... 10 g E, 10 g F, 45 g KH (davon 16 g Zucker), 295 kcal
1 Am Vorabend Haferflocken, Milch, Joghurt und Erythrit verrühren.
2 Frische Himbeeren verlesen und eventuell waschen. Heidelbeeren waschen. Beeren und Haferflockenbrei auf zwei Gläser verteilen und zugedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
3 Jeweils 1 EL Honig auf die Overnight-Oats träufeln. Schokolade hacken und darüberstreuen.
Dunkler Tannenhonig schmeckt herb-würzig, was hier toll passt. Weil er recht zähflüssig ist: Vorsicht beim Portionieren! Wir gehen von 5g Honig pro TL aus -das entspricht 4g Zucker
Baked Porridge-S tripes FÜR UNTERWEGS
FÜR CA. 20 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 1¼ STUNDEN
100 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
/ 100 g Walnusskerne
/ 4 Bananen
/ 2 EL Zitronensaft
/ 80 g Cashewmus
/ 2 Eier (Größe M)
/ 1 TL Zimtpulver
/ 1 TL Backpulver
/ 80 g weiche Butter
/ 200 g Haferflocken
/ Backpapier
Pro Stück 4g E, 12 g F, 15 g KH (davon 7g Zucker), 190 kcal
1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Schokolade hacken. Nüsse grob hacken. Bananen schälen, in Stücke brechen, mit Zitronensaft fein pürieren. Cashewmus, Eier, Zimt, Backpulver, Butter, Haferflocken, Schokolade und Walnüsse zugeben, alles gut verrühren.
2 Masse in eine mit Backpapier ausgelegte quadratische Backform (ca. 20 × 20 cm) füllen und gleichmäßig andrücken. Im heißen Ofen ca. 35 Minuten goldbraun backen. Auskühlen lassen, dann aus der Form nehmen, längs halbieren und in ca. 20 Riegel schneiden.
Luftdicht gelagert etwa 1 Woche haltbar
EHRLICHES Kürbiskern-Sesam-Granola
FÜR 8 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 40 MINUTEN
75 g Mandelkerne (mit Haut)
/ 200 g kernige Haferflocken
/ 3 EL Kürbiskerne
/ 2 EL helle Sesamsamen
/ 1 TL Zimtpulver
/ 2 EL Kokosöl
/ 60 g flüssiger Honig
Pro Portion ca. 8g E, 15 g F, 22 g KH (davon 6g Zucker), 265 kcal
1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 160 °C/ Umluft: 140 °C). Mandeln grob hacken. Mit Haferflocken, Kürbiskernen, Sesam und Zimt mischen.
2 Kokosöl und Honig erwärmen und mit dem Haferflockenmix gut mischen. Alles auf einem Backblech verteilen und im heißen Ofen 25–30 Minuten backen, dabei zwischendurch einmal wenden. Granola abkühlen lassen und gut verschlossen aufbewahren.
Der klebrige Honig bringt nicht nur Süße, er sorgt auch für Bindung zwischen den einzelnen Zutaten
Schoko-Haselnussmus „OH HAPPY DAY“
FÜR 12 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 35 MINUTEN + WARTEZEIT
200 g Haselnusskerne
/ 40 g Kokosöl
/ 30 g Kakaopulver
/ 1 Prise Salz
/ 4 EL Ahornsirup
/ 1 Prise gemahlene Vanille
Pro Portion ca. 3g E, 14 g F, 4g KH (davon 3g Zucker), 160 kcal
1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/ Umluft: 160 °C). Haselnüsse auf einem Blech verteilen und im heißen Ofen ca. 10 Minuten rösten. Dann ca. 10 Minuten abkühlen lassen und die Haut der Nüsse in einem sauberen Geschirrtuch abreiben.
2 Kokosöl schmelzen und abkühlen lassen. Nüsse eventuell portionsweise (siehe Tipp) im Blitzhacker mahlen, bis das Fett austritt und sie leicht cremig werden. Kakaopulver, Salz, Kokosöl, Ahornsirup und Vanille zufügen und alles auf hoher Stufe pürieren, bis eine homogene Creme entsteht. Aufstrich in zwei saubere Gläser (à ca. 150 ml) füllen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
AUCH MAHLMEISTER FALLEN NICHT VOM HIMMEL
Wer keinen Hochleistungsmixer hat, sollte sich darauf einstellen, dass die Nüsse nicht ganz so fein püriert werden – auch nicht in kleineren Portionen (und mit Pausen, damit das Gerät nicht heiß läuft). Aber keine Sorge: Der Aufstrich schmeckt trotzdem super.
