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Fitness kennt kein Alter


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 14/2022 vom 01.04.2022

GESUNDHEIT

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Bildquelle: Gong, Ausgabe 14/2022

MOTIVIERT Wer so lange wie möglich aktiv und mobil bleiben will, sollte Sport nicht vernachlässigen

„Gleichgültig, ob Sie 50, 70 oder 80 Jahre alt sind: Es ist nie zu spät, um einzusteigen.“

Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler

Früher bin ich viel geschwommen, habe im Verein sogar Tennis gespielt. Mit den Jahren haben Beruf und Familie aber immer mehr Raum eingenommen. Für regelmäßigen Sport blieb nur noch wenig Zeit. Und jetzt noch mal damit anfangen?“ So oder so ähnlich versuchen viele Menschen jenseits der 50 ihren ziemlich bewegungsarmen Alltag zu erklären. Andere klagen über schmerzende Gelenke, die viele Aktivitäten einfach nicht mehr zulassen würden. Wieder andere waren noch nie große Fans von körperlicher Betätigung.

Das sind zwar alles nachvollziehbare Argumente, aber oft Ausreden. Denn: Fitness und Sport sind keineswegs nur etwas für junge Menschen. Im Gegenteil: Gerade Ältere profitieren von regelmäßigem Training. Sie werden leistungsfähiger, beweglicher, gesünder, fühlen ...

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... sich wohler und sind auch geistig reger. Regelmäßige Trainingseinheiten sind daher das beste Vorsorgeprogramm, um so lange wie möglich aktiv und mobil zu bleiben.

Topfit die Rente genießen

Erika Rischko ist das beste Beispiel. Die 82-Jährige aus dem rheinischen Langenfeld trainiert regelmäßig und ist topfit. Und nicht nur das: In den vergangenen zwei Jahren ist sie so etwas wie eine Berühmtheit geworden. Auf Social-Media-Kanälen wie TikTok und Instagram beeindruckt die Fitness-Seniorin mit ihren Videos weltweit Millionen Menschen. Sogar ein Interview in der US-Zeitung „The Wall Street Journal“ ist mit ihr erschienen. Zusammen mit dem Kölner Sportwissenschaftler und ehemaligen Leistungssportler Prof. Ingo Froböse will Erika Rischko nun auch andere dazu motivieren, mehr Sport zu treiben (siehe Buchtipp). Das Credo der beiden Bewegungsenthusiasten: „Gleichgültig, ob Sie 50, 70 oder 80 Jahre alt sind: Es ist nie zu spät, um einzusteigen!“ Erika Rischko macht Mut: „Wer es wirklich will, der schafft es auch. Niemand muss Rekorde aufstellen, aber in irgendeiner Form kann man in jedem Alter sportlich aktiv sein.“

Die Seniorin hat selbst erst mit 55 Jahren begonnen, ganz gezielt Sport zu treiben. Zunächst verbrachte sie jede Woche ein paar Stunden im Studio. Heute trainiert sie 14 bis 15 Stunden pro Woche! Ihr macht das Work-out inzwischen dermaßen viel Freude, dass sie sich selbst als Fitness-Junkie bezeichnet.

Sport als effektive Medizin

Sport macht aber nicht nur Spaß, er ist auch ein hervorragendes Mittel, um typische altersbedingte Beschwerden und Krankheiten zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Dazu gehören etwa Diabetes Typ 2, Arthrose, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Osteoporose, Demenz und sogar Krebs. Gerade in der zweiten Lebenshälfte gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten, damit die Übungsstunden mehr nützen als schaden. Für alle Anfänger gilt deshalb: „Nicht gleich an die Schmerzgrenzen gehen, sondern die Belastungen langsam steigern. Dann sehen Sie auch schneller Erfolgserlebnisse“, empfiehlt Prof. Ingo Froböse. Sind die Ziele nicht zu hoch gesteckt, bleibt auch die Motivation lange erhalten.

