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FITMACHER-SALATE: Leicht & lecker in den Sommer


meine Familie & ich books - epaper ⋅ Ausgabe 13/2019 vom 02.07.2019

Das beste Essen für heiße Tage? Erfrischendes Fit-Food, das glücklich macht und nicht beschwert. Diese knackigen Ideen punkten mit weniger als 500 Kalorien und einem Vitalplus für die Gesundheit


Artikelbild für den Artikel "FITMACHER-SALATE: Leicht & lecker in den Sommer" aus der Ausgabe 13/2019 von meine Familie & ich books. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: meine Familie & ich books, Ausgabe 13/2019

Tomaten-Avocado-Salat

Zubereitung: 20 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
3 große Tomaten (z.B. Ochsenherz-Tomaten)
Salz
2 kleine rote Zwiebeln
1 rote Chilischote
1 Salatgurke
1 reife Avocado
2 Limetten (davon 1 Bio)
1 Bund Koriander
4 EL Olivenöl
Pfeffer
4 Tortillas

1 Tomaten ½ Minute in kochendes Wasser legen, häuten. Fruchtfleisch würfeln, Kerne dabei entfernen.

2 Zwiebeln abziehen und in feine Streifen ...

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2 Zwiebeln abziehen und in feine Streifen schneiden. Chilischote waschen, in schräge, feine Scheiben schneiden. Gurke waschen, längs halbieren, Kerne entfernen. Gurke würfeln. Avocado schälen, den Kern entfernen. Avocado vierteln, in dünne Scheiben schneiden. Bio-Limette heiß waschen, trocken tupfen, Limettenschale abreiben. Von beiden Limetten den Saft auspressen. Korianderblätter abzupfen, fein hacken.

3 Alle vorbereiteten Salatzutaten vermengen. Den Salat mit Limettensaft und -schale, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Tortillas servieren.

Pro Portion: 230 kcal/970 kJ 8 g KH, 3 g EW, 20 g F

Info: Superfood Avocado

Die Butterfrucht ist nicht gerade kalorienarm, doch die ungesättigten Fettsäuren sind sehr gesund und schützen das Herz. Zudem ist Avocado reich an Kalium für Blut und Knochen und Provitamin A – wichtig für Haut und Augen.

Besonders schnell
Sonnenreife Tomaten bringen volles Sommeraroma, Avocados sättigen auf sanfte Art


Kräutersalat auf Maisgrieß-Törtchen

Zubereitung: 40 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
FÜR 6 QUADRATISCHE
TARTELETT-FÖRMCHEN (CA. 12X12 CM)
ERGIBT 6 PORTIONEN
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 Zweige Thymian
5 EL Olivenöl und etwas Fett für die Förmchen
350 ml Milch
Salz
100 g Polenta (Maisgrieß)
100 g geriebener Bergkäse
3 Eier (Größe M)
Pfeffer geriebene Muskatnuss ca. 200 g Salat-Kräuter-Mix (z.B. Babyleaf-Salat und gemischte Kräuter, nach Belieben mit essbaren Blüten)
2 EL Pinienkerne
1 EL Senf
1 EL Honig
5 EL Apfelessig

1 Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln bzw. hacken. Die Thymianblättchen abzupfen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch mit Thymian darin andünsten.

2 Milch mit etwas Salz aufkochen. Polenta unterrühren, 5 Minuten quellen lassen. Käse und Zwiebel-Mix unterrühren. Etwas abkühlen lassen. Eier unterrühren, Masse mit Pfeffer und Muskat würzen.

3 Mischung in die gefetteten Förmchen verteilen, im vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten backen. Abkühlen lassen, jeweils auf einen Teller stürzen.

4 Salat und Kräuter putzen bzw. waschen und trocken schütteln. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Senf, Honig und Essig verrühren. Übriges Öl (4 EL) darunterschlagen, Dressing salzen und pfeffern. Dressing unter den Salat rühren, Salat auf den Tartelettes verteilen. Mit Pinienkernen bestreut sofort servieren.