FLUFFIGES Dutch-Berry-Baby
3G NATUR-SÜSSE
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN
› 200 g Himbeeren
› 6 Eier (Größe M)
› 1 Prise Salz
› 3 EL Puderxylit (Birkenzucker)
› 4 EL Mehl
› 80 ml ungesüßter Mandeldrink
› ½ TL Vanilleextrakt
› 30 g Butter
Pro Portion ca. 13 g E, 17 g F, 18 g KH (davon 3g Zucker), 285 kcal
1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 200 °C/Umluft: 180 °C). Himbeeren verlesen, eventuell waschen. Eier trennen. Eiweiß und Salz steif schlagen. Eigelb mit 2 EL Puderxylit cremig aufschlagen. Mehl, Mandeldrink und Vanille unterrühren. Eischnee unterziehen.
2 Butter in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Teig hineingeben und 2–3 Minuten backen. Himbeeren auf den Teig streuen. Omelett im heißen Ofen 5–8 Minuten goldbraun backen. Mit 1 EL Puderxylit bestäuben.
AUS WENIGER MEHR MACHEN
Salz verstärkt den Geschmack, macht ihn voller und runder – das gilt überraschenderweise ganz besonders für Süßes. Will man also Süßungsmittel bewusst reduzieren, kann man mit einer kleinen Prise Salz tatsächlich merklich „nachsüßen“.
3G NATUR- SÜSSE
CREMIGE Heidelbeer-Dattel-Konfitüre
FÜR 2 GLÄSER (À CA. 200 ML) // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN
400 g Heidelbeeren
/ 60 g Softdatteln (ohne Stein)
/ 1 Msp. gemahlene Vanille
Pro EL (ca. 20 g) ca. 0g E, 0g F, 3g KH (davon 3g Zucker), 15 kcal
1 Heidelbeeren waschen und gut abtropfen lassen. Datteln klein würfeln. Beeren, Datteln und Vanille in einem Topf aufkochen und unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Minuten köcheln.
2 Fruchtmischung fein pürieren und noch heiß in saubere, heiß ausgespülte Gläser füllen. Sofort verschließen und Konfitüre auskühlen lassen. Hält sich im Kühlschrank ca. 6 Wochen.
Smoothie-Bowl MIT DINKEL-WALNUSS-STREUSELN
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN + WARTEZEIT
50 g Walnusskerne
/ 1 EL Kokosöl
/ 100 g Dinkelflocken
/ 3 EL geschrotete Leinsamen
/ 4 EL Ahornsirup
/ 700 g gemischte TK-Beeren
/ 200 g gemischte Beeren (z. B.
Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Rote Johannisbeeren) / 200 ml Kokoswasser / 4 EL Erythrit
Pro Portion ca. 8g E, 15 g F, 48 g KH (davon 18 g Zucker), 330 kcal
1 Nüsse grob hacken. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Flocken, Nüsse und Leinsamen darin unter Wenden goldbraun rösten. 4 EL Ahornsirup untermischen und unter Rühren kurz weiterrösten. Auf Backpapier verteilen und abkühlen lassen.
2 TK-Beeren antauen lassen. Frische Beeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder würfeln. TK-Beeren mit Kokoswasser fein pürieren. Mit 4 EL Erythrit abschmecken und in Bowls füllen. Frische Beeren und Streusel daraufgeben.
Schlaumeier! 6G SÜSSE A US AHORNSIRUP
WIE ZUCKER SEIN FETT WEG KRIEGT
Pur gegessen, lässt leider auch Fruchtsüße den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Was die Aufnahme ins Blut abbremst und uns so dennoch lang anhaltend und gesund Energie tanken lässt, ist Fett. Statt an den falschen Enden zu sparen und auf wertvolle Nährstoffe zu verzichten, lieber Obst beherzt mit Nüssen, Samen und Vollmilchprodukten kombinieren.
