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Fit & schlank im neuen Jahr


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Frau von heute - epaper ⋅ Ausgabe 2/2023 vom 06.01.2023

Die 3 goldenen Regeln

Alle 90 Minuten trinken

Der Organismus braucht regelmäßig Flüssigkeits-Nachschub, um in Fahrt zu bleiben. H2 Ohilft bei der Nährstoffaufnahme und beim Abtransport von Schlacken. Zitrone unterstützt mit ihrer Säure den Effekt, wirkt im Verdauungstrakt basisch und stärkt dort die guten Bakterien. l Trinken Sie das erste Glas Wasser (200 ml 1 EL frisch gepresster Zitronensaft; alternativ Orangensaft) nach dem Aufstehen. Stellen Sie dann als Erinnerung alle 90 Minuten Ihren Handy-Wecker.

Alle 3 Stunden essen

Ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, hemmt den Stoffwechsel. Große Portionen und Dauer-Naschen treiben ihn immer wieder in die Höhe, gut dosierte Mengen halten ihn stabil. Verteilen Sie drei Hauptmahlzeiten (siehe Rezepte) und zwei Snacks über Ihre Wachzeit. Zum Beispiel so:

7.00 Uhr ...

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Bildquelle: Frau von heute, Ausgabe 2/2023

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7.00 Uhr Frühstück

? 1 Apfel (130 g)

? 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst

? 3 EL zarte Dinkelflocken (30 g)

? 150 g Skyr

? 1/4 TL Zimt

? 1/4 TL Vanillepulver

? 10 g Cashewkerne (ca. 8 Stück), gehackt

Neue Energie: Nach der Nacht sind die Speicher leer, neuer Treibstoff muss her! Zum Start in den Tag ist ein gesunder Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, gutem Fett und Eiweiß optimal. In Nahrung übersetzt: Vollkorn, Obst, Nüsse oder Samen, magere Milchprodukte. Entspannt ist ein Frühstück, das über Nacht schön sämig wird und morgens fix und fertig aus dem Kühlschrank kommt.

Apfel würfeln und mit Zitronensaft und 2 EL Wasser grob pürieren. In ein Schraubglas (500 ml) füllen. Dinkelflocken unterheben. Skyr mit Zimt- und Vanillepulver verrühren und darauf verteilen. Glas zudrehen und in den Kühlschrank stellen. Morgens mit den gehackten Cashewkernen bestreuen und alles mischen.

330 kcal; 23 g E, 6 gF, 46 g KH Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit

2. Mittags: Salat mit Garnelen

? 1 Romanasalatherz

? 1 gelbe Paprika (100 g)

? 50 g Snack-Tomaten

? 1 Snack-Gurke

? 1 Lauchzwiebel

? 100 g verzehrfertige Party-Garnelen (Kühlregal)

? 5 Basilikumblätter

? 1 EL Zitronensaft

? Salz

? Pfeffer

? 1 TL Olivenöl

Viele Vitamine: Jetzt braucht der Körper Vitalstoffe für die zweite Hälfte des Tages. Perfekte Versorgung garantiert ein Salat mit ballaststoffreicher Rohkost ( freie Auswahl, aber bunt kombinieren, mindestens zwei Farben), sättigendem Fett (z. B. Olivenöl, Avocado) und Eiweiß (z. B. Party-Garnelen, Thunfisch, Putenbrust). Tipp: Zwei Scheiben Knäcke zum Salat befriedigen die Lust auf Kohlenhydrate und verhindern Heißhunger.

Romanasalat klein zupfen. Paprika würfeln. Tomaten halbieren. Gurke in Scheiben und Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Alles mischen, mit Garnelen toppen. Basilikum hacken. Zitronensaft und 1 EL Wasser, Basilikum, Salz und Pfeffer mit Olivenöl verquirlen und über den Salat geben.

Mit Knäckebrot: 320 kcal; 26 g E, 10 g F, 31 g KH

Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit

kcal=Kilokalorien E=Eiweiß F=Fett KH=Kohlenhydrate/Alle Rezepte für 1 Portion

Der perfekte Stoffwechsel-fit-Tag

3. Abends Asia-Brokkoli mit Huhn

Fruchtig Wasser mit etwas Orangen- oder Zitronensaft hilft der Verdauung

Knackig Äpfel nicht als Saft genießen, sondern am Stück. Das ist gesünder

? 200 g Brokkoli

? 50 g Champignons

? 125 g Hähnchenbrustfilet

? Cayennepfeffer

? 10 g Ingwer

? 1 Knoblauchzehe

? 1 Lauchzwiebel

? 2 TL Öl

? Salz

? 50 ml Instant-Gemüsebrühe

? 1 EL salzarme Sojasoße

Beste Fatburner: Ganz oben auf der Abend-Liste stehen Gewürze, die mit ihren ätherischen Ölen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung antreiben. Chili, Ingwer & Co. passen bestens zu leichten Protein-Lieferanten (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Champignons, dunkelgrünes Gemüse) und sind damit auch super als Vorbereitung auf eine Schlank-Nacht. Mit wenig Kalorien bekommt der Organismus wichtige Eiweiß-Bausteine (Aminosäuren) für seine Reparaturarbeiten in der Ruhephase.

Brokkoli in kleine Röschen teilen, geschälte Stiele in Scheiben schneiden. Champignons je nach Größe halbieren oder vierteln. Hähnchenbrustfilet mit etwas Cayennepfeffer einreiben und in Streifen schneiden. Ingwer, Knoblauchzehe und Lauchzwiebel fein hacken. 1 TL Öl in beschichteter Pfanne erhitzen, Hähnchenbrustfilet darin scharf anbraten. Salzen und aus der Pfanne nehmen. Brokkoli, Pilze und Gewürze im Bratfett und übrigem 1 TL Öl ca. 3 Min. braten. Instant-Gemüsebrühe und Sojasoße angießen, geschlossen ca. 5 Min. garen. Fleisch zugeben, kurz erhitzen.

310 kcal; 41 g E, 12 g F, 9 gKH Zubereitungszeit: ca. 10 Min. + Wartezeit

Vorsicht, Figur-Feinde!

So wie die Lebensmittel in unserem Plan den Stoffwechsel gezielt antreiben, gibt es auch Lebensmittel, die ihn regelrecht blockieren. Diese drei gehören auf die Tabu-Liste:

? Zucker steigert die Ausschüttung von Dickmacher-Hormonen.

? Fertigprodukte liefern oft viele ungesunde Zusatzstoffe.

? Alkohol hat viele Kalorien und hemmt den Fettstoffwechsel.