Bereits Kunde? Jetzt einloggen.
Lesezeit ca. 5 Min.

Fitter, schlanker und gesünder


myself - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 09.01.2019

Besser essen — was macht glücklich, was nur Mühe? Fünf Frauen, die ihre Essgewohnheiten umgestellt haben, erzählen. Und: welche Regeln Ernährungsmediziner für wirklich wichtig halten


HERZBLATT

Artikelbild für den Artikel "Fitter, schlanker und gesünder" aus der Ausgabe 2/2019 von myself. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: myself, Ausgabe 2/2019

Die Königin im Gemüseregal? Ganz klar, die Artischocke. Sie hilft bei Verdauungsproblemen, kann Cholesterinwerte senken und hat einen schützenden Effekt auf die Leber.

Protokolle: Marie-Luise Wenzlawski

„Ich habe Clean Eating für mich entdeckt“

Für mich bedeutet Clean Eating, sich so zu ernähren wie vor etwa 70 Jahren: saisonal und regional einkaufen, frisch kochen und verarbeitete Lebensmittel meiden. Wir bekommen ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 2,99€
NEWS 14 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von myself. Alle Rechte vorbehalten.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 2/2019 von // Horoskop. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
// Horoskop
Titelbild der Ausgabe 2/2019 von Das Beste im Februar. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Das Beste im Februar
Titelbild der Ausgabe 2/2019 von Jung und wild. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Jung und wild
Titelbild der Ausgabe 2/2019 von 20 Dinge, die Licht ins Leben bringen. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
20 Dinge, die Licht ins Leben bringen
Titelbild der Ausgabe 2/2019 von Gefeuert!. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Gefeuert!
Titelbild der Ausgabe 2/2019 von Das Smartphone wird Arzt. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Das Smartphone wird Arzt
Vorheriger Artikel
Daniellas Fashion Diary
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel Reishi rockt
aus dieser Ausgabe

... jede Woche eine Bio-Kiste, alles andere im Bio-Markt. Inzwischen weiß ich, welches Gemüse wann Saison hat und am besten schmeckt. Fleisch und Fisch gibt es ab und zu, aber in Bil-uualität, Süßes nur selten. Müsli mische ich selber, weil in Fertigprodukten oft viel Zucker steckt. Ich habe abgenommen, halte mein Gewicht und fühle mich nach den Mahlzeiten nicht mehr aufgebläht.

Das rät Ernährungsmediziner Matthias Riedl: Clean Eating ist dauerhaft zu empfehlen, weil der Körper keine Zusatzstoffe aus verarbeiteten Lebensmitteln aufnimmt. Die stehen im Verdacht, Organe negativ zu beeinflussen. Man sollte darauf achten, dass 80 Prozent der Nahrung aus Gemüse und Nüssen bestehen, die liefern pflanzliches Eiweiß. Zusätzlich zuckerarmes Obst und viel gesundes Öl essen. Und: auch bei dieser Ernährungsform darauf achten, dass man maximal 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nimmt.

KERNGESUND

Granatäpfel sind echte Schönmacher: Die enthaltenen Antioxidantien kurbeln den Stoffwechsel an, stärken und schützen die Zellen und sorgen für ein gefestigtes Bindegewebe.

„Intervall-Fasten? Mach ich wieder“

Ich habe vier Monate nach der 16:8-Methode in Intervallen gefastet: Nach dem Abendessen gab es für 16 Stunden nichts mehr – am nächsten Morgen fiel das Frühstück aus. Anfangs hat mein Körper rebelliert, weil der Blutzucker nach dem Aufstehen im Keller war. Mittags aß ich umso mehr. Aber das war nach einer Woche vorbei, man gewöhnt sich schnell an den neuen Rhythmus mit Mittag- und frühem Abendessen und nachmittags Obst. Das Beste: Man darf alles essen.

Das rät Matthias Riedl: Zwei bis drei Mahlzeiten und längere Pausen entsprechen unserem genetischen Urprogramm. Der Körper kann so den molekularen Abfall in unseren Zellen entsorgen. Eine gesunde Ernährungsweise – auch um dauerhaft das Gewicht zu halten.

SAUERSTOFF

Zitrusfrüchte stecken voller Mineralstoffe, die das Hautbild positiv beeinflussen.

„Kein Fleisch, dafür Fisch“

Petra, 47, Historikerin, 174 cm, 69 kg (keine Reduktion)
Meine Umstellung von Fleisch und Geflügel auf Fisch war vor allem ethisch motiviert. Ich dachte mir, du kannst nicht in Tränen ausbrechen, wenn du einen Tiertransporter siehst, und hinterher ein Schnitzel essen. Bei Fisch bin ich merkwürdigerweise emotionslos. Außerdem ist er eine super Eiweißquelle und liefert gesunde Fettsäuren. Weil ich nicht oft Fleisch gegessen habe, fiel mir der Verzicht leicht. Beim Einkaufen und Kochen hat sich nicht viel verändert – ebenso wenig wie bei meinem Körpergefühl. Bestimmt, weil ich vorher schon meistens vegetarisch gegessen habe.
Das rät Matthias Riedl: Pescetarier, also Vegetarier, die auch Fisch essen, leben am längsten. Sie haben weniger häufig Krebs, seltener Infarkte und keine Gewichtsprobleme. Manche laufen allerdings Gefahr, zu viel Brot, Reis und Kartoffeln zu essen, dann nimmt man zu. Wenn Gemüse den Hauptteil ausmacht, gesunde Fette und wenig Zucker verzehrt werden, ist alles gut. SAUERSTOFF

BEERENSTARK

Egal ob rot, schwarz oder weiß – Johannisbeeren sind das ideale Beauty-Food. Sie sind zuckerarm, stecken aber voller Vitamine.

