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FLOTTE LUNCH-IDEEN


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 25.08.2021

BLITZ KÜCHE

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Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 5/2021

Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta

Rezept auf Seite 142

Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta

Energielevel anheben im Handumdrehen

30 MIN

pro Portion 546 KCAL

Eiweiß: 19 g

Fett: 32 g

Kohlenhydrate: 45 g

GESUND, WEIL:

Dank einer guten Portion Magnesium ist Hirse eine clevere Wahl für beanspruchte Nerven und Muskeln – zum Beispiel nach einer anstrengenden Sporteinheit oder einem stressigen Meeting-Marathon.

Muskatkürbis besteht zu weit über 90 Prozent aus Wasser und ist damit ein wohlschmeckender Figurschmeichler.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Stück Muskatkürbis (700 g)

2 rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

4 EL Olivenöl

3 TL Harissa-Gewürz (10 g)

4 EL Zitronensaft

200 g Hirse

Salz, Pfeffer

600 ml Gemüsebrühe

300 g Babyspinat

50 g Walnusskerne

175 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

1 Kürbis schälen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauslösen und Fruchtfleisch ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und in ...

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... Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl mit Harissa und Zitronensaft verrühren.

2 Kürbis und Zwiebeln in einer großen Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Hirse in einem Sieb abspülen, mit Knoblauch in die Pfanne geben und 1–2 Minuten unter Rühren mitgaren, salzen und pfeffern. Die Hälfte der Harissa-Sauce unterrühren, Brühe zugießen und alles aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

3 Inzwischen Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern; Walnüsse grob hacken. Beides zum Kürbis-Hirse-Mix geben und untermischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 2 Minuten ziehen lassen, bis der Spinat zusammenfällt.

4 Hirsepfanne auf Teller verteilen. Feta darüberbröseln und die restliche Harissa-Sauce dazu reichen.

Linsensalat mit Feta und Roter Bete

Kraftspender zum Mitnehmen

25 MIN

pro Portion 478 KCAL

Eiweiß : 2 0 g

Fett: 28 g

Kohlenhydrate: 36 g

GESUND, WEIL:

Der Farbstoff Betanin aus Roter Bete fängt als Antioxidans freie Radikale ab und fungiert so als super Zellschützer.

Rucola bietet jede Menge Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Das außerdem enthaltene B-Vitamin Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und hält das Herz-Kreislauf-System fit.

FÜR 4 PORTIONEN:

220 g braune Linsen (Glas; Abtropfgewicht)

125 g Quinoa

Salz

300 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)

1 Handvoll Rucola (10 g)

200 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

2 EL Sonnenblumenkerne (30 g)

2 EL Kürbiskerne (30 g)

2 EL Apfelessig

4 EL Zitronensaft

1 TL Senf

Pfeffer

1 TL Honig

4 EL Olivenöl

AUSSERDEM:

4 Schraubgläser à ca. 400 ml

1 Linsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Quinoa in einem weiteren Sieb abspülen, in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen.

2 Inzwischen Rote Bete abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schütteln und nach Belieben etwas kleiner zupfen. Feta zerbröckeln. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze 2 Minuten anrösten; dann wieder abkühlen lassen.

3 Mit Essig, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer, Honig und Öl ein Dressing anrühren und abschmecken.

4 Dressing mit Linsen, Quinoa und Roter Bete mischen. In Gläser füllen, dabei etwas Rucola mit einschichten. Salate mit Feta, Kernen und restlichem Rucola bestreuen, mit Pfeffer übermahlen und servieren oder zum Mitnehmen mit Deckeln verschließen.

EatSmarter! Info

Gut vorbereitet: Fast Food aus der eigenen Küche

Meal Prep ist aus guten Gründen seit einer Weile in aller Munde. Vorgekochte Mahlzeiten sparen Zeit, machen gesunde Ernährung einfacher, helfen bei Heißhunger und schonen zudem den Geldbeutel. Besonders geeignet sind zum Beispiel gemischte Salate mit Buchweizen, Linsen oder Kartoffeln sowie bunte Pfannengerichte, die bei aufkommendem Magenknurren nur noch aufgewärmt werden müssen.

