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Faszinierende Faszien: IDEEN FÜRS FASZIENTRAINING


NaturApotheke - epaper ⋅ Ausgabe 3/2020 vom 11.03.2020

Wenn der Tennisspieler aufgrund von Knieproblemen sein Match vorzeitig abbricht oder die Sprinterin wegen eines Achillessehnenrisses über die Ziellinie humpelt, liegt das meist nicht an Verletzungen der Muskulatur, sondern daran, dass Strukturen des Bindegewebes, also Bänder, Sehnen oder Gelenkkapsel, beschädigt wurden. Für gesundheitsbewusste Bewegungsmenschen ist es daher wichtig, das fasziale Netzwerk zu trainieren


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Fotos: Gettyimages/CasarsaGuru; Illustration: fascialnet.com


Der Körper lässt sich nicht zum Glück zwingen, da hilft kein Ausdauertraining, keine Diät oder mentale Konzentration. Körperglück ...

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... kommt auf leisen Pfoten, wenn der Geist entspannt, der Atem gelöst, und die Wahrnehmung voll innerer Zärtlichkeit ist


Divo Müller

Auch wenn die Faszienforschung in den letzten Jahren großen Aufschwung erlebt hat, steckt die Entwicklung eines speziellen Faszientrainings noch genauso in den Kinderschuhen wie die Forschung selbst. Für den Aufbau eines elastisch-geschmeidigen wie auch reißfest-widerstandsfähigen Faszienkörpers möchten wir Bewegungsbegeisterte ermutigen, die besonderen Eigenschaf- ten der Faszien und darauf aufbauende Übungen in ihr Tätigkeits- feld zu integrieren oder für ihren persönlichen Bewegungsbedarf weiterzuentwickeln.

FASZIENARCHITEKTUR IM UMBAU

Eine Besonderheit des Bindegewebes ist dessen enorme Anpassungsfähigkeit: Auf anfordernde Belastung hin wird es fester. So nimmt zum Beispiel durch das alltägliche Gehen auf zwei Beinen die Oberschenkelfaszie an der Außenseite spürbar an Festigkeit zu. Würden wir uns mit unseren Schenkeln viele Stunden täglich an einem Pferderücken festklammern, wäre dagegen die Faszie an der Innenseite deutlich stärker ausgeprägt.

Diese fließende Dynamik nutzt das hier vorgestellte Trainingsprogramm. Es hat zum Ziel, die kollagene Erneuerung durch spezifische Trainingsaktivitäten anzuregen und die ständige Erneuerung der weichen Gewebe optimal zu nutzen, um im Laufe von 6 bis 24 Monaten einen seidig-geschmeidigen faszialen „Ganzkörperanzug“ aufzubauen. Der gesunde Faszienkörper verbindet zwei wesentliche Eigenschaften: Zum einen ist er straff, stark und belastbar, zum anderen verfügt er über größtmögliche Elastizität. Dies ermöglicht eine mühelos gleitende Gelenksbeweglichkeit in einer großen Bandbreite.

Auffallend ist, dass die faszialen Gewebe von jungen Menschen eine deutlich ausgeprägte Wellenstruktur aufweisen, mit einer Ähnlichkeit zu zweidimensionalen Zugfedern. Dagegen verlieren bei älteren Menschen die Fasern meist ihre wellenförmige Struktur, was mit einem Verlust der jugendlich elastischen Bewegungsqualität einhergeht. Neuere Erkenntnisse haben jedoch die Annahme bestätigt, dass sich über adäquate und regelmäßige Dehnbelastungen der Aufbau einer jüngeren Kollagenstruktur anregen lässt. Diese ordnet sich dann in der dafür typischen wellenförmigen Architektur an und geht mit einer deutlich gesteigerten, elastischen Speicherkapazität einher.

