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FRÜHJAHRSMÜDIGKEIT: Die 7 besten Muntermacher


Guter Rat - epaper ⋅ Ausgabe 5/2019 vom 11.04.2019

ENERGIEWENDE Schlapp statt frühlingsfit an den ersten warmen Tagen – die Gründe dafür und wie Sie blitzschnell neue Energie tanken. Von Power-Protein bis Early-Bird-Taktik – los geht’s!


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Bildquelle: Guter Rat, Ausgabe 5/2019

1 Früh aus den Federn!

Early-Bird-Taktik: Schluss mit dem Faulenzer-Mantra »Der frühe Vogel kann mich mal«! Nicht lange nach dem Weckerklingeln trödeln. Aus dem Bett und unter die Dusche springen, Kaffee oder Mate-Tee trinken und sofort loslegen. Morgens ist der Körper am lern-und leistungsfähigsten. Studien zeigen, dass Frühaufsteher aktiver sind und im Vergleich zu Langschläfern öfter Karriere machen; ganz gleich, ob ...

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... sie vom Schlaftyp her eher »Lerchen« (früh munter) oder »Eulen« (Morgenmuffel) sind.

Der Frühling ist da, die Sonne lacht – und Deutschland gähnt. Zumindest trifft das auf rund ein Viertel der Deutschen zu. Statt vital und gut gelaunt in die hellen längeren Tage zu starten, kämpfen sie wie zuvor schon im Winter mit Dauermüdigkeit und Antriebslosigkeit. Dazu gesellen sich oft Kopfweh, Schwindelattacken, Konzentrations- und Schlafstörungen. Die Ursachen dafür sind nur ansatzweise geklärt.

HANGOVER »Tatsächlich weiß man immer noch nicht so ganz genau, was eine Frühjahrsmüdigkeit eigentlich ist oder woher sie kommt. Es mag ein Überhang an Melatonin aus der dunkleren Winterzeit sein«, vermutet der Bochumer Internist Professor Helmut Schatz von der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE). Melatonin ist ein schlafförderndes Hormon, das bei Lichtmangel verstärkt im Körper produziert wird. Zugleich wird der Spiegel des »Glückshormons « Serotonin, das munter und fröhlich macht, gedrosselt. Steigt – abhängig von Licht und Lebensstil – die Serotonin- Produktion wieder an, wird das Melatonin gedrosselt, und auch das Schlafbedürfnis sinkt; dafür aber steigen der Wunsch nach Bewegung und die Laune. Nur bei einigen Menschen geht dieser Prozess langsamer als bei anderen.

Verwirrtes Hormonsystem

Warum das so ist, haben US-Forscher der Georgetown University in Washington in einer Studie untersucht. Sie wiesen nach: Die ganzen rätselhaften Symptome werden nicht nur durch die niedrige Konzentration des Botenstoffs Serotonin, sondern auch durch einen relativen Mangel an Dopamin (»Belohnungshormon«) verursacht. Der Körper, der sich in langen Wintern an die hohe Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gewöhnt hatte, kommt an den helleren Tagen mit dem schnellen Anstieg des Serotonins und dem Absinken der Schlafhormon-Mengen nicht klar. Das verwirrt dann auch das Gehirn sowie das restliche Hormonsystem und führt zu einer Vielfalt an gesundheitlichen Beschwerden, allen voran das immer noch erhöhte Bedürfnis nach einem Nickerchen. »Seasonal Affective Disorder« (SAD) – jahreszeitliche Depression – nennen Forscher diese Form der vorübergehenden, zeitlich begrenzten Stimmungsund Hormon-Achterbahnfahrt.

