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Für die ganze Familie LECKER & GESUND


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Country Homes - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 02.03.2022

Frühstücks- WAFFELN

Artikelbild für den Artikel "Für die ganze Familie LECKER & GESUND" aus der Ausgabe 2/2022 von Country Homes. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
Bewährt Waffeln gibt es bereits seit dem Mittelalter. Damals wurden sie meist von Straßenverkäufern angeboten.

ZUTATEN (für 3-4 Stück)

Für die Waffeln:

200 g Dinkelvollkornmehl,

2 TL Backpulver,

Mark von 1 Vanilleschote,

Salz,

2 Eier (Größe L),

150 ml ungesüßter Haferdrink,

30 g Rapsöl,

3 EL Sprudelwasser,

1 EL Apfelmark,

Rapsöl zum Ausbacken

Für das Haselnussapfelmus:

3 EL Apfelmark,

4 EL Haselnussmus,

½ TL gemahlener Zimt,

gemahlene Vanille

Nach Belieben: 1 Banane

ZUBEREITUNG:

1. Mehl, Backpulver, Vanille und 1 Prise Salz in einer Schüssel vermengen. In einer zweiten Schüssel Eier, Haferdrink, Öl, Wasser und Apfelmark vermengen.

2. Trockene und feuchte Zutaten nun zu einem homogenen Teig vermengen.

3. Ein Waffeleisen mit etwas Öl ausstreichen (bestenfalls mit einem Pinsel) und pro Waffel 3-4 EL vom Teig hineingeben. Im heißen Waffeleisen braucht eine Waffel 3-4 Minuten. Herausnehmen und auf einen Rost oder ein Gitter legen, bis alle Waffeln fertig gebacken sind.

4. Wer das Haselnuss-Apfelmus dazu ...

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... machen möchte, einfach alle Zutaten mit 1 Prise gemahlener Vanille in einer Schüssel vermengen und anschließend über die fertigen Waffeln geben. Perfekt dazu passen frische Bananenscheiben. Dafür Banane schälen, in feine Scheiben schneiden und zusammen mit dem Haselnuss-Apfelmus über den Waffeln verteilen. Bon Epi-tit!

Tipp...

Mit dem Rezept kann man süße und salzige Waffeln backen, die Variante mit Haselnuss-Apfelmus passt auch zu herzhaften Zutaten.

Pad-THAI

ZUTATEN (für 4 Personen)

250 g Reisbandnudeln,

200 g Tofu,

¼ Kopf Rotkohl (ca. 150 g),

½ Kopf Brokkoli, (ca. 170 g; alternativ, 1 Handvoll Champignons),

2 Frühlingszwiebeln,

1 Karotte,

2 EL TK-Erbsen,

2 EL geröstetes Erdnussöl 1-2 TL Sriracha,

je 2 EL Reisessig (Mirin) und Sojasauce

Für das Dressing:

2 Limetten,

3 EL Reisessig,

2 EL Erdnussmus,

1 TL geröstetes Erdnussöl

Zum Servieren:

frische Kräuter (z. B. Koriandergrün und Minze),

3 EL geröstete, gesalzene Erdnusskerne,

1 Limette, Chiliflocken (nach Belieben)

ZUBEREITUNG:

1. Reisbandnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, abtropfen und mit kaltem Wasser abschrecken.

2. Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Rotkohl, Brokkoli sowie Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Champignons als Alternative zum Brokkoli putzen. Karotte schälen und putzen. Das Gemüse separat klein schneiden.

3. In einer Pfanne Erdnussöl erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten rundherum anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen. Nun Sriracha, Reisessig, Sojasauce und ca. 100 ml Wasser in die Pfanne geben. Brokkoli bzw. Champignons hineingeben und 8-10 Minuten köcheln lassen. Danach direkt das restliche Gemüse und die Erbsen hinzugeben und 5-7 Minuten mitbraten. Tofu und gekochte Reisbandnudeln dazugeben, kurz in der Pfanne schwenken, dann von der Kochstelle nehmen.

4. Limetten halbieren und auspressen. Reisessig mit Erdnussmus, Limettensaft und Erdnussöl zu einem glatten Dressing verrühren. Das Dressing mit in die Pfanne geben und alles gut vermengen.