DER KATAPULT-EFFEKT: FASZIEN ALS ENERGIESPEICHER

Kängurus können viel weiter springen, als man es durch die reine Muskelkontraktionskraft ihrer Beinmuskeln erklären könnte. Die Sehnen und Faszien der Beine werden hier wie elastische Gummibänder vorgespannt; das gezielte Loslassen der darin gespeicherten kinetischen Energie ermöglicht diese erstaunlichen Sprünge, den sogenannten „Katapult-Mechanismus“. Derselbe Mechanismus wurde bei Gazellen nachgewiesen. Auch diese Tiere erbringen erstaunliche Sprünge oder Laufleistungen, ohne über ein besonders kräftiges Muskelkorsett zu verfügen. Eine ähnliche Arbeitsteilung zwischen Muskeln und Faszien wurde auch bei menschlichen Bewegungen untersucht. Es stellte sich heraus, dass die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszien denen von Gazellen in nichts nachsteht. Nicht nur beim Hüpfen oder Rennen, sondern auch beim Gehen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der oben beschriebenen dynamischen Federung der Faszien. Bei langsamen, gleichförmigen Bewegungsabläufen wie dem Fahrradfahren ändern die Muskelfasern aktiv ihre Länge, während sich die Sehnen und Sehnenplatten kaum verlängern und verkürzen. Die Zugkraft wird rein passiv von den faszialen Strukturen übertragen. Ganz anders bei elastisch federnden Bewegungen. Hier findet genau das Gegenteil statt: Die Muskelfasern versteifen sich ohne deutliche Längenänderung. Hingegen verlängern und verkürzen sich die Sehnen und faszialen Sehnenplatten federnd (wie ein elastisch schwingendes Jo-Jo) und führen so die eigentliche Bewegung herbei.

Faszien von jugendlichen Personen weisen eine bi-direktionale, scherengitterartige Netzstruktur der Kollagenfasern auf, ähnlich einer elastischen Damenstrumpfhose. Fehlen dynamische Dehnbelastungen, wie etwa beim bewegungsverarmten Schreibtischtäter oder bei altersbedingten Schonhaltungen, entwickeln sich zunehmend ungeordnete, planlose Querverbindungen. Die Folge: Das Fasernetz verliert seine „damenstrumpfhosenhafte“ Elastizität, es „verfilzt“ zunehmend.

Ziel des Faszientrainings ist es daher, über unterschiedliche dynamische Dehnungen und elastische Federungen die Fibroblasten zu stimulieren. Hierzu empfehlen wir vor allem Bewegungen, die die faszialen Gewebe in multidirektionalen Dehnwinkeln belasten und gleichzeitig ihre elastische Federkraft herausfordern.

Am wirkungsvollsten für den zusätzlichen Aufbau von elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die eine Muskelaktivierung mit einer gleichzeitigen Dehnung verbindet. Sanftes elastisches Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition eignet sich dafür besonders gut. Die folgenden Prinzipien sollen Ihnen bei Ihrem Faszientraining helfen.

TRAININGSPRINZIPIEN: DIE VORBEREITENDE GEGENBEWEGUNG

Das fliegende Schwert


Das fliegende Schwert II


Das fliegende Schwert III


Hier nutzen wir den oben beschriebenen Katapult-Effekt. Bevor Sie die eigentliche Bewegung ausführen, beginnen Sie mit einer leichten Vordehnung in die Gegenrichtung. Dies ist vergleichbar mit der Kunst des Bogenschießens, bei der zunächst der Bogen adäquat vorgespannt wird (und es töricht wäre, den Pfeil mit Muskelanstrengung zu stoßen). Damit der Pfeil sein Ziel erreicht, wird zunächst die Faszie aktiv in die Gegenrichtung vorgespannt.

In unserem Übungsbeispiel, dem „fliegenden Schwert“, wird die Vorspannung erreicht, indem die Körperachse ein bisschen nach hinten und zusätzlich nach oben verlängert wird, um die elastische Rückfederung zu steigern. Aus dieser Vorspannung heraus werden der Oberkörper und die Arme mit dem Gewicht impulsiv nach vorne und nach unten geführt.

Beim Aufrichten aktivieren wir im Gegenzug die Rückfederung des Rumpfes durch eine aktive Vordehnung der Rückenfaszie. In der vorgebeugten Endposition werden daher als Erstes die Muskeln auf der Vorderseite aktiviert, was den Körper kurzzeitig noch weiter nach vorne und nach unten zieht und gleichzeitig die Faszien auf der Rückseite aktiv vorspannt. Die in der Vordehnung gespeicherte Energie wird in der darauf folgenden passiven Rückfederung dynamisch freigesetzt - der Oberkörper „fliegt“ ohne jegliche Muskelanstrengung in die stehende Ausgangsposition zurück.

Um sicherzustellen, dass Sie dabei nicht zu muskulär arbeiten, sondern im Wesentlichen die Rückfederung der Faszien nutzen, sollten Sie auf ein optimales Timing achten.

Versuchen Sie, den idealen Schwung herauszufinden, der sich dadurch kennzeichnet, dass eine fließende Eigendynamik entsteht, die sich mühelos leicht und schwungvoll wie ein elastisch federndes Jo-Jo anfühlt.

