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Frühstücken ODER Intervallfasten?


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 6/2019 vom 30.10.2019

Die einen verzichten bei der Schlank-Methode lieber auf die Morgenmahlzeit, während die anderen auf Dinner-Cancelling schwören. Doch eines haben beide Gruppen gemeinsam: Sie essen nach der Uhr. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen drei neue Studien vor, zeigen Ihnen mögliche Fehler, falls Intervallfasten bei Ihnen einfach nicht funktionieren will, und klären mithilfe unserer Experten, welche Variante nun wirklich die beste ist.


Artikelbild für den Artikel "Frühstücken ODER Intervallfasten?" aus der Ausgabe 6/2019 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 6/2019

DR. TORSTEN SCHRÖDER

Als Facharzt für Innere und Ernährungsmedizin ist er am Universitätsklinikum Schleswig- Holstein in Lübeck am Institut für Ernährungsmedizin tätig. ...

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Herrschaftlich frühstücken wie ein Kaiser, mittags essen wie ein König und abends wie ein Bettler. Doch was ist wirklich dran? Viele Menschen haben gelernt, sich genau so zu ernähren, doch inzwischen sind auch die Frühstücksverneiner auf dem Vormarsch. Der Trend, eine Mahlzeit auszulassen, hat uns schon seit einigen Jahren fest im Griff und verspricht neben einer verjüngenden Wirkung noch viele weitere Benefits, weiß Ernährungsmediziner Dr. Torsten Schröder: „Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Fettlebererkrankungen lassen sich dank Intervallfasten positiv beeinflussen. Es gibt tatsächlich auch immer wieder Fallberichte, in denen sogar Multiple Sklerose und chronisch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma gelindert werden können.“

Die jüngsten Ergebnisse

Den Erfolg der gesundheitlichen Wirkungen konnte jetzt auch ein Forscherteam um Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften in Graz bestätigen. An der Studie nahmen Probanden teil, die alle gesund und normalgewichtig waren. Die eine Hälfte fastete nach dem Alternate-Day- Fasting-Prinzip, bei dem nur jeden zweiten Tag etwas verzehrt wird. Im Klartext heißt das: innerhalb von zwölf Stunden essen und dann 36 Stunden am Stück fasten. Die andere Hälfte aß zunächst wie gewohnt weiter. Nach einiger Zeit wählten die Forscher zufällig 25 von ihnen aus, die sich vier Wochen lang ebenfalls nach dem Alternate-Day- Fasting-Prinzip ernähren sollten. Nach der Umstellung konnten die Wissenschaftler eine Kurzzeit- sowie eine Langzeitwirkung untersuchen. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass sich bereits nach vier Wochen positive Effekte auf die Gesundheit zeigten. Das die Bauchorgane umgebende viszerale Fett der Teilnehmer wurde weniger. Gerade dieses Bauchfett gilt als besonders gefährlich, weil es Botenstoffe absondert, die den Zuckerstoffwechsel stören und den Blutdruck erhöhen können. Neben dem Vorkommen bestimmter Eiweiße, die im Verdacht stehen, den Alterungsprozess zu beschleunigen, sank auch der Cholesterinspiegel und somit das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts. Erfreulicher Nebeneffekt: Die Teilnehmer verloren rund 3,5 Kilogramm Körpergewicht.

Erst der Zucker, dann das Fett

Auch der Experte Dr. Schröder sieht bei seinen Patienten, dass Intervallfasten funktioniert: „Wer intermittierendes Fasten ausprobieren möchte, benötigt kein großes Wissen über Ernährung. Mit dem Einhalten der Esspausen lässt sich schon eine Menge erreichen, ohne die gewohnte Ernährung auf den Kopf stellen zu müssen.“ Und genau das wünschen wir uns doch insgeheim: mit wenig Aufwand Großes erreichen. Doch was passiert im Körper genau, wenn wir ihn nicht ständig mit neuen Snacks füttern? „Wenn Sie eine lange Mahlzeitenpause einhalten, egal, ob dabei auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet wird, werden zuerst die Zuckerreserven aus der Leber abgebaut. Nach etwa zwölf Stunden fängt der Körper mit der Zuckerneubildung an – erst dann geht es an den Fettabbau“, verrät uns der Mediziner. Deswegen sind die langen Fastenintervalle so wichtig, wenn wir Gewicht nachhaltig reduzieren möchten.

