioli – und ölige Mayo kann sehen, wo sie bleibt!

PIZZA MIT TOMATEN

Das brauche ich:
• 125 g bunte Kirschtomaten • 50 g Champignons •1 Vollkorn-Pizzaboden (vorgebacken; eingeschweißt, 150 g) •3–4 EL selbst gemachter Ketchup (s. rechts) • Salz, Pfeffer aus der Mühle • 30 g Bio Rind Salami (z. B. von Wiltmann) • ½ Kugel Mozzarella (z. B. von Goldsteig) • Rucola und Basilikumblätter

So geht’s:
1 . Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Tomaten waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden, Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden.
2 . Pizzaboden mit Ketchup bestreichen, mit Tomaten belegen. Würzen. Pilze und Salami auf der Pizza verteilen. Mozzarella zerzupfen, auf der Pizza verteilen. Pizza 10–15 Minuten backen. Mit Rucola und Basilikum bestreuen.

DER COOLSTE KETCHUP

Das brauche ich:
• 250 g stückige Bio-Tomaten (Dose) • 1 EL Tomatenmark • 1 Sternanis • ½ TL getrockneter Majoran • 1 TL brauner Zucker • ½ TL Weißweinessig • Salz, Pfeffer aus der Mühle

So geht’s:
Zutaten in einem Topf aufkochen und ca. 3 Minuten offen köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken und den Ketchup auskühlen lassen. Sternanis herausnehmen.

Wer braucht schon Weißmehl, Analogkäse, Glutamat? Hier ist alles echt!
Vollkornteig liefert mit seinen vielen Ballaststoffen den Health-Faktor – sie quellen im Magen auf, und der Hunger macht lange Pause. Salami und Mozzarella (frisch und nicht aus dem Tiefkühler) geben der Pizza das typisch leckere Aroma. Das Beste: Mit reichlich frischen Tomaten und Champignons wird die Pizza so herrlich saftig wie bei deinem Lieblings-Italiener

CHEESEBURGER

Das brauche ich:
• 1 kleine Zwiebel • 250 g Bio-Rinderhackfleisch • 1 EL Vollkornsemmelbrösel • Salz, Pfeffer • Je 1 Msp. Edelsüßpaprika, gem. Kümmel • 1 TL mittelscharfer Senf • 1 EL Olivenöl • 2 Vollkornbrötchen • 4 EL selbst gemachter Ketchup (s. S. 69) • 4 Blätter Mini-Römersalat • 1 große Tomate • 2 Scheiben mittelalter Gouda • 75 g frisches Sauerkraut

So geht’s:
1 . Zwiebel schälen, fein würfeln. Zwiebel, Hack, Brösel, Salz, Pfeffer, Paprika, Kümmel und Senf verkneten. Aus dem Hackteig zwei flache Frikadellen formen. Frikadellen im heißen Öl ca. 3 Minuten pro Seite braten.
2 . Brötchen quer halbieren, Schnittflächen mit Ketchup bestreichen. Salat waschen, trocken tupfen. Tomate waschen, in Scheiben schneiden. Salat, Kraut, Frikadellen, Käse und Tomaten auf den Unterhälften der Brötchen verteilen. Brötchen zusammensetzen.

So muss ein Burger sein: ganz ohne Pappbrötchen und trauriges Gemüse
Sie sehen nicht nur endlich so aus, wie ein Burger aussehen sollte, sie schmecken auch oberlecker und gesund. Den Vitalkick gibt eine Gabel voll Fass-Sauerkraut! Sein Vitamin C wappnet dich gegen Erkältungen und ist gut für deinen Darm. Das Brötchen aus vollwertigem Mehl ist schön knackig und hält lange satt. Du wirst es lieben …

FILETS MIT CURRY

Das brauche ich:
• 3 große Kartoffeln (ca. 400 g) • 2 EL Olivenöl • Salz, Pfeffer • 1 dünnes Bio-Schweinefilet (ca. 300 g) • 1 Portion selbst gemachter Ketchup (s. S. 69) • ½ TL Currypulver

So geht’s:
1 . Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Kartoffeln schälen, waschen und sorgfältig trocken tupfen. Kartoffeln längs in dünne Scheiben schneiden (0,5 bis 1 cm), die Kartoffelscheiben noch einmal längs in dünne Stifte teilen. Kartoffelstifte mit 1 EL Öl und Salz vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im heißen Ofen ca. 20 Minuten garen. Dabei einmal wenden.
2 . Fleisch kalt abspülen und trocken tupfen. In ca. 0,5 cm dünne Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Filetscheiben darin pro Seite 2–3 Minuten knusprig braun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen, mit Ketchup beträufeln und mit Curry bestäuben. Dazu die Pommes schmecken lassen.

Was in der Currywurst alles drin ist, wollen wir lieber gar nicht wissen …
… und wie Pommes gehören sie leider zu den echt extrem fetten Snacks. Aber wir machen sie leichter: Feines, mageres Bio-Schweinefilet enthält viele nervenstärkende B-Vitamine, und die frischen Kartoffeln, mit wenig Öl im Ofen gebacken, liefern Kalium – das Herz- und Muskelmineral. Dazu megalecker: selbst gemachter Ketchup aus frischen Tomaten und mit wenig Zucker

DÖNER MIT FALAFEL

Das brauche ich:
• 1 kleiner Römersalat • 1 kleine rote Zwiebel • 1 große Tomate • 6 Falafelbällchen • ½ Vollkorn-Fladenbrot (ca. 250 g) • 1 Portion Aioli (s. S. 68) • Chiliflocken

So geht’s:
1 . Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Tomate putzen, waschen und würfeln. Falafelbällchen halbieren und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden erwärmen.
2 . Fladenbrot vierteln. In die Viertel jeweils Taschen einschneiden und mit Aioli bestreichen. Mit Salat, Tomatenwürfeln, Falafelbällchen und Zwiebelringen füllen. Wer es schärfer mag, streut noch Chiliflocken drauf.

Will jemand ernsthaft behaupten, er vermisse überwürztes Pressfleisch vom Dauerdrehspieß?
Läuft dir da auch das Wasser im Mund zusammen? Frischer Salat, Tomatenwürfel und Aioli stecken in knusprigem Vollkornfladenbrot. Die Falafelbällchen gibt’s fertig im Bio- Kühlregal – sie werden hier nur erwärmt und nicht frittiert, das spart Fett. Übrigens: Rote Zwiebeln enthalten mehr gesunde Inhaltsstoffe als weiße Sorten


Fotos: Wolfgang Schardt /seasons.agency. Text: Imme Bohn