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Forscher haben das Geheimnis geknackt: Länger jung & gesund mit dem Glukose-Trick


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 7/2022 vom 11.02.2022

Gesundheit

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Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 7/2022

Das tägliche Nachmittagstief, öfter mal schlechte Laune, unreine Haut oder hartnäckige Fettpölsterchen? Dahinter kann eine ständige ernährungsbedingte Achterbahnfahrt unseres Blutzuckerspiegels stecken, weiß die französische Expertin Jessie Inchauspé. Wenn wir das Auf und Ab dämpfen, also vor allem schädliche „Glukosespitzen“ im Körper nach dem Essen reduzieren, steigert das unser Wohlbefinden enorm. Zugleich lassen sich Alterungsprozesse verzögern, das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer sinkt. Das Gute: Den Glukose- Trick können Sie leicht anwenden – ohne Messungen und Verzicht. So geht’s:

Zuckerlast entschärfen

Das Grundgeheimnis, um unsere Blutzuckerkurve clever f lach zu halten, haben Forscher erst in den vergangenen Jahren geknackt: Nicht allein das, was wir zu uns nehmen, zählt – sondern auch, in welcher Reihenfolge wir dies tun (siehe Grafik rechts). Denn kommen im ...

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... Magen zuerst Stärke bzw. Zucker an, strömen sie fast direkt weiter in den Darm. „Dort werden sie in Glukosemoleküle aufgespalten, die wiederum sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen“, so Jessie Inchauspé. Um das zu verzögern, sollten wir bei Mahlzeiten zunächst zu ballaststoffreichem Gemüse, und dann zu Proteinen und Fetten greifen. So verlangsamt sich die Magenentleerung. Erst danach ist Kohlenhydratreiches wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot dran – und zum Schluss Süßes inklusive Obst. Die Glukose aus diesen stärke- bzw. zuckerreichen Speisen gelangt auf diese Weise deutlich langsamer in den Blutkreislauf, die Blutzuckerkurve steigt weniger steil an. Zudem wird weniger Insulin produziert und der Körper schaltet rascher wieder in den Fettverbrennungsmodus um. Diese Reihenfolge ist prima zum Abnehmen ohne Kalorienzählen! Ein Beispiel: Statt ein Steak mit Gemüse und Nudeln „querbeet“ aufzuessen, futtern wir künftig erst das Grünzeug auf dem Teller, dann verzehren wir das Fleisch und abschließend ist die Pasta dran.

Lieber etwas Herzhaftes zum Frühstück essen

Viele glauben, dass etwas Süßes am Morgen gut sei, weil es lange Energie spendet. Doch das Gegenteil ist der Fall: Blutzuckerspitzen sind so vorprogrammiert und danach werden wir ganz schnell wieder schlapp. Frühstücken Sie daher statt gezuckerter Frühstücksf locken, Obst-Smoothies oder Marmeladenbrot lieber etwas Herzhafteres – etwa Toast mit Avocado, Rührei mit Spinat, Würstchen mit gegrillten Tomaten oder einen Bagel mit Frischkäse, Salatblättern und Putenstreifen.

Mahlzeiten mit grüner Vorspeise beginnen

Je mehr Ballaststoffe, desto besser: Wenn wir Gerichte wie Steak & Co. zum Beispiel mit Salat, gebratenem Spargel oder gegrillten Zucchini mit Feta ergänzen, bleibt der Blutzuckerspiegel noch besser in Balance. Untersuchungen zufolge verbrennen wir trotz der Extra-Kalorien sogar leichter mehr Fett! Gleichzeitig profitieren wir von einem anhaltenden Sättigungsgefühl und verhindern einen starken Einbruch in der Glukosekurve, der uns sonst wenige Stun- den später eine Heißhungerattacke beschert. Jessie Inchauspés Lieblingskombi: zwei Tassen Spinat, fünf eingelegte Artischockenherzen, Essig und Olivenöl.

Beim Essen kommt es auf die richtige Reihenfolge an

Wie wir essen, hat laut einer US-Studie einen gewaltigen Effekt auf unsere Glukosekurve: Nehmen wir bei Mahlzeiten zunächst die Ballaststoffe, dann Proteine und Fette und erst zum Schluss Stärkereiches und Zuckriges auf, verringert das die Glukosespitze um 73 Prozent.

Vor süßen Sünden den Essig-Trick nutzen

Hätten Sie Lust auf ein paar Spritzer Essig auf Ihrem Brownie? Sicher nicht. Aber Sie könnten vorm nächsten Dessert oder Snack (der allerdings die Ausnahme bleiben sollte) einen Essig-Drink trinken. „Das Rezept ist ganz einfach, aber die Wirkung enorm“, verrät die Expertin: Geben Sie 1 EL Apfelessig in ein großes Glas Wasser. Nehmen Sie den Drink ein paar Minuten, bevor Sie etwas Zuckerhaltiges essen, zu sich (zum Zahnschutz durch einen Strohhalm). Das hält die Glukosekurve f lach und den Insulinspiegel niedrig. Der Trick entschärft übrigens auch stärkehaltige Speisen: Die Briten machen es also richtig, wenn Sie Pommes mit einem Schuss Essig genießen. Alternativ können Sie „nackte“ Kohlenhydrate in eine Art „Kleidung“ aus Ballaststoffen, Fett und/oder Proteinen hüllen: Essen Sie zum Beispiel ein Ei, eine Handvoll Nüsse, einige Löffel griechischen Joghurt oder gebackenen Brokkoli, bevor Sie in ein Stück Kuchen oder Torte beißen. Glukose wird dann ebenfalls langsamer und in geringerem Umfang absorbiert.

Nach dem Essen in Bewegung kommen

Je häufiger und nachdrücklicher ein Muskel den Befehl erhält, sich zusammenzuziehen, desto mehr Energie verbraucht er – und desto mehr Glukose wird abgebaut. Daher sollten Sie, möglichst innerhalb von 70 Minuten nach jeder Schlemmerei, aktiv werden: Gehen Sie zum Beispiel 20 Minuten spazieren oder machen Sie zehn Minuten Kraftübungen vorm Fernseher. Das hilft beim Abnehmen, wirkt Müdigkeit nach dem Essen entgegen und Sie bleiben fitter. Probieren Sie es gleich heute aus!

Blutzucker-Spitzen – können sie krank machen?

Klar, Diabetiker messen ihren Blutzucker regelmäßig, entweder mithilfe eines Tropfens Blut (oben) oder über ein Glukose-Sensor- Messsystem (unten). Denn sie wissen, dass dauerhaft erhöhte Werte das Risiko für Folgekrankheiten wie einen Herzinfarkt erhöhen. Ständige Glukose-Spitzen nach dem Essen können aber auch bei Gesunden zu Problemen führen, etwa zu Erschöpfung, Schlafstörungen und geschwächter Abwehr. Langfristig begünstigen Prozesse, die durch solche Spitzen gefördert werden (wie oxidativer Stress, Entzündungen, erhöhter Insulinspiegel) auch andere Leiden – etwa vorzeitige Hautalterung, Fettleber, Arthritis, Typ-2-Diabetes, Herzleiden, Demenz oder Krebs.

UNSERE EXPERTIN

Jessie Inchauspé, Ernährungsexpertin, Unternehmerin, www. jessieinchauspe.com

… UND IHR BUCH

„Der Glukose-Trick“, Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut, Stimmungstiefs, Heyne, 13 Euro