Darauf kommt es an

Um den Erfolg zu maximieren, empfiehlt der Experte Lebensmittel, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Dazu zählen Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkorn- und Milchprodukte. „Die machen lange satt, verhindern vor allem nach dem Genuss am Abend ein unangenehmes Völlegefühl und ermöglichen ein gutes Einschlafen. Starten Sie zu Beginn erst einmal mit kleinen Veränderungen. Geben Sie zum Beispiel ein paar Nüsse über Ihren Salat oder verwenden Sie anstatt Weizennudeln Vollkornpasta.“ Aber nicht nur auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel kommt es an: „Wie bei jeder anderen Ernährungsweise spielen auch beim Intervallfasten Stress, das Sport- und Bewegungsverhalten, Krankheiten, Medikamente und ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle“, so der Arzt. „Schlafen wir regelmäßig zu wenig oder stehen wir oft unter Strom, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, der Blutzuckerspiegel schwankt und uns können Heißhungerattacken plagen.“

Für jeden die richtige Variante

Als Allheilmittel sieht Dr. Schröder das Intervallfasten jedoch nicht. „Es ist schwierig, ein Ernährungskonzept über alle zu stülpen. Ich bin der Meinung, dass diejenige Diät die beste ist, die zu einer konstanten Gewichtsabnahme beziehungsweise einer langfristigen Gewichtsregulierung führt. Das kann das Intervallfasten sein, aber muss es nicht zwingend.“ Er sagt auch, dass für die Auswahl der passenden Fastenmethode der Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung ist: „Wenn dieser morgens niedrig ist, dann sollten Sie lieber ein leckeres Frühstück zu sich nehmen. Wenn er eher am Abend in den Keller sinkt, ist ein Abendessen die bessere Lösung.“ Fakt ist: Für welche der beiden Varianten Sie sich auch entscheiden sollten, Sie tun Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes.

Wissen kompakt

Sie fragen sich, was genau sich hinter dem Wort Intervallfasten verbirgt? Als Einstieg haben wir die wichtigsten Informationen kurz für Sie zusammengefasst.

Ein Ziel, zwei Methoden

16:8
Sie fasten 16 Stunden und dürfen während der restlichen acht Stunden zwei oder drei Speisen zu sich nehmen. Wichtig ist eine vierstündige Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Das Tolle daran: Den Großteil der Fastenzeit verschlafen Sie.

5:2
An fünf Tagen ernähren Sie sich ganz normal, zwei Tage fasten Sie. Jedoch müssen Sie während der zwei Fastentage nicht ganz auf das Essen verzichten. Frauen dürfen 500 und Männer 600 Kilokalorien über den Tag verteilt aufnehmen.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Während der Esspausen steigt der Organismus in einen Stoffwechselprozess ein, der sich Autophagie (aus dem Griechischen „sich selbst verzehrend“) nennt. Dabei reinigt sich der Körper von innen und entsorgt defekte und alte Zellen. Bei Frauen startet das körpereigene Recyclingprogramm nach etwa 13 bis 14 Stunden. Bei Männern beginnt der entgiftende Prozess nach circa 14 bis 15 Stunden.

Welche Vorteile bringt Intervallfasten für die Gesundheit?
Beugt Diabetes vor
Sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Hilft bei Adipositas
Arbeitet einer Fettleber entgegen
Senkt Blutfette wie Triglyceride und Cholesterin
Sie lernen, wieder Hunger zu verspüren.

In den Ausgaben 05/18, 06/18 und 01/19 finden Sie unsere große Serie zum Thema Intervallfasten. Diese können nachbestellt werden unter: shop.primaneo.de/eatsmarter

7 Fehler,

DIE IHREN INTERVALLFASTEN-ERFOLG HEMMEN

1 UNGEDULD

Die Pfunde purzeln zu Beginn und plötzlich passiert nichts mehr? Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran. Sie werden sehen – Ihr Ehrgeiz zahlt sich aus.

2 ZU WENIG BEWEGUNG

Ohne Sport geht auch beim Intervallfasten nichts, denn er unterstützt den Abnehmprozess. Die Art des Trainings können Sie nach Ihren Vorlieben auswählen.

3 ZU WENIG NAHRUNG

Ja, es klingt etwas irreführend: Essen Sie zu wenig, kann es sein, dass Sie nicht weiter abnehmen. Der Körper hält an seinen Reserven fest, wodurch sich die Verdauung verlangsamt und der Fettabbau gestoppt wird.