Pro Portion: 315 kcal/1330 kJ 18 g KH, 14 g EW, 21 g F

Vegetarisch
Herrlich, frische Kräuter! Und dazu sehr gesund: Ihre vielen Antioxidantien schützen vor den „freien Radikalen“


Melonen-Gurken-Teller mit gebackenem Käse

Zubereitung: 45 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
1 Ei, 8 kleine Ziegenfrischkäse-Taler (200 g)
2 EL Mehl
80 g Semmelbrösel
½ Bund Lauchzwiebeln
Saft von je 1 Orange und Zitrone
1 TL Salz, ¼ TL Pfeffer
1–2 TL Zucker
2–3 EL Olivenöl und Öl zum
Braten
300 g Gärtner- oder Salatgurken
¼ Wassermelone (ca. 500 g)
1 Beet Kresse
2 EL Pinienkerne

1 Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Käsetaler erst im Mehl wenden, abklopfen, dann im Ei wenden und zum Schluss mit den Bröseln panieren. Panade gut andrücken. Käse bis zum Weiterverarbeiten kalt stellen.

2 Lauchzwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Streifen oder Ringe schneiden. Orangen- und Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Zucker kräftig abschmecken. Das Olivenöl unterschlagen.

3 Zum Servieren Gurken waschen und schräg in dünne Scheiben hobeln. Die Melone evtl. entkernen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Beides abwechselnd auf 4 Tellern flach anrichten. Mit dem Dressing beträufeln. Ziegenkäsetaler in heißem Öl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Auf das Car paccio legen. Mit Lauchzwiebeln, Kresse und Pinienkernen bestreut servieren.
Dazu passt: Baguette

Pro Portion: 390 kcal/1640 kJ 38 g KH, 13 g EW, 20 g F

Info: Sommer-Dream-team: Gurke & Melone

Sie haben mehr gemeinsam als man meinen könnte: Beide gehören zu den Kürbisgewächsen, bestehen zu rund 95 % aus Wasser und sind sehr kalorienarm. Für heiße Tage das perfekte Erfrischungs-Food – ob pur oder kombiniert wie hier als Salat.

Vegetarisch
Zur süßen Wassermelone passt der kräftige Ziegenfrischkäse ideal


Asiatischer Reisnudelsalat

Zubereitung: 55 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
½ Pck. dicke Reisnudeln (250 g; im Asienregal oder Asienladen)
2 Bund Lauchzwiebeln
1 Staude Stangensellerie
2 dicke Möhren
2 rote Zwiebeln
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Stängel Zitronengras
1 Bund Koriander
2 Limetten (davon 1 Bio)
2 grüne Chilischoten
5 EL Erdnussöl
Zucker, Salz
50 g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)

1 Die Reisnudeln nach Packungsangabe zubereiten. Inzwischen Lauchzwiebeln und Sellerie waschen, putzen und in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Möhren schälen, waschen und in lange Stifte schneiden. Zwiebeln abziehen und in feine Ringe schneiden. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit dem vorbereiteten Gemüse mischen.

2 Für die Sauce Ingwer schälen, fein hacken. Knoblauch abziehen, fein würfeln. Zitronengras putzen, jeweils das untere Drittel in feine Ringe schneiden (Rest vom Zitronengras anderweitig verwenden). Korianderblättchen hacken. Bio-Limette heiß waschen, trocken tupfen. Von dieser Limette Schale fein abreiben, Saft beider Limetten auspressen. Chilis längs halbieren, entkernen, fein schneiden.

3 Alle Saucenzutaten mischen. Öl darunterrühren und die Salatsauce mit Zucker und Salz abschmecken. Nudelsalat mit der Sauce mischen und mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Mit den Erdnüssen bestreuen und servieren.

Pro Portion: 490 kcal/2060 kJ 64 g KH, 10 g EW, 25 g F

Info: Sind nudeln immer Dickmacher?

Ohne deftige Saucen und in Maßen genossen: nein! Bei den Kalorien kommt es auf die Sorte an: Gekochte Reisnudeln aus Reismehl sind mit ca.110 kcal/100 g leichter als Hartweizennudeln (ca. 150 kcal/100 g). Dafür haben sie weniger komplexe Kohlenhydrate als Vollkornnudeln (ca. 143 kcal/100 g), die am längsten sättigen.

