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Fit sein ist keine Frage des Alters!


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 18/2022 vom 29.04.2022

Gesundheit

Natürlich, um seine biologische Uhr ein paar Jahre zurückzudrehen, genügt es nicht, einfach rückwärts zu laufen. Schön wär’s … Dennoch erweist sich der Trendsport Rückwärtslaufen als wahrer Jungbrunnen. Denn durch den umgedrehten Bewegungsablauf werden Muskeln und Gelenke anders belastet, die Koordination, Gleichgewichtssinn und Körperhaltung verbessert. Erstaunlich: Hundert rückwärts gelaufene Schritte sind mit tausend vorwärts gelaufenen vergleichbar. Probieren Sie es aus! Diese und einige andere leichte Übungen (siehe rechts) sind im Alltag spaßige, aber auch wirksame Methoden, die Fitness zu verbessern. Denn eins ist klar: Niemals war Sport wichtiger als in der zweiten Lebenshälfte. Ab 50 verlieren wir rund ein bis zwei Prozent der ...

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Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 18/2022

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... Muskelmasse pro Jahr. Prof. Dr. Alfonso J. Cruz-Jentoft, Leiter der Geriatrischen Klinik in Madrid, beschreibt diesen Muskelschwund (med. Sarkopenie) als Teufelskreis: Durch den Muskelabbau fällt es immer schwerer, aktiv zu bleiben. Mit der Folge, dass die Muskeln sich noch schneller abbauen. So steigt etwa die Sturzrate erheblich. Sogar Schluckbeschwerden werden durch die Sarkopenie begünstigt. Doch zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln sind in jedem Alter trainierbar. Und manchmal reichen schon Treppenstufen, ein Handtuch oder eine Parkbank als Trainingsgeräte. Nur Mut! Bald werden Sie sich sehr viel stärker fühlen …

2 Gartenarbeit

Gärtnern ist deshalb für den Körper so gut, weil es ähnlich wie ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio sein kann. Umgraben, jäten, ernten – all das erfordert zahlreiche Muskeln. Wussten Sie, dass schon 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität den Blutzuckerwert stärker senken als Medikamente? Arbeiten mit den Händen fördert zudem den Stressabbau und senkt nachweislich Puls und Blutdruck. Wichtig: Achten Sie beim Werkeln darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, um Verspannungen zu vermeiden.

3 Bälle werfen

Haben Sie einen Hund? Dann schnappen Sie sich einen Tennisball und werfen ihn so weit wie möglich. Apportieren ist nicht nur ein Work-out für den Vierbeiner, sondern ebenso für Frauchen und Herrchen: Werfen trainiert Schnellkraft, Arm-und Schultermuskeln. Zusätzlich wird auch das Nervensystem getrimmt, mehrere Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren. Koordinationsübung für zu Hause: einen Ball aus Zeitungspapier knüllen, mit links in die Luft werfen und mit rechts auffangen. Seite wechseln.

4 Rad fahren

Dank seiner gleichmäßigen, stoßfreien Bewegungen ist Radfahren mit die gelenkschonendste Ausdauersportart überhaupt – besonders bei Knie-und Hüftleiden. Dreimal die Woche je 30 Minuten sind ideal für Einsteiger. Effektiver wird die Radtour, wenn man sie mit Yoga verbindet: YogaCycling (Infos: yogacycling.de) nennt sich dieser Trendsport. Eine der Übungen ist der „Radler-Gruß“: sich fest am Lenker halten und im Stand den Oberkörper um 90 Grad nach vorne beugen. Oder Sie versuchen die „Stoßstange“: Während der Fahrt abwechselnd ein Bein gerade nach vorne strecken, 30 Sekunden halten.

5 Handtuch schwingen

Für die Kräftigung und Mobilisation von Armen und Schultern benötigen Sie nur ein Handtuch. Dazu hüftbreit hinstellen und dieses erst links und rechts, danach im „Achter“ vor dem Körper schwingen – je eine Minute lang. Anschließend sich mit dem Handtuch den Rücken „abtrocknen“.

6 (Parkbank-)Liegestütze

Nichts lässt Brustmuskeln und Trizeps so brennen wie Liegestütze. Für die leichtere Parkbank-Variante werden die Hände schulterbreit auf der Bank platziert und die Ellbogen soweit gebeugt, bis die Brust die Bank berührt. Rücken und Beine bilden eine Linie. Dann zurück in die Ausgangsposition drücken. Je paralleler der Körper zum Boden, desto schwieriger. Keine Bank in der Nähe? Wandliegestütze funktionieren ähnlich, dazu sich hüftbreit 50 cm von der Wand stellen, Hände an die Wand legen.

7 Einkaufstüte heben

Bezahlt? Dann werden die Tüten jetzt zur Hantel: Erst 5 Mal seitlich anheben, dann 5 Mal nach vorne. Dabei leicht in die Knie gehen. Die Arme sind gestreckt, Rücken ist gerade, Das Front-und Seitheben trainiert Schultern und Trapezmuskel. Nach drei Sätzen die Seite wechseln.

8 Springen

Wie eine einfache Zeitung zum Sportgerät werden kann? Rollen Sie das gefaltete Papier noch zusammen und berühren Sie damit ihre Zehen, erst links, dann rechts, danach die Zimmerdecke. 10 Mal. Das dehnt die Bänder und zieht die Wirbel auseinander. Nun die zusammengeschlagene Zeitung auf den Boden legen und darüber steigen – oder springen. Wer es anspruchsvoller möchte, kann die Zeitung auseinanderfalten. 10 Mal.