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Freiheit für die Füße


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plus Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 04.05.2022
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Bildquelle: plus Magazin, Ausgabe 6/2022

Das Balancieren auf bloßen Füßen schult die Koordination

5 Ge(h)bote: Tipps für Einsteiger

DAUER

Die ersten Tage am besten nur ein paar Minuten barfuß gehen, vor allem, wenn man joggen möchte. Knochen, Sehnen und Muskeln brauchen bis zu einem halben Jahr, um sich an die veränderte Belastung zu gewöhnen. Von Woche zu Woche die Gehzeit erhöhen.

UNTERGRUND

Weicher, ebener Boden (z. B. Waldwege, Rasen) ist für den Start am besten. Mit der Zeit werden die Fußsohlen durch das Barfußgehen kräftiger, dann ist bald auch Kies problemlos machbar.

SCHUTZ

Fettcreme (z. B. Melkfett) schützt die Haut vor dem Austrocknen und Auskühlen, besonders bei nassem Wetter und kaltem Wind. Im Sommer den Fußrücken immer gut mit Sonnencreme schützen. Zudem darauf achten, dass die Tetanus-Impfung noch aktiv ist, falls man sich doch einmal verletzt, etwa an einer Scherbe.

TECHNIK

Den Fuß beim Gehen flach aufsetzen und das Gewicht auf den Ballen, also Vorfuß legen. Beim Barfuß- Joggen ist ...

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... neben dem Vor-auch der Mittelfuß gefragt. Dafür sind eine starke Achillessehne und allgemeine Stabilität wichtig.

KLIMA

Wenn es im Sommer sehr heiß ist, Böden wie Asphalt meiden (Verbrennungsgefahr!). Im Winter lieber einmal zu oft Schuhe anziehen, vor allem, wenn der Untergrund feucht ist oder Schnee liegt. Erfrierungen können nämlich schon bei Plusgraden auftreten.

Barfuß im Gras entlangspazieren, sich von den grünen Halmen zwischen den Zehen kitzeln lassen und vielleicht mal einen sanften Piks von einem kleinen Stein spüren: Dieses Gefühl erleben die meisten von uns im Alltag viel zu selten. Dabei ist das Unterwegssein ganz ohne Schuhe und Socken unglaublich befreiend – und hält gleichzeitig auch unsere Füße gesund.

Denn von den Zehen bis zur Ferse ständig in festem Schuhwerk zu stecken, kann zu Problemen führen: „Schuhe schonen die Muskulatur des Fußes und entlasten sie. Doch langfristig, wenn wir nicht ab und zu ohne laufen, verkümmern die Fußmuskeln“, erklärt der Münchner Orthopäde Dr. Till Zeitlmann. Der Mediziner rät dazu, öfter mal auf Sneakers, Pumps & Co. zu verzichten. „Je kompakter ein Schuh“, so der Experte, „desto einengender ist er für den Fuß.“

Wer diesen Ratschlag beherzigt, kann sein Risiko für Fuß-Fehlstellungen gut minimieren. Dazu zählen etwa Spreiz-, Senk-, Knick-sowie Plattfüße oder der Ballenzeh (Hallux valgus).

Stabilität ist wichtig

Experten schätzen, dass etwa jeder zweite Erwachsene zumindest eine leichte Form einer solchen Fehlstellung aufweist. Die Ursache liegt häufig bei den Muskeln. Sind sie zu schwach, können im Fuß die 26 Knochen, 33 Gelenke sowie 100 Sehnen und Bänder nicht mehr richtig zusammenarbeiten. Das kann Folgen für den gesamten Bewegungsapparat haben. „Angefangen bei Knieproblemen über Fersensporn bis hin zu Schmerzen in der Hüfte, im Rücken oder Kopf “, erläutert Ute Repschläger, Chefin des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten in Bochum.

Barfuß-Pfade finden Sie auf unserer Internetseite unter „Fit & Gesund“ (Adresse S. 3)

Besser nicht barfuß bei …

… Diabetes. Manche Patienten haben Nervenstörungen im Fuß und spüren Verletzungen nicht.

… ausgeprägter Fuß-Fehlstellung. Es kann zu Stürzen kommen. Und das Barfußlaufen kann Schmerzen verstärken. Deshalb sinnvoller: Einlagen oder Physiotherapie.