DAS NINJA-PRINZIP

Dieses Prinzip ist von den legendären japanischen Kriegern inspiriert, die sich geräuschlos wie eine Katze bewegten und keinerlei Spuren hinterließen. Beim Ausführen von federnden Bewegungen - wie beim Hüpfen, Laufen oder Tanzen - achten Sie auf einen samtiggeschmeidigen Ablauf. Richtungswechsel werden frühzeitig und weich abgebremst, gefolgt von einer graduell zunehmenden Beschleunigung in die neue Richtung. Vermeiden Sie ruckartige Unterbrechungen des Bewegungsflusses und variieren Sie Ihre Sprünge kreativ und abwechslungsreich.

Elastic Jumps


TIPP: Die Treppe wird hier ebenfalls zum Sportgerät, wenn Sie diese nicht geräuschvoll hinauf- oder hinabpoltern, sondern möglichst leise hinauf- oder hinabfedern und dabei geräuschlos wie ein Ninja-Krieger auf der jeweils nächsten Stufe landen. Die erzielte Geräuschlosigkeit ist ein ideales Feedback dafür, inwieweit Sie die Richtungswechsel primär muskulär laut oder eher faszial und leise durchführen.

DYNAMISCHE DEHNUNGEN

Flamingo Stretch


Wir üben zwei Arten von dynamischen Dehnungen: schnelle und langsame. Die schnelle Variante ist den meisten vom Sport her geläufig. Wichtig ist, dass Sie die schnellen, dynamischen Dehnungen richtig ausführen. Muskeln und Gewebe sollten aufgewärmt und die Bewegungen nicht schnell und ruckartig, sondern weich und elastisch- schwingend sein.

Noch besser wirken schnelle, dynamische Dehnungen auf die Faszien ein, wenn Sie diese mit der zuvor beschriebenen vorbereitenden Gegenbewegung kombinieren. So wird etwa beim Stretch der rückseitigen Oberschenkelmuskeln das Bein zunächst kurz nach hinten in die Gegenrichtung geführt, um es dann dynamisch nach vorne in die Länge zu dehnen.

Bei den langsamen, dynamischen Dehnungen werden bevorzugt möglichst lange myofasziale Ketten genutzt und multidirektionale Winkelvariationen angewendet, etwa seitliche, diagonale oder spiralförmige Verdrehungen. So stimulieren wir unterschiedliche Bereiche, lokale und globale Vernetzungen der Faszienmembranen.

FASCIAL REFINEMENT

Lösende Techniken (Fascial Release)


Fotos: Mira Hampel

Die grundlegende Voraussetzung für Bewegung an sich, aber auch für anmutige Schönheit von Bewegung, die wir in höchster Kunstfertigkeit bei begnadeten Tänzern genießen, ist nicht nur ein intaktes Fasziennetz, sondern auch ein feingestimmter Körpersinn. Hier setzt das Training des Fascial Refinement an, denn die auf die Tiefensensibilität bezogenen Rezeptoren befinden sich in Hülle und Fülle in den weichen Geweben. Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Faszien mit zahlreichen Sinnesrezeptoren und sensiblen Nerven bestückt sind und damit unser größtes Sinnesorgan bilden.

Ein wirkungsvolles Training fördert und fordert die Wahrnehmungskapazität des Bindegewebes. Statt mechanischer Einfalt und eintönigen Wiederholungen ist Erlebnisvielfalt gefragt, etwa über einen Wechsel der Bewegungsqualitäten von dynamisch, sprunghaft, schnell bis hin zu langsam, vibrierend und fein fließend. Sinnvoll ist der Einsatz von Gewichten wie Hanteln oder einfach wassergefüllten Flaschen. Auch ungewöhnliche Positionen (vom Zwei- zum Vierbeiner, Hangel-, Dehn- und Streckpositionen in 360-Grad-Raumrichtungen) bieten eine ideale Herausforderung für die wahrnehmungshungrigen Bindegewebsrezeptoren. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Eine Kletterstange, ein Türrahmen, ein Ballkissen oder ein Stuhl setzen zusätzliche Impulse, die die Rezeptoren unserer Tiefensensibilität an das Geäst des Regenwaldes „erinnern“ und den „Jungle-Body“ wachrufen.

ÜBUNGSBEISPIEL „KOBRA SPINE“

Sie stehen hüftweit mit der Betonung auf den Außenseiten der Füße in einem stabilen Stand. Beugen Sie den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus halbhoch in den Raum nach vorne und ziehen Sie den Unterbauch nahe an die Lendenwirbelkette heran. Halten Sie diese Spannung während der gesamten Übung. So spannen Sie ein stützendes Netz um die Lendenwirbel. Die Hände auf die Oberschenkel aufstützen, das Brustbein nach vorne öffnen und die Schulterblätterspitzen tief Richtung Gesäß ziehen.