Vegetarisch
Wenig Kalorien, dafür dank Zitronengras und Koriander im Dressing voller Geschmack


Griechischer Seafood-Salat

Zubereitung: 45 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
2 Zitronen (davon 1 Bio)
2 Knoblauchzehen
200 g Tintenfischtuben (tiefgekühlt; z. B. von Costa)
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, flüssiger Honig je 1 rote und gelbe Paprikaschote
400 g Tomaten
1 rote Zwiebel
1 kleine Zucchini
100 g schwarze Oliven (entsteint; in Lake; Glas)
1 Bund Petersilie
4 Zweige Minze
Zitronenspalten (Bio) zum
Garnieren

1 Bio-Zitrone waschen und mit einem Sparschäler ein Stück Schale abziehen, in Streifen schneiden. Beide Zitronen auspressen. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden. Tintenfischtuben evtl. auftauen lassen. Bei den Tuben jeweils das Rückgrat herausziehen. Tuben waschen, trocken tupfen. Mit Zitronenschale, Knoblauch und 1 EL Öl mischen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Übriges Öl (3 EL) unterschlagen.

2 Paprika halbieren, entkernen, waschen, würfeln. Tomaten waschen, putzen und achteln. Zwiebeln abziehen, vierteln und in Streifen schneiden. Zucchini waschen, putzen, längs vierteln, in Scheiben schneiden. Oliven gut abtropfen lassen.

3 Petersilie und Minze hacken. Das vorbereitete Gemüse salzen und pfeffern. Mit dem Dressing, Kräutern und Oliven mischen. Tintenfisch-Tuben aus der Marinade nehmen, in einer heißen Pfanne ca. 5 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Tintenfisch herausnehmen, in Ringe schneiden. Salat mit Tintenfisch und Zitronenspalten anrichten.

Pro Portion: 225 kcal/950 kJ 9 g KH, 9 g EW, 15 g F

Info: So gesund ist die mediterrane Küche

Viel frisches Gemüse mit wertvollen Vitaminen, eiweißreicher Fisch bzw. Meeresfrüchte und hochwertiges Olivenöl mit gesunden Fettsäuren – das macht die Mittelmeer-Küche aus. Zahlreiche Studien belegen, dass diese abwechslungsreiche Kost vor Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck schützt.

Kaliméra! Der Salat aus Tomaten, Oliven und Tintenfischringen schmeckt nach Urlaub


Sprossensalat mit Quinoabällchen

Zubereitung: 50 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
200 g Quinoa (Reformregal, siehe Info)
100 g Bergkäse, Salz
1 Ei, Pfeffer
1 TL gemahlene Kurkuma
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
200 g Babyspinat
100 g Sprossen (z.B. Erbsensprossen)
1 Bund Radieschen
200 g Vollmilchjoghurt
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
3 Zweige Minze

1 Quinoa nach Packungsangabe in Salzwasser kochen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Käse grob reiben und Quinoa mit der Hälfte Käse und dem Ei vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel würzen. Aus der Masse kleine Bällchen (Ø ca. 2,5 cm) formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Mit restlichem Käse (50 g) bestreuen, ca. 20 Minuten backen.

2 Spinat und Sprossen waschen, trocken schleudern. Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Joghurt mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Minzblättchen abzupfen, fein hacken und unterheben.

3 Spinat mit Sprossen, Radieschen und Quinoabällchen mischen, anrichten und mit dem Dressing beträufelt servieren.

Pro Portion: 420 kcal/1770 kJ 34 g KH, 21 g EW, 22 g F

Info: Quinoa: Kalorienarm und glutenfrei

Die kleinen Samen sind botanisch gesehen mit Mangold und Spinat verwandt und daher glutenfrei. Sie werden aber wie Getreide verwendet und daher als Pseudogetreide bezeichnet. Die Samen sind kalorienarm, reich an Eiweiß und halten lange satt – ideal für die leichte Küche.

Vegetarisch
Die knusprigen Bällchen werden im Ofen gebacken, das spart Fett


Bunter Bulgursalat

Zubereitung: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
200 g Bulgur
1 Bund Petersilie
½ Bund Minze
4 Tomaten
2 Lauchzwiebeln
1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
1 TL Chiliflocken
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Zitrone (Bio)
2 Orangen
200 g Erbsenschoten
50 g roter Eichblattsalat
50 g junger Mangold
100 g Himbeeren

1 Bulgur nach Packungsangabe zubereiten. Petersilie- und Minzeblättchen abzupfen, fein hacken. Tomaten waschen, putzen, fein würfeln. Lauchzwiebeln waschen, in Streifen schneiden. Alles mischen und mit Kreuzkümmel, Chiliflocken, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

2 Die Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Mit dem restlichen Olivenöl mischen. Orangen so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Filets herausschneiden. Erbsenschoten waschen, kurz in heißem Wasser blanchieren, abschrecken. Salat und Mangold waschen, klein zupfen. Alle Zutaten miteinander vermengen, Dressing darüber verteilen. Mit Himbeeren garnieren und servieren.