… Arthrose in den Füßen. Die Gelenkschmerzen können sich ohne dämpfende Schuhsohlen verschlimmern.

Diese Erfahrung hat auch Eva Lockstädt aus der Nähe von Füssen im Allgäu gemacht. Die 55-Jährige erhielt bereits als junge Frau die Diagnose Knick-, Senkund Spreizfuß. Die Folge waren zunehmende Schmerzen im Rücken.

Besser wurde es erst im Sommer 2015: „Es war durchgehend warm, Barfuß-Wetter eben“, erinnert sie sich. Also fing Eva Lockstädt damit an, ohne Schuhe zu laufen.

Zuerst nur auf dem Gehweg zum nahe gelegenen See, später auch beim Einkaufen in der Stadt, beim Wandern und im Restaurant. „Es fühlt sich einfach wunderbar an“, versichert sie.

Auch ihr Lebensgefährte Wolfgang Hilden ließ sich dafür begeistern und beide bloggen seitdem über ihren Barfuß-Alltag (www. barfussblog.de). „Dank der erhöhten Muskelarbeit und verbesserten Durchblutung habe ich auch keine kalten Füße mehr“, freut sich Wolfgang Hilden.

Nach Ansicht des 66-Jährigen ist das Barfußgehen ein Geschenk: „Körper und Geist erhalten permanent neue Sinneseindrücke.“ Nur wenn es draußen sehr kalt ist und Schnee liegt, ziehen die beiden Schuhe an. „Dass sich durch das Barfußlaufen meine Rückenschmerzen bessern, hätte ich anfangs nie gedacht“, erzählt Eva Lockstädt.

Barfußgehen kann aber nicht nur bei Fehlstellungen und Schmerzen helfen, sondern insgesamt den Fuß stabilisieren. Das ist insbesondere beim Hallux valgus wirksam: „Wer seine Muskeln an den Füßen kräftigt, kann verhindern, dass sich der Ballenzeh weiter verschlimmert“, sagt der Orthopäde Dr. Till Zeitlmann.

Schutz vor Osteoporose

Auch einem Fersensporn – meist ausgelöst durch Fuß-Fehlstellungen, falsches Schuhwerk oder zu wenig Bewegung – lässt sich mit dem Barfußgehen vorbeugen. Wer bereits Fersenschmerzen hat, sollte jedoch Schuhe tragen.

Weil das Barfußgehen die Muskeln und Knochen im Fuß stärkt, kann es sogar verhindern, dass dort Osteoporose entsteht. All diese positiven Effekte lassen sich mit gezielten Übungen und Wassertreten verstärken. Als Teil einer klassischen Kneipp-Kur durchschreitet man dafür barfuß nacheinander ein warmes und ein kaltes Becken. Diese Temperatur-Reize stärken auch das Immunsystem.

Wassertretbecken sind nicht nur in vielen öffentlichen Parks zu finden, sondern meist auch an speziellen Barfuß-Pfaden. Dort gibt es Balancier-Stationen, aber vor allem verschiedene Böden – von Sand bis Kies. Ein Spaziergang über verschiedene Materialien ist zugleich eine wohltuende und entspannende Massage für die Füße. Denn genau wie unsere Hände sind auch die Füße ein Tast-Organ. Dank zahlreicher Nerven können wir damit den Druck und auch die Temperatur wahrnehmen. Deshalb gilt: Je häufiger wir barfuß gehen, desto besser wird dieses Empfinden geschult.

„Ohne Schuhe zu gehen ist ein Geschenk. Körper und Geist erhalten ständig neue Sinnes-Eindrücke”

Eva Lockstädt (55) und Wolfgang Hilden (66) sind passionierte Barfußgeher und -wanderer

Bereit für „unten ohne ?

