7.00 Uhr Frühstück
? 1 Apfel (130 g)
? 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
? 3 EL zarte Dinkelflocken (30 g)
? 150 g Skyr
? 1/4 TL Zimt
? 1/4 TL Vanillepulver
? 10 g Cashewkerne (ca. 8 Stück), gehackt
Neue Energie: Nach der Nacht sind die Speicher leer, neuer Treibstoff muss her! Zum Start in den Tag ist ein gesunder Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, gutem Fett und Eiweiß optimal. In Nahrung übersetzt: Vollkorn, Obst, Nüsse oder Samen, magere Milchprodukte. Entspannt ist ein Frühstück, das über Nacht schön sämig wird und morgens fix und fertig aus dem Kühlschrank kommt.
Apfel würfeln und mit Zitronensaft und 2 EL Wasser grob pürieren. In ein Schraubglas (500 ml) füllen. Dinkelflocken unterheben. Skyr mit Zimt- und Vanillepulver verrühren und darauf verteilen. Glas zudrehen und in den Kühlschrank stellen. Morgens mit den gehackten Cashewkernen bestreuen und alles mischen.
330 kcal; 23 g E, 6 gF, 46 g KH Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit
2. Mittags: Salat mit Garnelen
? 1 Romanasalatherz
? 1 gelbe Paprika (100 g)
? 50 g Snack-Tomaten
? 1 Snack-Gurke
? 1 Lauchzwiebel
? 100 g verzehrfertige Party-Garnelen (Kühlregal)
? 5 Basilikumblätter
? 1 EL Zitronensaft
? Salz
? Pfeffer
? 1 TL Olivenöl
Viele Vitamine: Jetzt braucht der Körper Vitalstoffe für die zweite Hälfte des Tages. Perfekte Versorgung garantiert ein Salat mit ballaststoffreicher Rohkost ( freie Auswahl, aber bunt kombinieren, mindestens zwei Farben), sättigendem Fett (z. B. Olivenöl, Avocado) und Eiweiß (z. B. Party-Garnelen, Thunfisch, Putenbrust). Tipp: Zwei Scheiben Knäcke zum Salat befriedigen die Lust auf Kohlenhydrate und verhindern Heißhunger.
Romanasalat klein zupfen. Paprika würfeln. Tomaten halbieren. Gurke in Scheiben und Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Alles mischen, mit Garnelen toppen. Basilikum hacken. Zitronensaft und 1 EL Wasser, Basilikum, Salz und Pfeffer mit Olivenöl verquirlen und über den Salat geben.
Mit Knäckebrot: 320 kcal; 26 g E, 10 g F, 31 g KH
Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit
kcal=Kilokalorien E=Eiweiß F=Fett KH=Kohlenhydrate/Alle Rezepte für 1 Portion
Der perfekte Stoffwechsel-fit-Tag
3. Abends Asia-Brokkoli mit Huhn
Fruchtig Wasser mit etwas Orangen- oder Zitronensaft hilft der Verdauung
Knackig Äpfel nicht als Saft genießen, sondern am Stück. Das ist gesünder
? 200 g Brokkoli
? 50 g Champignons
? 125 g Hähnchenbrustfilet
? Cayennepfeffer
? 10 g Ingwer
? 1 Knoblauchzehe
? 1 Lauchzwiebel
? 2 TL Öl
? Salz
? 50 ml Instant-Gemüsebrühe
? 1 EL salzarme Sojasoße
Beste Fatburner: Ganz oben auf der Abend-Liste stehen Gewürze, die mit ihren ätherischen Ölen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung antreiben. Chili, Ingwer & Co. passen bestens zu leichten Protein-Lieferanten (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Champignons, dunkelgrünes Gemüse) und sind damit auch super als Vorbereitung auf eine Schlank-Nacht. Mit wenig Kalorien bekommt der Organismus wichtige Eiweiß-Bausteine (Aminosäuren) für seine Reparaturarbeiten in der Ruhephase.
Brokkoli in kleine Röschen teilen, geschälte Stiele in Scheiben schneiden. Champignons je nach Größe halbieren oder vierteln. Hähnchenbrustfilet mit etwas Cayennepfeffer einreiben und in Streifen schneiden. Ingwer, Knoblauchzehe und Lauchzwiebel fein hacken. 1 TL Öl in beschichteter Pfanne erhitzen, Hähnchenbrustfilet darin scharf anbraten. Salzen und aus der Pfanne nehmen. Brokkoli, Pilze und Gewürze im Bratfett und übrigem 1 TL Öl ca. 3 Min. braten. Instant-Gemüsebrühe und Sojasoße angießen, geschlossen ca. 5 Min. garen. Fleisch zugeben, kurz erhitzen.
310 kcal; 41 g E, 12 g F, 9 gKH Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit
Vorsicht, Figur-Feinde!
So wie die Lebensmittel in unserem Plan den Stoffwechsel gezielt antreiben, gibt es auch Lebensmittel, die ihn regelrecht blockieren. Diese drei gehören auf die Tabu-Liste:
? Zucker steigert die Ausschüttung von Dickmacher-Hormonen.
? Fertigprodukte liefern oft viele ungesunde Zusatzstoffe.
? Alkohol hat viele Kalorien und hemmt den Fettstoffwechsel.
