Bereits Kunde? Jetzt einloggen.
Lesezeit ca. 14 Min.

GENUSS / Rezepte: LECKER PROTEINE!


Vegan für mich - epaper ⋅ Ausgabe 5/2020 vom 29.07.2020

Feine Rezepte mit Hülsenfrüchten


Italienische Quesadillas

Artikelbild für den Artikel "GENUSS / Rezepte: LECKER PROTEINE!" aus der Ausgabe 5/2020 von Vegan für mich. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Vegan für mich, Ausgabe 5/2020

für 4 Personen
ZUTATEN:
1 Dose (400 g) weiße Bohnen, gewaschen und abgetropft60 ml Olivenöl, plus etwas mehr zum Bestreichen1 EL Wasser1 EL Zitronensaft1 Knoblauchzehe¾ TL Meersalz½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer8 Tortillas70 g sonnengetrocknete Tomaten, abgetropft und gehackt4 EL frische Petersilie, gehackt2 Avocados, sehr dünn geschnitten

1. Für den Weiße-Bohnen-Aufstrich: Bohnen, Öl, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Bei Bedarf ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 4,49€
NEWS 14 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Vegan für mich. Alle Rechte vorbehalten.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 5/2020 von KURZ und gut: HOHE RISIKEN DURCH FLEISCHKONSUM. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
KURZ und gut: HOHE RISIKEN DURCH FLEISCHKONSUM
Titelbild der Ausgabe 5/2020 von GENUSS /Brotaufstriche: Natürlich reine Pflanzensache: BROTAUFSTRICHE für Hochgenuss. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
GENUSS /Brotaufstriche: Natürlich reine Pflanzensache: BROTAUFSTRICHE für Hochgenuss
Titelbild der Ausgabe 5/2020 von KOLUMNE / Ruediger Dahlke: EACEFOOD Stark sinkende Fleisch-Lust. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
KOLUMNE / Ruediger Dahlke: EACEFOOD Stark sinkende Fleisch-Lust
Titelbild der Ausgabe 5/2020 von Wissen / Kinderernährung:NEUE SERIE: Vegane Kinderernährung:Die besten Tipps und Tricks VEGAN FÜR KIDS. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Wissen / Kinderernährung:NEUE SERIE: Vegane Kinderernährung:Die besten Tipps und Tricks VEGAN FÜR KIDS
Titelbild der Ausgabe 5/2020 von Sport / Interview: ALEKS TRIFFT.... Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Sport / Interview: ALEKS TRIFFT...
Titelbild der Ausgabe 5/2020 von Vegan kochen / Interview: Heute AM HERD. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Vegan kochen / Interview: Heute AM HERD
Vorheriger Artikel
Wissen / Vitamine und Nährstoffe: Die wichtigsten: vitamine …
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel Tilos Tofu-Tipps
aus dieser Ausgabe

1. Für den Weiße-Bohnen-Aufstrich: Bohnen, Öl, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Bei Bedarf nachsalzen. Beiseitestellen.
2. Die Quesadillas zusammensetzen: Ungefähr 5 EL Bohnenaufstrich auf einer Tortilla verstreichen, dabei einen 1 cm breiten Rand lassen. Dann mit 2 EL sonnengetrockneten Tomaten, 1 EL Petersilie und Avocado belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer zweiten Tortilla belegen. Dann die Quesadilla von beiden Seiten mit Öl bestreichen.
3. Eine große, antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen und die Quesadilla von beiden Seiten je 2 Minuten leicht braun braten. Die Quesadilla aus der Pfanne nehmen und zum Servieren wie eine Pizza anschneiden. Mit den übrigen Zutaten genauso verfahren, sodass Sie insgesamt 4 Quesadillas zubereiten.

