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FLEISCH


essen & trinken Für jeden Tag Low Carb - epaper ⋅ Ausgabe 1/2020 vom 02.01.2020

Mal fix aus der Pfanne, mal ganz gemächlich geschmort: Unsere neun köstlichen Fleischkreationen zeigen, wie vielfältig die Low-Carb-Küche sein kann. Und dass sie sowohl für kleine als auch große Runden geeignet ist


ZITRONENHÄHNCHEN

Artikelbild für den Artikel "FLEISCH" aus der Ausgabe 1/2020 von essen & trinken Für jeden Tag Low Carb. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag Low Carb, Ausgabe 1/2020

@@ZITRONENHÄHNCHEN Blitzgericht: Das Hähnchen schmurgelt mit Tomaten und Zitronen seiner Vollendung entgegen. Rezept rechts


* EINFACH, LOW CARB, SCHNELL

Für 4 Portionen

• 3 Knoblauchzehen
• 1 Bio-Zitrone
• 3 Stiele Salbei
• 2 Hähnchenbrustfilets (à 300 g; ohne Haut)
• Salz
• Pfeffer
• 4 El Olivenöl
• 3 El Butter
• 100 g Kirschtomaten
• 250 ml Geflügelfond
• 1 El Kapern
• 1 Tl ...

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... Xylit (Zuckersatz)
• 4 Stiele glatte Petersilie

1. Knoblauch andrücken. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Salbeiblätter von den Stielen abzupfen.

2. Hähnchenbrüste waagerecht halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. 2 El Olivenöl in einem flachen ofenfesten Bräter erhitzen. Fleisch darin von beiden Seiten scharf anbraten und herausnehmen.

3. Butter in den Bräter geben und zerlassen. Knoblauch und Salbei darin goldgelb braten. Kirschtomaten zugeben, kurz mitbraten. Mit Weißwein ablöschen und leicht einkochen lassen. Fond und Kapern zugeben und aufkochen. Fleisch im Bräter verteilen. Die Zitronenscheiben mit Xylit bestreuen und auf dem Fleisch verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Gas 3, Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen.

4. Petersilienblätter von den Stielen abzupfen und in Streifen schneiden. Fleisch mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, mit Petersilie bestreuen und servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 37 g E, 20 g F, 4 KH = 351 kcal (1469 kJ)

BULETTEN MIT BLUMENKOHL UND CURRYSAUCE

@@BULETTEN MIT BLUMENKOHL UND CURRYSAUCE Mit dem Besten aus zwei Welten: Die traditionelle Paarung von Kohl und Hack erhält durch Ducca, Ingwer, Minze und getrocknete Aprikosen völlig neue Facetten. Rezept links


* EINFACH, LOW CARB, RAFFINIERT

Für 6 Portionen

• 60 g altbackenes Weißbrot
• 100 ml Milch (lauwarm)
• 180 g Zwiebeln
• 1 kleines Bund glatte Petersilie
• 7 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl)
• 1 Tl Butter
• 1 Bund Dill
• 60 g getrocknete Aprikosen
• 1 Tl fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
• 500 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Ei (Kl. M)
• Salz
• Pfeffer
• Chiliflocken
• 1 kg Blumenkohl (am besten 2 kleine Köpfe mit frischen Blättern)
• 3 El Olivenöl
• 1 1/2 Tl Ducca (nordafrikanische Gewürzmischung)
• 10 g frischer Ingwer
• 1 Tl mittelscharfes Currypulver
• 1/2 Tl Koriandersaat (gemörsert)
• 1 Tl gemahlene Kurkuma
• 400 ml Kalbsfond
• 350 ml Schlagsahne
• 1—2 El Zitronensaft
• 1/2 Bund Basilikum
• 1/2 Bund Minze
• 50 g roter Baby-Mangold
• 1 Handvoll Radieschensprossen
• 1 Beet Shiso-Kresse

1. Brot in Milch und 100 ml lauwarmem Wasser einweichen. 80 g Zwiebeln fein würfeln. Petersilienblätter von den Stielen abzupfen, fein schneiden. Zwiebeln in einer Pfanne in 1 El Öl und Butter glasig dünsten. Petersilie unterrühren, Masse abkühlen lassen. Von der Hälfte der Dillstiele die Ästchen abzupfen und fein schneiden. Aprikosen in feine Würfel schneiden. Brot gut ausdrücken, mit Zwiebeln, Dill, Aprikosen, Zitronenschale, Hack und Ei mit den Händen gut verkneten. Masse mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Mit angefeuchteten Händen daraus 12 Buletten (à 80—90 g) formen und 30 Minuten abgedeckt kalt stellen.

