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Feel good –Küche: Leichtes zur:Spargelzeit


meine Familie & ich - epaper ⋅ Ausgabe 5/2019 vom 10.04.2019

Hier kämpfen die feinen Stangen nicht mit dicker Hollandaise, sondern bestechen mit moderner Leichtigkeit. Lecker und gut für die Linie!


Muntermacher

Artikelbild für den Artikel "Feel good –Küche: Leichtes zur:Spargelzeit" aus der Ausgabe 5/2019 von meine Familie & ich. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: meine Familie & ich, Ausgabe 5/2019

Ingwer und Pfeffer im Chutney sowie Zitrone kurbeln Stoffwechsel und Fettverbrennung an

Ofenspargel mit Filet und Erdbeer-Chutney

raffiniert • auch für Gäste

Zubereitung 40 Minuten
Backzeit ca. 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

Für das Chutney
3 Zwiebeln, fr. Ingwer (3 cm), 150 g Zucker
150 ml Apfelessig, 2 Zweige Thymian
500 g Erdbeeren, 1–2 EL eingelegte grüne
Pfefferkörner

Außerdem
2 kg weißer Spargel, Salz, Zucker
1 Zitrone (Bio), 2 EL Butter

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1 Schweinefilet (600 g), Pfeffer, 1–2 EL Öl

1 Zwiebeln abziehen, in Ringe schneiden. Ingwer schälen, würfeln. Beides mit Zucker, Essig, Thymian und 100 ml Wasser aufkochen, dann ca. 15 Minuten weiterkochen lassen. Erdbeeren waschen, putzen, vierteln, mit Pfefferkörnern dazugeben.

2 Spargel waschen, schälen, Enden abschneiden. Mit je 1 TL Salz und Zucker mischen, 10 Minuten ziehen lassen. Ofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) heizen. Zitrone waschen, in Scheiben schneiden.

3 Spargel flach mit evtl. entstandener Flüssigkeit auf ein Backblech geben, mit Butter in Flöckchen und Zitronenscheiben belegen, 100 ml Wasser angießen. Mit Backpapier oder Alufolie fest verschließen. Spargel ca. 45 Minuten backen.

4 Schweinefilet trocken tupfen. In 2 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin 2–3 Minuten je Seite braten. Filet mit Spargel und Chutney servieren.

Pro Portion 490 kcal/2060 kJ 46 g Kohlenhydrate, 45 g Eiweiß, 13 g Fett

Spargel-Kräuter-Tortilla:auch eine tolle Buffet-Idee

vegetarish

Zubereitung 30 Minuten
Backzeit ca. 15 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

50 g rote Quinoa (Reformregal;
ersatzweise Bulgur oder Reis)
1 kg grüner Spargel
1–2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
200 g Kirschtomaten, 8 Eier
½ Bund Estragon (ersatzweise Petersilie)
1 Bund Schnittlauch
50 g gehobelter Hartkäse
(z. B. Manchego oder Grana Padano)
Paprikapulver, 2 EL Butter

1 Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Quinoa abbrausen, dann nach Packungsangabe kochen, abgießen, ausdampfen lassen. Inzwischen Spargel waschen, die Enden abschneiden. Stangen im unteren Drittel schälen. Spargel schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Öl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen, Spargel darin unter Rühren ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen, putzen, vierteln und unter den Spargel mischen.

2 E i er schaumig rühren, Quinoa dazugeben. Estragonblättchen abzupfen, Schnittlauch in Röllchen schneiden, mit Käse zur Eimasse geben. Ei-Mix mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In die Pfanne zum Spargel geben und kurz weiterbraten. Butter in Flöckchen auf die Tortilla geben, Tortilla in der Pfanne im Ofen ca. 15 Minuten backen. Noch heiß auf einen großen Teller geben, in Tortenstücke schneiden und servieren. Evtl. mit Estragon bestreuen.