Tipp
Der Weiße-Bohnen-Aufstrich kann bis zu 3 Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

VIVA ITALIA VEGANA! DIE BESTEN ITALIENISCHEN FAMILIENREZEPTE Chloe Coscarelli, Narayana Verlag, 24,80 Euro


Avocado Erbsen Crostini

für 4 Portionen
FÜR DIE ERBSEN:
1 kleine Zwiebel3 EL Olivenöl¼ TL Salz½ TL Zucker150 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)2 EL Wasser FÜR DIE AVOCADO: 1 Avocado1 EL Zitrone1 Prise Salz1 Prise Pfeffer
FÜR DIE CIABATTA:
8 Scheiben Ciabatta6 EL Olivenöl
DAS FINISH:
8 Blatt Basilikum

1. Die Zwiebel fein würfeln.
2. Öl in einer beschichtete Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin 2 Minuten glasig dünsten.
3. Salzen, zuckern und eine weitere Minute leicht glasieren.
4. Wasser und Erbsen dazugeben und eine Minute erwärmen.
5. Die Avocado längs halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben.
6. Zusammen mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
7. Mit Salz und Pfeffer fein abstimmen.
8. Die Erbsen hinzugeben und alles gut durchmischen.
9. Die Pfanne kurz mit etwas Küchenpapier auswischen und gleich wieder aufstellen.
10. Ciabatta mit Öl bestreichen und von jeder Seite goldbraun rösten.

Finish: Avocado-Erbsen-Creme auf den gerösteten Brotscheiben verteilen, mit jeweils einem Blatt Basilikum garnieren und sofort genießen!

VEGAN GENIAL IN 15 MINUTEN Josita Hartanto, NeunZehn Verlag, 24,95 Euro


Barilla Risoni Bowl mit Karotte, Edamame und Rotkohl

für 4 Portionen
ZUTATEN:
300 g Barilla Risoni Rote Linsen, Kichererbsen und Erbsen200 g Karotten200 g Rotkohl120 g Edamame40 g Kürbiskerne40 g natives Olivenöl extra

1. Edamame schälen und kurz in reichlich Salzwasser blanchieren. Den Rotkohl in dünne Streifen schneiden und anschließend die Karotten in längliche Streifen schneiden.
2. Die Barilla Risoni nach Packungsangaben kochen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit die Kürbiskerne kurz anrösten.
3. Anschließend mit etwas nativem Olivenöl extra sowie mit dem Gemüse und den Kürbiskernen toppen.

BARILLA RISONI sind reisförmige Körner aus 100 % Hülsenfrüchtemehl – proteinreich, ballaststoffreich, glutenfrei und vegan. Erhältlich im Reis-, Bulgur- & Couscous-Regal. Mehr Infos und Rezepte: www.barilla.com

Weiße-Bohnen-Crostini mit Granatapfel und Minze

für 4 bis 6 Personen
ZUTATEN:
1 Dose (400 g) weiße Bohnen, gewaschen u. abgetropft60 ml Olivenöl, plus etwas mehr zum Bestreichen1 EL Wasser1 EL Zitronensaft1 Knoblauchzehe¾ TL Meersalz½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer1 dünnes Baguette, schräg in 5 mm dünne Scheiben geschnitten4 EL GranatapfelsamenFrische Minze, in feine Streifen geschnitten (siehe Tipp: „Chiffonade“)

1. Für das Bohnenpüree: Bohnen, Öl, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Bei Bedarf nachsalzen. Beiseitestellen.
2. Für die Crostini: Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Baguettescheiben auf einem großen Backblech ausbreiten und mit Öl beträufeln. 5 bis 8 Minuten backen, bis die Oberfläche bräunlich geworden ist.
3. Die Crostini dünn mit Bohnenpüree bestreichen. Dann mit Granatapfelsamen und Minze belegen.

Chiffonade… bedeutet „in Fetzen“. Um Kräuter oder Blattgemüse in Chiffonade zu schneiden, die Blätter zuerst so gleichmäßig wie möglich aufstapeln und den Stapel eng – ähnlich einer Zigarre – aufrollen. Die aufgerollten Blättchen dann quer in sehr dünne Streifen schneiden und die Streifen anschließend auseinanderziehen. In Chiffonade geschnittenes Basilikum oder Minze wird gerne als Garnierung verwendet.

