SUSHI-REIS
Zutaten für 2 Sushi-Rollen
150 g Sushi-Reis (japanischer Rundkornreis) ca. 225 ml Wasser (siehe Packungsangabe)
3 EL Reisessig
½ TL Kokosblütenzucker Kristallsalz
Zubereitung
Den Sushi-Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken und durchwirbeln. Über einem Sieb abgiessen, diesen Vorgang wiederholen und danach in einem Sieb kurz abtropfen lassen.
Den Reis zusammen mit 225 ml Wasser in einen Topf geben, einen Deckel auflegen und aufkochen. Sobald das Wasser kocht die Hitze stark reduzieren, ca. 15 Min. köcheln lassen und dabei den Deckel nicht öffnen!
Anschliessend in eine Schüssel umfüllen, mit einem Löffel auflockern, erneut abdecken und 10 Min. quellen lassen.
Den Reis mit 3 EL Reisessig, ½ TL Kokosblütenzucker und Salz abschmecken; abkühlen lassen.
Tipp: Anstelle von einem Topf können Sie natürlich auch einen Reiskocher verwenden.
Koch-/Backzeit: ca. 20 Minuten, Zieh-/Ruhezeit: ca. 10 Minuten, 104 kcal pro Portion
Sushi mit Räuchertofu und Gemüse
Zutaten für 2 Sushi-Rollen
Bambusmatte Frischhaltefolie Sushi-Reis, fertig zubereitet, zum Abkühlen beiseitegestellt, Rezept Kasten S. 79
2 Nori Algenblätter
Für die Füllung
100 g Räuchertofu
100 g Rotkohl
200 g Salatgurke
100 g Karotten
2 EL Mayonnaise, vegan (z.B. Wasabi- Mayonnaise)
1 EL Ketchup
1 Prise Chilipulver Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
1 TL Sesamsamen, weiss
1 TL Sesamsamen, schwarz
Zubereitung
1. Den Sushi-Reis wie im Kasten S. 79 beschrieben (gleiche Menge) zubereiten und abkühlen lassen.
2. Für die Füllung der Länge nach vom Räuchertofu 6 dünne Scheiben abschneiden; das Rotkohlblatt in feine Streifen schneiden; die Gurke in 8 mm dicke und 15 cm lange Stäbchen schneiden, das Kerngehäuse entfernen. Die Karotte schälen und in feine Streifen schneiden.
3. Dann für die Cocktailsauce 2 EL vegane Mayonnaise mit 1 EL Ketchup verrühren, mit 1 Prise Chilipulver, Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Je 1 TL weisse und schwarze Sesamsamen in einer Pfanne fettfrei rösten und beiseitestellen. 5. Sobald der Reis abgekühlt ist ein Algenblatt mit der rauen Seite nach oben auf die Bambusmatte legen und mit feuchten Händen die Hälfte vom Reis gleichmässig darauf verteilen. Mit der Hälfte der gerösteten Sesamsamen bestreuen. Ein grosszügiges Stück Frischhaltefolie auf den Reis legen, das Ganze wenden, so dass der Reis auf der Matte und das Noriblatt obenauf liegt (auf diese Weise befindet sich der Reis später aussen).
6. Dann 3 Tofuscheiben auf das untere Drittel mit einem Abstand von ca. 2 cm vom unteren Rand des Algenblatts legen (wird zum Verschliessen benötigt); gefolgt von Gurkenstäbchen, Karotten-und Rotkohlstreifen. Anschliessend mit etwas Cocktailsauce beträufeln.
7. Mit Hilfe der Bambusmatte und der Folie das Ganze vorsichtig einrollen. Der hierzu erforderliche Druck entsteht, indem die Matte beim Rollen mit viel Gefühl nach vorne und leicht nach unten gedrückt wird.
8. Anschliessend kühl stellen und den Vorgang mit der zweiten Rolle wiederholen.
9. Die Sushi-Rollen auspacken, mit einem scharfen Brotmesser in 2-cm-Scheiben schneiden und zusammen mit Tamari (Sojasauce), Sushi-Ingwer und Wasabi-Paste servieren.
