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Feel good -Küche: Mit Linsen fit in den Frühling


meine Familie & ich - epaper ⋅ Ausgabe 4/2019 vom 13.03.2019

Der Winter ist vorbei, die Hülsenfrüchte bleiben. Jetzt zeigen Linsen ihre gesunde Seite: knackig als Salat, cremig in Dips und raffiniert im Schmorgericht


Artikelbild für den Artikel "Feel good -Küche: Mit Linsen fit in den Frühling" aus der Ausgabe 4/2019 von meine Familie & ich. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: meine Familie & ich, Ausgabe 4/2019

Stärkt di e Abwehr

Heiß begehrt: Ingwer und Kohl liefern reichlich Vitamin C, Fisch und Joghurt Mineralstoffe

Blumenkohl-Dalraffiniert • exotisch

Zubereitung 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

1 Blumenkohl
2 TL Kreuzkümmelsamen, Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
400 g Rotbarschfilet
1 walnussgroßes Stück Ingwer
2 Knoblauchzehen, 4 Lauchzwiebeln
2 EL Butter
1 EL Currypulver
200 g gelbe Linsen
600 ml Gemüsebrühe (instant)

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1 Bund Koriander (ersatzweise Petersilie)
150 g griechischer Joghurt

1 Den Backofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) heizen. Blumenkohl waschen, putzen, in kleine Röschen teilen. Kreuzkümmel grob zerstoßen. Blumenkohl mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Öl mischen, auf ein Blech geben. Kohl im Ofen ca. 20 Minuten rösten.

2 Fisch abbrausen, trocken tupfen, würfeln (2 cm groß). Ingwer schälen, fein reiben. Knoblauch abziehen, fein hacken. Lauchzwiebeln waschen, putzen, in feine Ringe schneiden.

3 Butter in einem großen Topf zerlassen, Ingwer, Knoblauch, Lauchzwiebeln und Currypulver darin 3 Minuten dünsten. Linsen und Brühe zugeben. Alles bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Fisch darauflegen, zugedeckt in 5 Minuten gar ziehen lassen.

4 Koriander hacken. Dal salzen, pfeffern, mit Blumenkohl und Koriander bestreuen. Dal mit Joghurt servieren.

Dazu passt Papadambrot (im Asienregal).

Pro Portion 520 kcal/2190 kJ 36g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß, 18 g Fett

Linsen-Spätzle-Topfpreiswert • Klassiker

Zubereitung 40 Minuten
Einweichzeit über Nacht
Zutaten für 4 Portionen

250 g Tellerlinsen
1 Möhre
1 Brokkoli
3 Tomaten
3 Zwiebeln
2 EL ÖL, 1 EL Tomatenmark
750 ml Gemüsebrühe (instant)
Salz, Pfeffer
2 EL Weißweinessig
400 g Spätzle (Kühlregal)
1 EL Mehl
1–2 EL Butterschmalz

1 Linsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.

2 Möhre schälen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen. Tomaten 30 Sekunden in kochendes Wasser legen, häuten, würfeln. Zwiebeln abziehen, 1 Zwiebel fein würfeln, übrige Zwiebeln in Ringe schneiden.

3 Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin andünsten. Tomatenmark einrühren, anrösten. Linsen abgießen, mit der Brühe zugeben. Alles 15 Minuten kochen. Möhre, Brokkoli, Tomaten zugeben, Mix weitere 10 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.

4 Spätzle nach Packungsangabe in reichlich Wasser kochen. Zwiebelringe mit Mehl bestäuben, im heißen Schmalz bei mittlerer Hitze rösten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Spätzle abgießen, mit dem Linsen-Mix anrichten, mit Zwiebelringen bestreut servieren.

Pro Portion 775 kcal/3260 kJ 113g Kohlenhydrate, 32 g Eiweiß, 19 g Fett

Ohne Einweichen
Dann Linsen 45 Minuten kochen, vorbereitetes Gemüse und Gewürze nach 30 Minuten Garzeit zugeben.

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Linsen-Risotto mit Kräuterhähnchenfür Gäste • einfach

Zubereitung 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

10 g getrocknete Steinpilze
1 Stange Lauch, 50 g Kollensellerie
3 EL Olivenöl
250 g Pardina-Linsen
50 ml Weißwein (ersatzw. Instant-Brühe)
1 l heiße Geflügelbrühe (instant)
4 Hähnchenbrustfilets (à 120 g)
Salz, Pfeffer
je ½ Bund Petersilie und Schnittlauch
1 EL Balsamico-Essig
1 EL Honig, 1–2 EL Butter
80 g geriebener Parmesan

1 Pilze in 3 EL heißem Wasser einweichen. Lauch waschen, putzen. Weißen Teil längs halbieren und in feine Streifen, den grünen in Ringe schneiden. Sellerie schälen, sehr fein würfeln. Pilze herausnehmen, fein hacken. Einweichwasser aufheben.

