... waschen und trocken tupfen. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Pilze fein würfeln. Petersilienblätter abzupfen, ein paar zum Garnieren zur Seite legen, den Rest hacken.
3 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze untermischen und in 3–4 Minuten goldbraun braten, die entstandene Flüssigkeit verdampfen lassen. Anschließend alles in eine Schüssel geben und abkühlen lassen.
4 Mandeln hacken, mit Petersilie und Bröseln mischen und 3 EL davon abnehmen. Rest mit Linsen, Rosinen und Eiern unter die Pilzmischung mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen. Glatt streichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 40 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Dann vorsichtig aus der Form stürzen.
AUSSERDEM:
Kastenform (ca. 20 cm lang), Backform (ca. 25x 30 cm)
5 Inzwischen für den Sugo restliche Zwiebel sowie Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Paprika abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
6 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln mit Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Tomaten und Paprika zugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten bei kleiner Hitze mitdünsten. Sugo mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken und in eine viereckige Backform füllen. Braten in die Mitte setzen, mit restlicher Bröselmischung bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20 Minuten backen. Den Braten mit restlicher Petersilie garnieren.
Karamellisierte Honigmöhren auf Dinkel-Linsen-Gemüse
Aromatisch-kerniger Sattmacher
20 MIN • FERTIG IN 40 MIN
GESUND, WEIL:
• Betacarotin aus Möhren kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden: Das unterstützt nicht nur die Sehkraft, sondern sorgt gleichzeitig auch für eine schöne und strahlende Haut.
FÜR 4 PORTIONEN:
500 ml Gemüsebrühe
100 g grüne Linsen
100 g Perldinkel 400 g Babymöhren 4 EL Butter (60 g)
Salz
1 Msp. Safranpulver
3 EL Honig
2 EL Apfelessig
2 EL Mandelblättchen (30 g)
150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
2 Stiele Minze
Pfeffer
1 Brühe in einen Topf geben und aufkochen. Linsen und Dinkel darin zugedeckt in ca. 30 Minuten bei kleiner Hitze gar kochen, bei Bedarf noch Wasser nachgießen; die Flüssigkeit sollte am Ende vollständig aufgesogen sein.
2 Inzwischen Möhren putzen und waschen. In einer Pfanne Butter erhitzen. Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten.
Leicht salzen, etwas Wasser zugießen, mit Safran würzen und zugedeckt in 2–3 Minuten gar dünsten. Anschließend Honig darüberträufeln und Möhren darin unter Wenden 2 Minuten glasieren. Zuletzt Apfelessig unterschwenken.
3 Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten, bis sie duften. Abkühlen lassen und grob hacken. Feta abtropfen lassen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
4 Nach Ablauf der Garzeit Linsen und Dinkel mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Form füllen. Feta und Möhren darauf anrichten und mit Bratensaft aus der Pfanne beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles mit Minze und Mandelblättchen bestreuen.
EatSmarter ! Info
Powerkorn Dinkel: ein Getreide mit Gesundheitsplus
Die mit Weizen eng verwandte Feldfrucht glänzt mit einer ordentlichen Portion hochwertigem Eiweiß, das dem Körper als Baustoff für Muskeln und Enzyme dient. Darüber hinaus enthält sie eine reichhaltige Mineralstoffkombination und fördert damit den gesamten Stoffwechse . Gekocht lassen sich die kleinen Körner ähnlich wie Reis als Sättigungsbeilage, Einlage in Suppen oder Füllung für Gemüse vielfältig einsetzen.
Panierter Feta mit Rotkohl und Salsa verde
Herzhaft trifft süß im mediterranen Stil
30 MIN
GESUND, WEIL:
• Der Pflan enfarbstoff Anthocyan aus Rotkohl hilft, die Körperzellen vor Schädigungen zu bewahren und kann der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen. Feta liefert zudem eine optimale Mineralstoffmischung für Knochen und Zähne: Calcium und Phosphor stärken beide.
1 Kapern abtropfen lassen und fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Petersilie, Basilikum und Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Kapern, Knoblauch und Kräuter mit Orangensaft und 2 EL Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Salsa beiseitestellen.
2 Rotkohl putzen, Strunk entfernen, Rest in feine Streifen schneiden und salzen. Kümmel in einer heißen Pfanne ohne Fett 1–2 Minuten anrösten, bis er anfängt zu duften. In einem Mörser grob zerstoßen und zum Rotkohl geben. Honig, Zimt und restliches Olivenöl zugeben und 3 Minuten lang mit den Händen verkneten, bis der Kohl geschmeidig wird; dann beiseitestellen.
3 Feta gut abtropfen lassen, trocken tupfen und in Dreiecke schneiden. Mehl in einen tiefen Teller geben, Ei ebenfalls in einen tiefen Teller schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und verrühren. In einen 3. Teller die Sesamsamen geben. Fetaecken zuerst im Mehl, dann im verrührten Ei und anschließend in den Sesamsamen rundherum wenden.
