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Gemüse so lecker wie nie


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Healthy Life Low Carb - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 28.12.2022

Vegetarisch

Cremige Zucchini-Nudeln „Alfredo“

Artikelbild für den Artikel "Gemüse so lecker wie nie" aus der Ausgabe 1/2023 von Healthy Life Low Carb. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Healthy Life Low Carb, Ausgabe 1/2023

VEGGIE

VEGGIE

4 PERSONEN • 40 MIN.

Kohlenhydrate: 19 g Fett: 12 g

Eiweiß: 13 g Kalorien: 257 kcal

• 600 g Zucchini

• 800 g Blumenkohl

• 2 EL Rapsöl

• 800 ml Gemüsebrühe

• 6 EL Cashewmus

• Etwas frisch geriebene Muskatnuss

• ½ Bund Petersilie

• 1 Knoblauchzehe

• ½ unbehandelte Zitrone

• 1/ 3TLgrobes Meersalz

• Salz und Pfeffer

1. Die Zucchini waschen, putzen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen, diese grob hacken.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze 5 Min. anbraten. Mit Brühe ablöschen, Cashewmus unterrühren und alles offen 6–8 Min. unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Etwa 1/3 der Röschen aus der Soße heben und beiseite stellen. Rest der Soße fein pürieren, mit etwas Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Für die Gremolata die Petersilie waschen und ...

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... trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone heiß waschen und die Schale fein abreiben. Petersilie, Knoblauch, Zitronenschale und Meersalz mischen.

4. Die Zucchininudeln zusammen mit den Blumenkohlröschen in der Soße 2–3 Min. erwärmen. Auf Tellern anrichten, mit der Gremolata bestreuen und servieren.

Scharfe Möhrencremesuppe mit Rauchmandeln

4 PERSONEN • 50 MIN.

Kohlenhydrate: 18 g Fett: 23 g

Eiweiß: 9 g Kalorien: 312 kcal

• 2 Zwiebeln

• 4 cm Ingwerknolle

• 800 g Möhren

• 2 Chilischoten

• 2 EL Olivenöl

• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 1 TL gemahlener Koriander

• 1 Stange Zimt

• 1 lGemüsebrühe

• 2 Knoblauchzehen

• 200 g griechischer Joghurt

• 1 EL Zitronensaft

• ½ rote Zwiebel

• 60 g Rauchmandeln

• 3 Stiele Koriander

• Salz und Pfeffer

1. Zwiebeln und Ingwer schälen, beides fein würfeln. Möhren waschen, schälen, putzen und in Stücke schneiden. Die Chilis waschen, nach Belieben entkernen und in feine Würfel schneiden.

2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Ingwer, Möhren und Chilis darin andünsten. Dann die Gewürze zugeben, kurz mitschwitzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und die Suppe abgedeckt etwa 25 Min. bei niedriger Hitze köcheln lassen.

3. Inzwischen Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Mit dem Joghurt und dem Zitronensaft in einer Schüssel verrühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rote Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Die Rauchmandeln grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und die abgezupften Blättchen hacken.

4. Die Zimtstange aus der Suppe entfernen, Suppe dann fein pürieren. In Schüsseln anrichten, mit der Joghurt- Mischung, Mandeln, Zwiebeln und Koriander garnieren und servieren.

Bettina Meiselbach

In den Möhren steckt jede Menge Beta-Carotin, aus dem unser Körper im Darm Vitamin A bildet. Übrigens kann das Carotin nur gemeinsam mit etwas Fett aufgenommen werden, weshalb das Olivenöl und die fetten Rauchmandeln perfekt in das Rezept passen. Mein Tipp: Möhren immer lieber gekocht genießen, denn durch die Hitze werden die Zellwände aufgebrochen. Dadurch sind die Möhren besser bekömmlich und der Körper kann die Vitamine optimal aufnehmen.

Kohlrabi-Käse-Auflauf

VEGGIE

SCHNELL

4 PERSONEN • 1 STD. 30 MIN.

Kohlenhydrate: 21 g Fett: 30 g

Eiweiß: 26 g Kalorien: 477 kcal

• 300 g Kohlrabi

• 200 g Kartoffeln

• 4 Frühlingszwiebeln

• 2 Zwiebeln

• 2 Möhren

• 4 Stiele Petersilie

• 2 EL Butter zzgl. etwas mehr zum Fetten der Form

• 3 Eier

• 250 g Quark

• 200 g geriebener Cheddar

• Etwas frisch geriebene Muskatnuss

• Salz und Pfeffer

1. Die Kartoffeln und Kohlrabi schälen, waschen und grob würfeln. Kartoffeln in kochendem Salzwasser 20–25 Min. garen. Nach 10 Min. der Garzeit Kohlrabi zugeben und mitkochen. Anschließend beides abgießen, kurz ausdampfen lassen, durch eine Kartoffelpresse drücken und leicht abkühlen lassen.

