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Frische für den Frühling


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vegetarisch Fit - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 09.02.2022

leicht & lecker

Bunte Quinoa-Pfanne

Artikelbild für den Artikel "Frische für den Frühling" aus der Ausgabe 2/2022 von vegetarisch Fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: vegetarisch Fit, Ausgabe 2/2022

ZUTATEN:

Für 2 Portionen

90 g Quinoa

1 kleine Süßkartoffel (ca. 120 g)

120 g Brokkoli

1 Knoblauchzehe

1 Frühlingszwiebel

1 Bund Thymian

1 Bio-Zitrone

2 EL Bratöl (alternativ 1 EL Ghee)

½ TL Steinsalz

Pfeffer

60 g Cashewkerne

1. Quinoa in ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Die Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Den Brokkoli putzen, waschen und in mundgerechte Röschen teilen.

2. Den Knoblauch schälen und klein hacken. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abstreifen. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.

3. Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch und Frühlingszwiebel hinzugeben und kurz darin andünsten. Quinoa zugeben, kurz mitbraten und mit ca. 200 ml Wasser ablöschen. ...

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... Mit Sa lz würzen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen.

4. Die Süßkartoffel und den Brokkoli zugeben und, falls die Flüssigkeit bereits verkocht ist, nochmals ca. 50 ml Wasser angießen, dann zugedeckt weiterköcheln lassen. Anschließend 3 EL Thymian, 1 TL Zitronenabrieb hinzuf ügen und mit 1 Prise Pfeffer würzen. Die Quinoa-Pfanne vom Herd nehmen und noch mal kurz durchziehen lassen.

5. In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer bis niedriger Hitze rösten, bis sie duften. Die Quinoa-Pfanne mit 2 EL Zitronensaft und bei Bedarf mit etwas Salz abschmecken, dann die Cashews unterheben und servieren.

Buntes Gemüsecurry

ZUTATEN:

Für 4 Personen

200 g Reis (z. B. Naturreis oder parboiled Naturreis)

200 g TK-Brokkoli

2 mittelgroße Zucchini (ca. 430 g)

1 rote Paprika

2 mittelgroße Karotten (ca. 130 g)

1 Zwiebel

2 cm frischer Ingwer

1 EL Kokosöl

Salz frisch gemahlener

Pfeffer 1 gestr.

EL Currypulver

1 Dose Kokosmilch (400 ml Füllgewicht)

1 EL Sojasauce

Saft von ½ Limette

Zum Garnieren

1 Handvoll gehackte

Erdnusskerne ½ Bund

Koriandergrün

1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Während der Reis vor sich hin köchelt, kann das Curry zubereitet werden: Dafür in einer Pfanne den Brokkoli zusammen mit 100 ml Wasser erhitzen und bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis der Brokkoli gar, aber noch bissfest ist. In eine Schüssel geben und beiseitestellen.

2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Zucchini längs halbieren und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Paprika würfeln. Karotten schälen und mit einem Gemüseschäler in Julienne schälen oder in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

3. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen und die Zwiebeln darin 1–2 Minuten anschwitzen. Zucchini, Paprika und Ingwer hinzugeben, salzen und pfeffern. Unter ständigem Rühren 4–5 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist. Gemüse zum Brokkoli in die Schüssel geben und beiseitestellen.

4. In derselben Pfanne das Currypulver ca. 1 Minute rösten. Kokosmilch und Sojasauce hinzugeben und zum Köcheln bringen. Gemüse wieder hineingegeben, Limettensaft darüber verteilen, verrühren und 1 Minute zugedeckt ziehen lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Zusammen mit Reis servieren und nach Belieben mit Erdnüssen und Koriander garnieren.

BROKKOLI-BOWL mit Kurkuma

ZUTATEN:

500 g Süßkartoffeln

500 g Brokkoli

4 EL Olivenöl

2 TL gemahlene Kurkuma

Salz

Pfeffer

100 g Walnusskerne

250 g Radicchio

2 Römersalatherzen

2 Chicorée

3 EL Apfelessig

2 EL Honig

1. Ofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln schälen und 2 cm groß würfeln. Brokkoli waschen, in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Scheiben schneiden.