BUCHTIPP

Erika Rischko, Ingo Froböse Für Fitness ist es nie zu spät ZS Verlag 160 S., 22,99€

Selbst Personen mit Rücken-oder Gelenkschmerzen müssen nicht auf Sport verzichten. „Im Gegenteil: Mit den richtigen Übungen kann man sie sogar in den Griff bekommen oder zumindest Beschwerden mildern“, weiß Prof. Froböse. Bestes Beispiel ist wieder Erika Rischko. Vor 20 Jahren bekam sie aufgrund einer Arthrose künstliche Kniegelenke. Leider herrscht noch immer der Irrglaube, mit Gelenkersatz sei kein Sport mehr möglich. Das ist falsch. „Sport mit Prothesen ist sogar erwünscht. Allerdings sollten schnelle und abrupte Bewegungen, Sprünge und Drehungen vermieden werden“, erklärt Prof. Froböse. Geeignet sind gelenkschonende Sportarten wie etwa Schwimmen, Aquagymnastik, Radfahren oder Gehen.

„In irgendeiner Form kann man in jedem Alter sportlich aktiv sein.“

Erika Rischko, Fitness-Vorbild

Spaß in den Fokus stellen

Moderater Sport ist selbst mit Vorerkrankungen möglich – und kann sogar einen therapeutischen Effekt haben: Beim Sport schüttet der Körper nämlich schmerzlindernde Hormone aus. In vielen Fällen reichen diese leider nicht aus. Dann können Physiotherapie, Massagen, physikalische Maßnahmen oder alternative Heilverfahren wie Akupunktur sinnvoll sein, um Beschwerden zu mindern und so Bewegung überhaupt wieder möglich zu machen. Grundsätzlich gilt bei Vorerkrankungen wie etwa Asthma oder Diabetes: „Klären Sie mit Ihrem Arzt, wie stark Sie sich belasten können, und fangen Sie langsam an, bevor Sie Intensität und Dauer steigern“, so Froböse. Für viele ist es auch eine Hilfe, sich einer Gruppe etwa für Herz-, Lungenoder Diabetes-Sport anzuschließen.

Dann bleibt noch die Frage: Welcher Sport eignet sich im Alter am besten? Antwort: Es kommt nicht so sehr auf die Sportart an. Wichtiger ist, dass das Training Spaß macht und dass vorhandene Beschwerden dadurch nicht verstärkt werden. Für Einsteiger gelten etwa Walken, Fitnessgymnastik, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen als empfehlenswert. Körperlich stark eingeschränkte Personen können sich durch sanftes Training im Sitzen auf einem Hocker oder im Rollstuhl fit halten. Etwa mit der „Schildkröte“, einer von 72 Lieblingsübungen für zu Hause, die Erika Rischko in ihrem Buch vorstellt. Eine Auswahl daraus haben wir hier für Sie zusammengestellt (siehe oben).

Das Training für zu Hause

Das Work-out zu Hause bietet Vorteile: So ist etwa das Training unkompliziert und schnell zwischendurch zu absolvieren. Das hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Was fehlt, ist aber die Vielzahl professioneller Geräte und qualifizierter Trainer, die im Fitnessstudio hilfreich zur Seite stehen. Erika Rischko hat kein Problem damit, sich mehrmals pro Woche dafür aufzuraffen. Sie sagt: „Ich habe keinen Schweinehund. Denn das, was ich tue, macht mir Spaß.“

ALEXANDER WEIS

SEITNEIGEN

Mobilisierung der Wirbelsäule und Dehnung der seitlichen Rumpfmuskeln

●○○○○

Aufwärmübung

■ Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen.

■ Strecken Sie einen Arm lang nach oben, und führen Sie ihn im Bogen weit über den Kopf, während Sie sich zugleich in diese Richtung zur Seite neigen. Strecken Sie den Arm dabei sehr intensiv, indem Sie sich vorstellen, Sie würden ihn weit aus der Schulter herausziehen.

■ Führen Sie die Hand des anderen Arms seitlich am Bein hinunter, so weit es geht.

■ Wechseln Sie fließend die Seiten.

Anfänger 10-mal 

Fortgeschrittene 15-mal

HÜFTBEUGER

Dehnung des Hüftbeugers

●○○○○

Beweglichkeit

■ Starten Sie im Einbeinkniestand (unten). Der Fuß eines Beins ist nach vorn aufgestellt, das Gewicht lagert auf dem Knie des anderen Beins.