VIVA ITALIA VEGANA! DIE BESTEN ITALIENISCHEN FAMILIENREZEPTE Chloe Coscarelli, Narayana Verlag, 24,80 Euro

Kichererbsen- Gemüse-Tagine

für 4 Portionen
ZUTATEN:
1 rote Zwiebel, gehackt1 Karotte, gehackt1 grüne Paprika, entsamt und gehackt1 Knoblauchzehe, fein gehackt1½ TL frischer Ingwer, fein gehackt2 EL Tomatenmark aus dem Glas¼ TL gemahlener Zimt½ TL gemahlener Kreuzkümmel½ TL Paprikapulver (geräuchert)1 Stück (0,5 cm) Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)¼ TL Cayennepfeffer, oder nach Geschmack500 ml Gemüsebrühe120 g grüne Bohnen, in 2,5 cm große Stücke geschnitten200 g Champignons, gewürfelt270 g gekochte Kichererbsen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Kichererbsen, abgegossen und gespült2 EL frisches Koriandergrün oder Petersilie, fein gehackt2 TL geschälte Zitrone, püriert1 EL Rosinen oder getrocknete Aprikosen, fein gehackt

1. In einem großen Topf 60 ml Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Karotte und Paprika hineingeben. Abdecken und 5 Minuten köcheln lassen. Knoblauch, Ingwer, Tomatenmark, Zimt, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma und Cayenne-Pfeffer einrühren. Gemüsebrühe, grüne Bohnen, Pilze und Kichererbsen zugeben und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
2. Koriandergrün, Zitrone und Rosinen einrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken, nach Geschmack nachwürzen und warm servieren.

HOW NOT TO DIE KOCHBUCH Dr. Michael Greger mit Gene Stone, Unimedica, 24 Euro

Craftbeer- Gemüsechili

FOTO: © NADINE HORN & JÖRG MAYER / NEUNZEHN VERLAG

für 4 Portionen
ZUTATEN:
1 Gemüsezwiebel1 rote Paprika3 Karotten1 frischer Maiskolben4 Knoblauchzehen1 rote Chili3 EL Olivenöl200 g gekochte weiße Bohnen200 g gekochte schwarze Bohnen200 g gekochte Kidneybohnen1 TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL geräuchertes Paprikapulver1 TL Oregano1 ½ TL Salz250 ml Pale Ale oder Schwarzbier150 ml Gemüsebrühe350 g stückige Tomaten2 EL Tomatenmark50 g Bitterschokolade AUSSERDEM: 4 EL veganer Joghurt½ Bund frischer Koriander

1. Dutch Oven (dreibeiniger Topf aus Gusseisen) vorheizen (siehe Tipp). Das Chili kann auf dem Herd zubereitet werden.
2. Zwiebel, Paprika und Karotten grob würfeln, Maiskörner vom Kolben schneiden, Knoblauch fein hacken.
3. Olivenöl in den heißen Dutch Oven geben, Zwiebeln unter Rühren 3 Minuten anschwitzen. Das restliche Gemüse, die Bohnen und die Gewürze dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
4. Mit Bier und Gemüsebrühe ablöschen und Tomaten, Tomatenmark und Schokolade unterrühren.
5. Den Dutch Oven schließen und entweder 5–6 glühende Briketts auf den Deckel legen oder auch den Deckel des Grills schließen. 45 Minuten schmoren. Anschließend den Deckel des Dutch Ovens abnehmen und weitere 15 Minuten einreduzieren lassen. Für noch mehr rauchiges Aroma kann man außerdem einige vorher eingeweichte Räucherchips auf die Glut geben und den Deckel des Grills schließen.
6. Mit veganem Joghurt und gezupften Korianderblättern servieren.

VEGAN GRILLEN KANN JEDER Nadine Horn & Jörg Mayer, NeunZehn Verlag, 19,99 Euro

FOTO: © DONNA TURNER RUHLMAN

Knallpinkes Hummus

375 bis 500 ml Hummus
400 g-Dose Kichererbsen, abgegossen und gespült2 Knoblauchzehen, zerdrücktSaft ½ Zitrone1 EL Tahini (optional)½ TL Salz1 Rote Bete, gekocht, geschält und grob gehackt
Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini (falls verwendet) und Salz in eine Küchenmaschine geben und gut durchpürieren. Zum Verdünnen Wasser nach Bedarf und für ordentlich Farbe die Rote Bete hinzufügen. Nochmals gut durchmixen und servieren.

