Lesezeit ca. 16 Min.

Fit im Kopf – ein Leben lang


Logo von natürlich gesund und munter
natürlich gesund und munter - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 23.06.2022

FACHLICHE BERATUNG PROF. DR. MED. BERND KLEINE-GUNK, DR. KRISTEN WILLEUMIER

ERNÄHRUNG: Alles, was den Gehirnzellen schmeckt

DIE BESTEN HEILPFLANZEN: Es muss nicht immer Ginkgo sein

LEBENSSTIL: Lebensfreude und andere Jungbrunnen

Artikelbild für den Artikel "Fit im Kopf – ein Leben lang" aus der Ausgabe 4/2022 von natürlich gesund und munter. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Wer im Kinder- und Jugendalter viel lernt, ist im Alter besser vor Alzheimer geschützt. Um das 30. Lebensjahr ist das Gehirn voll ausgereift, ab 40 verringert sich sein Volumen alle zehn Jahre um rund fünf Prozent. Dennoch verbessern sich manche Hirnleistungen weiterhin.Im höheren Alter profitiert das Gehirn besonders von Maßnahmen, die die Durchblutung verbessern.

Kennen Sie das auch? Sie wollen rasch ein Päckchen Mehl kaufen, weil Ihnen das gerade beim Backen fehlt – aber dann stehen Sie im Geschäft und wissen nicht mehr, was Sie besorgen wollten. Die schon unzählige Mal getippte Geheimzahl der EC-Karte fällt Ihnen plötzlich nicht mehr ein, und manchmal passiert es Ihnen, ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 4,99€
NEWS Jetzt gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von natürlich gesund und munter. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1050 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 4/2022 von Ein kühler Kopf. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Ein kühler Kopf
Titelbild der Ausgabe 4/2022 von Fachliche Beratung in dieser Ausgabe. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Fachliche Beratung in dieser Ausgabe
Titelbild der Ausgabe 4/2022 von Krieg und Frieden. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Krieg und Frieden
Titelbild der Ausgabe 4/2022 von Meeres-Ruhe. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Meeres-Ruhe
Mehr Lesetipps
Blättern im Magazin
Meeres-Ruhe
Vorheriger Artikel
Meeres-Ruhe
Ber uhigender Baldr ian
Nächster Artikel
Ber uhigender Baldr ian
Mehr Lesetipps

... dass Sie sehr schwer nachvollziehen können, mit wem Sie in der letzten Woche gesprochen hatten. Vergesslichkeiten wie diese sind ganz normal. Mit mehr oder minder stark ausgeprägtem Gedächtnisverlust hat mit zunehmendem Alter fast jeder zu tun.

Treten solche kognitiven Beeinträchtigungen auf, wächst die Sorge, an einer sich konstant verschlechternden Störung des Gehirns wie Alzheimer oder Parkinson zu leiden. An Demenz zu erkranken, davor fürchtet sich laut einer Forsa-Umfrage vom November 2021 mehr als die Hälfte aller Menschen in Deutschland. „Diese Angst kommt nicht von ungefähr, denn Alzheimer betrifft unser Gehirn, unser Gedächtnis, unsere gespeicherten Lebenserinnerungen und damit unsere ureigenste Persönlichkeit“, schreibt Prof. Dr. Bernd Kleine-Gunk, einer der weltweit führenden Anti-Aging-Mediziner, in seinem Buch „Jung bleiben ist Kopfsache“ (siehe Buchtipp

Häufige Störungen des Gehirns

Demenz: Dieser Begriff fasst Krankheiten zusammen, die mit einem kognitiven Zerfall einhergehen, weil Gehirnzellen sterben.

Dadurch können Signale nicht weitergegeben werden und das Gedächtnis funktioniert nicht mehr richtig.

Alzheimer: Spezielle Form der Demenz. Die genaue Ursache für die bisher unheilbare Erkrankung ist unbekannt, man vermutet aber, dass sie einerseits durch Ablagerungen von Beta-Amyloid im Gehirn (amyloide Plaques), andererseits durch abnormale verknotete Fasern an den Tau-Proteinen (Tau-Fibrillen) verursacht wird.

Parkinson: Verlust von Neuronen in jenem Gehirnbereich, der vor allem für die Bewegung zuständig ist. Das Gehirn erzeugt nicht genug Dopamin, das für die Kontrolle der Bewegung notwendig ist.

Schlaganfall: Hirnzellen sterben, weil durch ein Blutgerinnsel oder eine Blutung die Blut- und damit die Sauerstoffversorgung des Gehirns unterbrochen wird.