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 30 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 25 MINUTEN, 346 KCAL PRO PORTION (INKL. REIS), www.bit.ly/sushi-tofu-222
SUSHI AUS COUSCOUS mit Avocado
Zutaten für 2 Sushi-Rollen
Bambusmatte
Frischhaltefolie
200 ml Gemüsebrühe
100 g Dinkel-Couscous
2 TL Reisessig
1 TL Limettensaft, frisch gepresst Kristallsalz
2 Nori Algenblätter
Für die Füllung
2 EL + 2 EL Wasabi- Mayonnaise*
100 g Räuchertofu
½ Avocado
2 EL Sushi-Ingwer (fertig gekauft oder Rezept Kasten rechts)
Zubereitung
1. Die Gemüsebrühe aufkochen; den Couscous in eine Schüssel geben mit der heissen Brühe übergiessen, abdecken und 10 Min. quellen lassen. Danach mit 2 TL Reisessig und 1 TL Limettensaft vermengen; mit Salz abschmecken und abkühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit ggf. die Wasabi-Mayonnaise* zubereiten und der Länge nach vom Räuchertofu 6 dünne Scheiben abschneiden.
3. Sobald der Couscous abgekühlt ist, ein grosszügiges Stück Frischhaltefolie auf die Bambusmatte legen. Dann ein Algenblatt mit der rauen Seite nach oben darauflegen und die Hälfte vom Couscous gleichmässig darauf verteilen; dabei am oberen Rand 2 cm freilassen (wird zum Verschliessen benötigt).
4. Dann die Avocado halbieren, die eine Hälfte aus der Schale lösen und 6 feine Scheiben abschneiden. Dann 3 Tofuscheiben auf das untere Drittel mit einem Abstand von ca. 2 cm vom unteren Rand des Noriblatts legen; gefolgt von 3 Avocadoscheiben und 1 EL Sushi-Ingwer. Anschliessend mit Wasabi-Mayonnaise beträufeln.
5. Mit Hilfe der Bambusmatte und der Folie das Ganze vorsichtig einrollen. Der hierzu erforderliche Druck entsteht, indem die Matte beim Rollen mit viel Gefühl nach vorne und leicht nach unten gedrückt wird. Kurz vor dem Blattende mit dem Finger etwas Wasser auf das Algenblatt streichen, damit die Rolle zusammenhält.
6. Anschliessend kühl stellen und den Vorgang mit der zweiten Rolle wiederholen.
7. Die Sushi-Rollen auspacken, mit einem scharfen Brotmesser in 2-cm-Scheiben schneiden und zusammen mit Tamari, Sushi-Ingwer und 2 EL Wasabi-Mayonnaise servieren.
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 30 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 10 MINUTEN, 432 KCAL PRO PORTION, www.bit.ly/sushi-couscous-222
SUSHI-INGWER
Dieser süss-sauer eingelegte Ingwer kann für Sushi und viele weitere asiatische Gerichte verwendet werden. Er ist die perfekte Alternative zu gekauftem Sushi-Ingwer, der häufig Zusatzstoffe enthält. Gekühlt ist er ca. 6 Monate haltbar.
Zutaten für ca. 150 g
1 Einmachglas, 500 ml Fassungsvermögen
150 g Ingwer
1 TL Kristallsalz
300 ml Reisessig
1 EL Kokosblütenzucker
Zubereitung
Den Ingwer schälen und in ganz feine Scheiben hobeln; dann in eine Schüssel geben, mit 1 TL Salz bestreuen, vermengen und 1 Std. ziehen lassen. Anschliessend über einem Sieb waschen und mit den Händen auspressen.
Das Einmachglas mit kochendem Wasser ausspülen und ausgiessen.
Einen kleinen Topf mit 300 ml Reisessig, 1 EL Kokosblütenzucker und den Ingwerscheiben aufkochen und 1 Min. kochen lassen.
