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Gesünder essen mit 50, 60 und 70


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plus Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 2/2023 vom 03.01.2023

GENIESSEN

Cremige Miso-Nudel-Suppe

→ Seite 35

Artikelbild für den Artikel "Gesünder essen mit 50, 60 und 70" aus der Ausgabe 2/2023 von plus Magazin. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: plus Magazin, Ausgabe 2/2023

Wer sich gesünder ernährt, senkt sofort das Risiko für viele Krankheiten.

Mit den Jahren spielen andere Vitamine und Mineralstoffe eine herausragende Rolle, auch, weil unser Stoffwechsel langsamer wird.

Ob wir lange gesund bleiben, entscheiden wir zum überwiegen den Teil selbst.

Linguine mit Ofen-Tomaten und Gremolata

→ Seite 35

Mini-Limetten-Cheesecakes

FÜR 12 TÖRTCHEN

1 Zwei Tage vor dem Servieren 200 g Datteln (für den Boden) in wenig Wasser über Nacht einweichen. 200 g Cashewkerne (für den Belag) ebenfalls in kaltem Wasser über Nacht einweichen.

2 Für den Boden am Backtag 150 g Walnusskerne, 50 g Mandeln, die Datteln und 1 Prise Salz in der Küchenmaschine oder im Mixer so lange zerkleinern, bis eine stückelige Masse entsteht. Gegebenenfalls 1 EL Wasser dazugeben. Als Probe: etwas von der Masse mit Fingern zusammendrücken – hält sie ...

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... schön, ist die Nuss-Dattel-Masse perfekt.

3 Die Mischung in ein Muffinblech geben, 1 – 2 EL pro Mulde, jeweils festdrücken. Blech ins Tiefkühlfach stellen, bis der Belag fertig ist.

4 Für den Belag die Cashewkerne abgießen und abtropfen lassen. Mit 1 EL Kokosmehl, 100 ml Agavendicksaft, 200 g stichfestem Kokosjoghurt, 1 EL Cashewmus, 120 ml

Porridge-Auflauf mit Apfel und Heidelbeeren

FÜR 4 PORTIONEN

1 In einer Schüssel 200 g kernige Haferflocken, 1 EL Chia- und 1 EL gekeimte oder geschrotete Leinsamen mit 600 ml Wasser übergießen und mindestens 1 Stunde aufquellen lassen. Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.

2 250 ml Mandelmilch, 1 TL gemahlenen Zimt, 1/4 TL gemahlenen Ingwer, abgeriebene Schale und Saft von 1/2 Bio-Orange, 1 EL Ahornsirup und 2 EL Kokosblütenzucker zu den Flocken und Samen geben und alles gut mischen.

3 200 g Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Etwa die Hälfte der Heidelbeeren und 70 g Haselnüsse (leicht geröstet und die Haut entfernt) unterheben und alles in eine größere Auflaufform geben.

4 Etwa 300 g Äpfel waschen, vierteln. Das Messer bei den Apfelvierteln jeweils an der Fruchtfleischseite schräg ansetzen und mit geradem Schnitt das Kerngehäuse entfernen.

5 Die Viertel in feine Scheiben schneiden und wie Fächer auf dem Auflauf drapieren. Mit dem Saft einer 1/2 Bio-Orange beträufeln. Restliche Heidelbeeren und Haselnüsse dazugeben und die Äpfel mit etwas Kokosblütenzucker bestreuen.

6 Den Porridge-Auflauf im Backofen (Mitte) 40 – 50 Minuten backen.

- - - - SUPERAB- -

50

Die Situation Stress in Beruf und Familie. Häufig sind Übergewicht, viel Fast Food, weil wenig Zeit zum Kochen bleibt; dadurch auch Mangel an Vitaminen und Pflanzenstoffen.

Ideal ist leichte, überwiegend vegetarische Kost mit möglichst viel frischem Gemüse und Obst.

Besonders gut Hülsenfrüchte, Brokkoli, Paprika, saure Äpfel, Zitrusfrüchte, Vollkornbrot und -nudeln, Leinsamen, fettarme Milchprodukte, Hartkäse unter 45 % Fett.