In jedem Lebensalter können neue Gehirnzellen wachsen. Ob es wirklich passiert, hängt stark vom Lebensstil ab.

Seite 22). „Die Diagnose Alzheimer ist gleichbedeutend mit einem langsamen Abschiednehmen vom eigenen Ich. Und wer sein Gehirn verliert, der verliert sich selbst.“ Die gute Nachricht: Das Risiko, an einer schwerwiegenden Störung des Gehirns zu erkranken hängt – neben einer genetischen Veranlagung – sehr stark vom Lebensstil ab. Und der lässt sich steuern und zum Positiven verändern.

Die Gehirnleistung verändert sich

„Natürlich altert unser Gehirn, und selbstverständlich kommt es dabei auch zu Funktionseinbußen“, betont Prof. Kleine-Gunk. „Aber unser Gehirn ist ein überaus komplexes Organ mit vielfältigen Funktionen. Alterungsprozesse verlaufen hier mit verschiedenen Geschwindigkeiten. Manche Teilfunktionen sind bereits sehr frühzeitig betroffen. Manche altern so gut wie gar nicht. Und einige – das ist nun tatsächlich eine neue Erkenntnis – entwickeln sich sogar bis ins hohe Alter weiter.“ So können ab 40 zwar Lücken im Kurzzeitgedächtnis, beim logischen Denken und in der Wortfindung auftreten, die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeitsspanne ist in dieser Zeit aber am höchsten. Zudem verbessert sich die Fähigkeit des Gehirns zur Steuerung von Emotionen und zur Empathie. Um die 50 erreicht das Wissen seinen Höhepunkt. Neue Informationen werden besser verstanden und verarbeitet als jemals zuvor oder danach. Jenseits der 60 sind schließlich die sprachlichen Fähigkeiten besonders gut.

Ebenfalls noch nicht lange bekannt ist, dass selbst im Erwachsenenalter neue Gehirnzellen gebildet werden. Diese Neurogenese vollzieht sich im Hippocampus, einem Bereich tief im Inneren des Gehirns, der Erinnerungen sammelt und speichert und damit für das Gedächtnis und die Fähigkeit zu lernen entscheidend ist. „Wir können in jedem Lebensalter neue Gehirnzellen wachsen lassen, auch noch mit 60, 70 oder 80 Jahren“, erklärt die Neurowissenschaftlerin Dr. Kristen Willeumier in ihrem Buch „Biohacking fürs Gehirn“ (siehe Buchtipp). Sie erforscht seit Jahren, wie sich das Gehirn nach Verletzungen oder bei degenerativen neurologischen Erkrankungen wieder erholt. Wie wir schlafen, wie wir uns ernähren, wie körperlich und geistig aktiv wir sind, ob wir sozial gut eingebunden sind oder auch welche mentale Einstellung wir haben, all dies be- einflusst, was sich in unserem Gehirn abspielt und wie geistig rege wir durchs Leben gehen. Auch bestimmte Umweltgifte können das Gehirn schädigen, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate zu seiner Gesunderhaltung beitragen. „Der Tod von Gehirnzellen ist ein entscheidendes Merkmal der Gehirnalterung“, sagt Willeumier, „und je besser Sie in der Lage sind, diesen Prozess zu verlangsamen oder umzukehren, desto jünger ist Ihr Gehirn.“

Der Aufbau unseres Gehirns

❶ Großhirn: Dieser größte Teil des Gehirns besteht aus zwei Gehirnhälften (Hemisphären). Die linke Gehirnhälfte kontrolliert die rechte Körperseite und umgekehrt. Die Großhirnrinde wird auch Cortex genannt.

❷ Kleinhirn: Die Zone unterhalb des Großhirns und hinter dem Hirnstamm ist für das Gleichgewicht und die Steuerung von erlernten Bewegungsabläufen verantwortlich.

❸ Zwischenhirn: Seine wichtigsten Bestandteile sind Thalamus und Hypothalamus. Der Thalamus sammelt fast alle Sinneswahrnehmungen, der Hypothalamus kontrolliert den Hormonhaushalt.

❹ Linke Gehirnhälfte: Sie ist zuständig für die Sprache, das Verstehen und mathematische Denken sowie für die Schreibfähigkeit.

❺ Rechte Gehirnhälfte: Sie steuert die räumliche Orientierung, visuelle und künstlerische Fähigkeiten, die Gesichtserkennung und die Musikalität sowie die Gefühle und die nonverbale Kommunikation.

❻ Corpus callosum: Das Band aus rund 200 Nervenfasern verbindet die beiden Gehirnhälften miteinander.