Dann in das Glas füllen, verschliessen und auf dem Kopf auskühlen lassen. Anschliessend im Kühlschrank ca. 24 Std. durchziehen lassen.
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten, Koch-/Backzeit: ca. 2 Minuten, Zieh-/Ruhezeit: ca. 24 Stunden, 220 kcal pro Glas
YAKITORI
YAKITORI SPIESSE mit Austernpilzen
IN JAPAN GIBT ES DIE LECKEREN SPIESSE AN JEDER ECKE ZU KAUFEN. MEIST WERDEN SIE AUF HOLZKOHLE GEGRILLT UND BESTEHEN AUS HÜHNCHENFLEISCH, FISCH ODER GEMÜSE. OFT GENIESST MAN SIE ABER AUCH IN GESELLIGER RUNDE.
Zutaten für 2 Portionen
Holzspiesse
Für die Yakitori-Sauce
75 ml Sake*
75 ml Reisessig
45 g Kokosblütenzucker
1 TL Ingwer, gerieben
40 ml Tamari (Sojasauce)
1 TL Bio-Maisstärke
2 EL Wasser
Für die Spiesse
50 g Frühlingszweibeln
400 g Austernpilze
60 g Reismehl, hell
5 EL Tamari
3 EL Wasser Erdnussöl, hitzebeständig
2 EL Sesamsamen, weiss
Zubereitung
1. Für die Yakitori-Sauce 75 ml Sake, 75 ml Reisessig und 45 g Kokosblütenzucker in einem kleinen Topf aufkochen. 1 TL Ingwer hineinreiben und 2 Min. leicht köcheln lassen. Dann 40 ml Tamari dazugeben; 2 TL Maisstärke mit 2 EL Wasser anrühren und damit abbinden. Den Topf beiseitestellen.
2. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden; die Austernpilze in Streifen zupfen; 60 g Reismehl mit 5 EL Tamari und 3 EL Wasser in einer Schüssel kräftig verrühren.
3. Einen grossen Teller mit Küchenpapier bestückt bereitstellen; eine Pfanne mit Erdnussöl mittelhoch erhitzen und die Spiesse bereitlegen.
4. Die Austernpilzstreifen in die Schüssel geben, mit dem Teig vermengen, rasch aufspiessen und im Erdnussöl beidseitig goldbraun braten. Dieser Vorgang muss zügig vollendet werden, ansonsten entzieht das Tamari das Wasser der Pilze. Anschliessend auf dem Küchenpapier kurz abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel-Ringe zusammen mit 2 EL Sesamsamen in die Pfanne geben und 2 Min. anbraten.
5. Die Spiesse auf einer Platte anrichten, die Frühlingszwiebeln sowie Sesam darüber geben und mit etwas Yakitori-Sauce beträufeln. Den Rest der Sauce in ein kleines Schälchen füllen und separat servieren.
Tipp: Zusammen mit unserer Wasabi-Mayonnaise geniessen.
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 25 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 15 MINUTEN, 287 KCAL PRO PORTION
WASABI-MAYONNAISE
Mit ihrer angenehmen Wasabi-Schärfe ist diese Mayonnaise ist ein leckerer Dip zu Sushi, Yakitori oder Onigiri (Rezept nächste Seite).
Zutaten für ca. 150 g, 4 Portionen
1 Bio-Limette
60 ml Sojamilch kalt, 1,8 % Fettgehalt (!)
5g Senf, mild
1 TL Wasabi-Pulver (alt. 2 TL Wasabi-Paste)
Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
80 ml Bio-Sonnenblumenöl
2 TL Reisessig
Zubereitung
Von der Bio-Limette 1 TL Limettensaft auspressen; etwas Limettenschale abreiben.
Für die Mayonnaise 60 ml Sojamilch, 5g Senf, 1 TL Wasabi-Pulver, 1 TL Limettensaft, Salz und Pfeffer in ein hohes Gefäss geben; kurz mit einem Stabmixer pürieren.
