1 Den Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Brötchen waagerecht halbieren. Das Innere etwas herauslösen. Brotkrumen fein hacken oder zerbröseln und mit Öl mischen.
2 Tomaten waschen, halbieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Thymianblättchen abstreifen, unter die Tomaten mischen. Lauchzwiebeln waschen, putzen, in Ringe schneiden. Untere Brötchenhälften mit je 1 Scheibe Schinken belegen, Tomaten, Lauchzwiebeln und Ricotta in Flöckchen auf die Brötchen geben. Brotkrumen obenauf verteilen.
3 Die belegten Brötchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Brötchendeckel dazulegen. Alles im Ofen ca. 10 Minuten backen.
4 Kresse vom Beet schneiden. Auf die Brötchen geben. Brötchendeckel zum Servieren schräg an- oder auflegen.
Pro Stück 355 kcal/1500 kJ 49 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 10 g Fett
Gibt Kraft für den Tag
In dem gefüllten und im Ofen überbackenen Brötchen stecken wertvolles Eiweiß und viele Vitalstoffe
Buchweizen-Waffeln mit Schokocremegut vorzubereiten • schmeckt Kindern
Zubereitung 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen
2 reife Avocados, ½–1 EL Zitronensaft
2 EL rohes Kakaopulver (im Reformregal; ersatzweise ungesüßtes Kakaopulver)
2 Pck. Bourbonvanillezucker
100 g weiche Butter, 80 g brauner Zucker
2 Eier (Größe M), 100 g Buchweizenmehl
100 g Weizenvollkornmehl
1 TL Backpulver, 200 g Buttermilch
Fett für das Waffeleisen je 250 g Brombeeren und Erdbeeren nach Belieben Puderzucker zum
Bestäuben
1 Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit Zitronensaft, Kakao und Vanillezucker pürieren. Zugedeckt kalt stellen.
2 Für die Waffeln Butter mit Zucker und Eiern verrühren. Mehle und Backpulver mischen, unterrühren. Buttermilch einrühren.
3 Waffeleisen fetten und aufheizen. Je 2–3 EL Teig in das Waffeleisen geben, backen. So fortfahren, bis der Teig aufgebraucht ist. Fertige Waffeln evtl. im Backofen bei 80 Grad warm halten.
4 Beeren abbrausen, trocken tupfen, putzen. Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Waffeln mit je 1 Klecks Schokocreme und Beeren belegen. Mit Puderzucker bestäubt servieren.
Pro Portion 650 kcal/2730 kJ 71 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 33 g Fett
Tipp
Wenn’s morgens schnell gehen muss , Waffeln bereits am Vortag zubereiten und auskühlen lassen. Dann nur kurz im Ofen aufbacken.
Süßes fürs Herz
Raffiniert und gesund: Die Schokocreme wird mit Avocado zubereitet, einer der Vitamin-E-reichsten Früchte
Mango-Kokos-Porridgegut vorzubereiten • schmeckt Kindern
Zubereitung 30 Minuten
Zutaten für 4 Portionen
100 g blütenzarte Haferflocken
80 g Fünf-Korn-Getreidemischung
1 Prise Salz, 500 ml Kokosdrink
50 g Walnusskerne
300 g Kokosjoghurt-Alternative aus
Pflanzenmilch
1–2 EL Kokosblütensirup (z. B. von
Dr. Goerg; ersatzw. Agavendicksaft)
1 Mango, 150 g Himbeeren
1–2 EL Kokosrapsel nach Belieben 2 Zweige Melisse
1 Zarte Haferflocken und Getreidemischung mit Salz und Kokosdrink aufkochen, beiseitestellen. Nüsse grob hacken, mit dem Kokosjoghurt unter das Porridge rühren. Porridge mit Kokosblüten sirup abschmecken.
2 Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden, würfeln. Die Hälfte der Mango unter das Porridge heben. Porridge auf Schälchen verteilen. Beeren waschen. Porridge mit übriger Mango, Himbeeren, Kokosraspeln und evtl. Minze bestreut servieren.
Pro Portion 615 kcal/2590 kJ 47 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 38 g Fett
Da freut man sich aufsAufstehen
Macht fit und stark
Veganer, aufgepasst! Hier gibt’s reichlich Getreide und Nüsse, aber keine Milch
Tipp
Vorbereiten und mitnehmen
Porridge schon am Vortag kochen, zugedeckt kalt stellen. Mango kurz vor dem Servieren unterheben, dann Porridge wie in Step 2 angegeben bestreuen.
Pikante Frühstücks-Bowlfür den Brunch • raffiniert
Zubereitung 30 Minuten
Zutaten für 4 Portionen
1 Avocado
Saft von ½ Limette
1 Salatgurke
2 Möhren (300 g)
2 Tomaten
1 Bund Radieschen
1 Bund Rucola oder 1 Kopf Salat
5 EL Apfelessig
Salz, Pfeffer
1 EL Honig, 5 EL Rapsöl
2 Scheiben Vollkornbrot (120 g)
1 Bund Kerbel
4 Eier (Größe L)
2 EL Sonnenblumenkerne
1 Avocado halbieren, entkernen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln. Mit Limettensaft beträufeln. Gurke waschen, in Scheiben hobeln. Möhren schälen, mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in dünne Streifen hobeln. Tomaten waschen, putzen, würfeln. Radieschen waschen, putzen, in Scheiben hobeln. Das zarte Radieschengrün fein hacken. Rucola oder Salat waschen, putzen, grob kleiner zupfen.