Guacamole Hummus

750 ml bis 1 l Hummus
2 Avocados400 g-Dose Kichererbsen, abgegossen und gespült2 Knoblauchzehen, zerdrücktSaft 1 Limette1 EL frisches Koriandergrün1 Prise Salz1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und cremig pürieren. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. In eine Schüssel geben und servieren.

Feuriges Hummus

500 ml Hummus
2 getrocknete Chipotle-Chilischoten, über Nacht in Wasser eingeweicht und gehackt3 EL Tahini3 EL salzarme Tamari-Soja- soße400 g-Dose Kichererbsen, abgegossen und gespült2 TL Kreuzkümmel, gemahlen4 Knoblauchzehen½ rote Paprika, entsamt und gehackt3 EL frischer Zitronensaft
Die über Nacht eingeweichten Chipotle- Schoten aus dem Wasser nehmen, die Stiele entfernen und die Schoten fein hacken. Einweichwasser aufheben. Alle Zutaten bis auf das Chipotle-Einweichwasser in eine Küchenmaschine geben und pürieren. Dabei nach und nach 4 bis 5 EL des Einweichwassers hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

STÄRKER ALS FLEISCH Rip Esselstyn, Narayana Verlag, 26,99 Euro

Mediterraner Kichererbsensalat

für 6–8 Portionen
ZUTATEN:
2 große Dosen (je 800 g) Kichererbsen, abgespült und abgetropft2 rote Zwiebeln, gehackt6–8 getrocknete Tomaten (in Öl), abgetropft, gehackt100 g Kirschtomaten, halbiert½ Bund Basilikum, fein gehackt½ Bund glatte Petersilie, fein gehackt50 ml OlivenölSaft von 1 Zitrone1 EL Rotweinessig3 Knoblauchzehen, fein gehackt½ TL KreuzkümmelSalzPfeffer, frisch gemahlen

1. Kichererbsen mit roten Zwiebeln, getrockneten Tomaten, Kirschtomaten und den gehackten Kräutern in eine Schüssel geben.
2. Für das Dressing das Olivenöl mit Zitronensaft, Rotweinessig, Knoblauch und Kreuzkümmel mit einem Schneebesen kräftig verrühren oder im Blender mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Vor dem Servieren das Dressing über den Salat geben und vorsichtig vermischen. Bei Bedarf noch mal etwas abschmecken.

GRILL VEGAN! Michaela Marmulla, Narayana Verlag, 19,80 Euro

Scharfe Linsen-Tacos

FOTOS: © NARAYANA VERLAG GMBH_JÖRG WILHELM

für 10 Tacos
ZUTATEN:
400 g Linsen (Dose), abgegossen und gespült oder 200 g getrocknete Linsen, gekocht2 Zwiebeln, gewürfelt2 EL Knoblauch, gewürfelt½ Jalapeño-Chilischote, fein gewürfelt1½ Tüten Taco- Würzmischung (ca. 35 g)500 ml Gemüsebrühe10 Maistortillas, alternativ Vollkornweizentortillas TACO-TOPPINGS: gewürfelte Tomatengehackter RomanasalatGuacamolegeschälte und geraspelte JicamaSalsa

1. Getrocknete Linsen in 2½ Teilen Wasser auf 1 Teil Linsen kochen. Zum Kochen bringen, Flamme niedrig stellen und 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
2. Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeño-Chilischote in 1–2 EL Wasser schmoren. Gekochte Linsen und Taco-Würzmischung einrühren. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Umrühren und zum Kochen bringen. Abdecken, Flamme niedrig stellen und 5–7 Min. köcheln lassen.
3. Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Maistortillas so in einen Backofenrost hängen, dass beide Seiten wie ein umgedrehter Taco gleichmäßig nach unten hängen. In eine obere Ofenschiene schieben und 5–7 Min. im Ofen backen.
4. Warme Tortillas vorsichtig aus dem Ofenrost heben. Linsenmischung in die gebogenen Tacos löffeln und auf Wunsch Tomaten, Romanasalat, Jicamaraspel, Guacamole und Salsa darüber geben. Variation: Verwenden Sie statt der Maistortillas einfach feste Romanasalatblätter als Tacohülle