2. Inzwischen Blumenkohlblätter bis auf die zarten hellgrünen entfernen. Überstehenden Strunk waagerecht abschneiden. Kohl im Ganzen in einem großen Topf in kochendem Salzwasser 5 Minuten vorgaren. Mit der Schaumkelle herausnehmen, abschrecken, im Sieb abtropfen lassen. In große Röschen schneiden, diese eventuell halbieren. Blätter eventuell ablösen. Backofen auf 200 Grad (Gas 3, Umluft 180 Grad) vorheizen. Kohl und Blätter auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Ducca würzen und gut mischen.

3. In einer großen Pfanne 4 El Öl erhitzen. Buletten darin bei starker Hitze von jeder Seite 2 Minuten anbraten. Auf dem Backblech zwischen dem Blumenkohl verteilen. Im heißen Backofen auf der 2. Schiene von unten 25—30 Minuten garen.

4. Restliche Zwiebeln in Streifen schneiden, Ingwer schälen, in feine Stifte schneiden. Beides im Topf in restlichem Öl andünsten. Mit Curry, Koriander und Kurkuma bestäuben, kurz mitdünsten. Mit Fond und Sahne auffüllen, 20 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze einkochen lassen. Currysauce mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Blätter von Basilikum- und Minzstielen abzupfen. Mangold und Sprossen waschen, trocken schleudern. Kresse vom Beet schneiden.

5. Backblech aus dem Ofen nehmen. Mangold, Sprossen und Kräuter auf Buletten und Blumenkohl verteilen und mit der Sauce servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 1:25 Stunden
PRO PORTION 24 g E, 52 g F, 18 g KH = 660 kcal (2766 kJ)

GESCHMORTE RINDERBRUST MIT MANDELPÜREE UND BOHNEN-SALSA

@@GESCHMORTE RINDERBRUST MIT MANDELPÜREE UND BOHNEN-SALSA Himmlisch cremiges Mandelpüree und frische Bohnen-Salsa spielen bravouröse Nebenrollen, während sich die geschmorte Rinderbrust im Rampenlicht sonnt. Rezept rechts


* EINFACH, LOW CARB, RAFFINIERT

Für 4 Portionen

RINDERBRUST
• 150 g Möhren
• 120 g Staudensellerie
• 2 Zwiebeln
• 2 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl)
• 900 g Rinderbrust (ohne Knochen)
• Salz
• Pfeffer
• 2 El Tomatenmark
• 100 ml trockener Rotwein
• 650 ml Rinderfond
• 5 Stiele Thymian
• 2 Lorbeerblätter
DICKE-BOHNEN-SALSA
• 300 g TK-Dicke-Bohnen
• 2 Tomaten (à 100 g)
• 2 Tl fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
• Salz
• 2 El Olivenöl
• 4—5 Stiele Basilikum
MANDELPÜREE
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g gemahlene Mandeln (ohne Haut)
• 1/2 gestrichener Tl gemahlene Kurkuma
• 60 g Crème fraîche
• Salz
• Piment d’Espelette (ersatzweise Cayennepfeffer)
Außerdem: runder Bräter (30 cm Ø)

1. Für die Rinderbrust Möhren putzen, schälen und würfeln. Sellerie putzen, waschen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln in feine Würfel schneiden. 2 El Öl in einem runden Bräter erhitzen. Fleisch rundum mit Salz und Pfeffer würzen und rundum braun anbraten. Fleisch herausnehmen und beiseitestellen.