Pro Portion 425 kcal/1790 kJ 17 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 25 g Fett

Low Carb

Wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß: Das spanische Omelett hält lange satt

Viel Geschmack, kaum Kalorien: Gesundes Löffeln

Eine cremige Suppe mit zwei Geheimnissen: Milch kommt statt Sahne rein, und Chili schützt das Herz

Spargelsuppe mit Chili-Garnelen:auch für Gäste • wenig Aufwand

Zubereitung 35 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

1 Zwiebel
je 500 g grüner und weißer Spargel
1 Kartoffel (mehligkochend; ca. 200 g)
250 g Garnelen (küchenfertig)
1 Chilischote, 1 Knoblauchzehe
1 EL Sesamöl, 2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Zucker
800 ml Gemüsebrühe (instant)
200 ml Milch

1 Zwiebel abziehen, würfeln. Spargel waschen. Grünen Spargel im unteren Drittel schälen, weißen ganz schälen. Enden abschneiden. Spargelspitzen ca. 5 cm lang für die Spieße abschneiden, längs halbieren und beiseitestellen. Spargelstangen in 1 cm große Stücke schneiden. Kartoffel schälen, waschen, trocken tupfen, 1 cm groß würfeln. Garnelen abbrausen, trocken tupfen. Chilischote waschen, hacken. Knoblauch abziehen, hacken. Sesamöl mit Chili und Knoblauch mischen, Garnelen damit marinieren.

2 Zwiebel in 1 EL Olivenöl glasig dünsten, Kartoffelwürfel und Spargelstücke dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Brühe und 100 ml Milch angießen, aufkochen. Suppe zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, dann fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer abschmecken.

3 Spargelspitzen und Garnelen auf Holzspieße stecken. Spieße im übrigen Öl (1 EL) von beiden Seiten 3–4 Minuten braten. Übrige Milch (100 ml) erhitzen, aufschäumen. Suppe mit Schaum (evtl. mit Chili garniert) und Spießen servieren.

Pro Portion 330 kcal/1390 kJ 22 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 18 g Fett

Herzhafter Frühlingsstrudel: Herzhafter Frühlingsstrudel

Nährstoffe satt
Möhren, Spargel, Nüsse und Apfel: Damit wickeln Sie die Familie um den Finger

vegetarisch

Zubereitung 30 Minuten
Backzeit ca. 20 Minuten
Zutaten für 4 Ministrudel

500 g weißer Spargel
2–3 Möhren (ca. 300 g)
1 Prise Zucker, Salz
1 grünschaliger, leicht säuerlicher Apfel
1–2 EL Zitronensaft
1 Beet Rettichsprossen
1 Bund Kerbel (ersatzweise Petersilie)
150 g Crème fraîche, 2–3 EL Butter
8 Filoteigblätter (à 40 x 40 cm; Kühlregal)
50 g gemahlene Haselnüsse
2 EL geschälter Sesam

1 Den Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Spargel waschen, schälen und Enden abschneiden. Möhren putzen, schälen. Möhren längs halbieren und wie den Spargel in dünne Scheiben schneiden, mit Zucker und Salz mischen.

2 Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen. Fruchtfleisch raspeln und mit Zitronensaft mischen. Sprossen vom Beet schneiden, Kerbelblättchen abzupfen. Alles zum Spargel-Möhren-Mix geben. Füllung abtropfen lassen, mit Crème fraîche vermischen.

3 Butter zerlassen. Je 2 Teigblätter übereinanderlegen, mit Butter bepinseln. Teig dünn mit Nüssen bestreuen, mit etwas Füllung belegen. Teig darüberklappen, Seiten über die Füllung klappen und der Länge nach einrollen. Strudel auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Mit restlicher Butter dünn bestreichen und mit Sesam bestreuen. Strudel im Ofen ca. 20 Minuten backen.

Dazu passt grüner Salat mit Kräuter-Dressing.

Pro Strudel 560 kcal/2360 kJ 45 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 32 g Fett

Fitness zum Schlemmen

Besonders fettarm
Diese leichte Pasta-Pfanne schmeckt jedem. Etwas Frischkäse gibt der Sauce Bindung

Buch-Tipp

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So gesund ist Spargel

Fotos: burdafood.net (5)/Gaby Zimmermann, Styling: Sandra Schollmeyer, Foodstyling: Hermann Rottmann; StockFood/Uwe Merkel; Werkfoto

Die Stangen stecken voll wichtiger Inhaltsstoffe: Kalzium stärkt die Knochen, Magnesium und Kalium die Muskeln und das Herz. Folsäure, die Vitamine B1 und B2 fördern die Zellbildung, den Stoffwechsel und stärken die Nerven. Dabei haben 100 g Spargel gerade mal 20 Kalorien. Ideal für eine figurbewusste Ernährung!

Zitronen-Spargel-Pasta:schnell • einfach

Zubereitung 30 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

1 kg grüner Spargel
300 g kurze Spiralnudeln, Salz
300 g Hähnchenbrustfilet
Pfeffer
Paprikapulver
2 rote Zwiebeln
1–2 EL Rapsöl
1 Zitrone (Bio)
100 g Doppelrahm-Frischkäse
1 Bund Schnittlauch