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Fühle deinen Atem.


bewusster leben - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 01.09.2021

Artikelbild für den Artikel "Fühle deinen Atem." aus der Ausgabe 5/2021 von bewusster leben. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Übung: Body-Scan

Die heilsame Wirkung des Body-Scans beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. Man sagt, dass zehn Minuten Body-Scan wesentlich erholsamer für Körper und Geist sein können als ein Stündchen Schlaf. Wer regelmäßig diese Form von Achtsamkeit praktiziert, lernt, sich schneller zu entspannen und einen bewussten Zugang zu seinem Körper zu haben, und reduziert außerdem seinen Stresslevel. Je mehr wir es schaffen, unseren physischen Körper zu entspannen, desto tiefer atmen wir.

In Kombination mit dem bewussten Atmen bewirkt diese Übung, in der wir achtsam durch den Körper hindurchgehen, dass wir präsent sind und ganz wach im Hier und Jetzt.

Plane für den Body-Scan etwa zehn Minuten ein.

Anleitung

· Komm für diese Übung in eine bequeme ...

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... Haltung im Liegen. · Schließe deine Augen. · Beobachte, wie dein Körper und Geist sich anfühlt und welche Gefühle vorrangig da sind. · Nimm dir einen Moment, um den Tag Revue passieren zu lassen. Gab es irgendetwas, was deine Gefühle heute aufgewühlt hat, irgendetwas, was deinen Geist aktiviert hat? · Wenn etwas in deiner Erinnerung aufsteigt und du an etwas Bestimmtes denkst: atme etwas tiefer, fast so, als ob du in diesen Moment hineinatmen könntest. Atme diesen Moment wieder aus. Lass ihn los … · Falls es mehrere dieser Momente gab, dann nimm dir die Zeit, um je- den einzelnen loszulassen … · Erlaube nun deinem Atem, zu kommen und zu gehen, wie er gerade da ist, ohne ihn zu beeinflussen. · Bring die Aufmerksamkeit hin zu deinem Körper. Nimm wahr, wie dein Körper auf dem Boden aufliegt. · Spüre bewusst in deine Füße. Nimm die rechte Ferse wahr, die rechte Fußsohle, die Zehen deines rechten Fußes, dein Fußgelenk. · Spüre vom Fuß weiter zum Unterschenkel, zum Knie, zum Kniegelenk. Fühle dann zum Oberschenkel und zum Becken. · Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem linken Fuß.

Nimm die linke Ferse wahr, die linke Fußsohle, die Zehen deines linken Fußes, dein Fußgelenk. Spüre dann vom Fuß weiter zum Unterschenkel, zum Knie, zum Kniegelenk, zum Oberschenkel und wieder zu deinem Becken.

· Folge deiner Wirbelsäule vom unteren Rücken aus nach oben, zum mittleren Rücken und weiter bis in den oberen Rücken. Nimm deine Schulterblätter wahr. · Geh mit deiner Aufmerksamkeit von der rechten Schulter weiter in den rechten Oberarm, dann weiter zum Ellenbogengelenk, zum Unterarm, dem rechten Handgelenk und den einzelnen Fingern der rechten Hand: dem Daumen, dem Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und zum kleinen Finger.

· Komm mit deiner Wahrnehmung zurück zu deinen Schultern. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit von der linken Schulter weiter in den linken Oberarm, dann weiter zum Ellenbogengelenk, zum Unterarm, dem linken Handgelenk und den einzelnen Fingern der linken Hand: dem Daumen, dem Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und zum kleinen Finger. · Bring dein Bewusstsein nun noch einmal in die Schultern. Fühl die Halswirbelsäule und schließlich deinen Kopf, wie er auf dem Boden ruht.

· Bring deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Gesicht. Nimm dein Kinn wahr. Spüre zu den Wangen und zum Mund. Nimm den Kieferbereich wahr, deine Zunge im Mund. Fühl deine Nase, deine Ohren, deine Augen in ihren Augenhöhlen, die Augenlider. Nimm deine Stirn wahr, die Kopfhaut und deine Haare bis in die Haarspitzen.

· Bring nun deine Aufmerksamkeit zu deinem gesamten Körper. Nimm alles wahr. · Spüre deinen Atem. Nimm wahr, ob der Atem sich im Laufe des Body- Scans verändert hat. · Atme tief ein und alles aus. Lass nun langsam wieder kleine Bewegungen im Körper passieren. Komm mit achtsamen Bewegungen zurück zum Sitzen.

Übung: Sich für die Liebe öffnen

Das Herz ist der Ort des Gleichgewichts. Er erfordert die Harmonie zwischen dem, was und wie viel man gibt, und dem, was man für sich selbst nimmt. Nur wer sich selbst liebt, kann aus einem vollen Herzen Liebe geben. Genauso verhält es sich mit dem Atem. In dieser Praxis suchen wir zuerst das Bewusstsein und eine neue Öffnung für den Herzraum und dann auch das Gleichgewicht im Atem. Übrigens ist in der Chakrenlehre das Element „Luft“ dem Herzraum zugeordnet.

· Starte mit dem Body-Scan (Warm-up). · Stell dir deinen Timer auf 8 Minuten. · Komm in eine bequeme sitzende Haltung.

· Entspanne deinen ganzen Körper. Lass deinen Unterkiefer entspannt etwas tiefer sinken. · Beginne zunächst mit einer Übung, mit der du aktiv den Brustkorb weitest und öffnest. Die Arme kannst du zunächst entspannt hängen lassen.

Dreh dann beim Einatmen die Oberarme nach außen und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.

Ausatmend kommst du zurück in die Ausgangsposition. · Spür dabei, wie sich bei der Einatmung die Schlüsselbeine weiten und der Herzraum mehr Platz bekommt. Wiederhole diese Bewegung für acht bewusste Atemzüge. · Bleibe dann eine Weile einfach in dem aufrechten Sitz. Lass deine

Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Bleibe mit deinem Fokus auf dein Herz gerichtet. Nimm die Weite wahr. · Atme ein in dein Herz und atme aus dem Herzen wieder aus. Zähle dabei innerlich genauso lange für die Einatmung wie für die Ausatmung.

Gleiche den Atem an, wenn er unterschiedlich sein sollte. · Füll dich mit jeder Einatmung selbst ganz bewusst mit positiver, liebevoller Energie auf. Fühle mit jeder Ausatmung aus dem Herzen heraus. · Bleib bei deinem Atem, bis der Timer ertönt. · Nimm dir einen Moment, um zu beobachten, wie du dich fühlst.

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