Dann 80 ml Sonnenblumenöl dazuträufeln lassen; dabei immer weitermixen, damit eine schöne Emulsion entsteht.
Dann 2 TL Reisessig sowie etwas Limettenabrieb unterheben; mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zubereitungszeit: ca. 10 Min, 184 kcal pro Portion
SAKE*
Was bei uns als Sake bekannt ist, heisst in Japan „nihonshu“. Sake ist im Japanischen eigentlich ein Begriff für alkoholische Getränke allgemein. Auch mit Reisschnaps oder Reiswein hat „nihonshu“ nichts zu tun. Von der Machart her liegt das japanische Nationalgetränk aus Reis eher beim Bier – trotz höherem Alkoholgehalt. Als Begleiter zum japanischen Menü passt es perfekt.
ONIGIRI
PERFEKT ZUM MITNEHMEN
ONIGIRI Gefüllte Reis-Dreiecke mit Miso-Glasur
Zutaten für 6 Onigiri
250 g Sushi-Reis
350 ml Wasser Kristallsalz
Für die Pilz-Füllung
25 g Shiitake, getrocknet
3 EL Wasser
2 EL Tamari (Sojasauce)
2 EL Reisessig
Erdnussöl, hitzebeständig
2 TL Dulse-Pulver (alt. 1 TL Nori Algenpulver*)
1 Prise Chiliflocken
Für die Miso-Glasur
½ TL Shiro Miso Paste* (aus Reis und Soja)
1 EL Tamari
2 EL Reisessig
1 TL Kokosblütenzucker
1 Nori Algenblatt
1 EL Sesamsamen, weiss
1 EL Sesamsamen, schwarz
Zubereitung
1. Den Sushi-Reis mit 350 ml Wasser nach Packungsangabe garen; danach mit Salz abschmecken.
2. Die getrockneten Shiitake mind. 20 Min. in heissem Wasser einweichen.
3. Währenddessen 3 EL Wasser, 2 EL Tamari und 2 EL Reisessig in einer kleinen Schüssel vermengen und kurz beiseitestellen.
4. Für die Miso-Glasur ½ TL Miso Paste, 1 EL Tamari, 2 EL Reisessig und 1 TL Kokosblütenzucker ebenfalls in einer kleinen Schüssel vermengen. Das Algenblatt in 6 Rechtecke à 10 × 5 cm schneiden und kurz beiseitelegen. Die weissen und schwarzen Sesamsamen in einer Pfanne fettfrei rösten.
5. Die eingeweichten Shiitake auspressen und in Streifen schneiden. Eine Pfanne mit etwas Erdnussöl erhitzen und die Shiitakestreifen ca. 3 Min. braten. Mit der vorbereiteten Wasser-Tamari-Mischung ablöschen und die Flüssigkeit verdampfen lassen. Mit 2 TL Dulse-Pulver sowie 1 Prise Chiliflocken würzen und die Pfanne vom Herd nehmen.
6. Den abgekühlten Sushi-Reis mit Salz abschmecken, mit feuchten Händen in 6 Portionen à 80 g teilen und zu Kugeln formen. Ein Stück Frischhaltefolie auf die Arbeitsfläche legen, jeweils eine Kugel daraufsetzen, verschliessen, flachdrücken und die Folie wieder öffnen. Dann etwa 15 g gebratene Shiitake in die Mitte geben und mit Hilfe der Folie rundherum verschliessen. Den Reis in Dreiecke formen, ein Nori-Rechteck mit etwas Wasser befeuchten und an der unteren Seite anbringen.
7. Eine Pfanne mit Erdnussöl erhitzen, die Onigiri beidseitig goldbraun anbraten und mit der Miso-Glasur bepinseln.
8. Aus der Pfanne nehmen und mit den Sesamsamen bestreut servieren. Tipp: Dazu passt hervorragend Sushi-Ingwer, Tamari (Sojasauce) und unsere Wasabi-Mayonnaise (Rezept S. 83).
