... Chilisowie Paprikaschoten halbieren, entkernen und abbrausen. Chili fein würfeln, Paprika in Stücke schneiden. Möhren schälen und klein würfeln. Blumenkohl, Brokkoli waschen und putzen. Kohlröschen und Stiele klein schneiden.
2 Tomaten kreuzweise einritzen, kurz mit heißem Wasser überbrühen. Herausnehmen, kalt abschrecken und häuten. Tomaten vierteln, entkernen und klein würfeln. Zwiebel, Knoblauch abziehen und fein würfeln.
3 Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Chili darin andünsten. Fleischwürfel zugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Paprika, Möhren, Reis untermengen. Brühe angießen. Lorbeerblatt zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel würzen. Alles mit aufgelegtem Deckel ca. 15 Min. köcheln lassen. Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten zugeben und weitere 5–10 Min. garen. Reis abschmecken. Nach Wunsch mit Kräutern garniert servieren.
Pro Portion: 430 kcal 59 g KH, 39 g EW, 4 g F
★ Gemüsepfanne mit Tofu
Dieser bunte Teller begeistert nicht nur Vegetarier und Veganer
Vegan
Für 4 Portionen
• 250 g Basmatireis • Salz
• 250 g Tofu
• 6 EL Sojasauce
• 2 EL geröstetes Sesamöl
• 1 Glas kleine Maiskölbchen (130 g) • 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Brokkoli
• 1 rote Paprikaschote
• 100 g Zuckerschoten
• 2 EL Öl
Zubereiten: 25 Min.
1 Basmatireis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Tofu würfeln. 2 EL Sojasauce und Sesamöl vermischen, Tofu darin marinieren. Maiskölbchen in einem Sieb abtropfen lassen und halbieren.
2 Inzwischen Zwiebel sowie Knoblauchzehe abziehen und in feine Würfel schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Paprikaschote halbieren, entkernen, abbrausen und in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen.
3 Öl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Alle Gemüse und Tofu samt Marinade zugeben und unter Rühren anbraten. Mit übriger Sojasauce ablöschen und ca. 5 Min. garen.
4 Gemüsepfanne mit Salz, evtl. etwas Sojasauce kräftig abschmecken.
5 Basmatireis auf Tellern anrichten und die Gemüsepfanne darüber verteilen. Nach Wunsch mit frischen Korianderoder Petersilienblättchen und gehackten Mandeln oder Cashewkernen garniert servieren.
Pro Portion: 290 kcal 29 g KH, 13 g EW, 14 g F
Rezeptaufwand: ★GEHT LEICHT / ★★FÜR GEÜBTE / ★★★ANSPRUCHSVOLL
Satt werden auf die leichte Art
Glutenfrei
Dazu passt ein Weißwein, z. B. ein Riesling oder Rivaner.
★ Fischfilet mit Gemüse
Kaum zu glauben, wie fix diese Köstlichkeit fertig ist
Für 4 Portionen
• 300 g Kirschtomaten
• 2 rote Paprikaschoten
• 40 g grüne Oliven ohne Stein
• ½ Handvoll Petersilie
• 2 Knoblauchzehen
• 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Seelachs)
• Salz • Pfeffer
• 50 ml Weißwein
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Butter
Vorbereiten: ca. 15 Minuten
Garen: ca. 15 Minuten
1 Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Paprikaschoten vierteln, entkernen, abbrausen und in ca. 5 cm lange, dünne Streifen schneiden. Oliven in Ringe schneiden. Peter silie abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Knoblauchzehen abziehen und ebenfalls fein hacken.
2 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180) vorheizen. Filets abbrausen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Eine große ofenfeste Form (oder 2 kleinere ovale Formen) fetten. Paprikastreifen, Tomaten, Knoblauch, Oliven und Hälfte Petersilie hineingeben, salzen, pfeffern und durchmischen. Wein und Brühe angießen. Fischstücke auf das Gemüsebett setzen und mit Butterflöckchen belegen.
3 Form mit einem Deckel oder Alufolie verschließen und das Filet mit Gemüse im Ofen ca. 15 Min. backen. Herausnehmen, Fisch mit Pfeffer übermahlen und mit übriger Petersilie bestreuen.
Dazu schmeckt: Reis oder Brot
Pro Portion: 225 kcal 6 g KH, 28 g EW, 8 g F
Rezeptaufwand: ★GEHT LEICHT / ★★FÜR GEÜBTE / ★★★ANSPRUCHSVOLL
★ Chili-Garnelen auf Rahmspinat
Zitronensud verleiht dem Gericht Frische
Für 4 Portionen
• 500 g Riesengarnelen (geschält und entdarmt)
• 1 Bio-Zitrone
• 1 rote Chilischote
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Butter
• 550 g TK-Blattspinat
• 200 g Sahne
• Salz
• frisch gerieb. Muskatnuss
• 2 EL Öl
• Pfeffer
Vorbereiten: ca. 30 Min.
Garen: ca. 10 Minuten
1 Garnelen abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Chilischote waschen, putzen und in Ringe schneiden, dabei nach Belieben die Kerne entfernen. Knoblauchzehen abziehen und in sehr feine Würfel schneiden.
2 Butter in einem Topf erhitzen. Spinat zugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Wenden auftauen lassen. Entstandene Flüssigkeit etwas abgießen. Sahne zum Spinat gießen, mit Salz sowie Muskat würzen und alles weitere 2–3 Min. offen köcheln lassen.