Besser nicht überreife Birnen, Bananen, süße Äpfel, Obst-Konserven, scharfe Gewürze, Sahne, Hackfleisch, Salami.

- -

Kokosmilch, 1/2 TL gemahlener Vanille, abgeriebener Schale, Saft von 2 Bio-Limetten im Mixer zu sämiger Masse pürieren.

5 Belag gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Mit abgeriebene Schale von 2 3 Bio-Limetten und 12 dünnen Bio-Limettenscheiben dekorieren. Über Nacht tiefkühlen.

- -

GUT MIT

60 weil Nüsse den Blutzucker stabilisieren.

- -

Dass man sich gesund ernähren sollte und gesunde Ernährung ein Schlüssel zu einem langen Leben ist, das ist inzwischen unstrittig. Aber sollte man mit 50 andere Dinge essen als mit 60 oder 70? Gelten beim gesunden Essen grundsätzlich für Ältere andere Regeln als für Jüngere?

SCHÄFER Ja, auf jeden Fall. Das hängt zum einen damit zusammen, dass unsere Stoffwechsel-Vorgänge mit zunehmendem Alter langsamer agieren. Das heißt, mit dem Alter braucht der Körper weniger Kalorien, aber dennoch gute Nährstoffe. Beim Essen sollten Menschen daher mehr auf die Qualität als auf die Quantität setzen, und zwar je älter sie werden.

Gibt es Nährstoffe, die gerade für ältere Menschen eine besonders wichtige Rolle spielen?

SCHÄFER Auch hier ein klares Ja. Dazu würde ich gern drei Nährstoffe hervorheben: Vitamin D – das Sonnen-Hormon; Vitamin D, welches in vielen Stoffwechsel-Prozessen eine große Rolle spielt, wird durch Sonnenlicht über die Haut gebildet. Im Alter lässt diese Bildung jedoch aufgrund der Haut-Alterung nach und wir produzieren deutlich weniger Vitamin D selbst. Deshalb wäre es ab 50 wichtig, den Vitamin-D-Status durch eine Blut-Entnahme untersuchen zu lassen und dann ggf. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dann kommt es nicht zu solchen Mangel-Erscheinungen wie starker Müdigkeit, Infekt-Anfälligkeit, gestörter Wundheilung oder erhöhter Knochenbrüchigkeit.

Omega-3-Fettsäuren: Auf antientzündliche Omega-3-Fettsäuren ist zu achten, das empfehlen wir bei vielen entzündlichen Krankheiten vor allem aus dem rheumatischen Formenkreis und als weiteres Beispiel zur Prophylaxe vor Demenz. Auch hier kann man über das Blut den Status erheben lassen und entsprechend reagieren. Vitamin B12: Viele Menschen essen mit zunehmender Weisheit (lacht) kleinere Portionen und häufig weniger Fleisch als früher. Leidet man unter Schwindel oder Vergesslichkeit, wäre es hier sinnvoll, den Vitamin-B12-Spiegel im Blut überprüfen zu lassen.

Gesundes Essen soll ja das Leben verlängern. Aber gilt das auch, wenn man es erst mit 50 oder 60 schafft, die Ernährung auf „gesünder“ umzustellen?

SCHÄFER Ja. Jeder Tag zählt. Jeder einzelne Tag, an dem ich mich gesünder ernähren kann, ist ein gewonnener Tag; ganz egal ob mit 20, 30, 50 oder 60.

Hand aufs Herz: Wenn man ab sofort gesünder isst und trinkt, wie viele Lebensjahre gewinnt man dann mit 50 oder 60?

„Das Gewicht zu halten wird mit den Jahren immer wichtiger

Silja Schäfer ist Fachärztin für Allgemein- und Innere Medizin mit eigener Praxis in Kiel.

SCHÄFER Diese Frage würde ich gern mit tollen Zahlen beantworten, kann ich leider nicht. Denn es kommt auf die Ausgangssituation jedes Einzelnen an: Gibt es Vor-Erkrankungen? Gibt es eine familiäre Vorbelastung an Krankheiten? Muss man Medikamente einnehmen? Welchen Beruf übe ich aus? Wie viel Stress empfinde ich?