Pro Portion: 460 kcal/1940 kJ 50 g KH, 12 g EW, 20 g F

Info: Bulgur: Arabischer Getreideschrot

Die kleinen Körner sind vorgegarter, zerkleinerter Weizen. Bevor er gewürzt oder verzehrt werden kann, muss er quellen. Bulgur ist besonders in der orientalischen Küche beliebt und zählt dort zu den Grundnahrungsmitteln. Auch hierzulande erfreut er sich wachsender Beliebtheit.

Vegetarisch
Aromatische Himbeeren und Orangen sind leckere Vitamin C-Lieferanten


Bunter Bohnensalat

Zubereitung: 35 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht: 240 g)
1 Bund Rucola (100 g)
4 Strauchtomaten
1 Salatgurke
1 Bund Radieschen
1 Beet Kresse
2 geräuchterte Würste (à ca. 100 g; z. B. Kaminwurz) frischer Meerrettich am Stück (3 cm)
4–5 EL Apfelessig
1 EL Senf
Salz, Pfeffer, Zucker
5–6 EL Rapsöl

1 Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Rucola waschen, putzen und trocken schleudern. Tomaten waschen, Strunk herausschneiden. Tomaten in Spalten schneiden. Gurke schälen, in Scheiben schneiden. Radieschen waschen, putzen, ebenfalls in Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden. Alles zusammen in einer großen Schüssel mischen.

2 Wurst schräg in Stücke (ca. 3 cm lang) schneiden und unter den Salat heben. Meerrettich schälen und fein reiben.

3 Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren, dann langsam das Öl darunterschlagen. Salat mit dem Dressing mischen, Meerrettich darüberstreuen und servieren.

Dazu passt: Schüttelbrot (Südtiroler Trockenbrotspezialität)

Pro Portion: 220 kcal/930 kJ 13 g KH, 9 g EW, 15 g F

Info: Meerrettich: echter Scharfmacher

Dass die Wurzel die Augen tränen lässt, liegt an den enthaltenen Senföl-Glykosiden. Die sekundären Pflanzenstoffe sorgen für reichlich Schärfe, sie sind aber auch gesund: So können sie die Vermehrung von Bakterien verhindern und gelten als gutes Mittel gegen Erkältung und Blasenentzündung.

Bei frischem Meerrettich, Radieschen und Räucherwurst kommt Alpen-Feeling auf


Lauwarmer Lachssalat

Zubereitung: 30 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
1 Salatgurke
200 g bunte Kirschtomaten
1 Glas Artischockenherzen (Abtropfgewicht 180g)
2 EL Kapern (Glas)
4 Mini-Römersalate
500 g Lachsfilet ohne Haut
1 Zitrone (Bio)
1–2 Knoblauchzehen
200 g Vollmilchjoghurt
Salz, Pfeffer
1–2 TL Zucker
2 EL Öl zum Braten
30 g Parmesanspäne

1 Die Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, putzen, halbieren. Die Artischocken abtropfen lassen, vierteln. Kapern abgießen. Salate waschen, putzen und längs halbieren oder vierteln. Lachs abbrausen, trocken tupfen. Zitrone waschen, 1 TL Schale fein abreiben, Frucht auspressen. Knoblauch abziehen, hacken. Joghurt mit Knoblauch, 1–2 EL Zitronensaft, -schale, Salz, Pfeffer, Zucker würzig abschmecken.

2 Lachs salzen, pfeffern, im heißen Öl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Vom Herd ziehen, Lachs in 5 Minuten gar ziehen lassen.

3 Zum Servieren Salathälften oder -viertel auf Teller oder einer Platte verteilen. Tomaten, Gurke, Artischocken, 2 EL Zitronensaft und Kapern mischen, leicht salzen, pfeffern, daraufgeben. Lachs mit einer Gabel zerzupfen, da rübergeben. Salat mit dem Dressing beträufeln, mit Parmesanspänen bestreuen.
Dazu passt: Ciabatta-Brot

Pro Portion: 330 kcal/1390 kJ 10 g KH, 30 g EW, 18 g F

Info: Lachs: gesunder omega-3-Lieferant

Lachs gehört zwar zu den fettreichen Fischen, damit zählt er aber auch zu den wertvollsten Quellen für die gesunden Omega-3-Fettsäuren – wichtig für Herz, Gehirn und Gefäße.