VEGETARISCH VEGAN GLUTENFREI LAKTOSEFREI

Kürbissalat mit Hüttenkäse und Walnüssen

Knackige Kerne treffen auf erfrischende Obstsüße

35 MIN

pro Portion 225 KCAL

Eiweiß: 11 g

Fett: 11 g

Kohlenhydrate: 20 g

GESUND, WEIL:

Hüttenkäse ist bei Fitnessfans nicht ohne Grund beliebt: Der körnige Frischkäse kommt relativ mager daher und dient dem Körper gleichzeitig als tolle Proteinquelle. Eiweiß sorgt für eine ausreichende Sättigung und ist zum Beispiel für die Bildung von Antikörpern, Hormonen sowie Enzymen bedeutsam.

Verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure und Niacin, sind in Champignons enthalten. Sie unterstützen die Muskel-und Nervenfunktion sowie das Gedächtnis und können Stimmungsschwankungen ausgleichen.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Hokkaidokürbis (800 g)

150 g Champignons

4 EL Olivenöl

2 Äpfel

50 g Walnusskerne

2 Stiele Petersilie

2 EL Apfelessig

2 EL Zitronensaft

1 TL Honig

Salz

Pfeffer

150 g Hüttenkäse (10 % Fett)

1 Kürbis putzen, waschen, halbieren und Kerne mit einem Löffel herausschaben, Fruchtfleisch klein würfeln. Pilze putzen und vierteln. Zusammen mit den Kürbisstücken auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit 1 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 25 Minuten goldbraun backen.

2 Inzwischen Äpfel waschen, vierteln, entkernen und raspeln. Walnüsse hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Restliches Öl mit Essig, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrühren.

3 Kürbis, Pilze und Äpfel unter das Dressing mischen und auf Teller verteilen. Hüttenkäse darübergeben und mit Petersilie und Walnüssen bestreuen.

Weitere Blitzrezepte finden Sie hier: www.eatsmarter.de/homeoffice-rezepte

Curry-Hähnchenbrust mit Quinoa und Möhren

Würzige Eiweißpower-Kombination

30 MIN

pro Portion 691 KCAL

Eiweiß : 4 4 g

Fett: 41 g

Kohlenhydrate: 36 g

GESUND, WEIL:

Der Gehalt von Betacarotin ist in Möhren besonders hoch. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wird vom Organismus zu Vitamin A umgebaut und hat für gesunde Haut und starke Sehkraft eine große Bedeutung.

Saponine aus Quinoa sind Bitterstoffe, die auf vielfältige Weise im Körper wirken können. Ihnen wird unter anderem ein entzündungshemmender und antibiotischer Effekt zugesprochen.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Möhren

4 EL flüssiges Kokosöl

Salz

Pfeffer

500 g Hähnchenbrustfilet

2 EL gelbe Currypaste (30 g)

2 EL Zitronensaft

150 g Quinoa

50 g Erdnüsse (geröstet; ungesalzen)

2–3 EL Erdnussmus (40 g)

200 ml Kokosmilch

1 EL Sojasauce

Cayennepfeffer

200 g Spinat

1 Stück Ingwer (10 g)

1 Möhren putzen, schälen und leicht schräg in Scheiben schneiden. Mit 1 EL Kokosöl, Salz und Pfeffer mischen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Currypaste mit 2 EL Öl, Zitronensaft und Salz verrühren. Hähnchen untermischen und zu den Möhren auf das Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

2 Inzwischen Quinoa in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser 10–15 Minuten garen. Nebenher Erdnüsse hacken, die Hälfte beiseitelegen. Erdnussmus mit Kokosmilch und Sojasauce in einem Topf unter Rühren aufkochen und bei kleiner Hitze in 5 Minuten cremig einkochen lassen. Sauce mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken und Erdnüsse untermischen, nach Bedarf etwas Wasser ergänzen.

3 Spinat waschen und trocken schütteln. Ingwer schälen und fein hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Ingwer darin bei mittlerer Hitze 1 Minute andünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, dann mit Salz würzen. Spinat mit Quinoa, Möhren und Hähnchen auf 4 Tellern anrichten, mit restlichen Erdnüssen bestreuen und mit der Sauce servieren.

Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse

Leichter Fisch gebettet auf zartem Grün

25 MIN

pro Portion 779 KCAL

Eiweiß: 62 g

Fett: 40 g

Kohlenhydrate: 42 g

GESUND, WEIL:

Das pflanzliche Eiweiß aus dicken Bohnen und die Proteine aus Kabeljau bilden zusammen ein muskelnährendes Kraftpaket.

Durch das schwefelhaltige ätherische Öl Allicin bekommt Knoblauch sein typisches scharf-süßliches Aroma. Vor allem ist die Substanz aber ein wirksames Mittel gegen krankmachende Bakterien und eine gute Unterstützung für die Verdauung.

FÜR 4 PORTIONEN:

3 Knoblauchzehen

2 EL Zitronensaft

1 Ei

2 EL Olivenöl

120 ml Rapsöl

Salz

4 Kabeljaufilets (à 150 g)

Pfeffer

500 g dicke Bohnen (frisch gepalt)

1 Frühlingszwiebel

1 Für die Aioli Knoblauch schälen und mit Zitronensaft, Ei und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Stabmixer cremig pürieren, dabei das Rapsöl einfließen lassen. Mit Salz würzen.

2 Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, in einen Dämpfeinsatz legen und über kochendem Wasser zugedeckt ca. 10 Minuten garen.

3 Inzwischen Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten kochen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Bohnen abgießen, gut abtropfen lassen, Häutchen entfernen und auf 4 Schalen verteilen. Etwas Aioli daraufgeben, Fisch auflegen und mit Frühlingszwiebelringen bestreuen. Restliche Aioli in Schälchen dazu reichen.

Linsen-Dal mit Spinat und Tofu

Wärmender Sattmacher zum Löffeln

25 MIN

pro Portion 416 KCAL

Eiweiß : 28 g

Fett : 21g

Kohlenhydrate: 27 g

GESUND, WEIL:

Tofu überzeugt mit einer ordentlichen Portion Eisen. Das Spurenelement wird für den Zellaufbau gebraucht und ist maßgeblich am Sauerstofftransport von der Lunge über das Blut bis in den restlichen Körper beteiligt. Vitamin C aus Zitronensaft sorgt dafür, dass das Eisen besonders gut aufgenommen wird.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Stück Ingwer (30 g)

3 EL Kokosöl

2 TL Kurkumapulver

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL gemahlener Koriander

800 ml Gemüsebrühe

200 g gelbe Linsen

300 g Tofu

Salz

Pfeffer

200 g Spinat

100 ml Sojadrink

2 EL Mandelmus (30 g)

2 EL Zitronensaft

1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. 2 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander zugeben und 2 Minuten mitgaren. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Linsen zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Minuten gar köcheln, nach Bedarf etwas Brühe nachgießen.

2 Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Spinat verlesen, waschen, trocken schütteln und grob hacken, die Hälfte davon mit Sojadrink fein pürieren. Püree mit Mandelmus unter das Dal mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, restlichen Spinat untermischen und auf Schalen verteilen. Gebratene Tofuwürfel darüberstreuen.

Vegane Pasta mit Blumenkohl

Hier wird’s knusprig und cremig zugleich

30 MIN

pro Portion 660 KCAL

Eiweiß: 27 g

Fett : 26 g

Kohlenhydrate: 79 g

GESUND, WEIL:

Kalium aus Blumenkohl unterstützt den Körper bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts sowie bei der Reizweiterleitung in den Nervenzellen.

Cashewkerne punkten mit Calcium und Phosphor. Diese Mineralstoffe sind die perfekte Kombination für stabile Knochen und feste Zähne.

FÜR 4 PORTIONEN:

½ großer Blumenkohl (600 g)

3 Knoblauchzehen

4 Frühlingszwiebeln

125 g Cashewkerne

Salz

Schale von ½ Bio-Zitrone

1 EL Hefeflocken

400 g Vollkorn-Linguine

1 EL Olivenöl

10 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

Pfeffer

1 TL edelsüßes Paprikapulver

Chiliflocken

1 Handvoll Basilikum (5 g)

1 Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und Stiel in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 25 g Cashewkerne mit ½ TL Salz, Zitronenschale und Hefeflocken in einem Blitzhacker durchmixen und beiseitestellen.