2. Möhren, Sellerie und Zwiebeln im Bratfett anbraten. Tomatenmark unterrühren und kurz mitbraten. Mit Rotwein ablöschen und bei starker Hitze auf die Hälfte einkochen lassen. Fond erhitzen. Fleisch, Fond, Thymian und Lorbeerblätter zugeben und zugedeckt aufkochen. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad (Gas 1—2, Umluft nicht empfehlenswert) auf der 2. Schiene von unten 3:30 Stunden schmoren, dabei das Fleisch 3-mal wenden

3. Inzwischen für die Bohnen-Salsa die Bohnen unaufgetaut in kochend heißes Wasser geben, 5 Minuten ziehen lassen, abschrecken und aus den Häuten drücken. Tomaten waschen, die Stielansätze kreisförmig herausschneiden. Tomaten halbieren, entkernen und in 5 mm große Würfel schneiden. Bohnen, Tomaten, Zitronenschale und etwas Salz mischen, Öl unterrühren. Basilikumblätter von den Stielen abzupfen, fein schneiden und unterheben.

4. Für das Mandelpüree Gemüsebrühe in einem mittelgroßen Topf aufkochen. Mandeln und Kurkuma mit dem Schneebesen einrühren und bei milder Hitze 8—10 Minuten offen kochen lassen, dabei häufig umrühren. Crème fraîche unterrühren und mit Salz und Piment d’Espelette würzen.

5. Fleisch aus dem Schmorfond nehmen und auf einer Platte im ausgeschalteten Backofen warm halten. Schmorfond durch ein feines Sieb in einen Topf passieren, dabei gut ausdrücken. Sauce bei starker Hitze auf 200 ml reduzieren und eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch in Scheiben schneiden und mit Sauce, Mandelpüree und Bohnen-Salsa anrichten.

ZUBEREITUNGSZEIT 4:30 Stunden
PRO PORTION 62 g E, 60 g F, 14 g KH = 878 kcal (3683 kJ)

GESCHMORTE LAMMKEULE MIT GEMÜSESALAT

@@GESCHMORTE LAMMKEULE MIT GEMÜSESALAT Frühlingserwachen: Saftige Keulenstücke ruhen auf knackigem Salat aus fünferlei Gemüse und Lammjus. Rezept links


* EINFACH, LOW CARB

Für 8 Portionen

LAMM UND SAUCE
• 2,5 kg Lammkeule (ohne Knochen; beim Metzger vorbestellen)
• 300 g Zwiebeln
• 100 g Möhren
• 150 g Knollensellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Zweige Rosmarin
• 5 Stiele Thymian
• 2 Lorbeerblätter
• 1—2 Tl Weißweinessig
• 30 g Honig
• 5 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl)
• Salz ∙ Pfeffer
• 1 El Tomatenmark
• 200 ml Rotwein
• 400 ml Lammfond
• 3—4 Tl Speisestärke
• 30 g Pinienkerne
• 2—3 Stiele krause Petersilie
GEMÜSE
• 150 g TK-Erbsen
• 8 feine Bundmöhren (ca. 500 g)
• Salz, Pfeffer
• 5 El Olivenöl
• 150 ml Mineralwasser
• 150 g Zuckerschoten
• 100 g Babyleaf-Spinat
• 8 Radieschen
• 1—2 El Weißweinessig
• 2 El Distelöl
Außerdem: eventuell Fettkanne

1. Lammkeulenfleisch in 500—600 g schwere Stücke schneiden. Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Möhren und Sellerie putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch andrücken. Rosmarin und Thymian grob schneiden. Lorbeerblätter anritzen. Essig mit Honig in einer Schale verrühren.

2. 3 El Öl im Bräter erhitzen. Fleisch darin in 2 Portionen bei starker Hitze jeweils 2—3 Minuten rundum anbraten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch herausnehmen. Restliches Öl im selben Bräter erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten unter Rühren braten. Möhren und Sellerie zugeben und 5 Minuten mitbraten. Tomatenmark einrühren und ca. 30 Sekunden mitbraten. Mit Weißwein ablöschen und fast komplett einkochen lassen. Lammfleisch zugeben, mit Fond und 200 ml Wasser auffüllen, anschließend zugedeckt bei milder bis mittlerer Hitze 1:20 Stunden schmoren. Rosmarin, Thymian und Lorbeerblätter zugeben und 30 Minuten offen weitergaren, dabei die Fleischstücke 1-mal wenden.