❼ Hippocampus: Dieses „eingerollte“ Stück Cortex ist ein Teil des limbischen Systems. Es sorgt dafür, dass Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis verlagert werden.

❽ Hirnstamm: Hier erfolgt die Verschaltung von Sinneseindrücken. Zudem werden hier automatische Abläufe wie die Atmung oder der Herzschlag kontrolliert.

Graue Substanz: Beim Großhirn bildet die graue Masse die umhüllende Großhirnrinde (Cortex). Sie enthält alle Zellkörper der Nervenzellen.

Weiße Substanz: Sie enthält die Nervenfasern der Nervenzellen und ist damit Teil des zentralen Nervensystems. Umhüllt werden die Nervenfasern von perlmuttfarbenem Fettgewebe, den Myelinscheiden.

Essen gegen das Vergessen

Das Gehirn ist das stoffwechselaktivste Organ im Körper. Es macht zwar nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 Prozent der täglich mit der Nahrung zugeführten Energie. Kleine-Gunk: „Immer noch wenig bekannt ist, wie sehr eine ‚hirngerechte Ernährung‘ unser Denkorgan gesund erhalten oder sogar seine Funktion verbessern kann.“ Umgekehrt kann man dem Gehirn durch falsche Essgewohnheiten erheblichen Schaden zufügen. Vor allem drei molekulare Prozesse spielen dabei eine große Rolle: Oxidation führt dazu, dass Zellstrukturen durch sogenannte freie Radikale geschädigt werden. Niedrigschwellige Entzündungsprozesse, auch Silent Inflammation genannt, lösen degenerative Veränderungen aus. Der allzu reichliche Genuss von Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) führt zur sogenannten Glykation, wodurch Eiweiße und Fette nicht mehr richtig funktionieren. Alle drei Prozesse lassen sich zum Glück durch eine entsprechende Ernährung nachhaltig bremsen.

Hirngesunde Lebensmittel

Wenn Sie sich bei Ihrer Ernährung an der Mittelmeerkost orientieren, stellen Sie Ihrem Gehirn alles zur Verfügung, was es benötigt, um gut zu funktionieren. Eine noch „hirngesündere“ Ernährung wird daraus, wenn Sie gezielt auf einige Inhaltsstoffe achten, von denen das Gehirn besonders profitiert.

Fette und Öle

Das Gehirn besteht im Wesentlichen aus Fetten. Der Neocortex, also der größte Teil der Großhirnrinde, enthält zu etwa 30 Prozent DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. „Omega 3 ist für die Entwicklung und den Erhalt des Gehirns der wertvollste Nahrungsbestandteil überhaupt“, erläutert Prof.

Kleine-Gunk. „Es wird für ständig ablaufende Aufbau-, Umbau- und Reparaturprozesse benötigt, för-dert das Wachstum von Dendriten, also der verästelten Fortsätze der Nervenzellen, verbessert die Signalübertragung zwischen den Neuronen, unterstützt die Ausschüttung von Neurotransmittern und schützt vor Oxidation und Inflammation.“ Die wichtigste Quelle für Omega 3 sind fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch, die im Sinne der Gehirngesundheit mehrmals wöchentlich auf dem Speisezettel stehen sollten – was allerdings, nicht zuletzt angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung der Tiere mit Schwermetallen, problematisch ist. Fisch- und Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Alternative.

Auch Olivenöl wirkt sich positiv auf die kognitive Gesundheit aus. „Es besteht zu 73 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält darüber hinaus noch einen großen Anteil von Antioxidanzien, darunter die Oleinsäure, die das LDL-Cholesterin absenkt und so der Arteriosklerose vorbeugt“, erklärt der Anti-Aging-Mediziner. „Und was gut ist fürs Herz, ist offensichtlich auch gut fürs Gehirn.“

Davon zu profitieren, ist nicht schwer: Kochen Sie einfach so oft wie möglich mit kalt gepresstem Olivenöl und machen Sie Ihren Salat damit an.

