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Fit in jedem Alter


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My Healthy Life - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 26.04.2022

DIE BIOLOGISCHE UHR AUSTRICKSEN

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AKTIV UND OPTIMISTISCH BLEIBEN – DAS SIND WICHTIGE FAKTOREN, UM ALTERUNGSPROZESSE AUSZUBREMSEN

Das Altern hinauszögern – wer träumt davon nicht? Die gute Nachricht: Es ist möglich. Wer auf seine Bedürfnisse achtet, auf seinen Körper hört und sorgsam mit sich umgeht, kann Lebenszeit gewinnen. Denn einige Verhaltensweisen beschleunigen den Alterungsprozess (siehe Kasten Seite 6) – andere können ihn ausbremsen. Hauptsächlich kommt es auf fünf Dinge an.

Mehr Gemüse, weniger Fleisch

Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Wer lange gesund bleiben möchte, sollte auf sein Gewicht und eine bunte, ausgewogene Ernährung achten – mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, guten Fetten, hochwertigen Proteinen, wenig Zucker und Alkohol und möglichst wenig Fleisch. Denn ein zu hoher Fleischkonsum kostet bare Lebenszeit. Forscher fanden heraus: Wer täglich 120 Gramm oder mehr rotes Fleisch oder Wurstwaren isst, verliert 1,4 (Männer) bis 2,4 (Frauen)

WIE ALT SIND SIE WIRKLICH?

Einige Menschen sind fitter und gesünder als andere im gleichen Alter und sehen deutlich jünger aus, als sie tatsächlich sind. Das hat mit ihrem biologischen Alter zu tun. Es wird auch Gefäßalter genannt, denn es sagt etwas über den Zustand unserer Gefäße aus und darüber, wie gut die Sauerstoff-und Nährstoffversorgung unserer Zellen im ganzen Körper ist. Das biologische Alter wird durch die Gene sowie äußere Einflüsse bestimmt, unser Lebensstil hat einen entscheidenden Einfluss darauf.

Die Techniker Krankenkasse bietet auf tk.de einen Test an, mit dem Sie Ihr biologisches Alter ermitteln können.

ERNÄHRUNG, SCHLAF, STRESS: UM JUNG ZU BLEIBEN, MÜSSEN SIE AN MEHREREN STELL-SCHRAUBEN DREHEN

SPORT: DIE ANTI-AGING-WUNDERWAFFE

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Studien zeigen: Sport kann das Zellalter um bis zu 15 Jahre verringern. Schon eine halbe Stunde Sport pro Tag genügt, um das biologische Alter zu senken. Denn Sport wirkt wie ein Antioxidans für unsere Zellen: Wer körperlich aktiv ist, reduziert den für die Zellen so schädlichen oxidativen Stress. Außerdem trainiert Sport das Herz-Kreislauf-System, baut Muskeln auf, regt den Stoffwechsel an und wirkt gegen Stress. Wir werden leistungsstärker, belastbarer und gelassener gegenüber den alltäglichen Herausforderungen.

Auch die Blutgefäße bleiben durch Sport jung: Untersuchungen ergaben, dass der Gefäßzustand von aktiven 60-bis 65-Jährigen dem von inaktiven 20-Jährigen gleicht.

WAS RAUBT UNS DIE MEISTEN LEBENSJAHRE?

RAUCHEN Ein regelmäßiger Zigarettenkonsum (mehr als zehn Zigaretten täglich) kostet Männer im Schnitt etwa neun Lebensjahre, Frauen rund sieben Lebensjahre. Wer bis zu fünf Zigaretten pro Tag raucht, senkt seine Lebenserwartung um etwa fünf Jahre.

ALKOHOL Bis zu drei Jahre Lebenszeit büßt ein, wer viel Alkohol trinkt. Tipp: Wie es ohne geht, lesen Sie ab Seite 16. ÜBER-UND UNTERGEWICHT Ein BMI von 19–25 gilt als Normalgewicht. Wer darunter oder darüber liegt, verliert Lebensjahre.

Bei einem BMI unter 19 verlieren Männer 3,5, Frauen 2,1 Jahre. Bei einem BMI über 30 verlieren beide Geschlechter etwa drei Jahre.

STRESS Andauernder Stress beschleunigt den Alterungsprozess:

Er zerstört Nervenzellen und fördert altersbedingte Erkrankungen wie Demenz, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Krebs.

SCHLAFMANGEL Im Schlaf regenerieren Körper und Geist und es werden wichtige Wachstumshormone gebildet, die unter anderem wichtig für die Zellerneuerung sind. Wer dauerhaft zu wenig (< 7 Std./Nacht) und schlecht schläft, altert schneller, wird leichter krank und vergisst mehr.

