... heißem Öl anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und rote Linsen zufügen, kurz mitbraten.
2 Mit Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen. Alles aufkochen, mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Oregano, Paprikapulver und 1 großen Prise Zucker würzen. Wurst-Topf ca. 10 Minuten köcheln las- sen, dabei mehrmals umrühren.
3 Kichererbsen und Bohnen abtropfen lassen. Zum Eintopf geben und darin erhitzen. Orange heiß abwaschen und trocken tupfen. Schale fein abreiben, Frucht auspressen. Orangenschale und -saft unterühren, Eintopf nochmals abschmecken. Frischen Oregano waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Topf mit Oregano garnieren, saure Sahne dazureichen.
Extra-Tipp: 1 große Karotte sowie 2 Stangen Staudensellerie klein würfeln und mit Zwiebel und Knoblauch anbraten.
Rucola-Pasta mit Putenwürfeln
Zutaten für 4 Portionen
? 3 Knoblauchzehen
? 1 rote Zwiebel
? 2 Zucchini
? 80 g getrocknete Tomaten (Glas)
? 1 Bio-Zitrone
? 1 Bund Rucola
? 1 Handvoll Basilikum
? 400 g Putenbrustfilet
? Salz
? Pfeffer
? 1 EL Olivenöl
? 250 g Spirelli-Nudeln
? 450 ml Gemüsebrühe
? 70 g Schlagsahne
Nährwerte pro Portion: 560 kcal, 36 g E, 23 g F, 49 g KH, 4 BE
Zubereitungszeit: 25 Min.+ Wartezeit
Preis pro Portion: 2,70 Euro
1 Knoblauch und Zwiebel schälen und würfeln. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Rucola und Basilikum putzen, waschen und und trocken schütteln. Basilikum-Blättchen von den Stängeln zupfen und mit dem Rucola grob hacken.
2 Putenbrust in mundgerechte Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch mit Zwiebel- und Knoblauchwürfeln in einem großen Topf in heißem Olivenöl anbraten. Zucchini dazugeben und kurz mit anbraten. Spirelli-Nudeln und Gemüsebrühe hinzufügen, alles aufkochen. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Spirelli-Nudeln noch leicht bissfest sind. Ab und zu umrühren. Wenn Flüssigkeit fehlt, etwas Gemüsebrühe oder Wasser nachgießen.
3 Sahne, Zitronenabrieb, Rucola und getrocknete Tomaten unter Nudeln, Fleisch und Gemüse rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln auf vier Teller verteilen, mit gehacktem Basilikum bestreuen und sofort genießen.
Extra-Tipp: 50 g geriebenen oder gehobelten Parmesan vor dem Servieren über die Nudeln geben. Noch würziger wird das Gericht mit 1 EL Tomaten-Pesto (Glas), das zusammen mit der Sahne zu den Nudeln gegeben wird. Statt Putenbrust können Sie auch Hähnchenbrustfilet verwenden. Für eine vegetarische Variante Fleisch durch 125 g Mini-Mozzarella-Kugeln ersetzen, die zum Schluss zugegeben werden.
Gesund-Tipp
Rucola
• Kalium unterstützt die Muskelfunktionen
Mediterraner Couscous mit Fisch
Zutaten für 4 Portionen
? 600 g frisches Fischfilet
? 1 Zucchini (z. B. Kabeljau und Seelachs)
? 2 kleine Zwiebeln
? 2 TL Zitronensaft
? Kräutersalz
? 1 Knoblauchzehe
? 4 EL Olivenöl
? Zitronenpfeffer
? 1 EL Mehl
? 200 g Frischkäse
? 200 g Couscous
? 3 EL Milch
? je 1 rote, grüne und gelbe
? 1/2 Bund frische Kräuter Paprikaschote (z. B. Petersilie und Oregano)
Nährwerte pro Portion: 580 kcal, 39 g E, 24 g F, 50 g KH, 4 BE
Zubereitungszeit: 30 Min.+ Wartezeit
Preis pro Portion: 3,60 Euro
1 Die Fischfilets trocken tupfen und in Stücke schneiden. Fisch mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Kräutersalz sowie Zitronenpfeffer würzen, dann im Mehl wenden.
2 Couscous (z. B. von Müller’s Mühle) nach Packungsanleitung in heißem Wasser zubereiten. Paprikaschoten waschen, Kerngehäuse entfernen und Schoten halbieren. Zucchini waschen und ebenfalls halbieren. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Paprika, Zucchini und Zwiebeln klein würfeln. Knoblauch zerdrücken, mit Gemüse- und Zwiebelwürfeln in einer Pfanne in 2 EL heißem Öl ca. 5 Minuten braten.
3 Frischkäse, Milch und restlichen Zitronensaft verrühren, salzen und pfeffern. Kräuter waschen, trocken schütteln. Blättchen abzupfen, etwas Petersilie zum Garnieren beiseitelegen. Rest klein hacken. 1 EL gehackte Kräuter unter die Frischkäse-Creme rühren. Fisch in einer Pfanne im restlichen heißen Öl braten. Couscous mit Gemüse und restlichen Kräutern mischen, abschmecken. Mit Fisch, Frischkäse-Creme und Petersilie anrichten.
Extra-Tipp: Um dem Couscous noch mehr Aroma zu verleihen, können Sie ihn in heißer Gemüsebrühe statt in Wasser garen. Rösten Sie zudem 50 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett an und geben Sie diese zusammen mit dem Gemüse und den gehackten Kräutern zum Couscous. Fotos: Eat Club, Müller’s Mühle, Deutsches Geflügel
Tipp
Getrocknete Datteln passen perfekt zum Couscous
