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Gelungene Abwechslung


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essen & trinken Für jeden Tag Low Carb - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 04.10.2022

Garnelen-Frikadellen mit Kohlrabisalat

Artikelbild für den Artikel "Gelungene Abwechslung" aus der Ausgabe 4/2022 von essen & trinken Für jeden Tag Low Carb. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag Low Carb, Ausgabe 4/2022

GARNELEN-FRIKADELLEN MIT KOHLRABISALAT Grapefruit mischt den Salat bittersüß auf ? der Hit zu den Mini-Buletten mit Curryaroma.

FÜR 2 PORTIONEN

300 g TK-Garnelen (aufgetaut, küchenfertig)

1 Ei (Kl. M)

1 El Flohsamenschalen

2 El gemahlene Mandeln

1 El Senf

1 Tl gemischte Kräuter (TK)

Salz

Pfeffer

Currypulver

1 Kohlrabi mit Grün (ca. 200 g)

1 Grapefruit

3 El Sesamöl

1 Tl Sesamsaat

1 Beet Radieschen-Kresse (ersatzweise Gartenkresse)

1.Garnelen trocken tupfen und sehr fein hacken. Mit Ei, Flohsamenschalen, Mandeln, Senf und Kräutern gründlich mischen, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Garnelenmasse 10 Min. quellen lassen.

2.Inzwischen Kohlrabi putzen und die feinen Blätter abzupfen. Kohlrabi schälen und in 3–4 mm breite Spalten schneiden, das restliche Grün fein hacken. Grapefruit so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets mit einem Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Kohlrabispalten, Kohlrabigrün und ...

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... Grapefruitfilets mischen. Grapefruitsaft mit 2 El Sesamöl und Sesam mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat mit dem Dressing mischen und beiseitestellen.

3.Aus der Garnelenmasse 6 gleich große Frikadellen formen. 1 El Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Frikadellen darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Min. braun braten. Frikadellen mit dem Kohlrabisalat anrichten und mit etwas Pfeffer bestreuen. Kresse vom Beet schneiden und über den Salat streuen.

ZUBEREITUNGSZEIT30 Minuten plus Wartezeit

PROPORTION37 g E, 27 g F, 15 g KH = 475 kcal (1987 kJ)

Rettich-Spaghetti mit Blauschimmelkäse

FÜR 2 PORTIONEN

+300gSpitzkohl

+1Knoblauchzehe

+1Zwiebel

+500gRettich

+ 200 g Blauschimmelkäse

+ 2 El Walnusskerne

+ 2 Stiele glatte Petersilie

+ 1 El Öl

+ Salz

+ Muskat (frisch gerieben)

+ 100 ml Gemüsebrühe

+ Pfeffer

1.Spitzkohl putzen, halbieren, den Strunk entfernen und die Hälften in feine Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel fein würfeln. Rettich putzen, schälen und mit einem Spiralschneider in lange Streifen schneiden.

2.Blauschimmelkäse würfeln. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Min. rösten, dann grob hacken. Petersilienblätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spitzkohl zugeben und darin 2–3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und 1 weitere Min. braten. Mit Salz und Muskat würzen. Mit Brühe ablöschen, Käse zugeben, aufkochen und 3–4 Min. bei milder Hitze kochen. Rettich zugeben und in der Sauce schwenken.

3.Rettich-Spaghetti mit der Sauce auf Tellern anrichten. Mit Walnüssen, Petersilie und Pfeffer bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT25 Minuten

PROPORTION29 g E, 45 g F, 12 g KH = 598 kcal (2502 kJ)

„Walnüsse halten dank ihrer gesunden Fettsäuren und B-Vitamine Gehirn und Nerven auf Trab. Also ruhig mal zwischendurch knabbern.“

»E&T«-REDAKTEURIN ANTJE KLEIN

Sauerkrautauflauf mit Schweinebauch

LÄSST SICH GUT VORBEREITEN

FÜR 4 PORTIONEN

+ 400 g Schweinebauch (in Scheiben)

+ 2 rote Paprikaschoten

+ 2 Zwiebeln

+ 2 Knoblauchzehen

+ 2 Stiele Thymian

+ 500 g frisches Sauerkraut

+ 75 g Bergkäse

+ 1 El Öl

+ Salz

+ 100 ml Gemüsebrühe

+ 100 g Paprikamark

+ 8 Stiele Schnittlauch

1.Schweinebauch in 3 cm breite Streifen schneiden. Paprika putzen, Kerngehäuse entfernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Thymianblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Sauerkraut in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Käse fein raspeln.