2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Zwiebeln schälen, fein würfeln. Möhren schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, die abgezupften Blättchen fein hacken. Butter in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und Möhren darin andünsten. Von der Hitze nehmen, Hälfte der Petersilie untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Eine Auflaufform mit etwas Butter fetten. Die Eier trennen und die Eigelbe mit dem gut abgetropften Quark und dem Käse zu dem Kartoffel-Kohlrabi-Stampf geben. Das gedünstete Gemüse zugeben, alles gut vermischen und kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

4. Das Eiweiß steif schlagen und unterheben. Die Masse in die Form füllen, glatt streichen und im vorgeheizten Ofen etwa 40 Min. goldbraun backen. Aus dem Ofen nehmen und mit übriger Petersilie bestreut servieren.

Konjaknudeln mit Kürbis-Tofu-Bällchen

VEGGIE

4 PERSONEN • 1 STD. 30 MIN.

Kohlenhydrate: 15 g Fett: 10 g

Eiweiß: 30 g Kalorien: 365 kcal

• 400 g Hokkaidokürbis

• 400 g Tofu

• 1 TL getrocknete italienische Kräuter

• 1 TL Kurkumapulver

• 1 Ei

• 50 g Leinsamenschrot zzgl. ggf. etwas mehr zum Bearbeiten

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 3 EL Rapsöl

• 1 EL Tomatenmark

• 400 g stückige Tomaten (Dose)

• 500 g Konjaknudeln

• 2 Stiele Basilikum

• Salz und Pfeffer

1. Kürbis waschen, halbieren, von Kernen und Fasern befreien und würfeln. In einem Topf mit etwas Salzwasser aufkochen. Abgedeckt 15–20 Min. weich dünsten. Abgießen, offen abkühlen lassen, dann fein pürieren.

2. Tofu in einer Schüssel mit einer Gabel krümelig zerkleinern. Mit dem Kürbispüree, getrockneten Kräutern, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Ei und Leinsamen vermengen und etwa 10 Min. ruhen lassen. Evtl. noch Leinsamen ergänzen, dann aus der Masse mit leicht feuchten Händen kleine Bällchen formen.

3. Für die Soße Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Zusammen in einem Topf in 1 EL heißem Öl weich dünsten. Tomatenmark kurz mitbraten, dann die Tomaten zugeben. Etwa 10 Min. leicht sämig köcheln und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Inzwischen die Bällchen in einer Pfanne im übrigen heißen Öl rundherum 8–10 Min. braun braten.

4. Die Konjaknudeln nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser knapp bissfest garen, abtropfen lassen und unter die Soße mischen. Bei milder Hitze weitere 3–4 Min. zu Ende garen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Konjaknudeln mit Soße auf 4 Schüsseln verteilen und darauf die Kürbisbällchen anrichten. Mit Basilikum garnieren und servieren.

TIPP: Es gibt Konjaknudeln getrocknet oder roh in Flüssigkeit zu kaufen. Wenn Sie die weiche Variante wählen, können Sie die angegebene Menge ohne vorheriges Kochen einfach mit in die Soße geben und darin gar ziehen lassen.

Benjamin Oltmann

Es muss nicht immer Fleisch sein! Auch Tofu ist eine wunderbare Eiweißquelle und lässt sich auf vielfältige Art zubereiten. Diese kleinen Bällchen schmecken garantiert auch den Kleinsten. Wer mag, kocht für die Familie einfach normale Nudeln dazu und teilt mit ihnen Tomatensoße und Klößchen. Bei mir darf außerdem noch etwas geriebener Parmesan oder Pecorino als Topping nicht fehlen!

Tofu-Curry mit Mandeln

VEGGIE

SCHNELL

4 PERSONEN • 30 MIN.

Kohlenhydrate: 15 g Fett: 15 g

Eiweiß: 14 g Kalorien: 268 kcal

• 1 Zwiebel

• 3 cm Ingwer

• 1 Möhre

• 3 Frühlingszwiebeln

• 1 gelbe Paprikaschote

• ¼ Chinakohl

• 50 g Mandelkerne

• 400 g Tofu

• 1 EL Rapsöl

• 2 EL rote Currypaste

• 2–3 EL Sojasoße

1. Zwiebel, Ingwer und Möhre schälen. Zwiebel und Ingwer fein würfeln, Möhre in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden. Chinakohl waschen und ebenfalls in Streifen schneiden. Mandeln grob hacken. Tofu in Scheiben schneiden.