Aus dieser Grundposition heraus die Wirbelkette zusätzlich langziehen, also den Scheitelpunkt nach vorne in den Raum hinaus verlängern und im Gegenzug dazu die Sitzbeine nach hinten in den rückwärtigen Raum hinausschieben.

Als Nächstes nehmen Sie wellenförmige Bewegungen entlang Ihrer Brustwirbelkette auf. Sie können mit einer fließenden Vor- und Rückbewegung zwischen den Schulterblättern nach vorne Richtung Brustbein beginnen. Wechseln Sie die Bewegungsrichtung in seitliche Pendelbewegungen und Achterschleifen, die sich bis an die Achseln ausbreiten können. Sie können sich auch - von den Brustwirbeln ausgehend - mit winzigen Mikrobewegungen zwischen einzelne Rippen und in deren elastisches Fasziennetzwerk hineintasten. Erobern Sie sich also im wahrsten Sinne des Wortes eine Wirbelschlange und einen flexibel-elastischen Brustkorb zurück. Möglicherweise hilft dabei die Vorstellung, Sie würden Wasser an der Wirbelkette entlang sowie innerhalb des Brustkorbs hin und her bewegen.

DYNAMISCHE DURCHFEUCHTUNG

Mikrobewegungen regen die lokale Flüssigkeitszufuhr an und stimulieren den Blut- und Lymphfluss. Gesunde Faszien sind feucht und schlüpfrig und im regen Austausch mit dem umgebenden flüssigen Gewebe. Aus dieser fließenden Dynamik heraus können sie sich den unterschiedlichsten Bewegungsanforderungen flexibel anpassen und an vielen Stellen ungehindert über den Muskel gleiten. Gerät der „innere Ozean“ aus dem Gleichgewicht, etwa durch Fehlernährung, Entzündungen, Erschöpfung oder Stress, ist der Stoffwechsel im Kern getroffen.

Lösende Techniken, die das muskuläre Bindegewebe behandeln, sind aus der Manualtherapie, etwa dem „Rolfing“ (mehr dazu lesen Sie in der nächsten Ausgabe), bekannt. Dabei wendet der Behandler einen tiefen, schmelzenden Druck über Hände, Knöchel und Ellenbogen an, um fasziale Verklebungen und Verdickungen zu lösen. So wird die natürliche Durchfeuchtung der Gewebe wieder angeregt und eine freie Gleitbeweglichkeit unterschiedlicher Schichten wieder möglich. Mit einer festen Schaumstoffrolle (siehe Faszienrolle, Folge 3) oder einem Ball können Sie das Bindegewebe selbst lokal stimulieren. Je nach Statur und individueller Gewebequalität gibt es unterschiedlich feste Rollen. Wichtig bei der Durchführung ist das langsame Hineinschmelzen innerhalb einer Position sowie das zeitlupenartige, kontinuierliche Weiterbewegen entlang dem Verlauf der Faszien in kleinen wechselnden Winkeln. Bei der ersten „Rollyourself“- Runde melden sich meist schmerzhafte Stellen, die nach einer weiteren langsamen Wiederholung geschmeidiger und durchlässiger werden.

JOGGING-TIPP: In modernen, Gelenke schonenden Lauftrainings wird empfohlen, in regelmäßigen Abständen ein- bis dreiminütige Gehpausen einzulegen. Je nach Trainingszustand können die Intervalle bei Anfängern 5 bis 10 Minuten, bei marathonerfahrenen Läufern dagegen 30 bis 45 Minuten betragen.

Ein individuelles Indiz für eine geeignete Pause ist immer dann gegeben, wenn der Laufstil nicht mehr federnd, elastisch und lautlos ist. Die kurze Gehpause dient dazu, dass sich die primär belasteten kollagenen Gewebe erneut mit nährender Matrix vollsaugen. Wenn sich beim Weiterlaufen dann wieder eine „gazellenartige“ jugendliche Leichtigkeit einstellt, war die Länge der Pause richtig dosiert. Das Prinzip des zyklischen Trainings, das zwischen Anforderung und gezielten Ruhepausen wechselt, empfehlen wir für alle Aspekte des Faszientrainings. Ein positiver Nebeneffekt ist die Steigerung der Eigenwahrnehmung - die Förderung einer somatischen Intelligenz, die ein achtsames Gespür für optimal dosierte Belastungsphasen sowie anschließend nährende Ruhepausen beinhaltet und mit einem deutlichen und nachhaltigen Zuwachs an kraftvoll elastischer Resilienz belohnt wird.