Wie schlafe ich? Wie bewege ich mich? Wir wissen heute, dass 70 bis 80 % aller Krankheiten in unseren Industrieländern Lebensstil-bedingt sind. Das heißt, ich kann jederzeit selbst etwas dagegen tun; je früher, desto besser ist es natürlich.

Und ungefähr?

SCHÄFER Meines Erachtens ist es auch nicht entscheidend, wie viele Lebensjahre ich durch eine gesündere Ernährungsweise gewinne. Die Lebensqualität ist viel wichtiger. Und diese kann sich tatsächlich bereits nach wenigen Wochen bessern.

Mit den Jahren häufen sich ja auch bestimmte Krankheiten. Lässt sich denen mit gesunder Ernährung vorbeugen?

SCHÄFER Ja. Mit zunehmender Weisheit (lacht) sind viele Krankheiten auf Übergewicht und Adipositas zurückzuführen – zum Beispiel viele Krebs-Erkrankungen, entzündliche Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2, Fett-Stoffwechsel-Störungen, Hypertonie, Arthrose … Wenn ich meine Ernährung so umstelle, dass ich mein Gewicht halten kann oder sogar Übergewicht reduzieren kann, habe ich viel gewonnen; kann so vielen Krankenhaus-Aufenthalten vorbeugen und sogar einen frühzeitigen Tod vermeiden.

Viele mit 50, 60 oder 70 haben aber schon bestimmte Beschwerden oder Krankheiten. Was dann?

SCHÄFER Als Beispiel möchte ich Diabetes mellitus Typ 2 anführen – auch Alters-Diabetes genannt. Mit der richtigen Ernährung wissen wir, dass man diese Erkrankung in Remissi-on schicken kann, also rückgängig machen kann, sodass man keine Medikamente einnehmen muss.

Erbsen-Stampf mit glasierter Aubergine

FÜR 2 BIS 3 PERSONEN

1 300 – 350 g Auberginen längs in 6 Spalten schneiden, auf ein Backblech legen. Jede Auberginenspalte mit 1/2 TL Salz bestreuen, 20 Minuten ziehen lassen. 1 Knoblauchzehe schälen und fein reiben. 1 TL Harissapaste, 1 EL Sojasauce, 1 EL Ahornsirup, 1 EL helle Misopaste, 1 EL Apfelessig und 1 EL Olivenöl dazu, alles sämig rühren.

2 Backofen auf 180 °C vorheizen. Aubergi-nenspalten abtrocknen, restliches Salz entfernen. Dann die Spalten mit drei Viertel der Glasur bepinseln und im Ofen 20 – 25 Minuten rösten. Nach 10 – 15 Minuten restliche Glasur auf die Spalten pinseln und weiterrösten, bis die Auberginen weich und karamellisiert sind. Dann aus dem Ofen nehmen.

3 Für den Erbsenstampf 350 g (TK) Erbsen 3 – 5 Minuten bissfest blanchieren. Abgießen. 15 g Basilikum grob zerzupfen. 1 Knoblauchzehe schälen. Beides mit 1 EL Limettensaft, 1/2 Avocado, 2 EL Tahin, 1/2 EL Öl sowie Salz und Pfeffer in hohem Behälter mit den Erbsen pürieren.

4 Fürs Dressing 2 EL Sojajoghurt, 1 EL Tahin, 1/2 EL Limettensaft, 1/2 TL Knoblauch mit 2 EL Wasser mischen. Salzen und pfeffern.

5 Auberginenspalten auf Erbsenstampf verteilen, mit Dressing beträufeln. Nach Belieben mit eingelegten roten Zwiebeln garnieren und mit Pfeffer bestreuen.

60

- SUPERAB

Die Situation Oft leichte Entzündungen im Körper. Höheres Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose, Rheuma. Oft fehlen Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und bestimmte Pflanzenstoffe in der Ernährung.

Ideal sind fetter Fisch, Pilze, Endivien-, Feldsalat, Trauben, Kirschen, Blaubeeren, Himbeeren, grünes Gemüse und Salate, Raps-, Lein-, Olivenöl, grünes Kohlgemüse, Nüsse, z. B. Wal- und Pekan-Nüsse.