Spermidinreiche Pflanzen

Weizenkeime, getrocknete Sojabohnen, reifer Cheddarkäse, Kürbiskerne, Tofu, Champignons und Kräutersaitling oder auch Rotwein – all diese Lebensmit-tel sind reich an Spermidin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff gehört zu einer Gruppe von Substanzen, die man als Sirtuin-Aktivatoren bezeichnet: seit einiger Zeit die großen Hoffnungsträger der Anti-Aging-Medizin. Kleine-Gunk: „Sirtuine sind eine Gruppe von Genen, die wiederum Enzyme gleichen Namens aktivieren. Diese sind in unserem Körper für eine Vielzahl von Reparaturarbeiten zuständig sowie für die Autophagie.“ Das heißt, die Enzyme beseitigen den molekularen Abfall, der sich zwischen den Zellen angesammelt hat. Besonders bei der Herstellung von Eiweißen, die sehr aufwendig in dreidimensionale Strukturen gefaltet sind, wird viel Ausschuss produziert, der ressourcenschonend recycelt werden muss. Das funktioniert laut Kleine-Gunk in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter hervorragend, mit zunehmendem Alter wird das molekulare Abfallentsorgungssystem aber immer weniger effektiv. Es sei also leicht nachvollziehbar, dass Enzyme wie die Sirtuine, die darauf spezialisiert sind, den molekularen Müll abzubauen, für die Gesundheit und ganz besonders für die geistige Gesundheit von größter Bedeutung sind.

Dunkle Beeren

Polyphenole stellen eine weitere Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe dar, die das Potenzial hat, das Ge- hirn gezielt zu schützen, zu reparieren und in seiner Funktion zu verbessern. Sie werden von Pflanzen gebildet, um sich gegen Bakterien, Pilze oder UV-Strahlung zu wehren. Essen wir Obst und Gemüse, übertragen sich viele der positiven Effekte in den Körper. „Dieser Schutz besteht vor allem in der Reduzierung von Oxidation und Inflammation, den bekannten Alterungsfaktoren“, weiß Prof. Kleine-Gunk, „Polyphenole werden deshalb auch die Vitamine des 21. Jahrhunderts genannt.“ Zu den wirksamsten Polyphenolen zählen die Anthocyane, also jene Pflanzenfarbstoffe, die Heidelbeeren, Brombeeren und Schwarzen Johannisbeeren ihre intensive dunkelblaue Farbe verleihen. Insbesondere die Wirkung von Heidelbeeren wurde intensiv erforscht.

Dabei zeigte sich, dass ihre Anthocyane die Blut-Hirn-Schranke durchqueren können und direkt vor Ort die Bildung neuer Nervenzellen fördern. Schon knapp 100 Gramm Heidelbeeren täglich reichen, um die Gehirnfunktion deutlich zu verbessern.

Grüner Tee und Kaffee

Grüntee ist in Japan und China unter dem Namen „Langes-Leben-Tee“ bekannt. Er enthält das hochwirksame Polyphenol Epigallocatechingallat (EG-CG), das nicht nur das Immunsystem stimuliert und vor Krebs schützt, sondern auch den Spiegel des

Spermidin gilt als ein großer Hoffnungsträger der Anti-Aging-Medizin. Der Naturstoff hat einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion und hilft dabei, geistig fit zu bleiben. In Tofu etwa findet sich sehr viel davon.

Zeitweiliger Nahrungsverzicht kann unser Gehirn unterstützen, wie der Blick zur „Insel der Hochbetagten“ Okinawa lehrt.

BDNF (Brain-derived-neurotrophic factor) erhöht.BDNF ist die Substanz, die Aufbau und Erhalt gesunder Gehirnzellen bewirkt. Einige Tassen Grüntee täglich sind ein Jungbrunnen für das Denkorgan.Dass auch Kaffee das Gehirn vor Alzheimer schützen kann, belegt eine Langzeitstudie der Edith Cowan University in Australien. „Teilnehmer ohne Gedächtniseinschränkungen und mit einem höheren Kaffeekonsum zu Beginn der Studie hatten ein geringeres Risiko für leichte kognitive Einschränkungen, wie sie häufig einer Alzheimererkrankung vorangehen“, so die leitende Forscherin Samantha Gardener. Sie empfiehlt zwei Tassen Kaffee pro Tag, um das Auftreten der Demenzerkrankung hinauszuzögern.

Weniger ist mehr

Dass Fasten ein Heilmittel ist, erkannte schon Paracelsus (1493–1542), der große Arzt des Mittelalters.Inzwischen weiß man, dass Hungerphasen die körpereigene Produktion von Sirtuinen aktivieren. So war es schon in prähistorischer Zeit. Hatten unsere Vorfahren kein Jagdglück, schaltete ihr Organismus nachts in den Fastenmodus – und dieses Überlebensprogramm machte sie fit für einen erneuten Jagdversuch am nächsten Tag. „Der große zelluläre Hausputz, den die Sirtuine als Antwort auf den Hungerstress durchführen, ist ein höchst effektives Verjüngungsprogramm“, erklärt Prof. Kleine-Gunk. Auf der japanischen Insel Okinawa, der Region mit dem weltweit größten Anteil an Höchstbetagten, ist der lebensverlängernde Nahrungsverzicht bis heute gelebte Tradition. Hara-hachi-bu wird die Philosophie genannt, was übersetzt etwa heißt: „Hör auf zu essen, wenn dein Magen zu 80 Prozent gefüllt ist.“