3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Garnelen mit Salz sowie Pfeffer würzen und im heißen Öl auf jeder Seite ca. 2 Min. braten. Knoblauch, Chili zugeben und alles mit Zitronensaft ablöschen. Mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Spinat auf Teller verteilen, die Garnelen darauf anrichten, mit dem Zitronensud beträufelt servieren.
Pro Portion: 410 kcal 4 g KH, 29 g EW, 31 g F
★ Überbackene Schnitzel-Toasts
Für den kleinen Hunger genau das Richtige
Für 4 Portionen
• 100 g Champignons
• 2 Frühlingszwiebeln
• 400 g Schweinefilet
• Salz • Pfeffer
• 2 EL Butterschmalz
• 2 EL gehackte Petersilie
• 4 Scheiben Toast
• 125 g Mozzarella
Vorbereiten: ca. 25 Min.
Garen: ca. 10 Minuten
1 Champignons putzen, feucht abreiben und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Schweinefilet trocken tupfen und in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden. Fleisch mit Salz sowie Pfeffer würzen.
2 Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Filetscheiben darin in 3–4 Min. goldbraun braten. Herausnehmen. Champignons und Frühlingszwiebeln ins Bratfett geben und ca. 4 Min. dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie zugeben und kurz mitbraten.
3 Backofengrill oder den Ofen auf höchste Stufe vorheizen. Mozzarella in Scheiben schneiden. Brotscheiben im Toaster rösten. Fleisch und Pilze darauf anrichten, mit Mozzarellascheiben belegen und im Ofen ca. 2 Min. überbacken, bis der Käse zerlaufen ist. Schnitzel-Toasts aus dem Ofen nehmen und nach Wunsch mit Petersilie garniert sofort servieren.
Pro Portion: 390 kcal 23 g KH, 32 g EW, 18 g F
Das verleiht dem Abend Würze
Veggie
★ Eier in Tomatensauce
Ein beliebtes Essen der israelischen Küche. Dort wird es Shakshuka genannt
Für 4 Portionen
• je 1 rote und grüne Paprikaschote
• 1 Tomate
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• 800 g stückige Tomaten (Dose)
• 1 EL Tomatenmark
• ½ TL gem. Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Zucker
• Salz • Pfeffer
• 4 Eier
• 2 Stiele Petersilie
• 80 g Feta
Vorbereiten: ca. 35 Min.
Garen: ca. 20 Minuten
1 Paprikaschoten halbieren, entkernen, abbrausen und in Streifen schneiden. Tomate waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel, Knoblauchzehen abziehen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauchzehen fein würfeln.
2 Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch darin glasig dünsten. Paprika zugeben und 2–3 Min. dünsten. Stückige Tomaten, Tomatenmark zugeben, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Zucker, Salz und Pfeffer würzen und alles ca. 10 Min. köcheln lassen.
3 In die Gemüsesauce 4 kleine Mulden drücken und jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Deckel auflegen und die Eier je nach gewünschter Festigkeit in 4–8 Min. stocken lassen.
4 Inzwischen Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Feta zerbröckeln. Pfannendeckel abnehmen. Shakshuka mit Petersilie, Tomatenwürfeln sowie zerbröseltem Feta bestreut sofort servieren.
Pro Portion: 285 kcal 15 g KH, 14 g EW, 19 g F
Rezeptaufwand: ★GEHT LEICHT / ★★FÜR GEÜBTE / ★★★ANSPRUCHSVOLL
★ Schinken-Tortillas mit Rucola-Orangen-Salat
Die Weizenfladen werden vor dem Belegen geröstet, damit sie schön knusprig sind
Dazu passt ein Rotwein, z. B. ein Sangiovese oder ein Merlot.
Für 4 Portionen
• 3 EL Olivenöl
• 8 kleine Soft-Tortillas (220 g)
• 40 g geriebener Käse
• 1 gelbe Paprikaschote
• 16 Kirschtomaten
• 8 Scheiben Parmaschinken
• Salz • Pfeffer
• 200 g Rucola
• 2 Orangen
• 2 EL Essig • 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• 80 g schwarze Oliven
Vorbereiten: ca. 20 Min.
Garen: ca. 15 Minuten
1 Eine Grillpfanne mit ½ EL Öl ausstreichen. 4 Tortillas darin leicht andrücken und ca. 1 Min. rösten. Tortillas wenden, mit etwas geriebenem Käse bestreuen und weitere 1–2 Min. rösten. Herausnehmen. Übrige Tortillas ebenso in ½ EL Öl rösten und mit übrigem Käse bestreuen.
2 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Tortillas auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Paprikaschote vierteln, entkernen, abbrausen und in feine Streifen schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Beides mit Schinken auf den Tortillas verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tortillas im Ofen ca. 10 Min. backen.
3 Inzwischen Rucola verlesen, putzen. Von den Orangen Schale samt weißer Haut abschälen, Filets auslösen, austretenden Saft auffangen. Mit Essig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen. 2 EL Öl tröpfchenweise unterschlagen. Rucola, Orangenfilets und Oliven mit dem Dressing vermengen. Salat mit Tortillas auf Tellern anrichten.
Pro Portion: 445 kcal 38 g KH, 17 g EW, 27 g F
Fotos: StockFood (7)/Gareth Morgans/PhotoCuisine, Thys, Supperdelux/Klaus Arras/Gräfe & Unzer Verlag, mona binner PHOTOGRAPHIE/Uwe Bender/Joan Ransley/Bauer Syndication