Besser nicht Maiskeim-, Sonnenblumenöl, Schmelzkäse, Margarine, Rhabarber.

- -

GUTMIT

70 ... weil Vollkorn die Verdauung anregt.

- -

Herzhaft-süßes Kürbis-Tahin-Brot

FÜR 1 BROT

1 Für Kürbispüree den Backofen auf 180 °C vorheizen. 1 Hokkaido-Kürbis halbieren, entkernen und mit den Schnittflächen auf ein Backblech legen. Im Ofen 40 – 60 Minuten weich rösten. Herausnehmen, im Mixer fein pürieren. Ofen bleibt an.

2 Für das Brot 200 g Püree abwiegen, restliches Püree in sterile Schraubgläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren. 230 g Vollkorn-Dinkelmehl und 70 g Dinkelmehl (Type 630) mit 1/4 TL Salz, 1 TL Natron und 1 TL Backpulver mischen.

3 In einer zweiten Schüssel Kürbispüree, 4 EL Ahornsirup, 2 EL Kokosblütenzucker, 70 g Tahin und 50 ml Olivenöl aufschlagen, bis der Zucker sich gelöst hat. 1/2 TL gemahlene Vanille, 1 EL Apfelessig und 100 ml pflanzliche Milch dazugeben, gut mischen. Die trockenen Zutaten dazugeben und unterheben, dabei nicht zu sehr rühren.

4 Teig etwa 10 Minuten quellen lassen und dann in die mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben. 2 EL Tahin, 20 g gehackte Walnusskerne, 15 g gehackte Pistazienkerne, 1 EL Chiasamen, 1 TL Kokosblütenzucker und 1 Prise Salz auf den Teig geben und im Ofen (Mitte) 40 – 50 Minuten backen.

5 Mit Holzstäbchen testen, ob das Brot durch ist, sonst weitere 5 – 10 Minuten backen. Herausnehmen und komplett abkühlen lassen.

„Jeder Tag, an dem ich mich gesünder ernähre, ist ein gewonnener Tag

Silja Schäfer gehört zu den Ernährungs-Docs (NDR).

Was ist mit Fett? Finger weg, also möglichst fettarm sich im Alter ernähren? Oder hilft Fett sogar, gesund alt zu werden?

SCHÄFER Wie bereits erwähnt, gibt es sehr gutes Fett wie Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Nahrungsmitteln (z. B. Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen, Hanföl, Walnüsse, Walnussöl, Rapsöl) und aus Fi schen (z. B. fettem Seefisch). Bei den pflanzlichen Fettsäuren darf und sollte man gern täglich zugreifen und 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch essen. Aus ärztlicher Sicht darf man gern täglich Fisch essen und die Omega- 3-Fettsäuren nutzen. Dies ist jedoch aufgrund von Überfischung der Meere und fraglichem Plastikgehalt der Tiere praktisch nicht möglich und sinnvoll. Man kann aber auch täglich Fisch- bzw. Algenöl in Form von Öl oder Kapseln einnehmen – nach Labor-Ergebnis.

Auf der anderen Seite heißt es oft, dass man bestimmte Fette gerade im Alter meiden sollte.

- - - SUPERAB

70

Die Situation Der Appetit und das Durst-Empfinden lassen nach. Auch deshalb wird der Darm träge. Weniger Bewegung führt zu Muskelabbau. Dagegen helfen wasserreiches Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und spezielle Pflanzenstoffe.

Ideal sind Pilze, Artischocken, Auberginen, Gurken, Tomaten, Blaubeeren, Himbeeren, Pflaumen, Aprikosen, Melonen, Puten-, Hähnchenbrust.

Besser nicht Rohkost, Maiskeim-, Sonnenblumenöl.

SCHÄFER Ja, das stimmt. Gerade durch industrielle Verarbei- tung werden Fette gehärtet – zum Beispiel auch auf den ersten Blick gutes pflanzliches Fett. Dies wird dann schädlich für unseren Körper. Bitte Finger weg von Fertigprodukten wie TK-Pizza oder TK-Lasagne, von Salami und Wurstwaren.