Auch in der westlichen Welt ist Fasten populär wie nie. Vor allem Intervallfasten wird vielfach in den Alltag integriert, beispielsweise nach dem 16:8-Prin- zip. Man isst nur innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden und verzichtet 16 Stunden lang komplett auf jede Nahrungsaufnahme.

Pflanzliche Unterstützung aus der Apotheke

Auch einige Heilpflanzen fördern nachweislich die Hirngesundheit. Sie kommen meist als Nahrungsergänzungsmittel oder als frei verkäufliche Arzneimittel zum Einsatz. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihr Gehirn mit Pflanzenkraft unterstützen möchten – insbesondere vor Operationen und wenn Sie Medikamente einnehmen. Unerwünschte Wechselwirkungen sind nämlich durchaus möglich.

Ginkgo (Ginkgo biloba)

Der Ginkgo-Baum kann 2000 Jahre alt werden und ist in Asien ein Symbol für langes Leben. In seinen fächerförmigen Blättern stecken einzigartige Inhaltsstoffe, die Ginkgolide. Sie verbessern die Fließfähigkeit des Blutes und damit die Sauerstoffversorgung im Gehirn, zudem unterstützen sie die Vernetzung der Nervenzellen und die Signalweiterleitung.Das belegen zahlreiche klinische Studien, vor allem mit dem Ginkgo-Spezialextrakt EGb 761 (zum Beispiel in Tebonin von Dr. Willmar Schwabe).

Ingwer (Zingiber officinale)

Die Inhaltsstoffe aus der scharfen Wurzel senken unter anderem die Nervenspannung und fördern die Funktion des Nervensystems. Die Tibetische Konstitutionslehre setzt vor allem auf Kombinationspräparate, um die Konzentration zu verbessern und den Verstand zu schärfen, so unter anderem auf eine Rezeptur mit Ingwer, Muskatnuss und Kümmel (zum Beispiel CogniTib von Padma).

Brahmi (Bacopa monnieri)

Das „Kleine Fettblatt“ ist eines der bedeutsamsten Mittel des indischen Ayurveda. Brahmi wird dort zur Stärkung des Gehirns und der Nerven eingesetzt und soll schon vor 3000 Jahren indischen Schülern dabei geholfen haben, lange Texte auswendig zu lernen. Inzwischen weiß man: Die Pflanze enthält die Saponine Bacosid A und Bacosid B – und diese verbessern die Übertragung von Nervenimpulsen und Fotos: Petr Salinger, Madlen/beide shutterstock.comfördern die Reparatur geschädigter Nervenzellen.

Ein Präparat mit Brahmi ist zum Beispiel Memo-Loges von Dr. Loges.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ebenfalls aus dem Ayurveda bekannt ist diese auch Schlafbeere genannte Heilpflanze. Sie reduziert das Stresshormon Kortisol und ist ein starkes Antioxidans, fängt also freie Radikale ab. Zudem weisen Studien darauf hin, dass Ashwagandha den Hämoglobinspiegel im Blut erhöht – das ist der rote Blutfarbstoff, mit dem der Sauerstoff zu allen Zellen transportiert wird. Extrakt aus der Ashwagandhawurzel gibt es als Kapseln oder auch als Tonikum (zum Beispiel Neuro Balance von Salus)

f Ginseng (Panax ginseng)

Die heilkräftige Wurzel gehört zu den bedeutendsten Heilmitteln der chinesischen Medizin. Daraus zubereitetes Tonikum wirkt stärkend bei Müdigkeit und Schwäche ebenso wie bei nachlassender Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Die richtige Dosierung von Ginseng ist allerdings nicht ganz einfach: Viele angebotene Präparate sind unterdosiert und damit wirkungslos. Ist die Dosis aber zu hoch, kann Ginseng Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Ödeme auslösen. Zudem sollte Ginseng nur in Ausnahmefällen zusammen mit chemischen Präparaten eingenommen werden. Am besten lassen Sie sich von einem in TCM oder Naturheilkunde bewanderten Arzt oder Apotheker beraten.