3. Inzwischen für die Gemüsebeilage Erbsen antauen lassen. Möhren putzen, schälen und schräg in 1—2 cm dicke Scheiben schneiden. 2 El Olivenöl im Topf erhitzen, Möhren zugeben, mit Salz würzen und unter Rühren 1 Minute andünsten. Mit Mineralwasser auffüllen und zugedeckt ca. 6 Minuten bissfest garen. Beiseitestellen und abkühlen lassen. Zuckerschoten putzen, waschen, mit den Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 1 Minute bissfest garen, in ein Sieb gießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Spinat putzen, waschen, trocken schleudern. Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln. Essig in einer Schale mit Salz verrühren, restliche Öle unterrühren und mit Pfeffer würzen. Ca. 5 Minuten vor dem Servieren Gemüse mit dem Dressing mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Lammfleisch aus dem Bräter nehmen, auf 1 Stück Alufolie (in Backblechgröße) legen, mit Essig-Honig bepinseln, in die Folie einwickeln und bei 80 Grad im Backofen warm halten. Fond durch ein Sieb in einen Topf gießen, stark durchdrücken und abtropfen lassen. Fond eventuell entfetten (am besten mit einer Fettkanne). Fond auf 500 ml einkochen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Sauce mit der in wenig kaltem Wasser angerührten Stärke binden. Pinienkerne mittelfein hacken, in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten. Petersilienblätter von den Stielen abzupfen, fein schneiden und mit den Pinienkernen mischen.

5. Sauce eventuell erneut erhitzen. Gemüse auf eine vorgewärmte Platte geben. Fleisch aus der Folie nehmen, in Scheiben schneiden und mit Pinienkern-Petersilie bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 2:30 Stunden
PRO PORTION Portion 66 g E, 30 g F, 13 g KH = 619 kcal (2595 kJ)

ORIENTALISCHE SCHNIPPELBOHNENPFANNE

@@ORIENTALISCHE SCHNIPPELBOHNENPFANNE Mit Harissa-Hack auf Zack: breite Bohnen und pikantes Rinderhackfleisch mit dreierlei Kräutern und frischem Orangen-Joghurt-Dip. Das hat Schmiss! Rezept rechts


* EINFACH, LOW CARB, SCHNELL

Für 4 Portionen

• 700 g breite Bohnen (Stangenbohnen)
• Salz
• 1 El helle Sesamsaat
• 1/2 Bund Koriandergrün
• 1/2 Bund Bohnenkraut
• 1/2 Bund Pfefferminze
• 1 Bio-Orange
• 300 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett)
• Pfeffer
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Zwiebeln
• 1 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl)
• 400 g Rinderhackfleisch
• 2—3 El Harissa-Paste (nordafrikanische Würzpaste)

1. Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 6—8 Minuten garen. In ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen in breite schräge Streifen schneiden.

2. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Kräuterblätter von den Stielen abzupfen und grob schneiden.

3. Orange heiß waschen, trocken tupfen und 1 Tl Schale fein abreiben. Orange halbieren und 6 El Saft auspressen. Joghurt mit Orangensaft und Orangenschale verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Knoblauch und Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hackfleisch darin kräftig anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten mitgaren. Harissa zugeben, kurz mitgaren und mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Bohnen zum Hackfleisch in die Pfanne geben und darin erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hackfleischpfanne mit Kräutern und Joghurt anrichten, mit Sesam bestreuen und servieren. Dazu passt Fladenbrot.

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 28 g E, 26 g F, 16 g KH = 430 kcal (1803 kJ)

DAS SAGT KAY-HENNER

„Joghurt hat seinen festen Platz in der Low-Carb-Küche. Vollkommen zu Recht! Er ist proteinreich, voller B-Vitamine und verfügt über maximal vier Prozent Kohlenhydrate. Sogar sein Fettgehalt soll beim Abnehmen keine Rolle spielen, wie spanische Forscher herausgefunden haben. Vielmehr seien es die Milchsäurebakterien, auf die sich der Schlankheitseffekt zurückführen lasse.“

STEAK MIT FENCHELM ELONEN-SALAT

@@STEAK MIT FENCHELM ELONEN-SALAT Echt erfrischend: Der Salat wird mit Cantaloupe-Melone und Koriander aufgemischt. Das Steak kommt kurz gebraten dazu. Rezept links