ERLEUCHTUNG Ausgerechnet das, was die meisten Frühlingsmüden dann versuchen, nämlich dem vermehrten Schlafbedürfnis Rechnung zu tragen, verschlimmert die Lage: Sie werden, wie Studien gezeigt haben, nur noch matter – und zusätzlich sogar inmitten von Vogelgezwitscher und blühenden Bäumen depressiv. »Diese Strategie«, warnt etwa Psychiater John Sharp von der Harvard Medical School in Boston, »bereitet sogar nur den Boden für Stimmungstiefs. Denn nicht der Schlaf, sondern im Gegenteil der Schlafentzug wird zur Therapie von Depressionen eingesetzt, weil er stimmungsaufhellende Mechanismen im Gehirn anstößt.«

Weniger Schlafen

Weiterschlafen, wenn der Wecker klingelt, ist in diesen Phasen der falsche Weg. Wer länger schläft, produziert wieder mehr Schlafhormone. »You snooze, you lose« wissen Mediziner. Frei übersetzt: Wer die Snooze-Taste am Wecker drückt, verliert den Kampf gegen die Müdigkeit.

SOFORT-ENERGIE Abhilfe: nicht lange räkeln, nachdenken, abwägen. Lieber gleich aus dem Bett springen, lüften, beim Zähneputzen Kniebeugen machen und die Muskeln wecken. Schon setzt der Energiefluss im Körper ein. Und einfach mal früher ins Büro gehen. Sie werden sich wundern, wie viel leichter die Arbeit von der Hand geht. Nicht nur Apple-Chef Tim Cook und diverse Spitzensportler sind deshalb extreme Frühaufsteher.

2 Bewegung

Körperliche Action macht munter und glücklich. Das belegen zahlreiche Studien. Ganz gleich, ob man morgens den »Hampelmann« turnt (Anleitung: www.daytraining.de), auf dem Ergometer strampelt oder mit dem Rad ins Büro fährt: Bewegung hebt den Spiegel des Glückshormons Serotonin an, das wiederum das Schlafhormon Melatonin drosselt. Auch die Energiekraftwerke in den Zellen werden aktiviert. Folge: mehr Energie, bessere Durchblutung und Hirnleistung – und supergute Laune.

3 Magic-Morning-Beat

Die richtige Musik am Morgen ist der Energydrink für die Ohren. Liegt der Takt, die »beats per minute« (bpm), deutlich über dem eigenen Puls (etwa 70 Schläge pro Minute), wird das Aktivitätszentrum im Gehirn stimuliert. Studien mit Sportlern zeigen, dass das bei Stücken mit 130 bpm (z. B. »I Gotta Feeling«, Black Eyed Peas) besonders gut klappt. Als Muntermacher sogar wissenschaftlich erprobt: der Song »Viva La Vida« von Coldplay.

4 Nieren durchspülen

Wasser marsch! Sogenannte Frühjahrskuren, bei denen die Filterarbeit der Nieren unterstützt werden soll, haben in der Naturheilkunde einen hohen Stellenwert. Empfohlen wird Brennnessel vor allem bei Müdigkeit und Erschöpfung. Die Heilpflanze wirkt basisch, liefert Eisen und entzündungshemmende Salicylsäure, beugt Nierensteinen vor und regt den Harnfluss an. Durchspülungstherapie: 4–6 Wochen täglich 3 x 1 Tasse Brennnesseltee trinken (4 g Brennnesselkraut für 150 ml heißes Wasser, 10 Minuten ziehen lassen).

5 Wechselduschen

FOTOS: THINKSTOCK, FOTOLIA, SHUTTERSTOCK

Warmduscher sollten umdenken! Auch wenn eine lange heiße Dusche am Morgen so schön entspannt – munter macht sie eher nicht. Stattdessen weitet sie die Gefäße, senkt den Blutdruck und trocknet die Haut aus. Ein besserer Energiekick: Wechselduschen – abwechselnd kalt und warm abbrausen. Kleinere Untersuchungen zeigen: Die Hautdurchblutung wird verbessert, der Kreislauf kommt auf Touren, und Infekten wird durch die Aktivierung von Abwehrzellen zugleich auch noch vorgebeugt.