18 G NATUR- SÜSSE
DR. FOOD
Warum wir Zucker so mögen? In unserem Gehirn kommt es (…) zur Ausschüttung verschiedener Botenstoffe, von denen Endorphine und Dopamin die wichtigsten sind. Das erklär t auch, warum viele Menschen ein angenehmes und manchmal sogar euphorisches Gefühl haben, wenn sie Zucker (…) verzehren – es macht sie tatsächlich glücklich.“
Aus: „Die Antientzündungsstrategie“ von DR. PETER NIEMANN
Aus: „Die Antientzündungsstrategie“ von DR. PETER NIEMANN
7G NATUR-SÜSSE
Zarte Crêpes MIT R AHMKLECKS UND HEISSEN BROMBEEREN
Schlaumeier! 2G SÜSSE A US AGAVENDICKSAFT
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN
1 EL + 4 TL Butter
/ 100 g Mehl
/ 2 Eier (Größe M)
/ 200 ml Milch
/ 1 Prise Salz
/ 250 g Brombeeren (frisch oder TK)
/ 2 TL Erythrit
/ 1 EL Agavendicksaft
/ 1 Msp. gemahlene Vanille
/ 150 g saure Sahne
Pro Portion ca. 10 g E, 20 g F, 28 g KH (davon 7g Zucker), 330 kcal
1 Für die Crêpes 1 EL Butter schmelzen. Mehl, Eier, Milch, flüssige Butter und Salz gut verrühren. Teig ca. 10 Minuten quellen lassen.
2 Frische Brombeeren waschen. TK-Beeren auftauen lassen. Beeren mit 5 EL Wasser, Erythrit, Agavendicksaft und Vanille in einem Topf einmal aufkochen und vom Herd ziehen.
3 Aus dem Teig in jeweils 1 TL heißer Butter in einer Pfanne nacheinander 4 dünne Crêpes goldbraun backen. Fertige Crêpes nach Belieben warm stellen. Saure Sahne glatt rühren, mit Brombeeren auf den Crêpes verteilen.
SO SCHLANK WIE DIE FRANZOSEN
Damit die Crêpes in typischer Manier gelingen, nämlich hauchdünn, muss der Teig ein gutes Stück flüssiger sein als bei den hier üblichen Pfannkuchen. Weil sich der Teig aber auch beim Ausbacken entsprechend anders verhält, etwas weniger als sonst in die heiße Pfanne geben und sofort anfangen zu schwenken (sonst wird’s am Ende wieder dicker).
2G NATUR-SÜSSE
Aprikosenkonfitüre „SONNENGRUSS“
FÜR 2 GLÄSER (À CA. 250 ML) // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 15 MINUTEN
500 g Aprikosen
/ 10 g Apfelpektin (pflanzliches Geliermittel; z. B. Reformhaus oder Bioladen)
/ 100 ml Orangensaft
Pro EL (ca. 20 g) ca. 0g E, 0g F, 2g KH (davon 2g Zucker), 10 kcal
1 Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Stücke schneiden. Aprikosen fein pürieren und mit Pektin und Orangensaft in einem Topf unter Rühren aufkochen und ca. 5 Minuten sprudelnd kochen. Eine Gelierprobe machen.
2 Heiße Konfitüre in die vorbereiteten Gläser (à ca. 250 ml) füllen. Sofort verschließen und die Konfitüre auskühlen lassen. Hält sich im Kühlschrank ca. 3 Wochen.
12 G NATUR-SÜSSE
ROSAROTER Himbeermilchreis
Schlaumeier! 10 G MILCH ZUCKER
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN + WARTEZEIT
› 800 ml Milch
› 1 Prise Salz
› 200 g Milchreis
› 2 EL Erythrit (oder Xylit)
› 1 TL gemahlene Vanille
› 200 g Himbeeren
› 40 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
Pro Portion 12 g E, 13 g F, 58 g KH (davon 12 g Zucker), 385 kcal
DR.FOOD
„Seien Sie strikt und mutig, versuchen Sie Zucker aus dem Dauergebrauch zu verbannen und reservieren Sie ihn für besondere Momente. Ein solcher Genuss kann ein Stück bittere Schokolade sein. Tatsächlich scheint sie die einzige Süßigkeit zu sein, die durch den Gehalt an Polyphenolen die Gesundheit unterstützt.“
Aus: „Mit Er nährung heilen“ von PROF. DR. ANDREAS MIC HALSEN
1 Milch mit Salz, Reis, Erythrit und Vanille unter gelegentlichem Rühren aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln, dabei zwischendurch umrühren. Reis auf der ausgeschalteten Herdplatte noch 10–20 Minuten weiter ausquellen lassen, dann nach Belieben ganz oder lauwarm abkühlen lassen.
2 Himbeeren verlesen und eventuell waschen. 150 g Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken, in den Milchreis rühren. Reis auf Schälchen verteilen und mit den übrigen Himbeeren belegen. Schokolade darüberraspeln.
WHY SO CREAMY?