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 20 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 30 MINUTEN 82 KCAL PRO STÜCK
* Für Nori Algenpulver einfach trockene Nori Algenblätter im Mixer pulverisieren.
ONIGIRI
Onigiri, japanische Reisbällchen, können die Form von Klösschen oder Talern haben, doch meist sind sie dreieckig, wie in unserem Rezept. Das Algenstück dient zum Anfassen, denn sie werden oft wie ein Sandwich einfach aus der Hand gegessen. Varianten können gebraten oder nicht gebraten sein und es gibt sie mit den verschiedensten Füllungen wie Gemüse oder Fisch. Oftmals sind sie ganz mit Nori Algen umhüllt, damit man sie gut mitnehmen und unterwegs essen kann. Onigiri sind beliebte Pausensnacks und sie sind als Snack bei Picknicks z.B. beim Kirschblütenfest beliebt. Mittlerweile findet man Onigiri auch in europäischen Sushi-Shops und sogar in Supermärkten.
MISO
Miso ist eine japanische Würzpaste aus Sojabohnen. Traditionell wird die Paste mehrere Monate bis Jahre in Holzfässern fermentiert, wodurch sie ein sehr würziges, salziges Aroma erhält. Wörtlich übersetzt bedeutet Miso daher auch „Quelle des Geschmacks“.
In Japan ist Miso eines der beliebtesten Sojaprodukte. Die Paste wird zum Würzen vieler Speisen verwendet, zum Beispiel für Saucen, Dips, Dressings, Marinaden, Suppen und sogar Desserts.
Dabei gibt es unzählige verschiedene Misosorten, die z. B. nach ihrer Farbe unterschieden werden. * Shiro Miso ist die hellste Paste, die nur wenige Monate fermentiert wird. Sie schmeckt süsslich-mild und kann deshalb sehr vielseitig verwendet werden. Shinshu Miso ist etwas gelblicher und schmeckt salziger und intensiver als Shiro Miso.
Aka Miso hat eine rote bis braune Farbe und einen kräftigen, salzigen Geschmack. Die dunkelste Misosorte ist Hatcho Miso. Die Paste ist beinahe schwarz, sehr würzig und erinnert sogar etwas an dunkle Schokolade.
TAMAGOYAKI
SEHEN, WIE’S GEMACHT WIRD: DAS KOCHVIDEO!
TAMAGOYAKI gerolltes japanisches Omelett
Zutaten für 2 Portionen
250 g Champignons, braun
250 g Karotten Erdnussöl, hitzebeständig
1 EL Tamari (Sojasauce) Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
2 Omeletts, zubereitet (siehe Kasten)
2 EL Koriander, gezupft
Für die Wasabi-Sauce
2 EL Tamari
2 EL Reisessig
1 TL Wasabi-Paste
Zubereitung
1. Die Champignons in feine Scheiben schneiden; die Karotten schälen und grob reiben. 2. Eine Pfanne mit Erdnussöl erhitzen und die Champignonscheiben ca. 5 Min. leicht anbraten. Die geriebenen Karotten dazugeben und 3 Min. mitbraten. Mit 1 EL Tamari, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Für die Sauce 2 EL Tamari, 2 EL Reisessig und 1 TL Wasabi-Paste in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseitestellen.
4. Die Omeletts nach Anleitung im Kasten zubereiten; anschliessend auf die Arbeitsfläche legen. Die Füllung zu gleichen Teilen darauf flach verteilen und jeweils aufrollen.
5. Die gefüllten Omeletts in 3-cm-Stücke schneiden, mit Koriander bestreuen und zusammen mit der Wasabi-Sauce geniessen.
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 25 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 25 MINUTEN 235 KCAL PRO PORTION, www.bit.ly/omelett-222
OMURICE
SEHEN, WIE’S GEMACHT WIRD: DAS KOCHVIDEO!