2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Schweinebauch salzen, in die Pfanne geben und bei mittlerer bis starker Hitze 4–5 Min. anbraten. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und unter Wenden 2 Min. braten. Sauerkraut, Thymian, Brühe und Paprikamark zugeben, aufkochen und 10–12 Min. bei milder Hitze kochen. Alles in eine ofenfeste Form füllen.

3.Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Auflauf mit Käse bestreuen und im heißen Ofen auf der 2. Schiene von unten 30–35 Min. backen. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und den Auflauf damit bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT25 Minuten plus Garzeit

PROPORTION25 g E, 38 g F, 8 gKH = 496 kcal (2075 kJ)

Chinakohl-Salat „Kimchi“ mit Pulled Chicken

FÜR 2 PORTIONEN

+300gChinakohl

+Salz

+ 300 ml Hühnerbrühe

+ 1 El Currypaste

+ 2 El Tomatenmark

+ Pfeffer

+ 2 Hähnchenkeulen (à ca. 250 g)

+ 2 Knoblauchzehen

+ 2 Frühlingszwiebeln

+ 1 Tl Chilipaste

+ 1 El Fischsauce

+ 1 Tl Kokosblütenzucker

+ 1 El Sesamöl

+ 1 El Sesamsaat

1.Chinakohl putzen und in 1–2 cm breite Streifen schneiden. 1 lWasser, 1 El Salz und Chinakohl in eine große Schüssel geben und gut mischen. 1 Std. ziehen lassen.

2.Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Brühe, Currypaste und Tomatenmark in einen Topf geben und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die heiße Brühe und die Hähnchenkeulen mischen, in eine Auflaufform geben und im heißen Ofen auf der 2. Schiene von unten 50 Min. garen.

3.Inzwischen Knoblauch fein schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Chilipaste, Fischsauce, Zucker und Sesamöl verrühren. Chinakohl in ein Sieb geben, mit klarem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen und mit der Marinade mischen.

4.Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Hähnchenkeulen aus dem Ofen nehmen, die Haut abziehen und das Fleisch von den Knochen zupfen. 3 El Currysud zugeben und mischen. Chinakohlsalat und „Pulled Chicken“ auf Tellern anrichten und mit Sesam bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT25 Minuten plus Gar- und Wartezeiten

PROPORTION39 g E, 19 g F, 11 g KH = 383 kcal (1601 kJ)

CHINAKOHL

Die knackigen, zarten Blätter haben einen geringen Strunkanteil und sind leicht verdaulich. Senföle stärken die Abwehrkräfte, Ballaststoffe sättigen lang anhaltend und bringen den Stoffwechsel auf Trab.

Crostini mit Fenchel-Hummus

GUT ZU VERDOPPELN

FÜR 3 PORTIONEN

+200gFenchel

+2ElOlivenöl

+Salz,Pfeffer

+1TlFenchelsamen

+ 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)

+ 60 g Tahin (Sesammus)

+ 60 ml Orangensaft

+ ½ Tl Kreuzkümmel

+ 1 Beet Gartenkresse

+ 1 El Kapern

+ 6 Sardellenfilets

+ ½ Radicchio

+ 6 Scheiben LC-Baguette (siehe Raclette S. 101)

+ 1 El Zitronensaft

1.Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Fenchel putzen und achteln. Das Fenchelgrün abzupfen, mit einem feuchten Tuch abgedeckt beiseitestellen. Fenchel mit 1 El Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen, in eine ofenfeste Form geben und im heißen Ofen 40 Min. backen. Fenchelsamen in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Min. rösten.