Lebensjahre. Auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und verschiedene Krebsarten werden mit einem zu hohen Fleischkonsum in Verbindung gebracht.

Wer täglich 600–800 Gramm Gemüse und Früchte isst, lebt laut Studien gesünder und länger. Die sekundären Pflanzenstoffe in den Lebensmitteln schützen unsere Zellen und können den Alterungsprozess verlangsamen.

Richtig regenerieren – gut schlafen

Guter Schlaf gehört ebenso zu einem gesunden Lebensstil. Beim Schlafen regenerieren wir nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig und zu unruhig schläft, altert schneller, ist unkonzentrierter, infektanfälliger und hat häufiger mit Übergewicht zu kämpfen. Auch Bluthochdruck, Depressionen und Diabetes können zu den Folgen gehören.

Dabei ist Schlafmangel längst zu einer der großen Zivilisationskrankheiten geworden. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Experten möglichst feste Schlafenszeiten einzuhalten, Handys und Tablets aus dem Schlafzimmer zu verbannen und vor allem abends auf Kaffee oder Alkohol zu verzichten.

Schluss mit dem Stress

Auch gezielte Entspannung ist wichtig. Denn Dauerstress macht krank, kann Nervenzellen im Gehirn zerstören und die Zellalterung beschleunigen. Auch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Probleme können die Folge von permanenter Anspannung sein. Was sofort hilft: lächeln. Es setzt Glückshormone frei und stoppt die Ausschüttung von Stresshormonen. Auch Atemübungen, Meditationen oder ruhige Bewegungsarten wie Yoga helfen, Stress zu reduzieren.

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In Bewegung kommen

Apropos Bewegung: Sport ist entscheidend, um das biologische Alter zu senken (siehe Kasten links). Ideal ist neben möglichst viel Alltagsbewegung (wie zu Fuß gehen, Treppen steigen, Fahrrad fahren ...) ein Mix aus Ausdauer-und Krafttraining.

Ausdauersport kräftigt das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining die Muskeln. Denn pro Lebensjahrzehnt verlieren wir rund zehn Prozent Muskelkraft – dem gilt es entgegenzuwirken, um lange beweglich und leistungsstark den Alltag meistern zu können.

Gelassen bleiben

Anti-Aging findet auch im Kopf statt. Zufriedenheit, Zuversicht und Lebensfreude führen zu psychischem, aber auch physischem Wohlbefinden. Glücksgefühle sind wie eine Frischzellenkur und kurbeln zudem die Selbstheilungskräfte an.

Experten raten unter anderem zu Dankbarkeitsübungen: Wie etwa sich jeden Abend fünf Minuten Zeit zu nehmen, um aufzuschreiben, wofür Sie an diesem Tag dankbar waren. Das trainiert positives Denken – und wirkt damit auch dem Altern entgegen.

AUTOPHAGIE: SO AKTIVIEREN SIE DAS KÖRPEREIGENE RECYCLING-SYSTEM

WAS IST AUTOPHAGIE? Als Autophagie wird ein lebenswichtiger Prozess im Körper bezeichnet, der wie eine Müllabfuhr für die Zellen funktioniert. Während der Autophagie baut der Körper molekularen Zellmüll ab, der sich durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen angesammelt hat. Das bremst den Alterungsprozess aus und schützt vor Krankheiten wie Parkinson, Demenz oder Diabetes Typ 2.

WAS PASSIERT GENAU? Die Zellen verdauen sich bei der Autophagie quasi selbst: Alte, geschädigte oder auch überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen werden abgebaut, entstehende Einzelteile danach weiterverwendet – etwa als Brennstoff für die Zellen oder als Bestandteil neuer Eiweißstoffe. Auch Bakterien und Viren, die in Zellen eingedrungen sind, werden in dem Zuge bekämpft.

WIE KANN DIE AUTOPHAGIE AKTIVIERT WERDEN? Je älter wir werden, umso mehr gerät die Autophagie ins Stocken. Einer der wichtigsten Hebel, um sie zu aktivieren, ist die Ernährung. Permanentes Essen gilt als einer der größten Störfaktoren der Autophagie.

Denn werden den Zellen ausreichend Nährstoffe zur Energiegewinnung von außen zur Verfügung gestellt, lassen sie den inneren Zellmüll einfach liegen. Gezielte Essenspausen hingegen aktivieren den Prozess. Es gilt also, regelmäßig zu fasten, gerade längere Essenspausen von 16 Stunden sind laut Experten wirksam (mehr zu den verschiedenen Fastenarten ab Seite 50).

JEDER ZWEITE DEUTSCHE FÜHLT SICH JÜNGER, ALS ER IST – DAS GILT VOR ALLEM FÜR FRAUEN

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