2 In einem großen Topf 1 EL Öl erhitzen, weißen Lauch, Pilze und Sellerie darin andünsten. Linsen zugeben. Erst mit Pilzwasser, dann mit Wein ablöschen. Nach und nach die heiße Brühe angießen, dabei immer wieder umrühren. Alles bei mittlerer Hitze 20–30 Minuten köcheln lassen.

3 Hähnchen trocken tupfen, salzen und pfeffern. Im restlichen heißen Öl (2 EL) von jeder Seite 6–8 Minuten braten. Grüne Lauchringe 3–4 Minuten mitbraten. Kräuter fein hacken.

4 Linsen-Risotto mit Salz, Pfeffer, Essig und Honig würzen. Butter und die Hälfte Käse unter den Linsen-Mix rühren. Hähnchen in den Kräutern wenden. Alles anrichten, mit übrigem Käse bestreuen.

Pro Portion 560 kcal/2360 kJ 39g Kohlenhydrate, 49g Eiweiß, 21 g Fett

Linsensalat mit Minzdressingeinfach • gut zum Mitnehmen

Zubereitung 40 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

350 g grüne Linsen (siehe Info Seite 8)
1 TL Pfefferkörner
1 Sternanis, 5 Gewürznelken
2 Möhren (300 g)
2–3 Stangen Staudensellerie
1 Orange, 1 Granatapfel
150 g Feldsalat
2–3 Zweige Minze
Saft von ½–1 Zitrone
Salz, Pfeffer, Zucker
3–4 EL kalt gepresstes Olivenöl
100 g Walnusskerne
Außerdem
1 Teefilterbeutel

1 Linsen nach Packungsangabe in ca. 30 Minuten gar kochen, dabei die Gewürze im Teefilterbeutel mit ins Kochwasser geben und mitkochen. Gewürze entfernen. Linsen abgießen, abkühlen lassen.

2 Möhren schälen, längs in dünne Scheiben hobeln. Sellerie waschen, putzen, Fäden abziehen. Sellerie in dünne Scheiben schneiden. Orange so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen.

3 Granatapfel vierteln (Achtung, der Saft färbt!), die Kerne zwischen den weißen Häutchen herauslösen. Salat waschen, trocken schleudern, verlesen. Minze fein hacken, mit Orangen- und Zitronensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1–2 TL Zucker kräftig abschmecken. Öl unterschlagen. Nüsse grob hacken.

4 Linsen mit Sellerie, Orangenfilets, Möhren und dem Dressing mischen. Mix auf dem Feldsalat anrichten. Salat mit Nüssen und Granatapfelkernen bestreut servieren.

Dazu passt Bauernbrot.

Pro Portion 660 kcal/2780 kJ 58 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiß, 31 g Fett

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Pellkartoffeln mit zweierlei Linsencremeswenig Aufwand • gut vorzubereiten

Zubereitung 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen

Für den Kurkuma-Dip
150 g gelbe Linsen
100 ml Gemüsebrühe (instant)
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
¼ TL Kurkuma

Für den Chili-Dip
150 g rote Linsen
100 ml Gemüsebrühe (instant)
4 EL Olivenöl
2 TL Tomaten-Paprika-Mark (Tube)
Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Außerdem
1,5 kg Kartoffeln (festkochend)

1 Für denKurkuma-Dip die Linsen nach Packungsangabe in ca. 10 Minuten gar kochen, abgießen. Linsen mit Brühe und Öl pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken.

2 Für denChili-Dip die Linsen nach Packungsangabe in ca. 10 Minuten gar kochen, abgießen. Linsen mit Brühe und Öl pürieren. Tomaten-Paprika-Mark unterrühren. Dip mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

3 Kartoffeln waschen, in reichlich kochendem Wasser in 20–30 Minuten garen. Kartoffeln pellen (oder mit Schale servieren). Die Dips dazureichen.

Dazu passt grüner Salat.

Pro Portion 640 kcal/2690 kJ 83 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 22 g Fett

Lust auf Linsen

● Mehr Geschmack
Das Aroma von Linsen steckt vor allem in den Schalen, deshalb besser ungeschälte kaufen. Die sind auch ballaststoffreicher, somit gesünder.

● Immer gut kochen
Die schwer verdaulichen Stoffe der Linsen bauen sich beim Erhitzen ab. Linsen deshalb mindestens bissfest garen.

● Garzeit halbieren
Wer ungeschälte Linsen über Nacht in Wasser einweicht, reduziert die Kochzeit der Hülsenfrüchte um die Hälfte.


Fotos: burdafood.net (5)/Gaby Zimmermann, Styling: Gerd Sommerlade, Foodstyling: Hermann Rottmann