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GESUND ESSEN: Die neue Mittags-Diät


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 20/2018 vom 11.05.2018

In Kantine oder Imbiss gibt’s meistens mehr Dick-als Schlankmacher. Ist das Abnehmen für Berufstätige also extrem schwierig bis unmöglich? Nein! Unsere Rezepte lösen das Problem auf sehr leckere Art


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 20/2018

Die Unterwegs-Rezepte
Hier können Sie alles zu Hause gut vorbereiten, einpacken und in der Mittagspause in aller Ruhe genießen!


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... den Schlank-Erfolg mit unnötigen Snack-Kalorien. Wer mehr isst, speichert überschüssige Energie in den Fettzellen, statt die Depots abzubauen. Eine leichte Mittags-Mahlzeit mit dem optimalen Mix aus Eiweiß, Ballaststoffen und Schlank-Vitaminen ist die Grundlage für diese Diät. Wenn Sie zusätzlich auf alle Snacks und kalorienreichen Getränke verzichten, schaffen Sie locker bis zu ein Pfund minus pro Tag.

Die Lunchbox ist voll im Trend…

Wie sieht der Mittagstisch im deutschen Arbeitsalltag aus? Das wollte das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) herausfinden. Die aktuelle Befragung ergab:

… und spart Geld

Wer auf die Lunchbox setzt, spart dabei auch noch Geld. Denn der Außer-Haus-Mittagstisch wird nach dem Ernährungsreport 2018 immer teurer. 6,20 Euro zahlten die Deutschen dafür 2016 durchschnittlich, ein Jahr später schon 7,30 Euro! Dabei geben Männer mit 7,90 Euro deutlich mehr aus als Frauen (6,60 Euro).

Pasta-Spargel-Salat

→150 g grünen Spargel in 2 cm lange Stücke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Herausnehmen und kalt abschrecken. 65 g Vollkorn-Penne in dem kochenden Spargelwasser nach Packungsanleitung garen. 5 kleine Kirschtomaten halbieren. 50 g geräucherten Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden. Penne abgießen und 2 EL Nudelwasser auffangen. Für das Dressing Nudelwasser, 1 EL Zitronensaft, 2 EL saure Sahne, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Salatzutaten zugeben und mischen.
395 kcal, 11 g F, 50 g KH, 24 g E.

Reis-Salat

→50 g Langkorn-Reis nach Packungsanleitung garen und abkühlen lassen. 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht 140 g) abgießen und zerzupfen. 1 Handvoll Babysalat-Mix klein schneiden, 3 Stiele Petersilie fein hacken. 100 g Kirschtomaten vierteln. Alles mit dem Reis vermischen. 100 g Joghurt (1,5 %) mit einem Spritzer Zitronensaft, 1 TL fein gehackten Kapern, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben.
410 kcal, 3 g F, 48 g KH, 48 g E.

Rührei-Burger

→1 Möhre (ca. 80 g) grob raspeln. 1 Stiel Petersilie fein hacken. 1 Scheibe gekochten Schinken (à 30 g) in feine Streifen schneiden. 1 Ei (M) mit 1 EL Milch (1,5 %), Salz und Pfeffer verquirlen. Vorbereitete Zutaten untermischen. In einer beschichteten Pfanne mit 1 EL heißem Olivenöl ca. 6 Minuten zum festen Rührei stocken lassen, einmal wenden. 1 Roggenbrötchen (80 g) halbieren, mit je 1 TL Frischkäse (0,2 %) bestreichen und mit je 1 knackigem Eisbergsalatblatt belegen. Abgekühltes Rührei darauf verteilen, salzen, pfeffern .
400 kcal, 12 g F, 50 g KH, 23 g E.

Couscous-Salat

→50 g Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. 1 Stiel Minze fein hacken. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden, 1 Tomate und 30 g Schafskäse (45 %) würfeln. Couscous auflockern und mit den übrigen Zutaten vorsichtig mischen. 1 EL Wasser, 2 EL weißen Balsamico und 1 TL Olivenöl mit etwas gemahlenem Koriander, Salz und Pfeffer verrühren und unterheben. 10 g Erdnüsse (ca. 10 Stück) fein hacken und darüberstreuen. 380 kcal, 16 g F, 42 g KH, 16 g E.

Puten-Brötchen

→100 g Putenfilet mit Salz und Pfeffer einreiben. In einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Öl von jeder Seite knusprig goldbraun braten, abkühlen lassen. 1 großes Roggenbrötchen (80 g) halbieren. Die untere Hälfte mit 1 EL Frischkäse (20 g, 0,2 %) bestreichen. 2 Blätter Eisbergsalat in Streifen draufgeben und fächerartig mit der Putenbrust in Scheiben belegen. Fleisch mit 2 TL süßem Senf bestreichen. 6 Radieschen in dicke Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit der oberen Hälfte abdecken.
395 kcal, 8 g F, 45 g KH, 35 g E.

Mini-Frikadellen

→150 g Tatar (Schabefleisch) mit 1 TL Paniermehl, Salz, etwas Oregano und Paprikapulver verkneten. 30 g Schafskäse (45 %) in vier Würfel teilen. Hack zu 4 kleinen Frikadellen formen, in die Mitte je 1 Würfel Käse geben. In einer beschichteten Pfanne mit 1 TL heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten braten. Abkühlen lassen. Mit 150 g roter Paprika in Streifen und 2 EL scharfer Chilisoße genießen.
400 kcal, 19 g F, 17 g KH, 40 g E.

Gemüse-Müsli

→1 Minigurke entkernen und würfeln. Mit 50 g Haferflocken mischen, etwas salzen und in ein Schraubglas (500 ml) geben. 1 kleine rote Spitzpaprika und 2 Tomaten klein würfeln (Saft auffangen). Alles über den Haferflocken-Mix geben. 5 fein geschnittene Basilikum-Blättchen mit 100 g Joghurt (1,5%) etwas Salz und Pfeffer mischen und daraufgeben. Vor dem Essen alles gut durchmischen und mit 1 EL Pinienkernen bestreuen.
380 kcal, 12 g F, 50 g KH, 17 g E.

Kartoffel-Salat

→250 g festkochende Kartoffeln in Salzwasser garen, kalt abschrecken, pellen und abkühlen lassen. Währenddessen 1 Schalotte fein würfeln und mit 2 EL weißem Balsamico und 125 ml Instant-Gemüsebrühe in einem kleinen Topf aufkochen. Kartoffeln in Scheiben schneiden und heißen Sud darübergeben. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern und vorsichtig mischen. 1 kleinen Apfel würfeln und 50 g Lachsschinken in Streifen schneiden. Beides unterheben und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
390 kcal, 13 g F, 55 g KH, 15 g E.

Kasseler-Schnitte

→2 TL Tafelmeerrettich mit 50 g Frischkäse (0,2 %) und evtl. 1 EL Milch (1,5 %) glatt rühren. 100 g Salatgurke in dicke Scheiben schneiden, Fähnchen von 2 Stielen Dill zupfen. 2 Scheiben Roggenbrot (à 60 g) mit der Frischkäse-Creme bestreichen. Eine Scheibe mit 80 g Kasseler-Aufschnitt, Gurke und Dill belegen. Mit der zweiten Scheibe abdecken.
380 kcal, 7 g F, 51 g KH, 28 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet


Fotos: Matthias Liebich (5), Fotolia