STÄRKER ALS FLEISCH Rip Esselstyn, Narayana Verlag, 26,99 Euro

Marinierter Fenchelsalat mit roten Linsen

FOTO: © NADINE HORN & JÖRG MAYER / NEUNZEHN VERLAG

für 4 Portionen
FÜR DIE LINSEN:
200 g getrocknete rote Linsen400 ml Gemüsebrühe½ TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL gemahlene Fenchelsamen1 EL weißer Balsamico1 TL Zitronensaft
FÜR DEN FENCHEL:
2 Fenchelknollen1 Frühlingszwiebel
FÜR DAS DRESSING:
5 EL Olivenöl2 EL weißer Balsamico2 TL Zitronensaft1 TL Salz½ TL schwarzer Pfeffer

1. Linsen in Gemüsebrühe aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Nach 5 Minuten Kreuzkümmel und Fenchelsamen hinzugeben.
2. Fenchelknollen säubern, Fenchelgrün beiseite legen. Fenchel fein hobeln, Frühlingzwiebel in feine Ringe schneiden.
3. Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren. Zum Fenchel und den Frühlingszwiebeln geben und vermengen.
4. Die Linsen mit Essig und Zitronensaft würzen.
5. Salat auf einem Teller anrichten, die warmen Linsen darüber geben und mit fein gehacktem Fenchelgrün toppen.

Tipp
Der Salat lässt sich auch sehr gut vorbereiten und schmeckt auch kalt sehr lecker.

VEGAN GRILLEN KANN JEDER Nadine Horn & Jörg Mayer, NeunZehn Verlag, 19,99 Euro

Quinoa-Kichererbsen- Burger

FOTO: © NADINE HORN & JÖRG MAYER / NEUNZEHN VERLAG

für 4 Portionen
FÜR DIE PATTYS:
100 g Quinoa1 EL Chiasamen1 rote Zwiebel4 EL Olivenöl4 braune Champignons½ TL Salz250 g Kichererbsen1 EL Sojasauce1 EL Apfelessig1 EL Ahornsirup40 g Haferflocken2 Knoblauchzehen½ TL Piment½ TL Zimt
FÜR DIE BURGERSAUCE:
1 Schalotte3 EL Bread and Butter Pickles4 EL veganer Joghurt2 EL Ketchup2 TL Agavendicksaft1 Prise Salz
AUSSERDEM:
4 Burger Buns4 Handvoll Pflücksalat60 g Rotkohl

1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Anschließend abkühlen lassen.
2. Chiasamen mahlen, mit 4 EL Wasser verrühren und beiseitestellen.
3. Zwiebel in feine Streifen schneiden. 1 EL Olivenöl in eine heiße Pfanne geben, Zwiebeln bei mittlerer Hitze 7 Min. rösten. Champignons würfeln und unter die Zwiebeln heben. Mit Salz würzen und weitere 5 Min. bei niedriger Hitze schmoren.
4. Kichererbsen, Sojasauce, Essig und Ahornsirup in einer Küchenmaschine grob zerkleinern.
5. Haferflocken im Mixer zu feinem Mehl mahlen, in eine große Rührschüssel geben. Gepresste Knoblauchzehen, Quinoa, Chiasamen, Röstzwiebeln, Kichererbsenmasse und Gewürze dazugeben, mit den Händen gut durchkneten und mit Salz abschmecken. 10 Minuten quellen lassen, erneut durchkneten und zu vier Patties formen.
6. Für die Sauce Schalotte und Pickles fein hacken und mit den restlichen Zutaten verrühren.
7. Patties mit dem restlichen Olivenöl einpinseln und über direkter Hitze 4–5 Minuten pro Seite grillen.
8. Burger Buns aufschneiden, mit der Schnittseite nach unten über direkter Hitze 1 Minute anwärmen. Die unteren Brötchenhälften mit Pflücksalat, je einem Patty und fein geschnittenem Kraut belegen. Mit Sauce toppen und mit den oberen Brötchenhälften abschließen.