„Ich verzichte auf Zucker“

Martina, 43, Innenarchitektin, 175 cm, 60 kg (7 kg weniger)
Als ich die Diagnose Diabetes bekam, habe ich mich für eine zuckerfreie Ernährung entschieden und mehr Sport gemacht, statt Insulin zu spritzen. Schon nach drei Wochen hatte ich mich daran gewöhnt. Mein Speiseplan ist vielseitig, obwohl ich Kohlenhydrate in Weißmehl, Pasta und Kartoffeln meiden muss sowie Fruchtzucker, und damit alle Obstsorten außer Beeren. Vollkorn- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat und Eier – da lässt sich einiges draus machen. Abnehmen war zwar nicht mein Ziel, aber ich fühle mich mit weniger Gewicht wohler. Und: Der Heißhunger auf Süßes ist weg.
Das rät Ernährungsmediziner Thomas Kurscheid: Als Typ-2-Diabetiker auf Zucker und andere Kohlenhydrate zu verzichten und Sport zu treiben ist das Beste, was man bei dieser Diagnose machen kann. Auch Gesunde profitieren davon, man nimmt ab und wird leistungsfähiger – das Mittagstief entfällt.

„Ketogene Ernährung – anstrengend“

Aus Neugier habe ich mich vier Monate lang ketogen ernährt. Ich verzichtete auf Zucker, reduzierte die Kohlenhydrate drastisch, aß dafür Eiweißbrot, fetten Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Salate und Gemüse wie Zucchini, Gurke und Brokkoli. Ketonkörper entstehen, wenn die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber aufgebraucht sind. Die Leber beginnt dann, Fette in Ketonkörper aufzuspalten, die als Energiequelle an alle Organe weitergeleitet werden. Ob mein Körper in Ketose blieb, checkte ich mit Urin-

Teststreifen. Das ständige Nachdenken übers Essen hat mich allerdings genervt. Mein Gewicht ging langsam runter, aber ich fühlte mich nicht besser als vorher.

Das rät Ernährungswissenschaftlerin Anja Bosy-Westphal: Wer gesund ist, kann sich vorübergehend ketogen ernähren, um abzunehmen. Man muss aber mit Verstopfungen rechnen, da die Ballaststoffe fehlen. Langzeitstudien über diese Ernährungsform gibt es noch nicht, nach jetzigem Kenntnisstand ist sie auf Dauer nicht gesund. Die Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind bislang völlig unklar, Patienten mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Arteriosklerose sollten sich daher nicht auf Dauer ketogen ernähren.

Matthias Riedl,Artgerechte Ernährung, GU, 19,95 EuroMigräne, Typ-2-Diabetes, Allergien – soll alles besser werden, wenn man sich an die Empfehlungen des Ernährungsmediziniers hält. Rezepte, Plan und Tipps inklusive.

Prof. Dr. Thomas Kurscheid, Bettina Matthai,Low Carb neuester Stand: ballaststoffreich und gesund abnehmen, Becker, Joest Volk, 29,95 EuroFür alle Low-Carb-Fans: ein praktischer 28-Tage-Essensplan und jede Menge Tipps rund um die Ernährungsform.

Besser essen und sich besser fühlen: So gehts’s

Frische Lebensmittel sind besser als verarbeitete mit Zusatzstoffen (z. B. Geschmacksverstärker, Stabilisatoren, Emulgatoren, Salz). Für viele ist eine gesundheitsschädliche Wirkung nachgewiesen, auch weil sie zu hoch dosiert werden: „Ein Fertiggericht enthält locker bis zu zehn Gramm Salz, obwohl man höchstens fünf Gramm pro Tag zu sich nehmen sollte“, so Thomas Kurscheid.

Weniger Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe Süße Snacks und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel genauso schnell ansteigen wie abfallen. Das lässt auf Dauer die Fettzellen wachsen. Besser: Den Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel auf 80 Prozent erhöhen, dadurch nimmt man mehr Ballaststoffe auf. Die lassen laut Thomas Kurscheid den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und dienen als „Futter“ für gesunde, schlank machende Darmbakterien.

Eiweiß richtig dosieren Tierisches Eiweiß erhöht das Infarkt- und Diabetesrisiko, pflanzliches hat den gegenteiligen Effekt. Matthias Riedl empfiehlt, 1,2 Gramm Eiweiß (sprich ca. 10 Gramm Tofu) – z. B. in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Nüssen und Gemüse – pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf zwei bis drei Mahlzeiten zu verteilen.

Gesunde Fette Das bedeutet auf ungesättigtes, pflanzliches Fett setzen, wie es in Oliven-, Lein-, Nuss- oder Rapsöl steckt. Maximal ein Drittel der verzehrten Fette darf aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und stecken vor allem in Fleisch, fettem Geflügel, frittierten Lebensmitteln.


FOTO: ZELINA ZANICHELLI/MARIECLAIRE-COPYRIGHT.COM/STUDIO X; REALISATION: AXELLE CORNAILLE