5. Kräuter gründlich waschen, trocken schütteln und grob hacken. Erdnüsse grob hacken. Limette in Spalten schneiden. Pad Thai auf Tellern verteilen und mit gehackten Nüssen, Kräutern und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen. Dazu Limettenscheiben servieren. Bon Epi-tit!

Sheet-Pan-FAJITAS

ZUTATEN (für 4 Personen)

Für die Füllung:

1 rote Zwiebel,

je 1 gelbe und 1 rote Paprika,

250 g Putengeschnetzeltes, (alternativ Austernpilze),

3-4 EL Olivenöl,

1 TL geräuchertes Paprikapulver,

1 TL Knoblauchgranulat,

Salz,

frisch gemahlener Pfeffer,

2 Avocados,

2 Limetten,

½ Bund Minze

Für die Fladen:

1 Handvoll Baby-Spinat,

250 g Kichererbsenmehl,

120 g Kartoffelstärke,

½ TL Salz

Außerdem: Rapsöl für die Form und zum Ausbacken,

200 g ungesüßte Soja-Joghurtalternative, Chiliflocken

ZUBEREITUNG:

1. Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze; 180 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Paprika putzen, waschen und längs in Scheiben schneiden. Paprika und Geschnetzeltes (oder Austernpilze) in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl und Gewürzen marinieren. Auf das Backblech geben und im Ofen (Mitte) ca. 20 Minuten backen.

3. Währenddessen Avocados schälen, den Kern entfernen, und in Schreiben schneiden. 1 Limette halbieren und den Saft sofort über den Avocadoscheiben auspressen. Die andere Limette in vier Spalten schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

4. Für die Fladen Baby-Spinat waschen und fein pürieren. In einer Schüssel Mehl, Stärke und Salz mit 500 ml Wasser zu einem Teig verrühren. Pürierten Spinat unterrühren und den Teig anschließend 5 Minuten ruhen lassen. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fladen von beiden Seiten ausbacken, auf einem Teller stapeln. Wenn die Pfanne heiß ist, braucht jede Seite nur ca. 15 Sekunden.

5. Teigfladen, Avocado, Limettenspalten, Minzblättchen sowie Sojajoghurt auf dem Tisch anrichten. Das Geschnetzelte kann in einer Form dazu serviert werden. Nun kann jeder seinen Teigfladen beliebig belegen und genießen. Wer es schärfer mag, würzt mit etwas Chili nach. Bon Epi-tit!

Haselnuss-Süßkartoffel-BROWNIES

ZUTATEN (für 8 Stück)

450 g Süßkartoffeln (alternativ ungesüßter Süßkartoffelbrei),

2 reife Bananen,

120 g ungesüßtes Haselnussmus,

50 g Tahin (Sesammus),

100 g Backkakao,

1 EL Kokosöl,

1 Msp. gemahlene Vanille (alternativ gemahlener Zimt)

Außerdem: 1 Auflaufform (ca. 28x18 cm), weißes Mandelmus (alternativ Vanilleeis, nach Belieben)

ZUBEREITUNG:

1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Wasser ca. 15 Min. lang weich kochen. Ofen auf 175 °C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2. Bananen mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Gekochte Süßkartoffeln, Bananenbrei, Haselnussmus, Tahin, Kakao, Kokosöl und Vanille miteinander vermengen.

3. Auflaufform mit Backpapier auslegen, Teig hineingeben. Er sollte etwa 4 cm dick sein. Die Brownies im Ofen (Mitte) 30-35 Minuten backen. Anschließend herausnehmen, abkühlen lassen. Die Brownies sollten ca. 1 Stunde in der Form ruhen, dann können sie geschnitten werden.

4. Zum Dekorieren Mandelmus mit dem Löffel über den Brownies verteilen. Alternativ passt auch Vanilleeis dazu. Bon Epi-tit!

So saftig

Die schokoladig-herben Brownies sind glutenfrei, vegan und dank der Süßkartoffel auch schön „fudgy“

Interview

ALEXANDRA STECH & FELICITAS RIEDERLE, EPI-FOOD

Der Einfluss der Ernährung

Das Food-Label „Epi-Food“ beschäftigt sich mit der positiven Beeinflussung der Gene durch eine gesunde Ernährung. Die Gründerinnen Alex und Feli haben sich der gesunden Rezeptkreation ohne Zucker, Weizen und Kuhmilch verschrieben. „Hauptsache lecker“– mit ihren Rezepten beweisen sie, dass gesunde Gerichte keinesfalls langweilig sein müssen, sondern sehr gut schmecken. Mittlerweile studieren beide Ernährungswissenschaften und betreiben auch einen Podcast.