2. In einer Schüssel 2 EL Öl, Kurkuma, 1 TL Salz und ½ TL Pfeffer verrühren. Brokkoli und Süßkartoffeln untermischen und auf dem Blech verteilen. Im Ofen (Mitte) ca. 25 Minuten backen, dann herausnehmen.

3. Walnusskerne grob hacken. In einer Pfanne ohne Fett in ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig rösten. Radicchio, Römersalat und Chicorée in einzelne Blätter trennen, waschen und abtropfen lassen.

4. Aus restlichem Öl (2 EL), Essig, Honig und 1 TL Salz ein Dressing anrühren. Die Salatblätter bunt gemischt rundherum an den Rand der B owls legen und mit Dressing beträufeln. Brokkoli und Kartoffeln in d er Mitte anrichten. Mit Walnüssen bestreuen und servieren.

Für 4 Personen 3 5 Min. Zubereitung Pro Portion ca. 455 kcal, 10 g E, 27 g F, 42 g KH

HAPPY FITNESS BOWLS

Gesund, easy, happy – proteinreicher Schüsselgenuss für fitnessbewusste Foodies.

GU Verlag ISBN: 978-3-8338-7988-3 11,99 Euro, 64 Seiten

PAD THAI

ZUTATEN:

Für 4 Personen

250 g Reisbandnudeln

200 g Tofu

¼ Kopf Rotkohl (ca. 150 g)

½ Kopf Brokkoli (ca. 170 g; alternativ 1 Handvoll Champignons)

2 Frühlingszwiebeln

1 Karotte

2 EL TK-Erbsen

2 EL geröstetes Erdnussöl

1–2 TL Sriracha je

2 EL Reisessig (Mirin) und Sojasauce

Für das Dressing

2 Limetten

3 EL Reisessig

2 EL Erdnussmus

1 TL geröstetes Erdnussöl

Zum Servieren

frische Kräuter (z. B. Koriandergrün und Minze)

3 EL geröstete, gesalzene

Erdnusskerne

1 Limette Chiliflocken (nach Belieben)

1. Reisbandnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, abtropfen und mit kaltem Wasser abschrecken.

2. Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Rotkohl, Brokkoli sowie Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Champignons als Alternative zum Brokkoli putzen. Karotte schälen und putzen. Das Gemüse separat klein schneiden.

3. In einer Pfanne Erdnussöl erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten rundherum anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen. Nun Sriracha, Reisessig, Sojasauce und ca. 100 ml Wasser in die Pfanne geben. Brokkoli bzw. Champignons hineingeben und 8–10 Minuten köcheln lassen. Danach direkt das restliche Gemüse und die Erbsen hinzugeben und 5–7 Minuten mitbraten. Tofu und gekochte Reisbandnudeln dazugeben, kurz in der Pfanne schwenken, dann von der Kochstelle nehmen.

4. Limetten halbieren und auspressen. Reisessig mit Erdnussmus, Limettensaft und Erdnussöl zu einem glatten Dressing verrühren. Das Dressing mit in die Pfanne geben und alles gut vermengen.

5. Kräuter gründlich waschen, trocken schütteln und grob hacken. Erdnüsse grob hacken. Limette in Spalten schneiden.

Pad Thai auf Tellern verteilen und mit gehackten Nüssen, Kräutern und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen. Dazu Limettenscheiben servieren.

ZUCKERFREI DAS FAMILIEN-KOCHBUCH

Über 60 Rezepte: einfach – schnell – und allen schmeckt’s!