2. In einem Wok oder einer tiefen Pfanne das Öl erhitzen. Tofu im heißen Öl 2–3 Min. anbraten, herausnehmen. Currypaste, Zwiebel, Mandeln und Ingwer hineingeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Min. rösten. Vorbereitetes Gemüse dazugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Min. braten. Mit Sojasoße abschmecken. Tofu zurück in den Wok bzw. die Pfanne geben und kurz unterschwenken. Curry auf 4 Teller verteilen und servieren.

Schnelle Rote-Bete-Pfanne mit Radicchio und Haselnüssen

VEGGIE

SCHNELL

4 PERSONEN • 25 MIN.

Kohlenhydrate: 20 g Fett: 28 g

Eiweiß: 6 g Kalorien: 342 kcal

• 400 g Rote Bete (gegart, vakuumiert)

• 1 rote Zwiebel

• ½ Radicchio

• 1 rote Paprikaschote

• 2 Stiele Petersilie

• 5 EL Zitronensaft

• 1 TL flüssiger Honig

• 5 EL Olivenöl

• 50 g schwarze Oliven (entsteint)

• 3 Stiele Kerbel

• 80 g Haselnusskerne

• 1 Msp. gemahlener Kardamom

• Salz und Pfeffer

1. Die Rote Bete abtropfen lassen, halbieren und in Scheiben schneiden, dabei am besten mit Küchenhandschuhen arbeiten. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Radicchio waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Paprika putzen, waschen und in schmale Streifen hobeln oder schneiden.

2. Petersilie waschen, trocken schütteln und die abgezupften Blättchen fein hacken. Zitronensaft, Honig, etwas Salz sowie Pfeffer verrühren und 3–4 EL Öl unterquirlen. Die Oliven grob hacken und mit der Petersilie unter das Dressing mischen.

3. Kerbel waschen, trocken schütteln, die abgezupften Blättchen hacken. Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett kurz anrösten, dann herausnehmen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und Rote-Bete-Scheiben anbraten. Paprika und Radicchio untermischen und kurz mitbraten. Alles mit etwas Salz, Pfeffer und Kardamom würzen.

4. Die Gemüsmischung auf Teller verteilen, mit etwas Dressings beträufeln und mit den Nüssen bestreuen. Mit Kerbel garnieren und servieren.

Ofen-Feta mit Kürbis und Tomaten

VEGGIE

4 PERSONEN • 50 MIN.

Kohlenhydrate: 25 g Fett: 29 g

Eiweiß: 21 g Kalorien: 448 kcal

• 800 g Kürbis (z. B. Muskatkürbis)

• 500 g Tomaten

• 1 Bund Thymian

• 4 EL Olivenöl

• 400 g Feta

• Salz und Pfeffer

1. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Kürbis waschen, schälen, von den Kern befreien und und in Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Spalten schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

2. Kürbis und Tomaten in einer Auflaufform mit Olivenöl vermengen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Thymian und Feta belegen und im heißen Ofen 20–30 Min. garen. Herausnehmen und servieren.

Jasmin Mengele

Schneller geht es kaum: Ob in der zeitlich begrenzten Mittagspause oder mit großem Hunger zum Feierabend – dieses Gericht ist wirklich im Handumdrehen vorbereitet und gart anschließend von alleine im Ofen! Zeit, die Sie nutzen können, um z. B. eine kleine Yoga- oder Bewegungseinheit einzuschieben. Auch lecker: Die gebackene Mischung cremig pürieren und als Soße zu Gemüsenudeln reichen.

Konjaknudeln mit Edamame in Erdnusssoße

VEGGIE

SCHNELL

4 PERSONEN • 30 MIN.

Kohlenhydrate: 12 g Fett: 21 g

Eiweiß: 16 g Kalorien: 315 kcal

• 4 EL Erdnusskerne

• 300 g Brokkolini (alternativ Brokkoliröschen)

• 150 g TK-Edamamekerne

• 4 Frühlingszwiebeln

• ½ Bund Koriander

• 1 Knoblauchzehe

• 2 cm Ingwer

• 3 EL Erdnussmus

• 3 TL Sojasoße

• 3 TL Reisessig

• 300 g Konjaknudeln

• 2 EL Sesamöl

• 1–2 unbehandelte Limetten

• Salz und Pfeffer

1. Die Erdnusskerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett rösten, kurz abkühlen lassen, dann grob hacken. Den Brokkolini waschen, putzen und zusammen mit den Edamame etwa 3 Min. in Salzwasser blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen.