Was hat es mit Epifood auf sich?

„Epi“ kommt von Epigenetik, die sich die Frage stellt, welche Wirkung Außeneinflüsse wie Ernährung, Fitness und Umwelt auf unsere Gene haben. Wir überlegen, was eine „optimale Ernährung“ ausmacht. Langfristige Gesundheit liegt in den Nährstoffen, nicht im Ausschließen von bestimmten Lebensmitteln oder einem bestimmten Rhythmus. Jeder Mensch braucht eine individuelle Nährstoffzufuhr. Ein intakter Metabolismus führt dazu, dass unser Körper uns intuitiv signalisiert, welche Nährstoffe er gerade benötig indem wir z. B. Gelüste auf bestimmte Lebensmittel haben. Diese müssen wir nur wieder lernen zu deuten. Hier knüpfen wir an. Mit Epi-Food möchten wir helfen, die eigene Gesundheit zu verstehen.

Warum ist es wichtig, saisonale Lebensmittel zu verwenden?

Je frischer das Gemüse ist, umso höher ist der Nährstoffgehalt. Regionale Lebensmitteln weisen den höchsten Vitamingehalt auf. Da es im Winter wenig Obst und Gemüse gibt, kann man zu regionaler Lagerware greifen, wie Kohlgemüse oder Äpfel. Eine tolle Alternative sind auch qualitativ hochwertige, unpasteurisierte, fermentierte Lebensmittel, die nährstoffreich sind und unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen können.

Was hat im März/April Saison?

Freilandware wäre Poree (Lauch), Rhabarber, Spargel, Spinat, Zwiebeln; hinzu kommt noch Lagerware und Gemüse aus dem Gewächshaus. Es gibt immer eine Übersicht in unserem Newsletter und auf unserem Instagram Kanal am Anfang des Monats.

Wie schwer ist es, gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren?

Wer mal anfängt, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, dem wird schnell auffallen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Unkomplizierte Rezepte, Vorbereitung der Einkaufsliste und neue Routinen schaffen, wie z. B. der Blick auf die Zutatenliste des Produkts beim Einkaufen. Enthält es unnötig zugesetzten Zucker oder viele Zusatzstoffe, die wir nicht einmal aussprechen können, wandert es zurück ins Regal. Einfach anfangen!

Buchtipp

Alle Rezepte stammen aus dem Buch: „Zuckerfrei, das Familien-Kochbuch“. Über 60 Rezepte, die unkompliziert und schnell zubereitet sind und allen schmecken. Der Theorieteil zeigt diverse Zuckerfallen und gibt Tipps. 22 Euro, EMF Verlag.

Gesunde Rezepte scheinen auf den ersten Blick oft anspruchsvoll. Stimmt das? Wie schwer ist es, an die Lebensmittel zu kommen?

Tatsächlich scheint es anfangs sehr viel Mühe zu sein. Jedoch kann man schnell spielerische Freude daran finden! Neue Lebensmittel kennenlernen und probieren erweitert den Geschmackshorizont und lädt ein, neue Kreationen auszuprobieren. Mittlerweile sind die Supermärkte gut sortiert. Online-Supermärkte bieten ein großes Sortiment, asiatische-und orientalische Supermärkte sind ebenfalls hilfreich. Sucht diese auf, denn es ist immer eine tolle Erfahrung.

Habt ihr Tipps, wie man gesunde Vorräte anlegt, auf die man im Notfall schnell zugreifen kann?

Keine Scheu vor Tiefkühlware. Diese wird meist gleich nach dem Ernten blanchiert und eingefroren: So gehen weniger Nährstoffe verloren. Wichtig: es sollten keine unnötigen Zusätze wie Zucker zugesetzt sein. Packung umdrehen und sich vergewissern. Hülsenfrüchte und Co. im Glas eignen sich ebenso. Passierte Tomaten, Dinkel-Pasta oder Reis halten sich lange.