Ausreichend trinken

Das Gehirn muss gut mit Wasser versorgt sein. Schon bei einer leichten Dehydrierung lässt die Konzentration nach. Reaktionszeiten werden länger, das Kurzzeitgedächtnis leidet, die motorische Koordination verschlechtert sich, und das Unfallrisiko nimmt zu. Erst dann zu trinken, wenn der Körper „Durst“ signalisiert, ist zu spät. Denn dann liegt bereits ein Flüssigkeitsdefizit vor.

Tipp: Ein kurzer Blick auf Ihren Urin kann Ihnen verraten, ob Sie genug getrunken haben. Ist er hellgelb oder weißlich, sind Sie optimal mit Flüssigkeit versorgt. Ist der Harn dunkler als Honig oder gar dunkelgelb, sollten Sie schnell etwas trinken – am besten Wasser, dünne Saftschorle oder Kräutertee.

Kurkuma (Curcuma longa)

Curcumin ist der Pflanzenstoff aus der Gelbwurz, der indischen Currygerichten ihre gelbe Farbe verleiht.Er hemmt nicht nur Entzündungen und ist ein starkes Antioxidans. Er erhöht auch die Konzentration des Eiweißstoffs BDNF, der für die Neurogenese im Gehirn verantwortlich ist. Unterstützt wird die Aufnahme von Curcumin in den Körper durch den Pfeffer-Inhaltsstoff Piperin. Kapseln mit dieser Kombination gibt es zum Beispiel von Be-Life oder Sanatur.

Passionsblume (Passiflora incarnata)

Die Passionsblume ist in der modernen westlichen Medizin als natürliches Beruhigungsmittel beliebt.Extrakt aus dem Kraut der Pflanze lässt uns „ein dickeres Fell“ wachsen und schützt so das Nervensystem vor den Auswirkungen von Stress. Der Schlaf wird besser, Nervosität, Reizbarkeit und mentale Überaktivität gehen zurück. Wird ein Passionsblumenpräparat eingenommen, zeigt sich schon nach drei bis vier Tagen ein Wirkeffekt. Dragees mit Passionsblume gibt es beispielsweise von Pascoe (Pascoeflair 425 mg), Heilpflanzensaft aus dem Kraut der Kletterpflanze von Schoenenberger.

Gesunder Lebensstil fürs Gehirn

Beeinflusst wird die Hirngesundheit aber nicht nur durch all das, was wir in den Körper aufnehmen, sondern auch durch unsere Lebensweise. „Eine Prävention von Demenz beruht auf verschiedenen Ansätzen, die möglichst miteinander kombiniert werden sollten“, so die Erfahrung des Anti-Aging-Mediziners Kleine-Gunk. „Sie ist in jedem Lebensalter durchführbar, und sie beginnt wie jedes gute Vorbeugeprogramm früh.“ Davon profitieren Sie gleich doppelt:Mit einem „gehirnfreundlichen Lebensstil“ reduzieren Sie nicht nur das Risiko von Gedächtnisverlust im Alter, Sie fördern auch unmittelbar Ihre Gehirnleistung und Ihre Gedächtnisfunktionen.

Jungbrunnen Schlaf

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie rund ein Drittel des Lebens damit zubringen, zu schlafen? Guter Schlaf ist überlebenswichtig, denn er wird gebraucht, um das Gehirn von all jenen toxischen Stoffwechselprodukten zu reinigen, die in den Wachphasen entstehen. Dafür vergrößern sich während der nächtlichen Ruhephase die Zwischenräume zwischen den Gehirnzellen um rund 60 Prozent. Der Liquor, also die Zerebrospinalflüssigkeit, die das Gehirn und das Rückenmark umgibt, fließt schneller ab und schwemmt winzige Abfallstoffe aus, die sich tagsüber als Teil der normalen Hirnfunktion ansammeln. Plaques beispielsweise aus verklumptem Beta-Amyloid, die mit der Alzheimer-Erkrankung in Zusammenhang gebracht werden, können so gar nicht erst entstehen.