Beim Barfußlaufen werden die Muskeln mehr beansprucht als in Schuhen. Diese Übungen zeigen, wie fit Ihre Füße bereits sind und was sie stärkt

EINBEIN-STAND

TEST Aufrecht hinstellen und leicht in die Knie gehen. Nun langsam das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke in die Luft nehmen. „Die Übung fordert gleichzeitig Koordination und Muskelkraft“, sagt der Münchner Orthopäde Dr. Steffen Zenta. Wenn Sie die Position nicht mindestens 30 Sekunden lang, ohne zu wackeln, halten können, machen Sie folgende Übung:

Versuchen Sie, einmal am Tag mit geschlossenen Augen aufrecht zu stehen und ihr Gewicht dabei gleichmäßig auf Vor-und Rückfuß zu verlagern. Viele Menschen legen nämlich das Gewicht auf die Ferse. Dann liegt der Körperschwerpunkt zu weit hinten – und sie können die Balance beim Einbeinstand deshalb nur schwierig halten. Doch eine Belastung auf dem Vorfuß ist gerade beim Barfußgehen wichtig.

PLANTARSEHNEN-STRETCH

TEST Aus der Sitzposition heraus (Beine im 90-Grad-Winkel) nach vorn beugen und die rechte große Zehe umfassen. Beugen Sie diese um etwa 30 Grad nach oben, ohne dass der Fußballen des Vorfußes vom Boden abhebt. Der Fußballen hebt sich oder der Winkel ist nicht machbar? Dann ist Ihre Plantarsehne – sie verbindet Ferse und Fußballen – verkürzt. In diesem Fall hilft Ihnen folgende Übung weiter:

Legen Sie im Sitzen das rechte Bein über das linke. Das rechte Fußgelenk ruht dabei auf dem linken Knie. Drücken Sie nun mit der Hand auf die Plantarsehne und bewegen Sie dabei die Zehen. Die kräftige Sehne lässt sich gut auf der Unterseite des Fußes zwischen Ferse und Fußballen ertasten. „Für gesundes Abrollen und kraftvolles Abstoßen beim Barfußlaufen muss sie flexibel sein“, so der Spezialist für Fuß-Chirurgie Dr. Steffen Zenta. Pro Fuß 2 Minuten täglich, 3x pro Woche.

ZEHEN-LIFT

TEST Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit auseinander. Nun die jeweils großen Zehen von beiden Füßen fest in den Boden drücken und die anderen Zehen leicht anheben. Das Fußgelenk bleibt dabei stabil, dreht weder nach innen noch außen. Wenn sich Ihre großen Zehen einrollen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Schienbeinmuskeln mitbenutzen und einzelne Muskeln im Fuß nicht so gut isoliert bewegen können. Probieren Sie dann diese Übung:

Stellen Sie jeden Tag einmal Ihre Füße flach auf den Boden und üben Sie, die Belastung gezielt auf einzelne Zehen zu verteilen. Die Muskeln, die die großen Zehen kontrollieren, lassen sich so kräftigen. Der große Zeh ist ein wichtiger Anker für die Stabilität und Ausrichtung des Körpers, „er übernimmt bis zu 85 Prozent der Fußkontrolle“, erklärt Dr. Steffen Zenta.

ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG

TEST Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie sind im 90-Grad-Winkel und die Füße fest auf dem Boden. Rutschen Sie nun, ohne die Füße zu bewegen, auf der Sitzfläche so weit nach vorn, bis Ihre Kniescheiben knapp über den Zehen stehen. So testen Sie die Dehnbarkeit der Achillessehne, die von der Ferse nach oben läuft. „Sie muss flexibel sein“, sagt Dr. Zenta, „damit sich der Fuß kraftvoll abdrücken kann und beim Laufen hinter die Hüfte kommt.“ Wenn die Fußsohlen vom Boden abheben, ist die Achillessehne verkürzt. Dann hilft trainieren.

Dehnen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie sich auf die unterste Stufe einer Treppe stellen, sodass die Ferse in der Luft schwebt. Nun Fersen anheben, auf die Zehenspitzen kommen, zwei Sekunden halten, die Fersen langsam absenken. Wer mag, kann die Übung auch erst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß machen. 15 Wiederholungen, 3x pro Woche.