4 Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Panierten Feta ca. 5 Minuten rundherum bei mittlerer Hitze braten. Inzwischen Apfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Spalten scheiden. Rotkohl auf 4 Teller verteilen, Apfelspalten und Feta darauf anrichten und Salsa darüberträufeln.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 EL Kapern (15 g; Glas, Abtropfgewicht)
1 Knoblauchzehe
½ Bund Petersilie (10 g)
½ Bund Basilikum (10 g)
1 Handvoll Dill (5 g)
1 EL Orangensaft
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Stück Rotkohl (400 g)
½ TL Kümmel
1 TL Honig
2 Msp. Zimt
400 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g)
1 Ei
6 EL helle Sesamsamen (90 g)
1 EL helles Sesamöl
1 Apfel
Hier finden Sie weitere tolle Rezepte: www.eatsmarter.de/veggie-weihnachten
Rote-Bete-Spätzle mit Rucola und Walnüssen
Soulfood, das auch fürs Auge etwas hermacht
40 MIN
GESUND, WEIL:
• Durch Senföle wirkt Rucola schleimlösend und sagt krankmachenden Bakterien sowie Viren den Kampf an. Obendrein können ihre Bitterstoff lästige Heißhungerattacken stoppen.
• Walnüsse enthalten Antioxidantien, etwa Vitamin E, die zur Zellerneuerung beitragen und oxidativen Stress reduzieren. Darüber hinaus bestehen ihre gesunden Fette hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die dem Herzen guttun und unsere Blutgefäße geschmeidig halten.
1 Eier, Dinkelmehl, Rote-Bete-Saft, ½ TL Salz und etwas frisch abgeriebenen Muskat in einer Schüssel zu einem zähen Teig verarbeiten, bis dieser Blasen wirft, bei Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser ergänzen: Der Teig sollte zäh vom Kochlöffel laufen, aber nicht reißen. Teig etwa 10 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen Walnüsse grob hacken. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln.
2 Nach Ablauf der Ruhezeit in einem großen Topf reichlich Wasser aufkochen, salzen und Spätzleteig
portionsweise mit einem Spätzlehobel ins Wasser drücken. Etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, mit einer Schaumkelle herausnehmen und in Eiswasser abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. So weiter verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist.
3 In einer großen Pfanne Butter erhitzen. Spätzle darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Spätzle mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit Walnüssen und Rucola garnieren.
FÜR 4 PORTIONEN:
3 Eier
375 g Dinkelmehl Type 1050
200 ml Rote-Bete-Saft
Salz
Muskatnuss
Pfeffer
4 EL Walnusskerne (60 g)
1 Bund Rucola (80 g)
2 EL Butter (30 g)
Gerösteter Blumenkohl mit Hummus
Knusprig mariniert und weich gebettet
50 MIN
GESUND, WEIL:
• Blumenkohl stattet den Körper mit zahlreichen Mineralstoffe aus. Hinzu kommt immunstärkendes Vitamin C, das für die Kollagenproduktion wichtig ist.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 TL gemahlener Koriander
1 Blumenkohl (ca. 1 kg)
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL Tahini (Sesammus; 30 g)
4 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Kräuter (5 g; Minze, Petersilie, Koriander)
4 EL Pistazienkerne (60 g)
2 EL Granatapfelkerne (30 g)
1 Kreuzkümmel in einem Mörser grob zerstoßen und mit Koriander mischen. Blumenkohl putzen, dabei einige Blätter dranlassen, und waschen. Kohl in einen Bräter legen, mit 1 EL Olivenöl bepinseln, Gewürze darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 350 ml Wasser zugießen, mit Deckel verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 40 Minuten backen.
2 Inzwischen Kichererbsen und Tahini mit 2 EL Zitronensaft in einen Mixer geben. Knoblauch schälen, vierteln, dazugeben und alles mit 2 EL warmem Wasser cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hummus umfüllen und Mixtopf säubern.
3 Kräuter verlesen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; einige davon für die Deko zur Seite legen. Rest mit restlichem Öl, Zitronensaft und 2 EL Pistazien im Mixer fein pürieren, bei Bedarf etwas Wasser ergänzen. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Hummus auf einer Platte verteilen. Blumenkohl mittig darauf anrichten. Kräuterdressing, restliche Kräuter, Pistazien und Granatapfelkerne darüber verteilen.