4 UNGESUNDE LEBENSMITTEL

Während der Essenszeit dürfen Sie genießen, was Sie möchten? Fast. Intervallfasten ist kein Freifahrtschein, um beliebig Fast Food in sich hineinzuschaufeln. Es gilt: Gesunde Zutaten sind das A und O.

5 WENIG SCHLAF

Die nächtliche Ruhe alleine macht leider nicht schlank. Bekommen Sie aber zu wenig davon, erhöht sich das Risiko für Heißhunger. Schlummern Sie sieben bis acht Stunden.

6 FALSCHE METHODE

Sie quälen sich durch den Morgen und sind unkonzentriert vor Hunger? Vielleicht kommen Sie besser zurecht, wenn Sie auf das Abendessen verzichten.

7 STRESS

Er ist ein schlechtes Omen bei jeder Ernährungsumstellung, denn er sorgt für eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und Fett wird eingelagert.

Pro Frühstück

Die Studie

Bei der Untersuchung zeigte sich, dass der Verzicht des Frühstücks mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 einhergeht. Düsseldorf, 2018

● Wer führte die Studie durch? Sabrina Schlesinger vom Deutschen Diabetes-Zentrum leitete samt Team die Metaanalyse.

● Was war der Umfang der Studie? Das Forscherteam fasste Daten von sechs verschiedenen internationalen Langzeitstudien zusammen. Von 96 175 Probanden erkrankten 4935 wahrend des Untersuchungszeitraums an Diabetes.

● Was wurde untersucht? Die Wissenschaftler verglichen die Daten von Mannern und Frauen hinsichtlich eines regelmasigen Fruhstucks und des Risikos, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Auch der BMI wurde dabei berucksichtigt.

● Ergebnis: Mit zunehmender Anzahl der Wochentage, an denen nicht gefruhstuckt wurde, stieg das statistische Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Die Forscher stellten auch fest, dass ubergewichtige Menschen haufiger auf die morgendliche Starkung verzichteten. Sie vermuten, dass ein gesunder Lebensstil mit einem regelmasigen Fruhstuck einhergeht. Aussagen uber die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit wurden nicht gemacht.

Fazit

Diese Art des Studiendesigns, also die Befragung und Beobachtung, weist leider meist einige Schwachen auf: Die Teilnehmer geben anhand von Fragebogen verschiedene Portionsgrosen an, treffen nicht selten beschonigende Aussagen bezuglich ihres Essverhaltens oder konnen sich haufig nicht mehr erinnern, was sie zu sich genommen haben. Zudem konnen aus Beobachtungsstudien nur Zusammenhange, aber keine Ursache-Wirkung- Beziehungen hergeleitet werden.z

„Das Frühstück ist die Basis für den Tag“

DR. MATTHIAS RIEDL


Er ist Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe. Außerdem hilft er als Ernährungsmediziner den Menschen bei der Linderung von Krankheiten sowie bei einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung.

Wie stehen Sie dem Intervallfasten gegenüber?
Fasten hat viele tolle Auswirkungen auf die Gesundheit. Vor allem wird die Autophagie gefördert, das Immunsystem gestärkt und es können Entzündungen gelindert werden. Deswegen empfehle ich, überhaupt irgendeine Art des Fastens zu machen. Es muss nicht gleich 16:8 oder 5:2 sein. Wenn Sie hin und wieder auf Esspausen von vier bis fünf Stunden achten, tun Sie Ihrem Körper bereits etwas Gutes.

Wie bewerten Sie die Ergebnisse der Studie (siehe links)?
Ich rate Diabetikern grundsätzlich, nicht auf das Frühstück zu verzichten. Die erste Mahlzeit sorgt für einen stabileren Blutzucker im Verlauf des Tages.

Warum ist das Frühstück generell eine wichtige Mahlzeit?
Es liefert Ihnen die erste Energie des Tages, um alle anstehenden Aufgaben mit Bravour zu meistern. Ab etwa drei Uhr in der Früh beginnt der Stoffwechsel, auf Hochtouren zu arbeiten. Nutzen Sie deswegen die morgendlichen Stunden unbedingt aus, um ein gesundes Frühstück zu genießen.

Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück aus?
Es benötigt drei Dinge: Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe. Ersteres, um satt zu werden. Wir brauchen täglich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon. Gemüse empfehle ich, um zum einen auf die tägliche Menge von 400 Gramm zu kommen und zum anderen, weil es Träger von Ballaststoffen ist, von denen Sie 30 Gramm über den Tag verteilt in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten. Wenn Sie im weiteren Verlauf auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen achten, werden Ihnen die Pausen nicht schwerfallen.

Welche Nachteile hat das Abendessen?
Damit wir leistungsfähig bleiben, ist es wichtig, eine bestimmte Menge an Nährstoffen zu uns zu nehmen. Lassen Sie das Frühstück ausfallen, sollten die beiden übrigen Mahlzeiten auf jeden Fall üppiger sein, um einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Essen Sie am Abend dann aber eine größere Speise, ist Ihr Körper die nächsten sechs bis sieben Stunden oder auch die ganze Nacht über mit der Verdauung beschäftigt. Dadurch wird Ihre Schlafqualität negativ beeinflusst. Wollen Sie trotzdem am Abend etwas essen, weil das für Sie einen sozialen Aspekt hat, nehmen Sie etwas Leichtes zu sich, was die Verdauung nicht stark belastet.

Ich bin ein Morgenmuffel. Kann ich auf die erste Mahlzeit des Tages verzichten?
Ja, Sie können das Frühstück weglassen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht über den Vormittag verteilt die ganze Zeit snacken. Dadurch laufen Sie Gefahr, dass Sie am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich genommen haben, als Sie überhaupt gebraucht hätten. Bereiten Sie sich als Alternative lieber ein gesundes Frühstück zu, das Sie mit ins Büro nehmen können. Dieses essen Sie dann erst, wenn Sie Hunger verspüren.

INTERVIEW: LISA MEISTER

Das gesamte Interview mit Dr. Matthias Riedl lesen Sie unter: www.eatsmarter.de/tageszeit

Pro bendessen

Die Studie

Laut der Metaanalyse nehmen Menschen ab und haben insgesamt weniger Appetit, wenn sie auf das Frühstück verzichten. Melbourne, 2019

●Wer führte die Studie durch? Hinter der Untersuchung stehen australische Wissenschaftler der Monash University.

●Was war der Umfang der Studie? Es wurden 13 Studien der vergangenen 28 Jahre, 1990 bis 2018, analysiert und ausgewertet.

●Was wurde untersucht? Die Wissenschaftler erforschten die Unterschiede von Kalorienaufnahme und Korpergewicht zwischen fruhstuckenden Menschen und morgendlichen Nahrungsverweigerern. Dazu wurden die Probanden uber einen Zeitraum von 16 bis 24 Wochen beobachtet.

● Ergebnis: Im Durchschnitt nahmen die Menschen ohne Fruhstuck etwa 260 Kilokalorien weniger zu sich und verloren im Vergleich zu Fruhstuckern ein halbes Kilo Korpergewicht mehr. Wer auf die erste Mahlzeit des Tages verzichtet, hat am Nachmittag keinen groseren Appetit, snackt weniger und speckt erfolgreicher ab.

Fazit

Die Ergebnisse von Metaanalysen randomisierter, kontrollierter Interventionsstudien gelten als sehr zuverlassig. Es ist also mit groser Wahrscheinlichkeit nicht schlimm, ohne Fruhstuck in den Tag zu starten. Bestimmen Sie nach Ihrem Wohlbefinden, wann und ob Sie die Fruhspeise einnehmen mochten.



„Ohne Frühstück bin ich am kreativsten“


DR. PETRA BRACHT


Die Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin empfiehlt das Intervallfasten-Prinzip ihren Patienten aus Überzeugung und hat zu diesem Thema bereits mehrere Bücher veröffentlicht.

Welche Vorteile hat es, wenn ich auf das Frühstück verzichte?
Viele Menschen leben noch immer nach dem Dogma, dass die frühe Mahlzeit die wichtigste Speise des Tages ist, aber das ist inzwischen überholt. Es ist wirklich toll, das Frühstück auszulassen, denn so kann der Körper die gesamte Energie, die er sonst für die Verdauungsarbeit leisten würde, in den Prozess des Recycelns stecken. Vor allem in den frühen Morgenstunden läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Diese Zeit sollten Sie unbedingt nutzen, um sich von unnötigem Ballast zu befreien. Sobald Sie wieder anfangen etwas zu essen, wird dieser Prozess unterbrochen.