■ Nun schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn unten in Richtung Boden, bis Sie im Hüftbeuger die Dehnung wahrnehmen. Stützen Sie dabei Ihre Hände auf dem aufgestellten Bein oder auch am Boden ab – so, wie Sie am besten in der Dehnposition verweilen können.

■ Halten Sie die Dehnung für 20 bzw. 30 Sekunden, und wechseln Sie dann die Seite.

Anfänger 20 Sekunden halten 

Fortgeschrittene 30 Sekunden halten

BICYCLE CRUNCH

Kräftigung der Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf den seitlichen Rumpfmuskeln

●●○○○

Kraft

■ Starten Sie in der Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt. Spannen Sie den Bauch an, indem Sie den Nabel nach innen einziehen. Hände liegen am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.

■ Nun heben Sie zunächst im Wechsel die Beine angewinkelt vom Boden ab (oben), den Oberkörper heben Sie dabei ebenfalls leicht vom Boden ab.

■ Nun rotieren Sie den Oberkörper aus der Bauchkraft zur linken Seite, rechter Ellenbogen und linkes Knie nähern sich dabei so weit wie möglich. Das rechte Bein wandert während der Rotation dicht über dem Boden in die Streckung (nicht ablegen).

■ Wechseln Sie fließend die Seiten – wie beim Radfahren. Führen Sie die Bewegung zu jeder Seite 12-bzw. 20-mal aus. Machen Sie eine kurze Pause. Dann 2-mal wiederholen.

Anfänger 3-mal 12 Wiederholungen 

Fortgeschrittene 3-mal 20 Wiederholungen

HIGH KNEES

Ganzkörperübung mit dem Fokus auf Ausdauer, Kräftigung der Bein-und Bauchmuskeln

●●●○○

Ausdauer

■ Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen, Arme seitlich am Körper, der Blick geradeaus. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln.

■ Beginnen Sie einen Lauf auf der Stelle, bei dem Sie die Knie im Wechsel so hoch wie möglich ziehen: bis zur Hüfte oder höher.

■ Landen Sie immer wieder weich auf den Fußballen, und nehmen Sie die Arme bei diesem Kniehebelauf dynamisch mit. Führen Sie die Bewegung 30 bzw. 60 Sekunden aus. Kurze Pause, dann 2-bzw. 3-mal wiederholen.

■ Bewegungstempo und Dauer eines Durchgangs je nach Fitnesslevel wählen.

Anfänger 3-mal 30 Sekunden 

Fortgeschrittene 4-mal 1 Minute

SCHILDKRÖTE

Dehnung des unteren Rückens

●○○○○

Fitness am Stuhl

■ Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich eines rutschsicher aufgestellten Stuhls, der Oberkörper aufrecht, die Füße schulterbreit aufgestellt.

■ Nun rollen Sie konzentriert Ihren Oberkörper ganz nach unten und führen dann Ihre Arme von innen hinten um Ihre Unterschenkel herum, und zwar so weit, wie Sie können. Ihre Hände lagern in der Endposition außen an den Füßen.

■ Halten Sie diese Position ungefähr 1 Minute, und rollen Sie sich dann langsam wieder in den aufrechten Sitz. Wiederholen Sie den Vorgang gegebenenfalls noch einmal.

Anfänger und Fortgeschrittene 1-bis 2-mal 1 Minute lang

BIZEPS CURLS

Kräftigung der vorderen Oberarmmuskulatur

●●○○○

Theraband

■ Stehen Sie aufrecht, die Mitte des Therabands unter die Füße gespannt. Mit den Händen die Bandenden halten. Arme sind nach unten gerichtet, aber nicht komplett durchgestreckt.

■ Beugen Sie die Unterarme gegen die Bandspannung maximal nach oben an. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper. Bei der Bewegung drehen sich die Handflächen nach oben. Die Bewegung selbst erfolgt aus den Unterarmen.

■ Beugen und strecken Sie die Arme nun fließend. Führen Sie die Bewegung 10-bzw. 15-mal aus. Kurze Pause. Dann 2-mal wiederholen.

Anfänger 3-mal 10 Wiederholungen

Fortgeschrittene 3-mal 15 Wiederholungen