FASZIENTRAINING: DAS TRAINING DER NACHHALTIGKEIT

Tensegrity setzt sich aus „Tension“ (Spannung) und Integrity (Einheit, Zusammenhalt) zusammen. Dieses Modell verdeutlicht die Vorstellung, dass der Körper ein dreidimensionales, unter Spannung stehendes Netzwerk ist, in dem die Knochen scheinbar frei schweben


Fotos: Mira Hampel; Gettyimages/CasarsaGuru, stockfour

Für den nachhaltigen Trainingserfolg beim Aufbau des hochelastischen Faszienkörpers gilt: Weniger ist mehr! Im Gegensatz zum Muskeltraining, bei dem anfangs schnelle Zuwächse zu verbuchen sind (und sich dann rasch ein Plateau einstellt, bei dem nur noch wenig geschieht), verändern sich Faszien langsamer und kontinuierlicher. Es genügt, mit viel geringeren Belastungsintervallen zu arbeiten, dafür zahlt sich geduldige Regelmäßigkeit aus. Hier sind die anfänglichen Steigerungen eher gering, doch diese Steigerungen summieren sich kontinuierlich über mehrere Jahre.

Ein regelmäßiges Pflegen, lediglich wenige Minuten und wenige Male pro Woche genügt vollends, um im Zeitfenster der Kollagenerneuerung, das von sechs Monaten bis zu zwei Jahren reicht, den Faszienkörper zu einem geschmeidig-kraftvollen Ganzkörpernetzwerk zu erneuern.

Das hier vorgestellte spezifische Faszientraining sollte die klassischen Trainingsansätze, die den Muskelaufbau, die Herz-Kreislauf- Fitness und die Bewegungskoordination im Blick haben, nicht ersetzen. Vielmehr geht es darum, diese im Sinne eines umfassenderen Körpertrainings zu ergänzen.

ANREGUNGEN FÜR SINNVOLLES FASZIENTRAINING

Trainieren Sie Ihre Faszien ein- bis dreimal pro Woche mit einer kleinen Auswahl aus den unterschiedlichen Prinzipien.

Am besten wärmen Sie Muskeln und Gewebe vorher kurz auf, vielleicht mit einer kleinen Tanz- oder leichten Laufeinlage, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden.

Für die einzelnen Übungen genügen wenige Minuten. Wechseln Sie hierbei in der Wahl der Übungen nach eigenem Gutdünken ab. Oder aber, falls Sie sowieso schon öfter sportlich tätig sind, integrieren Sie einige dieser Übungen in Ihren wöchentlichen Trainingsablauf.

Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf die Magie der vielen kleinen Schritte. Bereits nach wenigen Monaten werden Sie die Zunahme eines geschmeidig kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren - und nach ein bis zwei Jahren hat sich so Ihr gesamter Faszienkörper erneuert und verjüngt.

Wahrnehmen ist alles. Fragen Sie sich bei der Durchführung der Übungen immer wieder: „Wie könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genussvoller sein?“ Vermeiden Sie mechanische Abläufe oder solche, bei denen Sie nicht mit feinsinniger Achtsamkeit dabei sind (also kein Fernsehen oder Zeitunglesen während des Trainings). Zum einen als Verletzungsprophylaxe, zum anderen als Schulung Ihres „sechsten Sinnes“. Bedenken Sie: Bewegen ist gut - Spüren und Bewegen weitaus besser!

▶ Die Autoren

• Dr. biol. hum. Robert Schleip, Fascia Research Group robert.schleip@uni-ulm.de, www.fasciaresearch.de

• Divo Gitta Müller, Körpertherapeutin, www.bodybliss.de

▶ Quellen & Infos

• Literaturhinweise beim Verfasser

• „Spaziergang unter der Haut“, Film von Handchirurg Dr. Jean-Claude Guimberteau über die Faszien: www.youtube.com/watch?v=eW0lvOVKDxE Mit freundlicher Genehmigung der Zeitschrift „Die Säule“ 2/2015, Forum Gesunder Rücken - besser leben e.V., Wiesbaden

▶ Serie Faszinierende Faszien

• Folge 1: Einführung und Übungen für den Alltag, 2/2020, Seite 80ff

• Folge 2: Ideen fürs Faszientraining, 3/2020, Seite 78ff

• Folge 3: Faszien-Therapien - eine Auswahl