Wirsingrouladen mit Gemüse
Geballte Pflanzenkraft im Päckchenformat
45 MIN
GESUND, WEIL:
• Neben verdauungsfördernden Ballaststoffe sorgt Kürbis mit einer üppigen Portion Kalium für einen ausgeglichenen Säure-Basen- Haushalt – und gilt daher zu Recht als Gesundgemüse.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 kleiner Hokkaidokürbis (600 g)
Salz
Pfeffer 4 EL Olivenöl (40 g)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 Stück Knollensellerie (50 g)
100 g rote Linsen
375 ml Gemüsebrühe
50 g Walnusskerne
1 Prise Kreuzkümmel
250 g Wirsing, 8 große Blätter
1 Stiel Petersilie
1 Prise Piment
1 Prise Cayennepfeffer
2 EL Zitronensaft (20 g)
1 Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne und Fasern entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. 200 g davon mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl auf einem mit Backpapier belegten Backblech mischen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2) 25 Minuten im Ofen garen.
2 Inzwischen für die Rouladen Schalotte, Knoblauch und Sellerie schälen und fein würfeln. Mit restlichem Kürbis, 1 EL Öl und Linsen in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Mit Brühe auffüllen, aufkochen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Währenddessen Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Kurz abkühlen lassen und hacken. Linsengemüse mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, alles grob zerstampfen und Walnüsse untermischen.
3 Wirsing putzen, Blätter abzupfen, von dicken Blattadern befreien, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und trocken tupfen. Mit der Linsengemüsemasse füllen, einwickeln und mit Garn zusammenbinden. In einem Topf mit Dämpfeinsatz 6–7 Minuten bei kleiner Hitze dämpfen.
4 Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Kürbis mit restlichem Öl, Piment, Cayennepfeffer und Zitronensaft fein pürieren, mit Salz abschmecken, in ein Schälchen füllen und mit Petersilie bestreuen.
5 Wirsingrouladen zusammen mit dem Kürbisdip anrichten.
Grünkohl-Caesar-Salat mit Kichererbsen
Proteinreicher Wintersalat
30 MIN
GESUND, WEIL:
• Grünkohl ist ein erstklassiger Vitaminlieferant. Er punktet mit darmschmeichelnden Faserstoffen und liefert die Nährstoffe Eisen, Kalium und Ca cium, die für einen intakten Stoffwechsel benötigt we den.
FÜR 4 PORTIONEN:
5 Eier
700 g Grünkohl
Salz
½ Handvoll rote Kresse (10 g)
1 Knoblauchzehe
1-2 EL Zitronensaft
2 EL Weißweinessig
1 TL Dijonsenf
1 TL Worcestershiresauce
1–2 EL fein geriebener Emmentaler (ca. 20 g)
2 EL Joghurt (3,5 % Fett; 30 g)
40 ml Rapsöl
1 TL Cayennepfeffer
1 TL Honig
100 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
100 g Mandelkerne
½ TL Paprikapulver
1 Stück vegetarischer Hartkäse (80 g; 35 % Fett i. Tr.)
1 4 Eier in kochendem Wasser in 5–6 Minuten wachsweich kochen. Restliches Ei trennen, Eigelb zur Seite stellen (Eiweiß anderweitig verwenden). Grünkohl putzen, dicke Blattrippen entfernen, Blätter abzupfen, waschen und in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und klein zupfen. Kresse waschen und trocken schütteln.
2 Für das Dressing Knoblauch schälen und mit Zitronensaft, Essig, Senf, Worcestershiresauce, Reibekäse und Eigelb in einen Mixbecher geben, Joghurt und Öl zufügen und cremig mixen, nach Bedarf etwas kaltes Wasser ergänzen. Dressing mit Salz, ½ TL Cayennepfeffer und Honig abschmecken.
3 Kichererbsen abgießen, abspülen und trocken tupfen. Mandeln und Kichererbsen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren 3–4 Minuten rösten. Mit Salz, Paprikapulver und restlichem Cayennepfeffer bestreuen, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
4 Grünkohl auf Tellern anrichten und Dressing darübergeben. Eier schälen, halbieren und daraufsetzen. Kresse, Mandeln und Kichererbsen darauf verteilen. Hartkäse darüberhobeln und alles mit Pfeffer bestreuen.
Spitzkohl-Pilz-Teigtaschen
So geht smarte Resteküche
1 STD 10 MIN
GESUND, WEIL:
• Ätherische Öle, zum Beispiel Allicin aus Schalotten, gelten als Wohltat für die Darmschleimhaut.
FÜR 4 PORTIONEN:
375 g Dinkelmehl Type 1050 + 2 EL zum Bearbeiten
Salz
3 Eier
1 EL Rapsöl
3 Zweige Thymian
6 Schalotten
4 EL Butter (60 g)
2 TL Vollrohrzucker (15 g)
100 ml Balsamessig
Pfeffer
1 Zwiebel 250 g braune Champignons 1 Stück Spitzkohl (250 g) 2 gegarte Kartoffeln vom Vortag (200 g) 1 EL Schmand (15 g; 24 % Fett) 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (30 g) ¼ Bund Schnittlauch (5 g)
1 Mehl, ½ TL Salz, Eier und Öl in einer Schüssel zu einem glatten Teig verkneten, bei Bedarf noch etwas Wasser oder Mehl zufügen. Teig zugedeckt ca. 30 Minuten ruhen lassen.