6 Power-Turbo Eiweiß

Weg mit Kohlenhydrat-Fallen wie Croissants, Cerealien oder Kuchen: Dafür ist eine ständige Ausschüttung des Hormons Insulin nötig. Dieses schleust Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen und erzeugt eine reaktive »Unterzuckerung«; man wird müde und schlapp. Besser: Quark, Geflügel, Joghurt oder Eier essen. Eiweiß kurbelt die Produktion von Orexin an; der Botenstoff belebt und sorgt für Bewegungsdrang.

7 Vitalstoffe

Nach dem Winter mangelt es vielen Deutschen an Energie – und an Vitamin D. Der hormonähnliche Biostoff wird im Körper vor allem durch den Einfluss von UV-Licht produziert. Abhilfe: raus ins Freie gehen – und mehr Fettfisch oder Pilze essen. Beides enthält Vitamin D; manche Champignons durch UV-Bestrahlung sogar besonders viel (z. B. bei Kaufland). Auch wichtig: Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Kohl) und Koenzym Q10 (in Fleisch, Fisch). Letzteres ist speziell für die Muskelfunktion wichtig, wenn Statine eingenommen werden.

Bewegung, Licht & Luft

»Werfen Sie die Hanteln weg, steigen Sie vom Laufband, verlassen Sie das Fitnessstudio und begeben Sie sich mehr in die Natur«, fordern norwegische und kanadische Forscher. Sie haben als Mit-Auslöser des saisonalen Leistungs- und Stimmungsknicks die »Naturmangelkrankheit« (Nature- Deficit Disorder) ausgemacht: Zu wenig Bewegung im Freien, bei der nicht nur die Muskeln und der Kreislauf gestärkt werden und das Anpassungsvermögen des Körpers an Temperaturreize verbessert wird, sondern bei der es ganz nebenbei auch noch den wichtigsten Mun- termacher on top gibt – das Tageslicht. »Wenn wir uns draußen bewegen, kurbeln die Lichtstrahlen über das Auge die Serotonin- Ausschüttung an, während UVStrahlen über die Haut Endorphine stimulieren. All das trägt zur Stimmungsaufhellung bei«, erklärt der Psychiatrieprofessor. Zudem reicht es schon aus, zwei- bis dreimal pro Woche jeweils fünfzehn Minuten ins Freie zu gehen und Sonne zu tanken, um genügend Vitamin D für starke Knochen und Muskeln zu produzieren.

Richtig essen

Bleibt die Laune anhaltend tiefergelegt, trösten sich viele mit Kohlenhydraten. Nudeln, Pizza, Bananen und Schokolade machen schließlich aktiv, glücklich und locken Serotonin ins Blut. Oder doch nicht?

ENERGIE-RÄUBER »Menschen mit saisonal bedingten Stimmungsschwankungen entwickeln oft Heißhungerattacken auf Süßigkeiten und Stärke«, sagt US-Psychiater Norman E. Rosenthal. »Und obwohl diese schnell den Energiespiegel anheben, gibt es Rückfalleffekte. Man wird wieder müde, lethargisch und giert erneut nach Süßigkeiten und Stärke. Der unerwünschte Effekt sind dann Extrakilos am Bauch oder auf der Hüfte.«

»Besser ist es in dieser Phase, sehr eiweißreich zu essen mit frischem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten «, rät der Arzt. Auch Vitamin C in Obst und Gemüse verhilft zu neuer Vitalität: Es ist ein wichtiger Baustein für die Herstellung von Action-Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die die Fettverbrennung in den Muskelzellen anheizen und damit Energie erzeugen sowie Fettpölsterchen schmelzen.

ARZT-CHECK Hält die bleierne Müdigkeit trotzdem hartnäckig an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. In seltenen Fällen können organische Ursachen wie etwa Schilddrüsenstörungen, Blutarmut, klinische Depressionen oder Nierenprobleme daran schuld sein, dass die Frühjahrsmüdigkeit im schlimmsten Fall sogar bis zum nächsten Winterblues erhalten bleibt.

Marion Meiners marion.meiners@guter-rat.de


FOTOS: THINKSTOCK (2), ISTOCKPHOTO, IMAGO/ACTION PICTURES