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Fitness leicht gemacht: Bowls


Lisa Kochen & Backen - epaper ⋅ Ausgabe 7/2019 vom 26.06.2019

★ Smoothie-Bowl

Für einen frischen Start in den Tag

Artikelbild für den Artikel "Fitness leicht gemacht: Bowls" aus der Ausgabe 7/2019 von Lisa Kochen & Backen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lisa Kochen & Backen, Ausgabe 7/2019

Für 4 Portionen

• 350 g Himbeeren
• 4 EL Ahornsirup oder Honig
• 600 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt
• 200 g Heidelbeeren
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Sesamsamen

Zubereiten: ca. 25 Minuten

1 Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. 150 g davon mit Ahornsirup pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Himbeerpüree mit Joghurt in einer Schüssel verrühren.

2 Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesamsamen in einer beschichteten heißen Pfanne ohne Fettzugabe rösten, bis sie ...

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... zu duften beginnen. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

3 Himbeerjoghurt in 4 Schüsseln geben, übrige Himbeeren und Heidelbeeren darauf verteilen. Mit dem gerösteten Kern-Samen-Mix garnieren und sofort servieren.

Pro Portion: 250 kcal 25 g KH, 10 g EW, 11 g F

★ Hähnchen-Bowl

Ein sommerlich leichter Sattmacher mit Couscous und Gemüse

Für 4 Portionen

• 420 gegrillte Paprika (Glas)
• 1 EL Honig • Salz • Pfeffer
• 1 Bio-Orange • ½ TL Koriandersaat
• 4 Hähnchenbrustfilets • 4 EL Olivenöl
• 300 ml Geflügelbrühe • 240 g Couscous
• ½ Bund Minze • Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Ras el-Hanout (oriental. Gewürzmischung)
• 1 Salatgurke
• 250 g bunte Kirschtomaten
• 100 g Babyspinat • 150 g Feta
• 80 g schwarze Oliven

Vorbereiten: 25 Minuten
Garen: 15 Minuten

1 Für die Paprikasauce die Paprika fein pürieren und mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken. Orange heiß waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben. Orangenschale mit Koriander und 1 TL Salz in einem Mörser fein zerreiben.

2 Backofen auf 120 Grad (Umluft 100 Grad) vorheizen. Fleisch abbrausen, trocken tupfen und mit dem Orangensalz einreiben. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin auf jeder Seite in ca. 3 Min. scharf anbraten. Im Backofen in 12–15 Min. fertig garen.

3 Geflügelbrühe aufkochen, Couscous hineingeben und quellen lassen. Minze abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Ras el-Hanout und Minze unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Gurke, Kirschtomaten waschen. Gurke grob raspeln, Tomaten halbieren. Spinat putzen, waschen. Feta grob zerbröseln und mit Gemüse, Oliven und Couscous in eine Schale geben. Filets in Scheiben aufschneiden und auf der Bowl anrichten. Mit Paprikasauce servieren.

Pro Portion: 490 kcal 28 g KH, 62 g EW, 25 g F

Rezeptaufwand:GEHT LEICHT / ★★FÜR GEÜBTE / ★★★ANSPRUCHSVOLL

★ Grillgemüse-Bowl

Halloumi liefert wertvolles Eiweiß

Veggie


Für 4 Portionen

• 250 g Halloumi (Grillkäse)
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zucchini
• 400 g Tortellini mit Ricottafüllung (Kühlregal)
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Öl
• 2 Stiele Basilikum

Zubereiten: ca. 25 Minuten

1 Grillkäse in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, abbrausen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Tortellini nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.

2 Halloumi, Paprika und Zucchini auf dem Grill oder in einer Pfanne mit wenig Öl auf jeder Seite grillen bzw. braten.

3 Tortellini abgießen und mit Halloumi, Paprika sowie Zucchini mischen. Alles mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Öl würzen. Basilikum abbrausen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen. Grillgemüse in Schalen anrichten und mit Basilikum garniert servieren.

Pro Portion: 500 kcal 38 g KH, 32 g EW, 33 g F

★ Lachs-Bowl

Mit gesundem Fisch, indisch gewürzt

Glutenfrei


Für 4 Portionen

• 150 g Langkorn-Wildreis-Mischung
• 2 Lachsfilets (à ca. 125 g) • 1 Bio-Zitrone
• 2 EL Olivenöl • 1 EL Curry-Gewürzmischung
• (z. B. Knorr „Mein Würzgeheimnis Indisch“)
• 150 g Chinakohl • 250 g Salatgurke
• 10 Kirschtomaten • 1 Frühlingszwiebel
• je 1 EL schwarzer und weißer Sesam
• 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
• Salz • Pfeffer

Vorbereiten: 35 Minuten
Garen: 12 Minuten

1 Reis nach Anweisung zubereiten. Lachs evtl. auftauen, abbrausen und trocken tupfen. Zitrone heiß waschen, trocken reiben und von einer Hälfte die Schale abreiben. Zitrone halbieren und von einer Hälfte den Saft auspressen. Übrige Hälfte in Scheiben schneiden.

2 Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Olivenöl, 1 EL Zitronensaft und Gewürzmischung verrühren. Lachs in einer Auflaufform mit der Marinade übergießen und darin wenden. Filets mit Zitronenscheiben belegen und im vorgeheizten Ofen 12–15 Min. garen.

3 Inzwischen Chinakohl waschen und in feine Streifen schneiden. Gurke halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebel putzen, abbrausen und in feine Ringe schneiden. Sesam in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

4 Joghurt mit Zitronenschale und übrigem Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wildreis mit Chinakohl, Gurke und Tomaten auf Schalen verteilen. Lachs daraufgeben und mit Frühlingszwiebel und Sesam bestreuen. Evtl. mit Koriander garnieren. Mit Joghurt-Dip servieren.

Pro Portion: 410 kcal 37 g KH, 20 g EW, 19 g F

Bowls: eine Schüssel Buntes

Vielfalt, die schmeckt

Beim trendigen Bowl-Food werden Gerichte nicht auf dem Teller, sondern in einer Schüssel (englisch „bowl“) angerichtet. Das Ziel: Die bunte Vielfalt an Lebensmitteln soll uns mit möglichst vielen Nährstoffen versorgen. Alssättigende Kohlenhydrate nimmt man z. B. Reis, Couscous und Bulgur (feiner bzw. grober Weizengrieß) oder Kartoffeln. Fleisch, Fisch oder Tofu liefernwertvolles Eiweiß. Und ein Mix an Gemüse versorgt den Körper mitlebenswichtigen Vitaminen.

Süße Bowls

Obst auf raffinierte Art

Vor allem zum Frühstück sind süße Varianten beliebt. Jetzt im Sommer nimmt man dafür am bestenfrische Beeren , aber auchAprikosen, Bananen oderÄpfel sind gut (im Winter dann auch tiefgefrorenes Obst). Dazu kommenNüsse, Kerne undHaferflocken. Mit Honig oder Ahornsirup gesüßterJoghurt bzw.Milch runden das Ganze ab. Wer mag, gibt noch ein paar Kokosflocken als Topping dazu.


Fotos: StockFood/Stacy Grant; Deutsches Geflügel; burdafood.net-Archiv/OliverBrachat; Knorr; Fotolia.de (3)/Trendsetter/liubovi samoilova/Simone; Shutterstock/ruzana