EMF Verlag ISBN: 978-3-7459-0902-9 22,00 Euro, 144 Seiten

Süßkartoffel-Linsen-Schiffchen

ZUTATEN:

Für 2 Portionen

100 g rote Linsen

2 Süßkartoffeln (à ca. 200 g)

1 Knoblauchzehe

1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)

1 Frühlingszwiebel

1 mittelgroße rote Paprika

1 TL Ghee (alternativ Kokos- oder Bratöl)

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL gemahlener Koriander

1 TL Currypulver

Pfeffer, Salz

3 getrocknete Aprikosen

100 g Pak Choi (alternativ 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl)

1 Handvoll Koriandergrün (alternativ Petersilie; nach Belieben)

Für das Dressing

60 g Tahin (Sesammus)

1 TL Aceto balsamico

2 TL Sojasauce

1 TL Dattelsirup (nach Belieben)

1. Die Linsen für mindestens 2 Stunden in ausreichend Wasser einweichen. Danach die Linsen durch ein Sieb abgießen und unter fließendem Wasser abspülen.

2. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. In der Zwischenzeit die Süßkartoffeln gründlich abbürsten und waschen, dann der Länge nach halbieren und die Hälften mit einem scharfen Messer mehrfach einstechen. Die Hälften gut mit Wasser benetzen und mit der aufgeschnittenen Seite nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, dann im heißen Backofen (Mitte) ca. 40 Minuten garen (sie sollten dann weich sein und sich ohne Widerstand mit einer Gabel einstechen lassen).

3. Währenddessen Knoblauch und Ingwer schälen und klein hacken. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und klein würfeln. Das Ghee in einem Topf erhitzen. Knoblauch, 2 TL Ingwer und Frühlingszwiebel hinzugeben und darin glasig andünsten. Dann die restlichen Gewürze mit den Linsen und ½ TL Salz hinzufügen, 200 ml Wasser angießen, alles gut verrühren und ca. 15 Minuten abgedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Aprikosen klein hacken. Den Strunkansatz des Pak Choi entfernen, die Blätter vom Stiel zupfen, waschen und Blätter und Stiele in mundgerechte Stücke schneiden. Aprikosen und Pak Choi ca. 5 Minuten vor Ende der Kochzeit zu den Linsen geben und mitköcheln lassen.

4. Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Falls das Tahin sehr fest ist, noch etwas Wasser hinzugeben, damit die Soße eine cremige Konsistenz bekommt.

5. Die Süßkartoffelhälften aus dem Ofen nehmen, auf zwei Teller verteilen, das Linsengemüse daraufhäufen, mit dem Dressing beträufeln und nach Belieben mit etwas Koriandergrün toppen.

Vegane Gemüselasagne

ZUTATEN:

Für 4–6 Personen

1 Aubergine (ca. 340 g)

2 Zucchini (ca. 500 g)

1 Süßkartoffel (ca. 350 g)

Salz

200–250 g Dinkel-Lasagneplatten

2–3 EL Hefeflocken

2–4 EL Olivenöl

1 EL frischer Thymian

Für die Tomatensoße

2 Knoblauchzehen

1 Zwiebel

1 Glas passierte Tomaten (700 g)

1 EL Tomatenmark

2 EL frischer Thymian

1 TL Salz frisch gemahlener

Pfeffer

Für die vegane Béchamel

300 g Soja-Joghurtalternative

75 g Sonnenblumenkernmus (alternativ helles Nussmus)

¼ TL gemahlene Muskatnuss

½–1 TL Salz frisch gemahlener

Pfeffer

Außerdem

1 mittelgroße Auflaufform (20 × 30 cm)

1. Ofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen und die Auflaufform fetten. Aubergine und Zucchini waschen und putzen, Süßkartoffeln schälen. Alles längs in dünne Scheiben schneiden.

2. Für die Tomatensoße Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Zusammen mit passierten Tomaten, Tomatenmark, Thymian, Salz und etwas Pfeffer in eine Schüssel geben und gut verrühren.

3. Für die Béchamelsoße in einer weiteren Schüssel Soja-Joghurtalternative, Sonnenblumenkernmus, Muskatnuss, Salz und 1 Prise Pfeffer vermischen.

4. Nun die Lasagne schichten: Hierfür den Boden mit einem Drittel der Tomatensoße bestreichen. Darauf eine Schicht Lasagneplatten verteilen. Danach kommt eine Schicht Gemüse. Diese etwas salzen und mit einem Viertel der Béchamel bestreichen. Für den „käsigen“ Geschmack mit etwas Hefeflocken bestreuen. So weitermachen, bis alles aufgebraucht ist. Dabei die oberste Schicht mit Béchamel abschließen. Zum Schluss übrigen Thymian, Hefeflocken und etwas Olivenöl darüber verteilen.