* EINFACH, GUT VORZUBEREITEN, LOW CARB, SCHNELL

Für 4 Portionen

• 1 El edelsüßes Paprikapulver
• 1 Tl gemahlener Kreuzkümmel
• 1 El getrockneter Oregano
• 2 El Rotweinessig
• 9 El Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 2 Rumpsteaks (à ca. 250 g)
• Saft von 2 Limetten
• Zucker
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bund Koriandergrün
• 1 rote Chilischote
• 500 g Cantaloupe-Melone
• 1 Fenchelknolle
• 150 g Kirschtomaten
• 50 g feine Rauke

1. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Essig und 2 El Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Fettrand der Steaks mehrmals einschneiden. Steaks mit dem Gewürzöl bestreichen und 15 Minuten ziehen lassen.

2. Limettensaft, 5 El Öl, 1 Tl Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker in einer großen Schale verrühren. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Koriander mit den zarten Stielen fein schneiden. Beides zum Dressing geben. Chilischote putzen, entkernen, fein hacken und zugeben.

3. Melone vierteln, entkernen, schälen und in grobe Würfel schneiden. Fenchel putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Alles zum Dressing geben. Rauke waschen und trocken schleudern.

4. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Steaks mit Salz würzen und im heißen Öl bei starker Hitze 4—5 Minuten auf jeder Seite braten. Fertig gegarte Steaks 2—3 Minuten ruhen lassen, dann quer in Scheiben schneiden. Rauke unter den Salat heben. Steaks mit dem Salat anrichten und servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 30 g E, 35 g F, 19 g KH = 524 kcal (2197 kJ)

DAS SAGT ACHIM

„Bei der Low-Carb-Ernährung ist es wichtig, hochwertige Eiweiße aufzunehmen, da der Körper sich mit Energie aus den Eiweiß- und Fettreserven versorgt. In diesem Zusammenhang taucht der Begriff biologische Wertigkeit häufig auf. Er beschreibt, wie gut Aminosäuren, aus denen Eiweiße bestehen, vom Körper verwertet werden können. Besonders effizient geschieht das bei tierischen Eiweißen, etwa in Eiern, Milch und Rindfleisch.“

BEEFSTEAK À LA MEYER MIT POCHIERTEM EI

@@BEEFSTEAK À LA MEYER MIT POCHIERTEM EI In der Edelvariante mit pochiertem Ei ist der Tatar-Klassiker unwiderstehlich — erst recht, wenn er auf frisch gebackenem Low-Carb-Brot daherkommt. Rezept rechts


* EINFACH, LOW CARB, RAFFFINIERT

Für 2—4 Portionen

• 400 g Rindertatar
• Fleur de sel ∙ Pfeffer
• 60 g Doppelrahm-Frischkäse
• 4 Tl Paprika-Tomaten-Mark (z. B. von Hengstenberg)
• 4 Scheiben Low-Carb-Brot (siehe folgendes Rezept)
• 4 Eier (Kl. M)
• 2 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl) Außerdem: hitzebeständige Klarsichtfolie, Küchengarn

1. Tatar mit Fleur de sel und Pfeffer würzen, Masse zu 4 Buletten formen und abgedeckt beiseitestellen. Frischkäse und Paprika-Tomaten-Mark verrühren, die Brotscheiben damit bestreichen.

2. Für die pochierten Eier 2 Tassen dünn mit Öl ausstreichen und mit Klarsichtfolie (je ca. 30 x 30 cm) auslegen. Folie dünn mit Öl bestreichen. Je 1 aufgeschlagenes Ei in 1 Tasse geben, Folien zu Beuteln zudrehen, dabei möglichst wenig Luft einschließen. Beide Beutel mit Küchengarn verschließen und so zusammenbinden, dass das Garn dazwischen ca. 20 cm lang ist. Restliche Eier ebenso vorbereiten.

3. Reichlich Wasser in einem großen Topf aufkochen, Eierbeutel über einen Kochlöffelstiel ins Wasser hängen (Beutel dürfen den Topfboden nicht berühren!). Bei milder Hitze 6—7 Minuten gar ziehen lassen.