Zudem verlagert das Gehirn nachts Erinnerungen und Gelerntes aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis: Der Hippocampus sendet in der Tiefschlafphase neuronale Signale mit Informationen über jüngste Ereignisse an die Großhirnrinde, wo sie abgespeichert werden. Dr. Willeumier: „Schon nach einem kurzen Nickerchen und erst recht nach einer durchgeschlafenen Nacht schneiden Probanden bei Gedächtnistests besser ab. Schüler und Studenten, die mehr schlafen, haben bessere Noten, und auch für die Fähigkeit, zu planen, gute Entscheidungen zu treffen, das Leben zu organisieren und sich zu konzentrieren, ist der Schlaf ausgesprochen wichtig.“ Damit all dies in ausreichendem Maß ablaufen kann, empfehlen führende Gesundheitsorganisationen sieben bis neun Stunden Schlaf pro 24 Stunden. „Es gibt zwar auch sogenannte Kurzschläfer, die mit weniger als sechs Stunden auskommen und morgens trotzdem erfrischt aufwachen“, erklärt die Neurowissenschaftlerin. „Diese Fähigkeit beruht aber auf einer genetischen Mutation, die lediglich ein bis drei Prozent der Weltbevölkerung betrifft.“

Fitter Körper, fitter Geist

„Sport macht klarer und klüger und schützt kognitive Funktionen auch im Alter. Es gibt kaum etwas Besseres für die Optimierung des Gehirns,“ davon ist Dr. Willeumier aufgrund ihrer langjährigen For-schungsarbeiten in diesem Bereich überzeugt. Der Grund: Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass das Denkorgan besser durchblutet wird. „Eine Studie hat ergeben, dass ältere Frauen, die mehrmals pro Woche 30 bis 50 Minuten lang schnell gingen, in nur drei Monaten ihre Gehirndurchblutung um sage und schreibe 15 Prozent steigerten“, sagt sie.Besonders effektiv sei aerober Ausdauersport, der den Puls für eine gewisse Zeit nach oben treibt und das Herz schneller schlagen lässt. Er fördert nicht nur die Gehirndurchblutung, sondern regt darüber hinaus die Bildung neuer Gehirnzellen an. Mehr noch, regelmäßiger Sport baut auch graue Gehirnsubstanz auf, sorgt also dafür, dass es im Alter weniger schrumpft. Dr. Willeumier empfiehlt neben Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen zügiges Gehen: „Bei jedem kräftigen Schritt auf den Boden setzt sich der Aufprall wellenförmig durch die Arterien nach oben fort und steigert die Gehirndurchblutung noch mehr.“ Auch Gärtnern, Wandern oder die Arbeit im Haushalt seien gut. „Sobald Sie sich so bewegen, dass Ihr Herz schneller schlägt oder sich Ihre Gliedmaßen und Lungen anstrengen müssen, ist das Sport.“

Das Gehirn lernt immer noch dazu

Durch intensiven Gebrauch wird das Gehirn immer besser. Zwar nimmt die Schnelligkeit der Informationsverarbeitung bereits ab dem 25. Lebensjahr ab, ältere Gehirne sind aber gründlicher. „Junge Menschen lernen schneller, da ihr Arbeitsspeicher für neu aufgenommene Informationen größer ist“, weiß Prof. Kleine-Gunk. „Ältere Gehirne verarbeiten die Lerninhalte aber häufig besser, weil sie diese mit bereits bestehenden neuronalen Strukturen verknüpfen.“ Neues Wissen wird nämlich besonders gut abgespeichert, wenn es mit bereits bestehendem Wissen sinnvoll verbunden werden kann. Das Schlüsselprinzip dafür ist die sogenannte neuronale Plastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich in Abhängigkeit seiner Verwendung ständig zu verändern. „Im Durchschnitt bildet jede Nervenzelle etwa 1000 Synapsen aus und empfängt etwa 10 000 Verbindungen von anderen Neuronen. Bei rund 85 Milliarden Nervenzellen ergibt das eine unvorstellbar große Zahl an neuronalen Verknüpfungen“, erläutert der Altersforscher. Und diese synaptischen Verschaltungen werden ständig neu gebildet, aber auch wieder zurückgebaut. Dadurch wandelt sich das Gehirn permanent. Das heißt aber auch: Wird es wenig genutzt, bildet es sich zurück. Gehirntraining, das eine Vielzahl kognitiver Funktionen berücksichtigt, kann Abhilfe schaffen. Besonders wichtig ist dabei Abwechslung, um mit unterschiedlichen „Übungen“ die Merkfähigkeit, die neuromuskuläre Koordination oder auch Problemlösungsstrategien zu trainieren. Dr. Willeumier: „Ausschließlich Spiele am Computer oder Kreuzworträtsel zu absolvieren, hilft Ihrer kognitiven Funktion nicht so sehr wie Abwechslung. Experten vergleichen das mit dem Krafttraining im Sport: Wenn man nur Gewichte hebt, werden die Beine nicht stark, und man wird damit auch nicht das Herz-Kreislauf-System trainieren.“

Demenz-Risiken Es gibt einige Faktoren, die das Risiko erhöhen, im Alter an Demenz zu erkranken.