2. Frühlingzwiebeln waschen, putzen, schräg in Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die abgezupften Blättchen grob hacken. Den Knoblauch schälen. Ingwer ebenfalls schälen und fein reiben.

3. Erdnussmus mit 100–150 ml heißem Wasser, Sojasoße, Reisessig und Ingwer in eine Schüssel geben. Den Knoblauch durch die Presse dazu drücken und alles glatt rühren. Bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten und mit 1 EL Sesamöl vermengen. Limetten heiß waschen und in Spalten schneiden.

4. In einem Wok (oder einer Pfanne) das übrige Sesamöl erhitzen, die Nudeln mit Brokkolini, Edamame, Frühlingszwiebeln darin schwenken. Die Erdnusssoße zugeben und unterrühren. Alles abschmecken, auf Teller verteilen, mit den gehackten Erdnüssen und dem Koriander bestreuen und mit Limettenspalten servieren.

Vegane Auberginen-Pfanne mit Tomaten

VEGGIE

4 PERSONEN • 50 MIN.

Kohlenhydrate: 11 g Fett: 12 g

Eiweiß: 4 g Kalorien: 185 kcal

• 3 Auberginen

• 4 Tomaten

• 2 Knoblauchzehen

• 3 EL Olivenöl

• 1 EL Harissa

• 250 g Kirschtomaten

• 3 Stiele Petersilie

• 3 Stiele Minze

• 1 unbehandelte Zitrone

• Salz und Pfeffer

1. Die Auberginen waschen, putzen und in 2–3 cm große Würfel schneiden. Leicht salzen und etwa 15 Min. ziehen lassen. Inzwischen Tomaten waschen, den Strunk entfernen, mit heißem Wasser überbrühen, dann kalt abschrecken und die Haut entfernen. Vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.

2. Auberginen trocken tupfen. Das Olivenöl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen, Auberginen darin 4–5 Min. anbraten. Den Knoblauch, Harissa und die Tomatenwürfel zugeben und mit 150 ml Wasser ablöschen. Zugedeckt etwa 10 Min. köcheln lassen.

3. Kirschtomaten waschen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß waschen und in Spalten schneiden. Kirschtomaten mit in die Pfanne geben und etwa 5 Min. mitgaren. Kräuter darüber streuen, alles mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Mit den Zitronenspalten anrichten und servieren.

Zucchini-Lasagne mit Tofu und Frischkäse

VEGGIE

4 PERSONEN • 1 STD.

Kohlenhydrate: 12 g Fett: 41 g

Eiweiß: 31 g Kalorien: 549 kcal

• 750 g Zucchini

• 1 Stange Porree

• 2 Knoblauchzehen

• 400 g Tofu

• 4 Stiele Petersilie

• 4 Stiele Basilikum

• 4 EL Olivenöl zzgl. etwas mehr zum Verarbeiten

• 200 g Kräuter-Frischkäse

• 100 g geriebener Gouda

• Salz und Pfeffer

1. Zucchini waschen, putzen und der Länge nach in etwa 2 mm dünne Scheiben schneiden, Randstücke klein hacken. Die Streifen nebeneinander auslegen, leicht salzen und etwa 15 Min. ruhen lassen.

2. Inzwischen Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Den Tofu fein zerkrümeln. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die abgezupften Blättchen fein hacken, dabei einige Basilikumblättchen ganz lassen und für die Garnitur beiseitelegen.

3. Backofen auf 240 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform mit etwas Öl fetten. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin unter Rühren anbraten. Salzen und aus der Pfanne nehmen. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen, Porree, Knoblauch und gehackte Zucchini darin anbraten. Tofu zugeben, Frischkäse und Kräuter untermischen, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Zucchinistreifen mit Küchenpapier trocken tupfen. Eine Schicht Zucchinistreifen in die Form legen, etwas Tofu-Mischung darauf geben und 1 EL Gouda darüberstreuen. Mit Zucchinistreifen abdecken und die Lasagne in dieser Art aufschichten, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Die letzte Schicht sollten Zucchinistreifen sein. Diese mit etwas Öl bestreichen und mit übrigem Käse bestreuen.

5. Lasagne im vorgeheizten Ofen 15–20 Min. backen, dann den Backofengrill zuschalten und die Lasagne gratinieren, bis der Käse zerlaufen und leicht gebräunt ist. Mit übrigen Basilikumblättchen bestreuen und servieren.