2.Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Fenchel, Fenchelsamen, Kichererbsen, Tahin, 60 ml Wasser und Orangensaft in einem Hochleistungsmixer fein mixen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

3.Kresse vom Beet schneiden. Kapern und Sardellenfilets in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Sardellen halbieren. Radicchio putzen und in mundgerechte Stücken zupfen. Brotscheiben in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Min. von jeder Seite rösten. Fenchel-Hummus auf den Brotscheiben anrichten. Kapern, Sardellenfilets und Kresse darauf verteilen. Radicchio, 1 El Olivenöl und Zitronensaft mischen und dazu servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Garzeit

PROPORTION33 g E, 25 g F, 30 g KH = 511 kcal (2141 kJ)

Überbackener Limetten-Tofu mit Wasabi-Dip

FÜR 2 PORTIONEN

+2Bio-Limetten

+2ElSesamöl

+2ElSojasauce

+1roteZwiebel

+ 50 g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)

+ 400 g Räuchertofu

+ ½ Tl gemahlene Chiliflocken

+ 200 g Joghurt

+ 1 Tl Wasabi-Paste

+ Salz

+ 3 Stiele Koriandergrün

1.1 Tl Limettenschale fein abreiben. 1 Limette in Scheiben schneiden, 1 Limette halbieren und den Saft auspressen. Limettensaft, Sesamöl und Sojasauce verrühren. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Erdnüsse grob hacken.

2.Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Tofu in 4 Scheiben schneiden, in zwei kleine ofenfeste Formen geben und mit den Limettenscheiben belegen. Limettensauce, Zwiebelstreifen und Erdnüsse darauf verteilen und mit Chili würzen. Tofu im heißen Ofen auf einem Ofengitter auf der 2. Schiene von unten 15–20 Min. backen.

3.Inzwischen Joghurt und Wasabi glatt rühren, mit Salz würzen und mit 1 Msp. Chilipulver bestreuen. Tofu aus dem Ofen nehmen und mit Wasabi-Dip und abgezupften Korianderblättchen servieren. Dazu passt Blattsalat.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Garzeit

PROPORTION38 g E, 42 g F, 14 g KH = 612 kcal (2556 kJ)

Sellerie-Tagliatelle mit Cashewsauce

„Pfifferlinge sind mit ihrem leicht pfeffrigen Aroma schon etwas Besonderes, aber auch etwas teurer. Günstiger wird die Pasta mit Champignons.“

»E&T«-KÜCHENCHEF ACHIM ELLMER

FÜR 2 PORTIONEN

+ 1 Knollensellerie (ca. 500 g)

+ Salz

+ 80 g Cashewkerne

+ 150 ml Mandeldrink

+ 1 El Teriyaki-Sauce

+ 1 El Hefeflocken

+ 1 El gemischte Kräuter (TK)

+ Pfeffer

+ Paprikapulver

+ 250 g Pfifferlinge (ersatzweise TK)

+ 1 Schalotte

+ 2 El Rapsöl

+ 2 Stiele glatte Petersilie

+ 100 ml Gemüsebrühe

1.Sellerie putzen, schälen und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben mit einem Sparschäler in lange, dünne Streifen hobeln. Mit etwas Salz bestreuen und in einem Sieb 5 Min. ziehen lassen.

2.Cashewkerne, Mandeldrink und Teriyaki-Sauce in einem Topf aufkochen, vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer cremig mixen. Hefeflocken und Kräuter untermischen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

3.Pfifferlinge putzen, je nach Größe halbieren. Schalotte fein hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Pfifferlinge darin bei mittlerer bis starker Hitze rundum 5–6 Min. braten. Sellerie-Tagliatelle in ein Sieb gießen, abtropfen lassen, mit Schalotten in die Pfanne geben und 2–3 Min. dünsten. Petersilienblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Cashewsauce und Brühe untermischen, bei milder Hitze 2 Min. erwärmen. Sellerie-Tagliatelle auf Tellern anrichten und mit Pfeffer bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT30 Minuten

PROPORTION16 g E, 31 g F, 16 g KH = 438 kcal (1829 kJ)

Rosenkohl-Wurst-Pfanne

FÜR 2 PORTIONEN

+250gRosenkohl

+200gPetersilienwurzeln

+1roteZwiebel

+2Blutwürsteca.100g)

+180gRote-Linsen-Fusilli

+Salz

+1ElÖl

+Pfeffer

+150mlGemüsebrühe

+ 2 El gemischte Kräuter (TK)

+ 1 El Butter

+ 30 g Parmesan

1.Rosenkohl putzen, größere Köpfe halbieren. Petersilienwurzeln putzen, schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Blutwurst schräg in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.