OMURICE Omelett mit Gemüsereis gefüllt
Zutaten für 2 Portionen
200 g Sushi-Reis (siehe S. 79)
350 ml Wasser
3 EL Reisessig
1 EL Tamari (Sojasauce)
100 g Tofu Natur Erdnussöl, hitzebeständig
1 EL Tamari
1 EL Wasser
⅓ TL Kurkumapulver
½ TL Kala Namak (Schwefelsalz)
2 Omeletts (siehe Kasten rechts)
60 g Erbsen, TK 50 g Karotten
80 g Cherrytomaten
2 EL Ketchup
2 EL Koriander, gehackt
Zubereitung
1. Den Sushi-Reis mit 350 ml Wasser nach Packungsangabe garen; danach mit 3 EL Reisessig, 1 EL Tamari und Salz abschmecken.
2. In der Zwischenzeit den Tofu mit einer Gabel zerbröseln, dann eine Pfanne mit Erdnussöl erhitzen und darin ca. 5 Min. goldbraun braten. 1 EL Tamari, 1 EL Wasser, ⅓ TL Kurkuma und ½ TL Kala Namak in einer Schüssel verrühren. Den Tofu damit ablöschen, verdampfen lassen und beiseitestellen.
3. Die Omeletts nach Anleitung im Kasten zubereiten und beiseitelegen.
4. Die Erbsen auftauen, die Karotten schälen und in feine Streifen schneiden; die Cherrytomaten halbieren.
5. Die Teigpfanne erneut mit etwas Erdnussöl erhitzen und die Karottenstreifen 2 Min. dünsten. Danach den gegarten Reis und die Erbsen dazugeben, vermengen und 4 Min. braten. Dann die Cherrytomaten und Tofu unterheben, kurz darin erhitzen und beiseitestellen.
6. Den Pfanneninhalt zu gleichen Teilen auf zwei gleiche Schüsseln (ca. 15 cm Ø) verteilen und mit den Händen fest andrücken (so dass er die Form der Schüssel annimmt). Dann einen Teller auf eine Schüssel legen und stürzen, so dass der geformte Reis nun auf dem Teller liegt. Mit der zweiten Schüssel ebenso verfahren.
7. Die Omeletts über den Reis legen und die Schüssel über die Omeletts legen. Dann die Schüssel samt Teller umdrehen, so dass die Omeletts mit dem Reis jetzt in der Schüssel liegen. Dann alle Enden im Uhrzeigersinn einfalten, den Teller wieder darauflegen, nochmals stürzen – fertig!
8. Die gefüllten Omeletts mit Ketchup beträufeln und mit Koriander bestreut servieren. Dazu passt z.B. ein Gurkensalat.
VORBEREITUNGSZEIT: CA. 30 MINUTEN, KOCH-/BACKZEIT: CA. 30 MINUTEN, 351 KCAL PRO PORTION, www.bit.ly/omurice-222
OMELETT-TEIG
Zutaten für 2 Omeletts
45 g Dinkelmehl, hell (Typ 1050)
2 EL Edelhefeflocken
½ TL Kurkumapulver
½ TL Kala Namak (Schwefelsalz)
½ TL Nori Algenpulver (Nori Algen im Mixer pulverisiert) Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle 190 ml Sojamilch 1 EL Tamari (Sojasauce) Erdnussöl, hitzebeständig
Zubereitung
Für den Teig 45 g Dinkelmehl, 2 EL Edelhefeflocken, ½ TL Kurkuma, ½ TL Kala Namak, ½ TL Algenpulver, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. 190 ml Sojamilch sowie 1 EL Tamari dazugeben und kräftig zu einem klumpenfreien Teig verrühren.
Dann eine breite Pfanne mit Erdnussöl einpinseln und erhitzen.
Mit einer Schöpfkelle die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und durch Schwenken der Pfanne gleichmässig darin verteilen.
Dann von beiden Seiten jeweils ca. 2 Min. goldbraun braten und auf einen Teller legen. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
Zubereitungszeit: ca. 10 Min, 119 kcal pro Portion