4. Inzwischen restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tatar-Buletten auf jeder Seite 1:30—2 Minuten braten, auf die Brote verteilen. Eier kurz abschrecken und auspacken. Je 1 Ei auf die Buletten setzen, mit etwas Fleur de sel und Pfeffer bestreuen, servieren. Dazu passt Salat.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION (bei 4 Portionen) 39 g E, 22 g F, 4 g KH = 395 kcal (1654 kJ)

QUARK-PARMESAN-BROT

* EINFACH, LOW CARB, VEGETARISCH

Für 1 Brot (14 Scheiben)

• 6 Eier (Kl. M)
• 250 g Speisequark (40 % Fett)
• 2 El Obstessig
• 40 g Parmesan (frisch gerieben)
• 125 g Leinsamenmehl (Bioladen)
• 50 g Flohsamenschalen (Bioladen)
• 1 Pk. Weinsteinbackpulver (18 g)
• 10 g Salz
• 125 g Saatenmischung (z.B. von Alnatura)
Außerdem: Kastenform (22 cm Länge)

1. Eier, Quark, Essig und Parmesan in eine Schüssel geben und mit den Quirlen des Handrührers 2 Minuten sorgfältig verrühren.

2. Leinsamenmehl, Flohsamenschalen, Backpulver, Salz und 100 g Saatenmischung in einer Schüssel mit dem Schneebesen sorgfältig mischen. Leinsamenmischung nach und nach zur Quarkmischung geben und rühren, bis die Masse fester wird. Abgedeckt 5 Minuten quellen lassen.

3. Kastenform mit Backpapier belegen. Einen großen Teller mit der restlichen Saatenmischung bestreuen. Den Teig zügig passend für die Form eckig formen und in die Saatenmischung drücken. Mit der Saatenseite nach oben in die Form geben und mit einem scharfen Messer der Länge nach ca. 1cm tief einschneiden.

4. Brot im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad (Gas 2, Umluft 160 Grad) auf der untersten Schiene 1:15 Stunden backen, dabei nach 50 Minuten mit Backpapier abdecken. Brot aus dem Backofen herausnehmen und in der Form auf einem Gitter 10 Minuten abkühlen lassen. Brot aus der Form und vom Papier lösen und auf dem Gitter vollständig auskühlen lassen.

ZUBEREITUNGSZEIT 1:30 Stunden plus Abkühlzeit
PRO PORTION 11 g E, 10 g F, 2 g KH = 156 kcal (651 kJ)

HÄHNCHEN MIT MISO-LACK UND COLE SLAW

@@HÄHNCHEN MIT MISO-LACK UND COLE SLAW Miso macht Fleisch mürber: In einer Marinade mit Honig und Sake lässt es das Huhn butterweich werden. Cole Slaw bringt Biss ins Spiel. Rezept links


* EINFACH, GUT VORZUBEREITEN, LOW CARB

Für 4 Portionen

• 5 El rote Miso-Paste (Aka Miso; Asia-Laden)
• 3 El flüssiger Honig
• 3 El Sake
• 3 El geröstetes Sesamöl
• 5 El Reisessig
• 3 El Sojasauce
• 1 Poularde (ca. 1,4 kg)
• 1 Nori-Algenblatt
• 3 El helle Sesamsaat
• Salz
• 1 Prise Chiliflocken
• 8 schwarze Pfefferkörner
• 3 El Röstzwiebeln
• 100 g Crème fraîche
• 1— 2 Tl Limettensaft (frisch gepresst)
• 1 rote Chilischote
• 1 rote Zwiebel
• 500 g Spitzkohl
• 8 rote Shizo-Blätter (Asia-Laden)
• Pfeffer

1. Miso-Paste, Honig, Sake, 2 El Sesamöl, 2 El Reisessig und 2 El Sojasauce glatt rühren. Hähnchen am Rückgrat entlang halbieren, Hälften rundum mit ⅔ der Miso-Mischung bestreichen, in einen großen Gefrierbeutel geben und verschließen. Hähnchen zum Marinieren 2—3 Stunden kalt stellen.

2. Nori-Blatt vierteln. Nori und Sesam nacheinander in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen. Nori mit ½ Tl Salz im Blitzhacker mittelfein mahlen. Die Hälfte vom Sesam, die Chiliflocken, Pfefferkörner und Röstzwiebeln zugeben und fein mahlen. Restlichen Sesam zugeben und die Mischung in ein Schraubglas füllen.