2 Pasta in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 7 Minuten bissfest garen. Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 6–8 Minuten anbraten.

3 Getrocknete Tomaten, Knoblauch und die Hälfte der Frühlingszwiebeln zufügen, alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken würzen und unter Wenden noch 5–6 Minuten garen. Nebenher Basilikum waschen, trocken schütteln, einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen, den Rest hacken.

4 Pasta abgießen, dabei 250 ml Nudelwasser auffangen. Übrige Cashewkerne mit dem Nudelwasser pürieren, bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.

5 Pasta, Basilikum und Cashewpüree unter den Blumenkohl mengen und alles nochmals kurz erwärmen. Anschließend mit Zitronen-Cashew-Mix und übrigen Frühlingszwiebeln toppen und mit Basilikumblättern garniert servieren.

Zoodles mit Garnelen

Low-Carb-Klassiker mit scharfem Twist

20 MIN

pro Portion 226 KCAL

Eiweiß: 20 g

Fett: 10 g

Kohlenhydrate: 13 g

GESUND, WEIL:

Damit das Herz im richtigen Takt schlägt, ist Kalium unerlässlich – und in Zucchini steckt jede Menge von diesem Mineralstoff.

Neben reichlich Protein enthalten Garnelen das Spurenelement Jod, welches für eine funktionierende Schilddrüse benötigt wird. Das Organ ist für die Produktion von Hormonen zuständig.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Scheibe Vollkorntoast

3 EL Olivenöl

2 Stiele Basilikum

4 kleine Zucchini (800 g)

400 g Kirschtomaten

300 g Garnelen (geschält und entdarmt)

2 EL Chilisauce

Salz

Pfeffer

1 Toast in einem Toaster goldbraun rösten, mit 1 EL Öl beträufeln und fein zerpflücken. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen; den Rest hacken und unter die Brösel mischen.

2 Zucchini putzen, waschen und Enden abschneiden. Zucchini mit einem Spiralschneider in feine, lange Streifen schneiden. Tomaten putzen und waschen. Garnelen waschen und trocken tupfen.

3 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin bei starker Hitze unter Wenden 2 Minuten braten. Tomaten und Chilisauce zu den Garnelen geben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten mitgaren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Zucchinispaghetti in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten kochen. Dann abgießen, gut abtropfen lassen und auf Teller verteilen. Garnelen mit Tomaten darübergeben und mit Bröseln und Basilikumblättchen bestreut servieren.

Caprese-Salat

Wenige Zutaten, ganz viel Gaumenkitzel

15 MIN

pro Portion 321 KCAL

Eiweiß: 19 g

Fett : 23 g

Kohlenhydrate: 9 g

GESUND, WEIL:

Tomaten sind besonders reich an Lycopin. Das Carotinoid kann freie Radikale fernhalten – so werden die Körperzellen vor Schädigungen durch Umwelteinflüsse geschützt.

Mittels Basilikum bekommt der Salat nicht nur optisch sein i-Tüpfelchen verpasst. Das grüne Kraut punktet darüber hinaus mit ätherischen Ölen, die bei Bauchbeschwerden wie Krämpfen, Blähungen und Magendrücken Besserung versprechen.

FÜR 4 PORTIONEN:

800 g Tomaten

1 Handvoll Basilikum (5 g)

400 g Mozzarella (45 % Fetti. Tr.)

4 EL weißer Balsamessig

6 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

AUSSERDEM:

4 Schraubgläser à 400 ml

1 Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten waschen, vierteln und klein würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; einige beiseitelegen, restliche Blätter in feine Streifen schneiden. Mozzarella abtropfen lassen und klein würfeln.

2 Tomaten und Mozzarella abwechselnd in Gläser schichten und dabei mit Basilikum bestreuen. Essig mit Öl, Salz und Pfeffer verrühren und darüberträufeln.

3 Salat mit beiseitegelegten Basilikumblättern bestreuen und bis zum Servieren verschlossen im Kühlschrank lagern.