2 Inzwischen Thymian waschen und trocken schütteln, von 1 Zweig Blättchen abzupfen und zur Seite legen. Schalotten schälen und samt Strünken längs in Spalten schneiden. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen. Schalotten darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Mit Zucker bestreuen und 1–2 Minuten karamellisieren lassen. Mit Essig und 3 EL Wasser ablöschen. Thymianzweige zugeben und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln lassen, salzen und pfeffern.
3 Für die Füllung Zwiebel schälen und fein würfeln. Pilze und Spitzkohl putzen, waschen, jeweils die Hälfte fein hacken. Restliche Pilze halbieren, übrigen Kohl in grobe Streifen schneiden. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Feine Zwiebel-, Pilz-und Kohlwürfel darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und beiseitegelegten Thymianblättchen würzen und in eine Schüssel geben. Kartoffeln zerstampfen und mit Schmand dazugeben, alles gut mischen.
4 Nach Ablauf der Ruhezeit Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen, Kreise (7–8 cm ) ausstechen. In die Mitte je 1 gehäuften TL Füllung geben, Teig zu Halbmonden zusammenklappen und Ränder mit einer Gabel fest andrücken. Salzwasser in einem Topf aufkochen und Teigtaschen darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis sie an der Oberfläche schwimmen. Herd ausschalten und Teigtaschen 3 Minuten ziehen lassen.
5 1 EL Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Brösel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten bräunen, dann herausnehmen. Restliche Butter in der Pfanne erhitzen. Übrigen Spitzkohl und halbierte Pilze darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten, Teigtaschen hinzugeben und etwa 2 Minuten mitbraten.
6 Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Schalotten in ein Schälchen füllen und separat reichen. Teigtaschen auf Teller geben und mit Butterbröseln und Schnittlauch toppen.
Marinierte Rote Bete mit Bagel-Knödel
Deutscher Klassiker neu interpretiert
45 MIN • FERTIG IN 60 MIN
GESUND, WEIL:
• Der sekundäre Pflan enstoff Betanin verleiht Roter Bete nicht nur ihre prächtige Farbe, sondern auch antioxidative Eigenschaften. Dadurch hilft die Knolle, Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen.
1 Bagel klein schneiden und in eine Schüssel geben. Milch erhitzen, mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen, darübergießen und zudecken.
Schalotten schälen, fein würfeln und in einem Topf in 1 TL Butter bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Mit Eiern zur Bagelmasse geben und alles gut mischen. Teig etwa 20 Minuten ruhen lassen.
2 In der Zwischenzeit Rote Bete mit einem Kugelausstecher (ca. 2 cm) zu Kugeln formen und mit 2 EL Apfelessig, Zucker, Cayennepfeffer, Walnuss-und 1 EL Olivenöl in einer Schale mischen.
3 Für den Salat Dill, Petersilie und Thymian waschen und trocken schütteln. Dillspitzen und Thymianblättchen abzupfen, Petersilie fein hacken. Gurke und Birnen waschen, putzen, schälen, Kerngehäuse entfernen, Fruchtfleisch klein schneiden und mit Kapern, Pinienkernen, Petersilie, Thymian, restlichem Öl und Essig, Salz und Pfeffer mischen.
4 Reichlich Wasser in einem großen Topf aufkochen und salzen. Mit leicht angefeuchteten Händen aus der Bagelmasse 8 Knödel formen und im nur leicht kochenden Wasser bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten ziehen lassen. Vorsichtig herausheben und abtropfen lassen. In einer Pfanne restliche Butter erhitzen.
Knödel darin unter Schwenken in ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze leicht bräunen.
5 Knödel mit Salat und marinierter Roter Bete auf Tellern anrichten, mit Dillspitzen garnieren und Montello darüberhobeln.
FÜR 4 PORTIONEN:
400 g Bagel (vom Vortag)
250 ml Milch (3,5 % Fett)
Salz
Pfeffer Muskatnuss
2 Schalotten
2 EL Butter (30 g)
2 Eier 300 g Rote Bete (gegart und vakuumiert)
3 EL Apfelessig
1 Prise Vollrohrzucker
1 Prise Cayennepfeffer
1 EL Walnussöl
3 EL Olivenöl
½ Bund Dill (10 g)
2 Stiele Petersilie
1 Zweig Thymian
½ Salatgurke
2 Birnen (300 g)
1 EL Kapern (15 g; Glas, Abtropfgewicht)
2 EL Pinienkerne (30 g)
1 Stück Montello (60 g; Hartkäse mit 32 % Fett i. Tr.)