Hier die wichtigsten:

Bewegungsmangel

zucker- und fettreiche Ernährung

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum

Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck

Dauerstress

eingeschränkte Hörfähigkeit

wenig soziale Kontakte

Depression und Schlafstörungen

Feinstaubbelastung

Kopfverletzungen

Mehr zum Thema in früheren Ausgaben von NATÜRLICH GESUND UND MUNTER:

4/2021: So bleiben Ihre Zellen jung 4/2020: Zufrieden älter werden 2/2020: Richtig essen hält das Gehirn fit 1/2019: Die Geheimnisse eines gesunden langen Lebens

Sie möchten ein Heft nachbestellen? Über den QR-Code kommen Sie direkt zu unserem Shop: www.natuerlich.io

Tanzen Sie dem Vergessen davon

Tanzen gilt als eine der effektivsten Maßnahmen zur Demenzprophylaxe, denn es verbindet gleich drei Faktoren für den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten.

Bewegung: Beschwingte Bewegung zu flotter Musik verbessert die Durchblutung im ganzen Körper.

Lernen: Für jeden neuen Tanz müssen Sie neue Schritte und Bewegungsabläufe einüben.

Soziale Interaktion: Man tanzt selten allein. Beim Paartanz müssen Sie sich ständig auf die Bewegungen des Partners beziehungsweise der Partnerin einstellen, bei Gruppentänzen die eigenen Bewegungen auf die der Mittänzer abstimmen.

Freude und Freunde halten jung

Doch egal ob Sie Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen, viel Lesen, sich in Ihrer Freizeit künstlerisch oder kreativ betätigen oder täglich gezielte Übungen zum Gehirn-Jogging machen – es gibt noch effektivere Formen des Gehirntrainings. „All das macht man im Wesentlichen alleine in den eigenen vier Wänden.Die Neurobiologie hat aber in den letzten Jahren ganz klar herausgefunden: Unser Gehirn ist ein so-ziales Organ und wird am besten dadurch gefördert, dass es in einem sozialen Umfeld interagiert und sich mit anderen Gehirnen austauscht“, erklärt Prof.

Kleine-Gunk. „Deshalb macht es einfach viel mehr Sinn und auch viel mehr Spaß, seine Fähigkeiten nicht bei einem Videospiel zu perfektionieren, sondern lieber eine neue Sprache zu erlernen. Und dann natürlich diese Sprache auch mit anderen zu sprechen.“ Auch Tanzen zu gehen (siehe Kasten), in der Gruppe zu singen und zu musizieren, sich mit Freunden zu treffen und gemeinsam zu lachen oder mit den Enkelkindern etwas zu unternehmen, hält nachweislich jung. „Wir Menschen in den industrialisierten Ländern genießen ein ungeheures Privileg.

Wir werden deutlich älter als jede Generation, die vor uns gelebt hat, und die Generation 60 plus erfreut sich inzwischen im Alter einer Gesundheit, die in früheren Zeiten unvorstellbar war. Das eröffnet völlig neue Perspektiven“, erklärt der Anti-Aging-Spezialist. „Wir haben heute die Möglichkeit, mit 60, 70 oder gar 80 Jahren noch einmal ganz andere Lebensentwürfe auszuprobieren. Diese Möglichkeiten sollten wir nutzen.“ Alt werden sei kein Schicksal mehr, betont er, und auch keine Bedrohung für die Gesellschaft. „Es ist eine Chance.“

Zum Weiterlesen:

So bleibt Ihr Gehirn fit von Rita Carter Praxisbuch mit zahlreichen Übungen und Anregungen – von Denksportaufgaben über Tipps zur Kontaktpflege bis hin zu ersten Gitarrengriffen, Origami-Anleitungen und Hinweisen zur Vogelbestimmung.DK Verlag, 14,95 Euro (D), 15,40 Euro (A)

Jung bleiben ist Kopfsache von Prof. Dr. med. Bernd Kleine-Gunk Der Anti-Aging-Mediziner erläutert wissenschaftlich fundiert und doch gut verständlich die Hintergründe von natürlichen Alterungsprozessen und zeigt auf, wie sie deutlich verlangsamt werden können.

Gräfe und Unzer Edition, 19,99 Euro (D), 22,90 Euro (A)

Biohacking fürs Gehirn von Dr. Kristen Willeumier Schneller und besser denken, konzentrierter arbeiten und Krankheiten vorbeugen: die renommierte Neurowissenschaftlerin stellt ihr Rundum-Programm vor, mit dem diese Ziele erreicht werden können. millemari Verlag, 24,95 Euro (D, A)