Viele sagen, mit den Jahren sollte man sich auch bei Nudeln und Kartoffeln zurückhalten. Aber es hieß doch immer, solche Kohlenhydrate seien gerade für Ältere gesunde Sattmacher, was stimmt?

SCHÄFER Nudeln und Kartoffeln können gesunde Sattmacher sein – wenn man sie in Maßen genießt. Am besten setzt man Kartoffeln als Beilage in Form von Pellkartoffeln ein und lässt sie sogar über Nacht erkalten. Hier bildet sich dann resistente Stärke mit sogar dann geringerem Kaloriengehalt. Die neuartigen Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Erbsen-, Kichererbsen- oder Linsennudeln wären natürlich großartig; denn hier nutze ich gleich die Hülsenfrüchte als hervorragende Eiweißquelle mit hohem Anteil an Ballaststoffen – als gutes Futter für unsere lieben Darm-Bakterien.

Also Nudeln und Kartoffeln nur noch als Beilage?

SCHÄFER Genau. Nicht als Hauptbestandteil einer Mahlzeit. Und auch weniger helles Brot ab 50 – unbedingt!

Mehr Rezepte Das Buch „Healing Kitchen“ von Shabnam Rebo, (DK-Verlag, 19,95 Euro) liefert viele gute Ideen.

Cremige Miso-Ramennudel-Suppe

FÜR 4 PERSONEN

1 Für die Suppe 2 Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. 200 g Austernpilze klein zupfen. 3 cm Ingwer schälen und fein reiben. 3 Knoblauchzehen fein würfeln. 2 Baby-Pak-Choi putzen und hacken.

2 In großem Topf 2 EL Kokosöl bei mittlerer Stufe erhitzen. Darin zuerst die Pilze 3 – 4 Minuten anbraten. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu, weitere 2 – 3 Minuten braten. Dabei die Hitze gegebenenfalls reduzieren. 2 TL rote oder gelbe Currypaste und 2 EL helle Misopaste zufügen und 1 weitere Minute braten. Mit 2 EL Sojasauce, 2 TL Ahornsirup und 1 lBrühe ablöschen, 1 EL Noriflocken und 1 Dose Kokosmilch zufügen, bei mittlerer Temperatur 10 Minuten köcheln lassen.

3 Während die Brühe köchelt, Pilze und 150 g Tofu in einer Pfanne in etwas Kokosöl anbraten, mit Sojasauce ablöschen. Schwarzen Sesam leicht anrösten. Frühlingszwiebeln, frischen Koriander und Noriflocken bereitstellen.

4 1 Packung Ramennudeln bissfest garen, abgießen, abschrecken. Nudeln in die Brühe geben und die Suppe mit Limettensaft, Sesamöl und gegebenenfalls etwas Sojasauce oder Salz würzen. In Schalen füllen und mit den Toppings servieren.

Linguine mit Tomaten und Gremolata

FÜR 2 PERSONEN

GUTMIT

50

... weil Tomaten viel Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

1 Backofen auf 150 °C vorheizen. 600 g Rispentomaten waschen und halbieren.1 Handvoll Thymianzweige Vitamin C liefern. waschen, zerrupfen und mit 3 großen Knoblauchzehen (mit Schale) auf das Blech geben. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, im Ofen 1 Stunde rösten.

2 Für die Gremolata 1 Bund Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beides mit der Schale einer Bio-Zitrone mischen.

3 Kurz bevor die Tomaten fertig sind, Salzwasser zum Kochen bringen und 250 300 g Vollkorn- oder Dinkel-Linguine bissfest kochen. Tomaten aus dem Ofen nehmen, Thymianzweige entfernen.

4 Nudeln aus dem Wasser heben (etwa 100 ml Nudelwasser aufheben), zu den Tomaten geben. Knoblauch aus Schale quetschen und mit Gabel zerdrücken, Zitronensaft, 2 EL Öl, 10 g Basilikumblätter und 50 ml des Nudelwassers auf Blech geben. Gut mischen, mit Salz und Pfeffer und nach Belieben Zitronenschale würzen. Linguine mit Gremolata und reichlich Parmesan servieren.