Beim Kochen löst sich aus den runden Reiskörnern reichlich Stärke heraus. Sie bindet die Milch und macht so alles schön sämig. Zwischendurch nicht vergessen, immer wieder umzurühren, sonst brennt es schnell an. Klappt übrigens genauso gut mit Risottoreis. Flüssigkeitsmenge und Garzeit sind dagegen eher Richtwerte: Je länger der Reis lagert, umso mehr braucht er von beidem.
0G NATUR-SÜSSE
LEVEL-ZERO-Lemoncurd
FÜR 1 GLAS (CA. 250 ML) // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 10 MINUTEN + WARTEZEIT
60 g weiche Butter
/ 3 Eier (Größe M)
/ 50 g Xylit (Birkenzucker)
/ abgeriebene Schale + Saft von 1 Bio-Zitrone
Pro EL (ca. 10 g) ca. 1g E, 3g F, 2g KH (davon 0g Zucker), 35 kcal
1 Butter, Eier, Xylit, Zitronenschale und -saft in einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen erhitzen, bis die Butter schmilzt. Weiterrühren und aufkochen, bis das Lemoncurd eindickt. Vom Herd nehmen und kurz weiterrühren.
2 Lemoncurd sofort in ein sauberes, heiß ausgespültes Schraubglas füllen. Verschließen und auskühlen lassen. Das Lemoncurd im Kühlschrank aufbewahren; ungeöffnet hält es mindestens 1 Monat, angebrochen ca. 5 Tage.
Dieses selbst gemachte Lemoncurd können Sie für die Baiserrolle auf Seite 40 verwenden
4G NATUR-SÜSSE
ROSINEN-Milchbrötchen
Schlaumeier! 3G ZUCKER AUS ROSINEN
FÜR CA. 10 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 45 MINUTEN + WARTEZEIT
400 g + etwas Mehl
/ 150 ml + 2 EL Milch
/ 15 g frische Hefe
/ 1 Prise Salz
/ 1 Ei + 1 Eigelb (Größe M)
/ 50 g Rosinen
/ Sesamund Mohnsamen
/ Backpapier
Pro Stück ca. 6g E, 3g F, 33 g KH (davon 4g Zucker), 190 kcal
1 400 g Mehl in eine Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde drücken. 150 ml Milch erwärmen, Hefe darin auflösen und in die Mulde gießen. Mit etwas Mehl vom Rand bestäuben. Vorteig zugedeckt ca. 15 Minuten gehen lassen.
2 Salz und 1 Ei zum Vorteig geben. Alles zu einem glatten Teig verkneten. Rosinen unterkneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort ca. 45 Minuten gehen lassen.
3 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Teig auf bemehlter Arbeitsfläche in ca. 10 gleich große Stücke teilen, jeweils zu runden Brötchen formen und mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. 2 EL Milch und Eigelb verquirlen, Brötchen damit bestreichen und mit Mohn oder Sesam bestreuen. Im heißen Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen.
AN ALLE ROSINENPICKER UND ERBSENZÄHLER
Wer Rosinen liebt, genießt den natürlichen Zuckergehalt von 3g pro Brötchen. Wer sich aber die 3g auch noch sparen möchte, ersetzt Rosinen durch zuckerfreie Schokodrops, und schon ist auch der Erbsenzähler glücklich, denn sein Brötchen hat dann, ja, Sie haben recht! Gerade mal noch 1g Zucker.
24 G NATUR-SÜSSE
BANANEN-AVOCADO-Milchshake
FÜR 4 GLÄSER // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN
› 2 reife Bananen
› 2 reife Avocados
› 750 ml Milch
› 2 TL Kakaopulver
› 1 Prise gemahlener Ingwer
› einige Eiswürfel
› evtl. gehackte zuckerfreie Zartbitterschokolade und Bananenstücke
Pro Glas ca. 9g E, 20 g F, 29 g KH (davon 24 g Zucker), 340 kcal
1 Bananen schälen und in Stücke brechen. Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob schneiden.
2 Bananen, Avocados, Milch, Kakaopulver, Ingwer und Eiswürfel in einem Blitzhacker cremig pürieren. In Gläser füllen und nach Belieben mit gehackter Schokolade und Bananenstücken garnieren.
Beim Reifen werden Bananen immer aromatischer, bekömmlicher – und süßer! Dabei verwandelt sich nämlich resistente Stärke (ein Ballaststoff) in Zucker um. Sehr unreife enthalten quasi gar keinen Zucker, normal reife ca. 18 g und vollreif gepunktete rund 21 g Zucker pro 100 g