Warum ist Intervallfasten besser als herkömmliche Diäten?
Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die ein Leben lang praktiziert werden kann und eher wie ein Lifestyle-Konzept fungiert. Ich denke, es wird die Ernährungsweise für die nächsten Jahrhunderte sein. Es ist das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Kombinieren Sie es noch mit einer gesunden Ernährung, bestehend aus einer vollwertigen, pflanzenbasierten Kost, ist es ein Geschenk des Himmels. Darüber hinaus lässt sich Intervallfasten auf Grund der vielen verschiedenen Varianten wunderbar in den Alltag integrieren – egal, ob Sie eher ein Frühstücksmuffel oder ein Morgenmensch sind.

Wie bewerten Sie die Ergebnisse der Studie (siehe links)?
Ich finde es gut, dass die Studie gemacht wurde. Mich überraschen die Ergebnisse nicht. Ich höre immer wieder von meinen Patienten, dass sie im Tagesverlauf weniger Appetit haben, wenn sie auf das Frühstück verzichten. Auch das Verlangen nach Snacks lässt nach.

Wie gestalte ich das Abendessen, ohne dass es meine Schlafqualität beeinflusst?
Greifen Sie bei der letzten Mahlzeit des Tages hauptsächlich auf Hülsenfrüchte und Gemüse zurück. So bleiben Sie lange satt. Im Winter sind Bohnen-, Erbsen- oder Linsensuppen klasse. Im Sommer eignen sich Dips wie Hummus oder Guacamole mit Rohkost oder auch ein bunter Salat. Zum Nachtisch gönnen Sie sich eine Handvoll Nüsse. Außerdem rate ich, vor dem Essen zu trinken, denn so läuft die Verdauung besser und die Schlafqualität wird nicht negativ beeinflusst.

Wie gelingt mir der Start in den Tag ohne Frühstück?
Da empfehle ich grünen Tee. Lassen Sie diesen lange ziehen, sodass kein Koffein mehr enthalten ist. So schlägt er Ihnen nicht auf den Magen. Wenn Sie kein Teefan sind, trinken Sie heißes oder kaltes Wasser und aromatisieren es mit Zitronen- oder Orangenzeste. Das erfrischt, macht Sie munter und schmeckt toll.

Wie ernähren Sie sich?
Ich lebe seit über 30 Jahren nach dem Intervallfasten-Prinzip und nehme nur pflanzliche Lebensmittel zu mir. Oft esse ich erst um 16 Uhr und nochmal um 19 Uhr. Ich kann am besten arbeiten, wenn ich noch nichts gefrühstückt habe. Dann steht mir die Energie komplett für meinen Denkprozess zur Verfügung. Die Klarheit im Kopf ist berauschend und das ist ein wahnsinnig tolles Gefühl.

INTERVIEW: LISA MEISTER

Das gesamte Interview mit Dr. Petra Bracht lesen Sie unter: www.eatsmarter.de/tageszeit

Fazit

Nicht zu frühstücken soll auf der einen Seite das Risiko einer Diabetes- Typ-2-Erkrankung erhöhen, mindert aber anscheinend auf der anderen Seite Heißhungerattacken am Nachmittag. Und nun?

Hören Sie auf sich

Es stellt sich die Frage: lieber das Fruhstuck oder das Abendessen einsparen? Am Ende muss jeder fur sich entscheiden, was fur ihn praktikabel ist und welche Variante besser in den Alltag passt. Das kann beim einen das Auslassen des Fruhstucks sein und beim anderen der Verzicht auf das Abendessen. Auch die sozialen Aspekte spielen eine entscheidende Rolle. Isst Ihre Familie jeden Tag gemeinsam zu Abend, ergibt es fur Sie vielleicht mehr Sinn, nicht darauf zu verzichten. Verspuren Sie morgens immer einen Barenhunger, nehmen Sie ruhig das Fruhstuck zu sich und lassen das Dinner ausfallen. Es empfiehlt sich also, in sich hineinzuhorchen und zu uberlegen, was einem gut tut und welche Varinate einem leichter fallt.


Frühstück oder Abendessen – das ist eine persönliche Entscheidung



FOTOs: shutt erstock

FOTOs: shutt ersto ck (2), privat

FOTOs: shutt ersto ck (2), Andreas Siebler

FOTOs: shutt ersto ck (2), pr Liebscher & Bracht

FOTOs: shutt erstock (2)