3. Hähnchen aus dem Beutel nehmen und mit der Brustseite nach unten in einen mit Backpapier belegten Bräter setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Gas 3, Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene 20 Minuten braten. Hähnchen wenden, Haut mit der restlichen Miso-Mischung bestreichen, weitere 35—40 Minuten braten.

4. Inzwischen Crème fraîche, restliches Sesamöl, restliche Sojasauce, restlichen Reisessig, Limettensaft und 1 Tl Salz glatt rühren. Chilischote entkernen, fein hacken und zugeben. Zwiebel in feine Streifen schneiden und zugeben. Spitzkohl putzen, waschen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Shizo-Bätter waschen und in Streifen schneiden. Spitzkohl und Shizo-Blätter mit dem Dressing mischen, mit Pfeffer würzen. Krautsalat (Cole Slaw) 30 Minuten ziehen lassen.

5. Hähnchen mit dem Cole Slaw anrichten und mit der Nori-Pfeffer-Mischung servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 1:15 Stunden plus Marinierzeit 2—3 Stunden
PRO PORTION 59 g E, 49 g F, 19 g KH = 792 kcal (3314 kJ)

DAS SAGT ACHIM

„Maispoularden sind eine Bereicherung für die Low-Carb-Küche. Ihr fettarmes Fleisch enthält viel Eiweiß, das der Körper gut verwerten kann, außerdem jede Menge Zink und Kalium. Weil die Hühner mit Mais gefüttert werden, hat ihr Fleisch eine gelbliche Färbung. Kaufe ich nicht direkt beim Züchter, achte ich beim Einkauf auf das Qualitätsversprechen, Kikok‘. Das sichert eine artgerechte Haltung zu sowie kurze Lieferwege und den Verzicht von Antibiotika.“

MINI-HACKBRATEN MIT OLIVEN

@@MINI-HACKBRATEN MIT OLIVEN Wenn es aus der Küche nach Rosmarin duftet: Scamorza macht die kleinen Braten würzig. Sie werden auf mediterranem Zucchini-Auberginen-Gemüse im Ofen gegart. Rezept rechts


* EINFACH, GUT VORZUBEREITEN, LOW CARB

Für 10 Portionen

• 800 g Auberginen
• 800 g Zucchini
• Salz
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 8 El Olivenöl
• 250 g altbackene Brötchen
• 100 ml Milch
• 250 g Scamorza (geräucherter italienischer Käse)
• 80 g schwarze Oliven (ohne Stein)
• 10 Stiele Oregano
• 1 kg gemischtes Hackfleisch
• 2 Eier (Kl. M)
• Pfeffer
• 4 Zweige Rosmarin

1. Auberginen und Zucchini waschen, putzen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. In eine große Schale geben, mit ½ Tl Salz bestreuen und 20 Minuten ziehen lassen.

2. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. In 1 El Öl in einer Pfanne goldbraun braten und abkühlen lassen.

3. Brötchen im Blitzhacker grob zerkleinern und in einer Schüssel mit der Milch mischen. Scamorza klein würfeln, Oliven abtropfen lassen. Oreganoblätter von den Stielen abzupfen, grob hacken und ⅓ davon beiseitelegen. Hack, Zwiebelmischung, Eier, Oregano, Scarmorza und Oliven zur Brötchenmischung geben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut verkneten und mit Klarsichtfolie bedeckt kalt stellen.

4. Zucchini und Auberginen mit 4 El Öl und Rosmarinzweigen mischen, mit Pfeffer würzen. Auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad (Gas 3—4, Umluft 200 Grad) 20 Minuten braten.

5. Aus der Hackmasse mit angefeuchteten Händen 10 kleine längliche Hackbraten formen. In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Hackbraten darin in 2 Portionen rundum kräftig anbraten, aufs Gemüse legen und weitere 30—35 Minuten braten.

6. Hackbraten mit restlichem Oregano bestreuen und mit dem Gemüse servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten plus Garzeit 50—55 Minuten
PRO PORTION 31 g E, 32 g F, 19 g KH = 509 kcal (2131 kJ)