5. Die Lasagne im heißen Ofen (Mitte) für 35– 45 Minuten backen, bis die Creme goldbraun ist und man mit der Gabel ohne Widerstand in die Lasagne einstechen kann. Die Zeit variiert je nach Wassergehalt des Gemüses, deshalb ab 35 Minuten am besten ein Auge darauf werfen.

Gebackene Champignons mit Pesto-Füllung

ZUTATEN:

Für 2–4 Personen

200 g große Champignons (ca. 6 Stk.)

½ rote Zwiebel

3–5 Stängel Basilikum

1 Tomate

2 EL Pinienkerne

4 EL geraspelter Pecorino (alternativ 1 EL Hefeflocken)

2 EL Olivenöl

½ TL Knoblauchpulver, Salz frisch

gemahlener Pfeffer

Für die Soße

2 EL Nussmus

1 TL Zitronensaft

Salz frisch gemahlener

Pfeffer

Außerdem 1 Auflaufform (15 × 25 cm)

1. Den Backofen auf etwa 160 °C (Umluft) vorheizen und eine Auflaufform mit Backpapier auslegen.

2. Champignons gründlich putzen, die Stiele vorsichtig rausziehen, aber nicht wegwerfen, sondern beiseitelegen. Zwiebel schälen und zusammen mit den Pilzstielen fein würfeln. Basilikum waschen und trocken schütteln, dann in feine Streifen schneiden. Tomate waschen, den Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden. Dann zusammen mit Pinienkernen, Pecorino, Olivenöl, Knoblauchpulver, etwas Salz und Pfeffer vermischen.

3. Pilzköpfe mit dem Loch nach oben in die Auflaufform legen.

Nun das Tomaten-Pesto in die Pilze füllen. Sollte zum Schluss noch Füllung übrig bleiben, diese einfach in der Auflaufform verteilen.

4. Die Champignons für ca. 20 Minuten im heißen Ofen (Mitte) goldbraun backen.

5. In der Zwischenzeit für die Soße alle Zutaten zusammen mit 6–8 EL Wasser gut verrühren, bis eine leicht dickflüssige Creme entstanden ist, und nach Belieben abschmecken. Fertige Pilze aus dem Ofen nehmen und nach Belieben mit Soße, Basilikum oder weiteren Toppings garnieren.

Dazu passt ein Blattsalat sehr gut.

PIMP-UP-IDEEN

geschälte Hanfsamen

Walnusskerne

Feta

Grillgemüse-Bowl

ZUTATEN:

800 g vorwiegend festkochende

Kartoffeln

1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht; ersatzweise Kidneybohnen)

2 rote Zwiebeln

6 EL Rapsöl

1 Aubergine

2 Zucchini

2 rote Paprika

2 Maiskolben

2 TL Grill-Gewürz-Mischung

Salz

4 EL BBQ-Sauce

1. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 1 cm groß würfeln. Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen, fein würfeln. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die Kartoffeln und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 30 Minuten goldbraun braten, dabei ab und an wenden.

2. Aubergine und Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Paprika achteln, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Achtel waschen und quer in dünne Streifen schneiden. Mais putzen, waschen und in ca. 3 cm breite Ringe schneiden.

3. In einer Grillpfanne 2 EL Öl erhitzen. Aubergine und Zucchini darin pro Seite ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit 1 TL Grill-Gewürz sowie 1⁄2 TL Salz würzen, dann aufrollen und in Bowls verteilen. Den Mais in 1 EL heißem Öl in gleicher Weise braten und neben den Röllchen anrichten.

4. Restliches Öl (1 EL) erhitzen. Die Paprikastreifen darin unter Rühren ca. 2 Minuten bei großer Hitze anbraten. Abgetropfte Bohnen, BBQ-Sauce und 2 EL Wasser hinzufügen, alles verrühren und aufkochen lassen. Pfanne beiseiteziehen.