VEGAN GRILLEN KANN JEDER Nadine Horn & Jörg Mayer, NeunZehn Verlag, 19,99 Euro

Erbsencremesuppe mit Sonnenblumenkernen

FOTOS © SEBASTIAN HAPPE-HARTANTO / NEUNZEHN VERLAG

für 4 Portionen
FÜR DIE SUPPE:
10 cm weißer Lauch1 EL Margarine¼ TL Salz1 Prise Zucker50 ml Weißwein1 kleine Kartoffel, gerieben400 ml Gemüsebrühe250 g Erbsen (TK)50 ml Pflanzensahne (z.B. Hafer oder Reis)SalzPfefferMuskat
FÜR DIE EINLAGE:
4 EL Sonnenblumenkerne

1. Lauch in feine Ringe schneiden.
2. Margarine in einem Topf zerlassen, und die Lauchringe darin farblos anschwitzen. Salz und Zucker dazugeben und mit Weißwein ablöschen.
3. Eine Minute einköcheln lassen, um dem Alkohol die Möglichkeit zu geben zu verfliegen. Anschließend die Gemüsebrühe und die geriebene Kartoffel zugeben und alles 7 Minuten kochen lassen.
4. Währenddessen die Einlage zubereiten: Erbsen und Sahne in die Suppe geben und eine weitere Minute kochen. Fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
5. Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne unter ständigem Wenden goldgelb anrösten. Herausnehmen und beiseite stellen.
Finish: Die Suppe auf tiefe Teller verteilen, Sonnenblumenkerne darauf geben und mit Petersilie bestreuen.

VEGAN GENIAL IN 15 MINUTEN Josita Hartanto, NeunZehn Verlag, 24,95 Euro

Kichererbseneintopf

für 4 Portionen
ZUTATEN:
2 Zwiebeln3 Karotten1 rote Spitzpaprika1,2 l Gemüsebrühe400 ml passierte Tomaten2 Gläser gekochte Kichererbsen á 350 g2–3 EL OlivenölSalzPfeffer

1. Eine Zwiebel schälen, zwei Karotten und die Spitzpaprika waschen und putzen. Alles in Würfel schneiden. In einen Topf mit Gemüsebrühe geben und darin ca. 15 Min. kochen, bis das Gemüse gar ist.
2. Nun das Gemüse im Kochtopf pürieren. Anschließend gut mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die zweite Zwiebel schälen, die dritte Karotte waschen und putzen, beides in Würfel schneiden. Zusammen mit den passierten Tomaten hinzugeben und so lange köcheln, bis die Karotten gar sind.
4. Nun die Kichererbsen hinzugeben, eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer nachwürzen und mit Olivenöl abschmecken.
5. Alles zusammen für weitere 10 Min. köcheln lassen und den Herd ausschalten. Das Ganze ca. 5–10 Min. ruhen lassen. TIPP: Die Suppe evtl. etwas andicken, wenn sie zu flüssig erscheint (etwas Mehl und Wasser in einer Tasse anrühren).

NOSTIMO – GRIECHISCH VEGANES KOCHBUCH Dimitrios und Angelina Georgiadis boopan Verlag, 23,90 Euro

Schwarze-Bohnen-Burger

FOTOS: © ANTONIS ACHILLEOS

für 4 Portionen
ZUTATEN:
75 g Haferflocken50 g Walnüsse, gehackt1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)60 g rote Zwiebel, gehackt1 bis 2 Champignons, gehackt320 g gekochte schwarze Bohnen oder 1 BPA-freie Dose (425 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült2 EL Tahini oder Mandelmus1 EL gemahlene Leinsamen1 EL Hefeflocken1 EL frische Petersilie, gehackt2 TL weiße Misopaste1 TL Zwiebelpulver½ TL Knoblauchpulver½ TL Paprikapulver (geräuchert)1 TL Pikante Gewürzmischung