Nach ein paar Wochen ohne Schuhe wird die Fußsohle automatisch robuster. Dann ist es auch kein Problem mehr, auf Kieswegen oder unebenem Kopfsteinpflaster ohne Schuhe zu spazieren. Ganz im Gegenteil: Barfuß-Begeisterte genießen genau das: die verschiedenen Reize, die der jeweilige Untergrund bietet. Schwierig wird es nur auf Asphalt an sehr heißen Sommertagen wegen der Verbrennungsgefahr oder bei vereisten Flächen im Winter. Dann sind sogenannte Barfuß-oder Minimal-Schuhe ideal (s. Kasten unten). Sie sind besonders leicht und biegsam und können zudem den Übergang erleichtern, wenn man sich langsam ans Barfußgehen herantasten möchte.

Vor Verletzungen der bloßen Füße braucht man übrigens keine große Angst zu haben: „In all der Zeit ohne Schuhe habe ich mir gerade einmal vier Splitter zugezogen. Zwei davon zu Hause in der Küche, weil ein Glas kaputtging“, erzählt Wolfgang Hilden, der seit über fünf Jahren barfuß unterwegs ist. Seine Partnerin Eva Lockstädt stimmt zu: „Man ist automatisch viel bewusster unterwegs und schaut intuitiv nach möglichen Gefahren auf dem Boden wie Dornen, Glassplitter oder Hundehaufen.“

Und was viele Laufbegeisterte vielleicht überraschen dürfte: Nicht nur das Gehen, auch das Joggen ohne Schuhe ist ratsam, denn es schont die Gelenke. Der Grund dafür sind die veränderten Bewegungsabläufe: „Tragen wir normale Schuhe, die jeden Schritt dämpfen, laufen wir fast immer über die Ferse“, erklärt Prof. Astrid Zech, Laufexpertin an der Universität Jena. „Joggen wir dagegen barfuß, geschieht das meist über den Vorfuß. Das passiert unbewusst und scheint ein Schutzmechanismus unseres Körpers zu sein“, erläutert die Bewegungs-und Trainingswissenschaftlerin.

Barfuß-Läufer aus Mexiko

Studien zeigen, dass die Belastung der Hüft-und Kniegelenke beim Laufen ohne Schuhe so um bis zu 50 Prozent reduziert wird.

„Ich genieße es, mit den Füßen die Jahreszeiten zu spüren”

Elen Mary Machado (53) joggt seit einigen Jahren barfuß

Die Frankfurterin Elen Mary Machado kann sich gar nicht mehr vorstellen, mit Turnschuhen joggen zu gehen. Ständige Knieschmerzen brachten sie vor neun Jahren dazu, barfuß loszutraben, inspiriert von einem Buch über die Mitglieder der Tarahumara-Volksgruppe in Mexiko, die fast ausschließlich ohne Schuhe laufen, und das kilometerweit und beschwerdefrei. „Das wollte ich ausprobieren und joggte erst mal versuchsweise mit Socken auf dem Laufband“, erinnert sich die 53-jährige Projektmanagerin. Nach ein paar Wochen lief sie dann barfuß los. „Das fühlte sich großartig an!“ Vor rund vier Jahren gründete Elen Mary Machado eineInitiative für Barfußsowie Barfußschuh- Läufer in Frankfurt. Verletzt hat sie sich während des Joggens auf Waldwegen und Asphalt noch nie. „Ich genieße es vielmehr, mit den Fußsohlen die verschiedenen Jahreszeiten zu spüren“, schwärmt Elen Mary Machado und ist sicher: „Unser Körper ist dafür gemacht, barfuß zu gehen und zu laufen. Wir müssen uns nur trauen.“

Sonja Baulig

Streichel-Einheiten

Eine kurze Massage der Füße fördert die Durchblutung un d trägt dazu bei, dass sich Muskeln, Sehnen und Bänder nicht verkürzen. Dazu mehr- mals die Oberseite des Fußes mit leichtem Druck vom Knöchel bis zu den Zehen ausstreichen und wieder zurück. Danach die Zehen nacheinander einzeln fassen und sanft in die Länge ziehen.

WAS BARFUSS-SCHUHE BIETEN

Leicht und luftig

Weder dicke Sohle noch robuste Absätze oder Dämpfung: Barfuß-Schuhe sind federleicht und haben eine dünne, flexible Sohle, durch die man bei jedem Schritt selbst kleine Steinchen und Unebenheiten des Bodens spürt – der Fuß wird somit ähnlich gut trainiert wie beim Barfußgehen. Der große Unterschied: Die Schuhe schützen die Füße vor Verletzungen und erleichtern den Einstieg ins Barfußgehen. Sogar fürs Wandern gibt es Modelle. Wichtig: Bei Fußfehlstellungen sollte man sich immer ärztlich beraten lassen, bevor man auf Barfußschuhe umsteigt – das gilt auch, wenn man Einlagen benutzt.