5. Die Bratkartoffeln mit dem restlichen Grill-Gewürz und 1⁄2 TL Salz würzen und neben dem Gemüse in den Bowls anrichten. Den Paprika-Bohnen-Mix obenauf geben. Sofort servieren.

Für 4 Personen 40 Min. Zubereitung Pro Portion ca. 425 kcal, 12 g E, 17 g F, 52 g KH

Gewürzreis-Bowl

ZUTATEN:

300 g Vollkorn-Basmati-Reis

100 g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)

250 g TK-Erbsen

3 rote Paprika

1 rote Chilischote

2 Knoblauchzehen

½ Bund Koriandergrün

4 EL Kokosöl

1 EL Currypulver

Salz, Pfeffer

1 EL Zitronensaft

1. Den Reis in ein Sieb geben, waschen und in 1l kochendem Wasser ca. 25 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Erdnusskerne hacken. TK-Erbsen in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen. Nach ca. 3 Minuten abgießen und abtropfen lassen.

2. Paprika und Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen, dann die Paprika in 1 cm breite, die Chili in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und durchpressen. Koriander abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln fein hacken.

3. Reis abgießen und abtropfen lassen. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Reis, Currypulver, 1 TL Salz, 1⁄2 TL Pfeffer und Zitronensaft dazugeben und bei großer Hitze rührbraten, bis der Reis braune Stellen bekommt. Koriander unterrühren. Reis kreisförmig am Rand der Bowls anrichten.

4. Paprika, Chili, Knoblauch und gehackte Nüsse in 1 EL Öl bei großer Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Mit 1⁄2 TL Salz und 1 Prise Pfeffer würzen, dann mittig in den Bowls anrichten.

5. Pfanne und restliches Öl (1 EL) erhitzen. Die Erbsen darin bei großer Hitze ca. 30 Sekunden schwenken. Mit 2 Prisen Salz würzen. Die Erbsen auf die Bowls verteilen. Sofort servieren.

Für 4 Personen 35 Min. Zubereitung Pro Portion ca. 615 kcal, 19 g E, 25 g F, 76 g KH

Schwarzes Linsen-Dal

ZUTATEN:

Für 2 Portionen

100 g schwarze Linsen (Belugalinsen oder Urad Dal)

1 Frühlingszwiebel

1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)

1 mittelgroße Knoblauchzehe

250 g Ochsenherztomaten (alternativ Kirschtomaten)

1 EL Ghee

½ TL Kreuzkümmelsamen

½ TL mildes Currypulver (z. B. Masala)

¹⁄ ³ TL scharfes

Currypulver (z. B. Madras)

¹⁄ TL gemahlener Koriander

Pfeffer, Salz

150 ml Kokosdrink

1 Handvoll Koriandergrün (nach Belieben)

Zitronensaft (nach Belieben)

1. Die Linsen für einige Stunden oder am besten über Nacht in ausreichend Wasser einweichen. Danach die Linsen durch ein Sieb abgießen und unter fließendem Wasser abspülen.

2. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden (alternativ mit einem Stabmixer pürieren).

3. Das Ghee bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und die Kreuzkümmelsamen darin kurz anrösten. Dann 1 TL Ingwer mit den Frühlingszwiebeln und dem Knoblauch hinzugeben und unter Rühren einige Minuten anbraten, bis der Knoblauch leicht gebräunt ist. Anschließend die restlichen Gewürze, bis auf das Salz, hinzufügen und gut unterrühren.

4. Nun die abgetropften Linsen und ½ TL Salz zugeben und alles gut vermengen. Dann mit 200 ml Wasser und dem Kokosdrink ablöschen und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen. Die Tomatenwürfel dazugeben und das Dal weitere 10 Minuten bei reduzierter Hitze weiterköcheln lassen.

5. Das Dal mit Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit dem Koriandergrün und einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.

INTUITIV ESSEN

Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte.

EMF Verlag ISBN: 978-3-7459-0243-3 25,00 Euro, 192 Seiten