2.Linsennudeln nach Packungsanweisung in einem Topf mit reichlich Salzwasser bissfest garen.

3.Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Blutwurst, Rosenkohl und Petersilienwurzeln darin 2–3 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und bei ganz milder Hitze 7–8 Min. kochen lassen. Nudeln durch ein Sieb abgießen, dabei 100 ml Nudelwasser auffangen. Nudeln, Nudelwasser, Kräuter und Butter in die Pfanne geben und die Nudeln in der Sauce schwenken.

4.Nudeln und Gemüse auf Tellern anrichten. Parmesan in Späne hobeln und über die Pasta geben. Mit Pfeffer bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT25 Minuten

PROPORTION48 g E, 45 g F, 54 g KH = 872 kcal (3654 kJ)

Chili con Lachs

FÜR 2 PORTIONEN

+2Zwiebeln

+1Knoblauchzehe

+150gMöhren

+150gKnollensellerie

+150gMais(Dose)

+100gKidneybohnen(Dose)

+2ElÖl

+100gSonnenblumenkerne

+100mlGemüsebrühe

+ 400 g stückige Tomaten (Dose)

+ Salz

+ Kreuzkümmel

+ 2 Lachsfilets (mit Haut, à ca. 100 g)

+ ½ Bio-Zitrone

+ 2 El Schmand

+ Pfeffer

1.Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Möhren und Sellerie putzen, schälen und fein würfeln. Mais und Kidneybohnen in ein Sieb geben, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. 1 El Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Sellerie, Mais, Bohnen und Sonnenblumenkerne darin bei mittlerer Hitze 3 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe und Tomaten ablöschen, aufkochen und bei ganz milder Hitze 20–25 Min. kochen lassen. Mit Salz und Kreuzkümmel würzen.

2.1 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben, bei mittlerer bis starker Hitze 4–5 Min. anbraten. Fisch wenden und 3 Min. bei milder Hitze zu Ende braten. Zitrone in Spalten schneiden. Schmand glatt rühren.

3.Chili mit dem Lachs in tiefen Tellern anrichten. Mit Schmand und Zitronenspalten und mit Pfeffer bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT45 Minuten

PROPORTION44 g E, 53 g F, 36 g KH = 848 kcal (3535 kJ)

Rindergeschnetzeltes mit Pilzen

FÜR 2 PORTIONEN

+1Zwiebel

+ 200 g braune Champignons

+ 200 g Pfifferlinge

+ 1 Knoblauchzehe

+ 2 Rinderhüftsteaks (à ca. 150 g)

+ 1 El Öl

+ Salz

+ 1 Tl edelsüßes Paprikapulver

+ 1 El Butter

+ 200 ml Schlagsahne

+ Pfeffer

+ Muskat (frisch gerieben)

+ 1 El Zitronensaft

+ 1 El TK-Schnittlauch

1.Zwiebel in feine Ringe schneiden. Pilze gründlich putzen. Champignons in Scheiben schneiden. Pfifferlinge gegebenenfalls halbieren. Knoblauch fein würfeln. Rindfleisch in 1 cm breite Streifen schneiden.

2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch mit Salz und Paprika würzen, in die Pfanne geben, bei starker Hitze 2–3 Min. von allen Seiten anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen, Pfanne auswischen und erneut erhitzen. Butter in die Pfanne geben, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. dünsten. Mit Sahne ablöschen, aufkochen und 6–7 Min. bei milder Hitze kochen. Fleisch und Bratensaft in die Pfanne geben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zitronensaft abschmecken.

3.Rindergeschnetzeltes auf Tellern anrichten und mit Schnittlauch bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT25 Minuten

PROPORTION39 g E, 48 g F, 6 gKH = 627 kcal (2628 kJ)

CHAMPIGNONS

Sie sind das Beste, was uns low-carb-technisch passieren kann, liefern sie doch neben sättigenden Ballaststoffen wertvolles Eiweiß, das die Fettverbrennung ankurbelt. Außerdem sorgt Folsäure (Vitamin B9und Vitamin B 11) für einen tiefen Schlaf und gute Laune.

Rezepte, Foodstyling: Philipp Seefried; Styling-Vorbereitung: Aylene Ruschke;