1. Haferflocken, Walnüsse und Kurkumaraspel in eine Küchenmaschine geben und fein häckseln.
2. Zwiebel, Pilze, Bohnen, Tahini und Leinsamen untermixen. Restliche Zutaten zugeben und mixen, bis eine homogene Masse entsteht.
3. Eine haselnussgroße Menge der Mischung zwischen den Fingern zusammendrücken, um zu testen, ob sie gut zusammenhält. Ist sie zu feucht, mehr Haferflocken untermixen. Ist sie zu trocken, etwas Wasser hinzufügen (je 1 EL, dann erneut testen). Die Mischung auf eine Arbeitsfläche geben und vier gleich große Teile teilen. Jeden Teil in ein etwa 1 cm dickes Burgerpatty formen und auf einen Teller legen. 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.
4. Ofen auf 190 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und die Burger darauf platzieren. 25 Min. unter einmaligem Wenden backen, bis die Burgerpattys leicht gebräunt und heiß sind. Warm servieren.

HOW NOT TO DIE KOCHBUCH Dr. Michael Greger mit Gene Stone, Unimedica, 24 Euro

Schwarze-Bohnen- Burritos

FOTOS: © ANTONIS ACHILLEOS

für 4 Portionen
ZUTATEN:
320 g gekochte schwarze Bohnen oder eine 1 Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült60 g rote Zwiebel, fein gehackt2 Knoblauchzehen, fein gehackt180 g Pilze, gehackt4 große Handvoll Babyspinat1 EL HefeflockenPikante GewürzmischungCayennepfefferHot Sauce4 100-%-Vollkorn-Tortillas Salsa

1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken und beiseitestellen.
2. 60 ml Wasser in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hineingeben. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Zwiebel weich ist. Pilze zugeben und 3 weitere Minuten schmoren, bis die Pilze weich sind. Spinat einrühren und schmoren, bis er zusammenfällt. Zerdrückte schwarze Bohnen zugeben und unter Rühren schmoren, bis alle Flüssigkeit absorbiert ist. Hefeflocken, Pikante Gewürzmischung, Cayennepfeffer und Hot Sauce nach Geschmack einrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen.
3. Ein Viertel der Füllung in die Mitte jeder Tortilla geben. Auf Wunsch mehr Hot Sauce darüberträufeln. Seiten einschlagen und straff zu Burritos aufrollen. Sofort genießen oder die Burritos in einer Pfanne nacheinander je 1 bis 2 Minuten erhitzen, bis die Tortillas außen leicht gebräunt sind. Mit Salsa servieren.

Spinat

Popeye hatte recht, als er prahlte, er sei nur deshalb so stark, weil er so viel Spinat esse. Es hat sich herausgestellt, dass dunkelgrünes Blattgemüse im Vergleich zu allen anderen Lebensmittelgruppen mit dem stärksten Schutz vor allen größeren chronischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird, einschließlich eines um bis zu 20 Prozent geringeren Risikos für Herzinfarkte und Schlaganfälle pro jeder zusätzlich verzehrten Portion am Tag. Die Cornell University fand beim Vergleich von Spinat, Kopfsalat, Endivien, Radicchio und Romana-Salat heraus, dass Spinat bei In-Vitro-Versuchen am besten das Wachstum von Brustkrebs, Hirntumoren, Nierenkrebs, Lungenkrebs, pädiatrischen Hirntumoren, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Magenkrebs unterdrückt.