Unsere Testerin Sylvia Herrmann (57) läuft gerne auf bloßen Füßen – am liebsten am Strand oder auf Barfuß-Pfaden. Im Alltag und in der Stadt fühlt sich die Redaktions-Assistentin ohne Fußbekleidung aber unwohl. Sind Barfuß-Schuhe eine Lösung? Sie hat 5 Modelle getestet.

EIN HAUCH VON SCHUH

Mudança von Wildling

• Knöchelhoher Sneaker

• Von Hand fair und nachhaltig produziert

• Aus Hanf und Bio-Baumwolle

• Schmutz soll trocken ausgebürstet und nur feucht abgewischt werden; wird daher vermutlich nicht dauerhaft so weiß bleiben

• So weich wie eine Socke, mit flexibler Sohle

MEIN URTEIL

Er ist wunderbar leicht, gleich nach dem Anziehen. Noch weniger Schuh geht nicht. Dennoch fühlt sich der Fuß gut geschützt an. Für mich bestes Minimalschuh-Feeling! → ca. 100 Euro, über www.wildling.shoes

MAKRAMEE-LOOK

Amalfi nero von Leguano

• Halbschuh

• In Deutschland produziert

• Textil (Polyester)

• Großes Plus: Die Schuhe dürfen bei 30 Grad mit Feinwaschmittel in die Waschmaschine

• Fällt klein aus (1,5 Nummern größer benötigt)

MEIN URTEIL Sehr bequem und leicht.

Fühlt sich an wie ein Hausschuh und passt dank des hübschen Designs trotzdem zu edleren Outfits und zu Sommerkleidern.

→ ca. 150 Euro, über www.leguano.eu oder im Leguano-Laden

SOMMERFEELING

Promenade von Be Lenka

• Sandale

• Handgefertigt

• Aus Leder

• Imprägnieren und pflegen wie normale Lederschuhe

Mit ultradünner biegsamer Sohle MEIN URTEIL Der Zehensteg tut nicht weh. Das Laufgefühl ist anders als bei flachen Standard-Sandalen, aber gut. Dass ein Barfußschuh so modisch sein kann!

→ ca. 90 Euro, über www.belenka.de

WANDERN LEICHT GEMACHT

WanderToes 2.0 von Joe Nimble

• Knöchelhoher Wanderschuh

• Nachhaltige Produktion

• Beschichtetes Textil, vegan, wasserabweisend

• Per Hand mit lauwarmem Wasser abwaschbar

• Kein typischer Barfuß-Schuh,

• Fokus auf Zehenfreiheit

MEIN URTEIL

Wiegt nur 294 Gramm! Ein sicheres, leichtes Laufgefühl. Durch die Bewegungsfreiheit der Zehen habe ich auch bei kühlen Temperaturen immer warme Füße. Die Sohle hat Grip, ohne dass sich darunter viel Schmutz ansammelt. → ca. 220 Euro, über www.joe-nimble.com

ROTER HINGUCKER

Groundstyle feuerrot von B Lifestyle

• Halbschuh

• Handgefertigt, fair und nachhaltig produziert

• Außen chromfreies Nubuk-

• Leder, innen pflanzlich gegerbtes Bio-Leder

• Zur Pflege werden spezielle vegane Produkte empfohlen

• Leider färbt das Rot auf Schnürsenkel und Sohle ab, lässt sich aber abwischen.

MEIN URTEIL Viel Platz für die Zehen. Etwas festerer, bequemer Schuh, mit dem auch ein längerer Stadtbummel Spaß macht.

→ ca. 135 Euro, über www.blifestyle.de

FAZIT

Da ich eher breite Füße habe, ist Schuhe kaufen für mich manchmal schwierig. Die getesteten Modelle finde ich alle prima: ein bequemes, leichtes Laufgefühl, nichts engt ein und dank des modischen Designs kann man sich mit den Minimalschuhen auch (fast) überall sehen lassen.