2 Essig mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. 3–4 EL Öl darunterschlagen. Brot würfeln (1 cm groß), im übri gen heißen Öl (1–2 EL) rösten. Kerbel abzupfen. Eier in kochendem Wasser in ca. 6 Minuten weich oder in 8 Minuten hart kochen. Abschrecken, pellen.
3 Vorbereitetes Gemüse und Salat in Bowls anrichten, dabei jeweils leicht salzen und pfeffern. Dressing darüberträufeln. Mit Croûtons, Sonnenblumenkernen, Radieschengrün und Kerbel bestreuen. Eier halbieren, evtl. pfeffern und auf das Gemüse legen.
Pro Portion 475 kcal/2000 kJ 33 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 27 g Fett
Nährstoffe satt
Mit Ballaststoffen, Eiweiß, Omega3Fetten und Vitaminen! Für alle, die gern später frühstücken
Morgens schnell was Kleines
Powerdrink mit Pep
Im Spinat steckt Eisen, im Apfel Vitamin C, und Ingwer kurbelt den Stoffwechsel an
Brainfood to go
Nüsse und Haferflocken in den Keksen liefern Energie, wenn die Konzentration nachlässt
Herzhaftes zum Trinken
Gurken-Smoothie
Im Foto hinten
Zutaten für 4 Gläser 1 Salatgurke waschen, putzen, grob würfeln. 100 g Babyblattspinat waschen, putzen. 1 Apfel schälen, vierteln entkernen, würfeln. Alles in ein großes hohes Gefäß oder in den Mixer geben und fein pürieren. Mit ca. 500 ml kaltem Ingwertee (ungesüßt) auf 1 l auffüllen. Smoothie gut durchmixen und kalt stellen.
Pro Glas 50 kcal/210 kJ 9 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 1 g Fett Tipp: Wer mag, rührt noch 100 g Vollmilchjoghurt hinein, das macht den Smoothie cremiger.
Süßes zum Snacken
Frühstücks-Cookies
Im Foto vorn
Zutaten für ca. 20 Stück Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. 200 g weiche Butter mit 80 g braunem Zucker und 1 Prise Salz schaumig rühren. 150 g Dinkelmehl (Type 630) mit 80 g Hafer flocken, je 1 TL Backpulver und Natron, 50 g gehackten Walnusskernen und 80 g getrockneten Blaubeeren (siehe auch S. 42; ersatzw. Cranberrys) unterrühren. Je 1 EL Teig mit Abstand zueinander auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im Ofen ca. 13 Minuten backen. Cookies auskühlen lassen.
Haltbarkeit 2 Wochen (in der Keksdose).
Pro Stück 160 kcal/680 kJ 15 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 10 g Fett
NACHGEFRAGT: Richtig frühstücken
Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Marx gibt Tipps für einen gelungenen Start in den Tag
Jennifer Marx, Frühstücks-Expertin der Firma KÖLLN
●Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?
MArX: „Ja! Nachts verbrauchen wir unsere Energiereserven und diese müssen am Morgen durch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr aufgefüllt werden. Und nach einem vollwertigen frühstück sinkt die physiologische Leistungskurve nicht so stark ab. Vollkornprodukte liefern dem Körper dabei gleichmäßig Energie. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, die Leistungsfähigkeit erhalten, wir sind konzentrierter und starten mit mehr Schwung in den Tag.“
●Gibt es eine Frühstücks-Typologie?
„frühstücken soll abwechslungsreich, lecker und nicht belastend sein. Dafür muss man wissen, was einem guttut, welcher frühstückstyp man ist: der Genießer, der Traditionelle, der Aktive, der Schnelle oder vielleicht der mobile To-go-frühstücker. Wer seine Bedürfnisse kennt, kann die erste Mahlzeit des Tages mit gutem Gefühl genießen.“
●Gilt das auch für Lebensmittel, die nicht so vollwertig sind?
„Wer eine Vorliebe für Croissants hat, muss darauf nicht komplett verzichten. Wie wäre es mit einem Kompromiss? Ein- oder zweimal pro Woche gönnt man sich sein Lieblingsfrühstück, den rest der Woche versucht man es gesünder – so ist die Vorfreude umso größer und die Gelüste sind gestillt.“
●Welches Argument haben Sie für Frühstücksmuffel?
„haferflocken, Müslis und Cerealien sind eine gute Idee, wenn es schnell gehen soll. hierzu muss man nicht mal früh aus den federn kommen. Weniger als zehn Minuten reichen, um sich ein selbst gemachtes Müsli mit Obst und Joghurt oder ein Porridge zuzubereiten. Der haferbrei ist zurzeit sehr angesagt, übrigens auch, wenn man to go frühstücken möchte. Einfach blütenzarte haferflocken mit Obst, Nüssen und Milch oder haferdrink mixen – schon hat man ein vollwertiges frühstück zum Trinken.“
Fotos: privat; Stock Food Studios (5)/Gaby Zimmermann, Foodstyling: Diane Dittmer, Styling: Gerd Sommerlade