HOW NOT TO DIE KOCHBUCH Gr. Michael Greger mit Gene Stone, Unimedica, 24 Euro

Avocado-Ritter

FOTOS © SEBASTIAN HAPPE-HARTANTO / NEUNZEHN VERLAG

für 4 Portionen
FÜR DIE FÜLLUNG:1 kleine Avocado2 EL weiße Bohnen aus der Dose (Abtropfwasser nicht wegschütten!)8 Basilikumblätter1 Stück gegrillte Paprika (aus dem Glas)Salzfrischer Pfeffer
FÜR DIE RITTER:1 Tasse Reisoder Hafermilch½ TL Salz4 EL Aqua Faba (Abtropfwasser aus der Dose weißer Bohnen)¼ TL edelsüßes Paprikapulver1 Prise Kurkuma4 EL Kichererbsenmehl
AUSSERDEM:4 Scheiben Toast2 EL Margarine

1. Avocado längs halbieren, ein großes Messer in den Kern schlagen und diesen mit einer leichten Drehbewegung entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale lösen und zusammen mit den Bohnen in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel grobstückig zerdrücken.
2. Basilikum in feine Streifen, Paprika in kleine Würfel schneiden. Beides unter die Avocado-Bohnen- Creme rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Alle Zutaten für den „Ritter“ in einen großen, tiefen Teller geben und gut verrühren.
4. Die Toasts entrinden. In die weichen Brotscheiben mit den Fingern mittig eine Mulde eindrücken, sodass ein etwa 1,5 cm großer Rand stehenbleibt.
5. Die Füllung auf zwei Scheiben verteilen und mit jeweils einer zweiten Scheibe abdecken. Die Ränder gut zusammendrücken.
6. Die gefüllten Brotscheiben zur angerührten Masse in den Teller geben, alle Seiten sollten gut bedeckt sein. Mindestens 5 Minuten einweichen lassen. Einmal wenden.
7. Margarine in einer Pfanne zerlassen und die gefüllten Ritter darin knusprig braun braten.

Tipp

Die gefüllten Ritter machen auch süß eine sehr gute Figur. Dafür einfach etwas Zucker in die Kichererbsenmasse geben und die Gewürze weglassen. Statt der Bohnenfüllung nach Lust und Laune z. B. mit frischen Beeren, geriebenem Apfel und Rosinen oder Schokoladencreme füllen. Nach dem Braten nach Belieben mit Puderzucker, Kakao oder Zucker und Zimt bestreuen.

VEGAN GENIAL IN 15 MINUTEN Josita Hartanto, NeunZehn Verlag, 24,95 Euro

Hummus Pomodoro mit Pizzabrot

für 4–6 Personen
FÜR DAS HUMMUS:
1 Dose (400 g) weiße Bohnen, gewaschen und abgetropft60 ml Olivenöl, plus etwas mehr zum Beträufeln1 EL Zitronensaft1 Knoblauchzehe½ TL Meersalz½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer1 mittelgroße Tomate, gehackt½ Handvoll frisches Basilikum, gehacktBalsamicoessig zum Beträufeln
FÜR DAS PIZZABROT:
450 g PizzateigMehl zum AusrollenOlivenöl zum BestreichenMeersalz

1. Für den Hummus: Bohnen, Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Dabei gelegentlich die Küchenmaschine anhalten und die Masse von den Seiten abstreichen. Beliebig abschmecken, dann in eine Schüssel geben. Die gehackten Tomaten und das Basilikum darauf geben und mit Öl und Essig beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum warmen Pizzabrot servieren.
2. Für das Pizzabrot: Den Backofengrill vorheizen. Den Teig in vier gleich große Stücke teilen. Jedes Stück zu einer Kugel rollen, dann auf einer dünn mit Mehl bestreuten Arbeitsfläche ungefähr 3 mm dünn ausrollen. Auf ein Backblech legen, beide Seiten mit Öl bestreichen und mit Salz berieseln. 2–5 Min. leicht braun grillen, dann mit einer Küchenzange wenden und weitere 1–2 Min. grillen, bis der Teig aufgepufft und stellenweise braun geworden ist. In Dreiecke schneiden und warm zum Hummus servieren.

VIVA ITALIA VEGANA! DIE BESTEN ITALIENISCHEN FAMILIENREZEPTE Chloe Coscarelli, Narayana Verlag, 24,80 Euro


FOTOS: © TERI LYN FISCHER

FOTOS © SEBASTIAN HAPPE-HARTANTO / NEUNZEHN VERLAG

FOTOS: © TERI LYN FISCHER

FOTOS: © ANTONIS ACHILLEOS

FOTOS: © JOERG_WILHELM