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Für Bauch, Beine, Po: Sanftes Outdoor-Training


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 22.03.2019

Unser Übungsmix aus sanftem Stretching und Muskeltraining spendet jetzt Energie, modelliert die Figur genau an den richtigen Stellen – und macht damit wirklich gute Laune


Artikelbild für den Artikel "Für Bauch, Beine, Po: Sanftes Outdoor-Training" aus der Ausgabe 2/2019 von Bild der Frau - Schlank und fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 2/2019

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ERST MAL DEHNEN, BITTE

1Für Beine & Po
Eine Yogamatte (oder Decke) auf den Boden legen. Mit einem Bein auf den Boden knien, anderes Bein nach vorne ausstrecken, Fuß auf der Hacke aufsetzen. Mit gestreckten Armen auf Hackenhöhe ...

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1Für Beine & Po
Eine Yogamatte (oder Decke) auf den Boden legen. Mit einem Bein auf den Boden knien, anderes Bein nach vorne ausstrecken, Fuß auf der Hacke aufsetzen. Mit gestreckten Armen auf Hackenhöhe abstützen. Bein locker stretchen. Bein wechseln. Jedes Bein 3 x 10 Sekunden.

2Für Oberschenkel und Oberkörper
Einen Ausfallschritt machen, mit dem hinteren Knie den Boden berühren, Fuß strecken. Vorderes Knie außen am Ellenbogen vorbeiführen, 5 Sekunden verharren. Dann den Arm auf der Seite des vorderen Beins senkrecht nach oben strecken, 5 Sekunden halten. Seite wechseln. 3 x 10 Sekunden pro Seite.

3Für Brust und Bauch
Flach auf den Bauch legen, Arme und Beine über dem Rücken zueinander bewegen. Mit den Händen den Fußspann von außen greifen. Mit den Armen leicht ziehen, zeitgleich Beine leicht strecken. Nach oben schauen und versuchen, dass nur noch der Bereich um den Bauchnabel den Boden berührt. Übung langsam ausführen, nicht wippen. 3 x 10 Sekunden.

4Für Oberkörper und Taille
Aufrecht auf die Matte knien, Arme über den Kopf strecken und zusammenführen. Oberkörper abwechselnd langsam und so weit es geht nach links und rechts beugen. 3 x 5 Sekunden pro Seite.

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JETZT SIND DIE MUSKELN DRAN

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1Für Arme, Beine, Po
Auf den Bauch legen. Oberkörper inklusive Arme sowie Beine leicht anheben. Arme und Beine sind dabei locker gestreckt. Nun Arme und Beine leicht auf und ab bewegen. 3 x 10 Sekunden.

2Für Bauch, Brust und Oberschenkel
Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinanderstellen. Zehen leicht nach außen richten. Hände vor der Brust zusammenführen. Nun mit geradem Rücken leicht nach vorn beugen, die Knie locker beugen und in eine hockende Position gehen (Beine sind zu ca. 90 Grad geneigt). Hände dabei aneinanderdrücken, Bauch anspannen. Position 2 Sekunden halten, dann Körper langsam in die Ausgangsposition zurückführen. 10 x wiederholen.

3Für Brust und Trizeps
In den Vierfüßlerstand gehen. Hände in Höhe der Schulter aufstützen, Arme leicht beugen. Körper nun etwas nach oben drücken, dabei auf die Zehenspitzen gehen. Senken. 3 x 10 Mal.

4Für Rücken und Po
In den Vierfüßlerstand gehen. Rechten Arm und linkes Bein anheben, beides weit ausstrecken. Nun Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenziehen, Knie und Ellenbogen berühren sich sanft. Arm und Bein wieder ausstrecken, Position für 5 Sekunden halten. 10 x wiederholen. Arm und Bein wechseln.


Fotos: Jumpfoto