Besonders schnell
Schmeckt auch Kindern
Artischocken und Kapern geben Würze, dazu passt cremiges Joghurt-Dressing


Gemüsesalat mit Polenta-Ecken

Zubereitung: 55 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
200 g Maisgrieß (Polenta)
Salz, Pfeffer
je 1 rote und gelbe Paprikaschote
1 Zucchini
1 Fenchelknolle
1 rote Zwiebel
1 kleiner Blumenkohl (ca. 500g)
3 Zweige Rosmarin
6 EL Olivenöl
Paprikapulver
4 frische Feigen
3 EL Balsamico-Essig
1 TL Agavendicksaft (ersatzweise Zucker)
1 Bund Basilikum

1 Polenta nach Packungsangabe zubereiten, mit Salz und Pfeffer würzen und 1 cm dick auf ein Brett streichen. Auskühlen lassen. Backofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) heizen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und längs in breite Streifen schneiden. Zucchini waschen, putzen, schräg in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden. Fenchel waschen, putzen, in Spalten schneiden. Zwiebel abziehen und in breite Spalten schneiden. Blumenkohl putzen und in kleine Röschen teilen. Rosmarinnadeln abstreifen und fein hacken.

2 Vorbereitetes Gemüse mit Rosmarin, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver mischen. Alles auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, im Ofen ca. 25 Minuten backen.

3 Feigen waschen, putzen und vierteln. Essig mit Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und 3 EL Öl mischen. Die Basilikumblättchen vom Bund zupfen.

4 Polenta in kleine Dreiecke schneiden. Das restliche Öl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen, die Polentaecken darin portionsweise bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Gemüse aus dem Ofen nehmen, in einer großen Schüssel mit dem Dressing marinieren. Salat mit Polenta-Ecken und Feigen anrichten, mit Basilikum garniert servieren.

Pro Portion: 430 kcal/1810 kJ 31 g KH, 16 g EW, 27 g F

Vegetarisch
Paprika, Zucchini, Fenchel und Blumenkohl backt man im Ofen, die Polenta wird in der Pfanne knusprig gebraten


Zucchini-Salat mit Erdbeeren

Zubereitung: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
je 1 gelbe und 2 grüne Zucchini
250 g Erdbeeren
2 Stiele Minze
4 Stiele Petersilie
6 Stiele Basilikum
nach Belieben 1 EL rosa Pfefferbeeren (im Gewürzregal)
1 Orange (Bio)
2–3 EL Honig
2 EL Avocadoöl (ersatzweise Olivenöl)
2–4 EL Balsamico-Essig
Salz, Pfeffer
evtl. Kräuter zum Garnieren

1 Alle Zucchini waschen, jeweils Stielansatz abschneiden. Von den gelben Zucchini am besten mit einem Gemüsehobel lange, dünne Streifen abziehen. Grüne Zucchini in ca. 5 cm lange, dünne Stifte bzw. in runde Scheiben schneiden.

2 Die Erdbeeren waschen und putzen. Erdbeeren in Scheiben schneiden. Kräuterblätter abzupfen, nach Belieben etwas zerzupfen. Nach Belieben rosa Beeren in einem Mörser leicht zerstoßen. Alle vorbereiteten Zutaten auf einer Platte oder auf Tellern anrichten.

3 Orange heiß waschen und trocken tupfen. Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Beides zusammen mit Honig, Avocadoöl und Balsamico vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing über den Zucchinisalat gießen und den Salat 10 Minuten durchziehen lassen. Nach Belieben mit Kräutern garniert servieren.

Pro Portion: 140 kcal/590 kJ 16 g KH, 4 g EW, 6 g F

Info: Kann man Zucchini roh genießen?

Rohe Zucchini sind sehr gesund, denn es sind noch alle Inhaltstoffe enthalten. Wenn das Gemüse jedoch bitter schmeckt, sollte man es sofort entsorgen. Es enthält dann den Giftstoff Cucurbitacin, der auch durch Erhitzen nicht zerstört wird. Das kann bei selbst gezüchteten Zucchini aus dem Garten passieren. Bei Supermarkt-Ware wurde der Bitterstoff herausgezüchtet, diese Zucchini kann man meist bedenkenlos verzehren.

Vegetarisch
Ein wunderbares Leicht gewicht, dieser Sommer-Mix aus Zucchini & Erdbeeren


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