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Fit & gesund: 30 Tipps, die Ihr Rücken lieben wird


Bildwoche - epaper ⋅ Ausgabe 5/2020 vom 23.01.2020

Von einfachen Gymnastik- Übungen bis hin zu cleveren Einkaufs-Tricks


Schmerz ade!

Fast jeder von uns hatte schon Rückenschmerzen. Oft unspezifische, für die sich keine eindeutige Ursache finden lässt. Dennoch müssen wir sie nicht hinnehmen: „Die meisten Arztbesuche könnten entfallen, wenn alle sich Zeit nähmen, ihrem Rücken öfter etwas Gutes zu tun“, weiß Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler und hat mit uns 30 wirbelsäulengerechte Tipps zusammengestellt.

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Artikelbild für den Artikel "Fit & gesund: 30 Tipps, die Ihr Rücken lieben wird" aus der Ausgabe 5/2020 von Bildwoche. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bildwoche, Ausgabe 5/2020

Prof. Dr. St. Geisler, Stefan Remmert: „Gesunder Rücken“
Mit vielen Übungen. 22 Euro, EMF-Verlag

Locker bleiben: Lasten richtig ...

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1. Nicht zum Packesel werden: Nutzen Sie einen „Hackenporsche“ (s. r.) bzw. einen Trolley, statt alles zu schleppen.

2. Beidhändig tragen: Schwere Einkaufstüten und Eimer verteilen Sie am besten mit gleich großem Gewicht auf beide Arme – und halten sie möglichst eng am Körper.

3. Hilfe holen: Für große, schwere Dinge verwenden Sie Rollhilfen vom Baumarkt oder bitten andere, mit anzufassen.

4. Position wechseln: Wenn Sie ein Baby tragen, wechseln Sie öfter dessen Lage. Halten Sie es mal auf dem Bauch, mal auf dem Rücken – und mal mit gespreizten Beinen seitlich auf dem Beckenkamm.

5. Ruhe bewahren: Heben Sie Lasten nie ruckartig an. Bewegen Sie sich immer gleichmäßig und kontrolliert.

6. In die Hocke gehen: Buckeln Sie sich nicht krumm, gehen Sie zum Anheben von Kisten & Co. in die Knie, grätschen Sie leicht die Beine. Dann Rückenund Bauchmuskeln anspannen – und die Last mit geradem Rücken körpernah hochziehen.

Wenn es wehtut: Akute Schmerzen lindern

7. Einheizen: Gerade im Winter kann Kälte Verspannungen im Rücken auslösen. Dann tun eine warme Auflage (s. r.) oder ein heißes Bad (u.) sehr gut.

8. Abkühlen: Nach dem Baden kühl abduschen, das kurbelt die Durchblutung der Muskulatur zusätzlich an.

9. Mobil machen: Sitzt Ihnen eine Verspannung im Nacken, hilft Schulterkreisen. Gerade hinstellen, Arme hängenlassen. Die Schultern leicht nach vorn neigen, dann, so weit es geht, nach oben anheben – und im hintersten Bereich der Bewegung wieder absenken. 20-mal

10. Kneten: Lockerung bringt auch eine Mini- Massage. Dabei die Kuppen von Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger links und rechts an die Halswirbel legen und mit leichtem Druck die Muskelstränge massieren.

11. Dehnen: Schmerzt der obere Rücken, lohnt sich leichtes Katzbuckeln im aufrechten Stand. So geht’s: Arme auf Schulterhöhe nach vorn heben. Schultern locker unten lassen. Nun mit der einen Hand über die andere fassen und die Hände nach vorn schieben. Versuchen Sie dabei, die Schulterblätter maximal auseinanderzuziehen. So, als würden Sie einen dicken Baum umarmen. 30 Sek. halten, lockern. Dreimal täglich

12. Drücken: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, klemmen Sie einen Tennisball zwischen diese und die Schmerzstelle. Lehnen Sie sich stark gegen den Ball. Den Kopf dann leicht nach unten geneigt zur Gegenseite wenden: Suchen Sie eine Position, in der der Schmerz deutlicher wird. Achtmal langsam wiederholen. Dann entspannen. Der Schmerz lässt sofort nach.

13. Schonen: Erste Linderung nach einem Hexenschuss bringt die Stufenlagerung: Dazu auf den Rücken legen und die Unterschenkel waagerecht auf einer Stuhl-Sitzfläche platzieren, sodass die Ober- mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden.

14. Bewegen: Geht es Ihnen nach einem Hexenschuss etwas besser, sollten Sie gleich aktiv werden, z. B. spazierengehen.

15. Entspannen: Techniken wie die Progressive Muskelentspannung (PMR) können zur Schmerzlinderung beitragen.

16. Einreiben: Wohltuend kann es sein, schmerzende Rückenpartien mit Johanniskrautöl Einzureiben

17. Zum Arzt gehen: Mit starken, länger andauernden oder immer wiederkehrenden Beschwerden gehen Sie besser immer zum Arzt.

Besser als heilen: Beschwerden vorbeugen

18. Trainieren: Die beste „Pille“ gegen Rückenschmerzen: Zwei- bis dreimal pro Woche die Muskulatur lockern, dehnen und kräftigen – z. B. mit einer Faszienrolle (o.) oder Pilates.

19. Richtig sitzen: Wählen Sie die Höhe Ihres Bürostuhls so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden können.

20. Herumzappeln: Sitzen Sie abwechselnd vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt. Hocken Sie ab und an ein paar Minuten auf dem Sitzball (s. u.). Häufige Veränderungen schützt vor einseitiger Belastung.

21. Aufpassen: Drehen, beugen und strecken Sie die Wirbelsäule stets langsam und nur in eine Richtung.

22. Knie beugen: Vielsteher sollten die Beine nicht ganz durchstrecken, die Knie dürfen ruhig leicht gebeugt sein. Die Füße am besten hüftbreit aufstellen.

23. Dynamisch sein: Belasten Sie die Beine abwechselnd. Stellen Sie jeden Fuß mal auf ein Fußbänkchen. Laufen Sie immer mal ein wenig herum.

24. Hohlkreuz vermeiden: Stehen Sie gerade: Brustbein anheben, Bauch und Gesäß anspannen

25. Zur Ruhe kommen: Rückenlage ist die Top-Schlafposition für die Wirbelsäule. Ein Kissen unter den Knien entlastet das Rückgrat zusätzlich.

26. Abpolstern: Seitenschläfer können mit einem dicken Kissen zwischen den Knien einem Beckenschiefstand wirksam vorbeugen.

27. Gut stützen: Wer auf dem Bauch schläft, klemmt sich besser ein Kopfkissen darunter, damit der Rücken nicht zu stark durchgedrückt wird.

28. Halt geben: Beim Schuhkauf darauf achten, dass die Absätze max. 4 cm hoch und so breit sind, dass man nicht umknickt.

30. Pausieren: Wer Auto fährt, sollte spätestens alle zwei Stunden rasten, sich strecken und locker

UNSER EXPERTE

Prof. Dr. Stephan Geisler, Fitness-Professor an der IST-Hochschule Düsseldorf

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